2020/12/26,健康PhotoCredit:美力圈Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：AVISWU、KIRSTIBUICK好奇「俯身划船」到底要怎麼做嗎？你來對地方了。

這個動作能有效鍛鍊背部常被忽略的肌肉，不過姿勢一定要正確。

繼續往下看吧！大家都想要的東西：源源不絕供應的leggings、《六人行》完整版電影（雖然有特別回歸）、更結實的上身肌肉。

非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。

假如你認為這個動作只有在練手臂，這是很能理解的。

這個動作可是訓練背部肌群最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，除此之外再加碼──二頭肌也會練到。

俯身划船的好處「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。

」Orangetheory教練RachelSkinner表示。

如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群就很需要適時的愛護。

這也是為什麼鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌能夠改善體態，減少背部疼痛。

「這是一個複合式動作，意思是不只訓練一個肌群，所以你不只練背，手臂也有練到。

」Skinner建議將俯身划船（或是下方的變化版）加入你的健身菜單，一週做1～2次。

俯身划船鍛鍊到哪些肌肉？俯身划船能有效鍛鍊到背部，以及其他「拉力肌肉」，包括：背闊肌（沿著背部兩側）菱形肌（背部上方和中段）斜方肌（上背）二頭肌如何做俯身划船？PhotoCredit:美力圈動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。

雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。

「背打直、下巴往內收。

」Skinner說。

動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。

這樣算完整的一次，目標一邊完成3組，一組10～12次。

站不太穩怎麼辦？「可以將沒拿啞鈴的那隻手跟膝蓋放在凳子上。

」Skinner建議。

覺得這樣太簡單？「增加重量。

」她說，「不論如何絕對不要犧牲姿勢。

」懂了嗎？俯身划船姿勢錯誤的徵兆背拱起來：你想要受傷嗎？如果不想，就不要再拱背了。

可以面對鏡子觀察自己的姿勢，確保下背要打直，也不要過度伸展。

不管怎樣就是不要拱背。

姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。

不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。

綜合鍛鍊：四招划船變化版試試看這些變化版，鍛鍊更多的肌肉。

1.壺鈴划船：更上述一樣，只是把啞鈴換成壺鈴。

很簡單吧？2.槓鈴划船：這個動作也可以使用槓鈴進行，如同下方肌力訓練教練JoslynThompsonRule所示範。

PhotoCredit:美力圈3.划船機：想要加入心肺訓練嗎？划船機讓你一次滿足，記得是腳要用力推。

4.坐姿滑輪划船：習慣上健身房會嗎？可以利用坐姿滑輪划船機（通常是一個凳子，面對直立的重量滑輪系統，加上握把）測試你的划船技術。

注意背要打直。

Women'sHealth美力圈SAY許多人以為「前彎划船」只是在練手臂，其實它能有效鍛鍊到平常較容易忽略的背部肌群──背闊肌、斜方肌和菱形肌。

注要背不要拱，建議看鏡子檢查自己的姿勢是否正確；如果姿勢容易跑掉，請改拿輕一點的重量。

另外，也可以將啞鈴換成壺鈴、槓鈴，或是使用划船機、坐姿滑輪划船機，挑戰看看划船的不同變化版本。

本文經Women'sHealthTaiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此延伸閱讀168間歇性斷食「減肥成功」最強攻略！名人168斷食菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S運動服越洗越臭反而成為細菌的溫床！5個你容易犯的運動服洗滌錯誤責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：前彎划船鍊背背部肌肉練手臂運動健身俯身划船More...