那麼在接下來的內容中，我會跟大家介紹一下俯身划船的動作要領以及常見的變式做法。

什麼是俯身划船？ 背部訓練的王牌動作類型，一篇文章教你 ...首頁運動大聯盟背部訓練的王牌動作類型，一篇文章教你搞定運動大聯盟  2021年03月25日提起背部的訓練，我們一般會將動作分為水平拉和垂直拉的動作模式。

如果你想要最大化背部肌肉的增長，那麼這兩個動作模式是必須都要安排到你的訓練計劃中去的。

垂直拉，主要說的就是引體向上和高位下拉類的動作。

水平拉，涉及到的動作就非常非常多了。

在水平拉裡面，最基礎、人人都應該掌握的動作非俯身划船類動作莫屬了。

俯身划船有這樣兩個優勢：非常容易做到漸進超負荷，不像引體向上那麼困難涉及的背部肌肉非常的多，甚至還會帶到腿部肌肉那麼在接下來的內容中，我會跟大家介紹一下俯身划船的動作要領以及常見的變式做法。

什麼是俯身划船？俯身划船並不是一種特定的動作，而是一個類別的動作。

在這類動作中，你會大幅度屈髖，用啞鈴、槓鈴或者其他器械做。

不過當我們談到俯身划船時，通常指的是經典的「槓鈴俯身划船」。

這個動作可以說是力量和健美計劃中的主要動作，幾十年來都是如此。

不過，也還有一些其他不同類型的俯身划船，比如潘德雷划船、啞鈴划船、耶茲划船和T槓俯身划船等。

這些動作的主要區別就是握槓的方式、使用什麼類型的阻力（槓鈴vs啞鈴vs器械）等。

一個標準的槓鈴划船看起來是這樣的：正如你所看到的，一個標準的槓鈴划船，你的雙腳站距會大致與髖關節同寬。

然後，屈髖，雙手正握槓鈴。

保持背部挺直，將槓鈴拉向身體，然後還原，將槓鈴放回地上。

這只是大概的過程，待會我會談論到細節。

如何正確地完成槓鈴俯身划船？我會先討論一下如何用完美的動作形式來完成槓鈴俯身划船，因為這可以說是最有效的划船動作之一了。

此外，你在這個動作中學到的技巧也可以運用到其他划船類的動作上去。

在槓鈴俯身划船中，動作會分成三個部分：起始階段：身體的位置向心過程：將重量拉向身體的過程離心過程：將重量還原的過程第一步：起始階段槓鈴俯身划船開始於地面，而不是深蹲架或者放置其他架子上。

走向槓鈴，雙腳站距略微比肩窄一點，腳尖朝前或者微微外展。

然後，將槓鈴拉向自己，直到槓鈴與肩膀在一條線上或者稍微在肩膀後面一點點，這個時候槓鈴大概位於腳中間的上方。

別小看槓鈴的位置，和硬拉一樣，合適的槓鈴位置能夠讓你拉起更大的重量，讓動作更加高效。

接著，臀部往後移，膝關節微屈，這一點和硬拉相似。

然後，與硬拉不同的是，在划船中，你的臀位要高一點，膝關節伸的直一點，讓背部與地面接近平行。

然後，雙手正握住槓鈴，握距比肩膀稍微寬一點。

確保肩膀是下沉且後縮的，背部是平的，頭處於中立位，眼睛看腳前方的位置。

整個啟動姿勢看起來就是這樣的：第二步：向心過程拉起的時候，將肘關節朝向天花板，向上移動。

當槓鈴離開地面後，繼續拉，直到槓鈴與胸腔的下方接觸。

槓鈴的軌跡盡可能的保持豎直的一條直線，這樣才能拉起更大的重量。

同時，在整個過程中保證頭在中立位，核心收緊。

第三步：離心過程放回去的過程基本上就和拉的過程完全相反，相當於是鏡像的。

快速將槓鈴放回地面，有一定的控制就行，不需要非常慢，肘關節完全伸直，然後就可以開始下一次重複了。

關於動作的連續性，我們一般有兩種做法。

第一種做法就屬於潘德雷划船，也就是每一次重複之前，槓鈴完全放在地面，重新調整姿勢後再拉起來，沒有任何牽張反射。

第二種做法就是在槓鈴片剛剛觸地時馬上就拉起來，利用一點牽張反射，但是反彈地面的力不能太大，否則會降低對背部的刺激。

第一種做法會允許你拉起更大的重量，創造更大的機械張力。

第二種做法可能就使用不了那麼大的重量，不過背部會有持續的張力。

因此，你兩種方法都可以選擇，取決於你的喜好和目標。

OK，這就是經典槓鈴划船的所有細節。

接下來再讓我們看看一些變式。

三種俯身划船變式在上面的內容裡，你已經學會瞭如何做槓鈴俯身划船。

除此之外，還有三種俯身划船的變式我認為非常值得學習，有時候可以和槓鈴俯身划船相互替代。

另外，對有的人來說，可能由於