在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至 ... 只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。

中文名稱；槓鈴划船術語；槓鈴划船或啞鈴划船緣由；划船，發達背肌的主要練習方法之一握法；窄握、中握、寬握和並握名稱由來划船"發達背肌的主要練習方法之一。

因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。

除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫"槓鈴划船"或"啞鈴划船"。

用槓鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握。

不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。

寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。

單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。

一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。

後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。

還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子採用。

動作分解下面以槓鈴划船為例。

為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。

第一步:吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端;第二步:以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上;第三步:繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。

最後還原，呼氣。

在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

槓鈴划船在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意:一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二是槓鈴上提路線不是垂直的。

三是提鈴時不要藉助慣性。

當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。

但是，仔細想一想:有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。

現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。

只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。

俯身划船(正握握姿)在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形:(1)兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

(2)能夠將槓鈴沿著身體提得更高。

這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船(反式握姿)儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。

在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。

這一變形能更好地衝擊下背闊肌。

作為史上最好的練背動作之一，同時也是最容易出錯的動作。

為什麼？做槓鈴划船的人的確不在少數，但是有很多人一直習慣性地錯誤訓練著，看看下面這五個錯誤吧。

......錯1：弓起下背這個已經是常見的不能再常見的了。

為了避免背部受傷，你需要保持下背處於一個中立位。

弓背會擠壓你的椎間盤，結果不用說了吧。

弓背是永遠不被推薦的，為了最大重量去這麼做沒有意義的。

有一個小辦法，可以幫助你，那就是挺起你的胸部，而不是整個軀幹。

...錯2：站在凳子上這個現象已經不太常見了。

但是仍然會有一些人嘗試著站在凳子上完成槓鈴划船。

有很多理由都能反駁這個動作。

即使這樣做的確有好處，但是在大重量時你從凳子上摔下來的概率也很大。

槓鈴在起始時的最佳位置應該是上半身稍稍高於水平，雙手伸直。

如果你選擇再下降一些，你的下背就處於一個易受傷的位置中，同時也處於一個力學上不易發力的位置。

動作做全程，而不是延伸其他部位。

......錯誤3：膝蓋彎曲作為一個上半身的訓練，這不意味著膝關節的位置不重要。

蹲得太深，髖部太低會使得身體在動作過程中保持姿勢變得更難。

另一方面來說，如果你鎖定膝蓋，你會把不必要的壓力放在下背，同時限制你能使用的重量。

合理的膝蓋彎曲角