慢速俯身划船式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 訓練背部肌群最有效的「俯身划船」，訓練核心穩定同時打造 ...
2020/12/26,健康PhotoCredit:美力圈Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：AVISWU、KIRSTIBUICK好奇「俯身划船」到底要怎麼做嗎？你來對地方了。
這個動作能有效鍛鍊背部常被忽略的肌肉，不過姿勢一定要正確。
繼續往下看吧！大家都想要的東西：源源不絕供應的leggings、《六人行》完整版電影（雖然有特別回歸）、更結實的上身肌肉。
非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。
假如你認為這個動作只有在練手臂，這是很能理解的。
這個動作可是訓練背部肌群最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，除此之外再加碼──二頭肌也會練到。
俯身划船的好處「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。
」Orangetheory教練RachelSkinner表示。
如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群就很需要適時的愛護。
這也是為什麼鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌能夠改善體態，減少背部疼痛。
「這是一個複合式動作，意思是不只訓練一個肌群，所以你不只練背，手臂也有練到。
」Skinner建議將俯身划船（或是下方的變化版）加入你的健身菜單，一週做1～2次。
俯身划船鍛鍊到哪些肌肉？俯身划船能有效鍛鍊到背部，以及其他「拉力肌肉」，包括：背闊肌（沿著背部兩側）菱形肌（背部上方和中段）斜方肌（上背）二頭肌如何做俯身划船？PhotoCredit:美力圈動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。
雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。
「背打直、下巴往內收。
」Skinner說。
動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。
這樣算完整的一次，目標一邊完成3組，一組10～12次。
站不太穩怎麼辦？「可以將沒拿啞鈴的那隻手跟膝蓋放在凳子上。
」Skinner建議。
覺得這樣太簡單？「增加重量。
」她說，「不論如何絕對不要犧牲姿勢。
」懂了嗎？俯身划船姿勢錯誤的徵兆背拱起來：你想要受傷嗎？如果不想，就不要再拱背了。
可以面對鏡子觀察自己的姿勢，確保下背要打直，也不要過度伸展。
不管怎樣就是不要拱背。
姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。
不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。
綜合鍛鍊：四招划船變化版試試看這些變化版，鍛鍊更多的肌肉。
1.壺鈴划船：更上述一樣，只是把啞鈴換成壺鈴。
很簡單吧？2.槓鈴划船：這個動作也可以使用槓鈴進行，如同下方肌力訓練教練JoslynThompsonRule所示範。
PhotoCredit:美力圈3.划船機：想要加入心肺訓練嗎？划船機讓你一次滿足，記得是腳要用力推。
4.坐姿滑輪划船：習慣上健身房會嗎？可以利用坐姿滑輪划船機（通常是一個凳子，面對直立的重量滑輪系統，加上握把）測試你的划船技術。
注意背要打直。
Women'sHealth美力圈SAY許多人以為「前彎划船」只是在練手臂，其實它能有效鍛鍊到平常較容易忽略的背部肌群──背闊肌、斜方肌和菱形肌。
注要背不要拱，建議看鏡子檢查自己的姿勢是否正確；如果姿勢容易跑掉，請改拿輕一點的重量。
另外，也可以將啞鈴換成壺鈴、槓鈴，或是使用划船機、坐姿滑輪划船機，挑戰看看划船的不同變化版本。
本文經Women'sHealthTaiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此延伸閱讀168間歇性斷食「減肥成功」最強攻略！名人168斷食菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S運動服越洗越臭反而成為細菌的溫床！5個你容易犯的運動服洗滌錯誤責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：前彎划船鍊背背部肌肉練手臂運動健身俯身划船More...
這個動作能有效鍛鍊背部常被忽略的肌肉，不過姿勢一定要正確。
繼續往下看吧！大家都想要的東西：源源不絕供應的leggings、《六人行》完整版電影（雖然有特別回歸）、更結實的上身肌肉。
非常幸運地，最後一項的可行度非常高，只要你將俯身划船納入健身菜單的話。
假如你認為這個動作只有在練手臂，這是很能理解的。
這個動作可是訓練背部肌群最有效的動作之一──背闊肌、斜方肌和菱形肌，除此之外再加碼──二頭肌也會練到。
俯身划船的好處「俯身划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。
」Orangetheory教練RachelSkinner表示。
如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群就很需要適時的愛護。
這也是為什麼鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌能夠改善體態，減少背部疼痛。
「這是一個複合式動作，意思是不只訓練一個肌群，所以你不只練背，手臂也有練到。
」Skinner建議將俯身划船（或是下方的變化版）加入你的健身菜單，一週做1～2次。
俯身划船鍛鍊到哪些肌肉？俯身划船能有效鍛鍊到背部，以及其他「拉力肌肉」，包括：背闊肌（沿著背部兩側）菱形肌（背部上方和中段）斜方肌（上背）二頭肌如何做俯身划船？PhotoCredit:美力圈動作1：右手握啞鈴，右腿後跨一大步，兩腳一前一後。
雙膝彎曲，抬起右腳跟，腳尖貼地以保持平衡。
「背打直、下巴往內收。
」Skinner說。
動作2：接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊；手再往下回到原位。
這樣算完整的一次，目標一邊完成3組，一組10～12次。
站不太穩怎麼辦？「可以將沒拿啞鈴的那隻手跟膝蓋放在凳子上。
」Skinner建議。
覺得這樣太簡單？「增加重量。
」她說，「不論如何絕對不要犧牲姿勢。
」懂了嗎？俯身划船姿勢錯誤的徵兆背拱起來：你想要受傷嗎？如果不想，就不要再拱背了。
可以面對鏡子觀察自己的姿勢，確保下背要打直，也不要過度伸展。
不管怎樣就是不要拱背。
姿勢沒辦法維持：如果在完成一組之前姿勢會掉，代表你要改拿輕一點的重量。
不要因為隔壁的健身狂人拿很重的重量，就覺得有壓力。
綜合鍛鍊：四招划船變化版試試看這些變化版，鍛鍊更多的肌肉。
1.壺鈴划船：更上述一樣，只是把啞鈴換成壺鈴。
很簡單吧？2.槓鈴划船：這個動作也可以使用槓鈴進行，如同下方肌力訓練教練JoslynThompsonRule所示範。
PhotoCredit:美力圈3.划船機：想要加入心肺訓練嗎？划船機讓你一次滿足，記得是腳要用力推。
4.坐姿滑輪划船：習慣上健身房會嗎？可以利用坐姿滑輪划船機（通常是一個凳子，面對直立的重量滑輪系統，加上握把）測試你的划船技術。
注意背要打直。
Women'sHealth美力圈SAY許多人以為「前彎划船」只是在練手臂，其實它能有效鍛鍊到平常較容易忽略的背部肌群──背闊肌、斜方肌和菱形肌。
注要背不要拱，建議看鏡子檢查自己的姿勢是否正確；如果姿勢容易跑掉，請改拿輕一點的重量。
另外，也可以將啞鈴換成壺鈴、槓鈴，或是使用划船機、坐姿滑輪划船機，挑戰看看划船的不同變化版本。
本文經Women'sHealthTaiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此延伸閱讀168間歇性斷食「減肥成功」最強攻略！名人168斷食菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S運動服越洗越臭反而成為細菌的溫床！5個你容易犯的運動服洗滌錯誤責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：前彎划船鍊背背部肌肉練手臂運動健身俯身划船More...
2. 槓鈴俯身划船詳解
槓鈴俯身划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法， ... 肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事槓鈴俯身划船詳解2021-02-12人魚島健身划船的方法有多種多樣，古代划船一般都用雙槳，今天小魚就和大家講講健身動作：槓鈴俯身划船的步驟、益處和注意事項，讓想要自己划船的朋友們多了解一些，不會在擼鐵時手忙腳亂不知怎麼做？一、槓鈴俯身划船的步驟槓鈴俯身划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
解剖圖：具體步驟：1、雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。
雙臂自然下垂，目視前方。
這是動作的起始位置。
注意肘部緊貼身體兩側。
2、收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。
肘部仍緊貼身體兩側3、在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
槓鈴俯身划船有正握和反握兩種握法：正握：1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
2）能夠將槓鈴沿著身體提得更高。
這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
反握：儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。
在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。
這一變形能更好地衝擊下背闊肌。
二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
二、槓鈴俯身划船的益處1、鍛鍊背部厚度 背闊肌有一個獨特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。
相反，它有一個對角線肌肉纖維走向來進行橫向和縱向的拉動！ 爲了最大限度地提高背闊肌的發展，俯身槓鈴划船是最好的水平拉和垂直拉的結合！這無疑是鍛鍊背闊肌的一個好動作。
2）練習髖關節鉸鏈 髖關節鉸鏈是一個最基本的運動模式。
也是我們去健身房必須要掌握的方式！「髖關節鉸鏈」是安全完成很多動作所必需的。
如果無法正確的使用髖關節，你的動作可能會變成來自於膝蓋或是胸椎腰椎的連接處，這樣就會給你的關節增加壓力。
正確的「髖關節鉸鏈」，腰椎處於」自然「的位置，從而更有效的發揮腹橫肌或其它腹部肌羣的功能，有助於腰椎的穩定； 槓鈴俯身划船，俯身的這個動作就是一個髖部鉸鏈，站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身：利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體，收緊核心肌羣來穩定脊椎中立！ 3）加強髖部鉸鏈位置的穩定性 當你學會了髖關節鉸鏈的時候，可能會遇到一些問題，其中最大的問題就是無法再有負重或者說壓力過大的情況下維持正確的髖部鉸鏈！ 俯身槓鈴划船剛好解決了這個問題：教導你的核心肌羣在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正確的髖部位置！如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平台支持你再完成划船動作！ 這樣一來，你的髖部鉸鏈會變的越來越穩！4）鍛鍊臂力，反握的槓鈴划船會有更多的二頭肌激活，而且比孤立動作能夠加載更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力！ 三、槓鈴俯身划船的注意事項1）初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉羣的收縮。
2）在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變，始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
3）除保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。
想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練！想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行4）槓鈴上提路線不是垂直的，沿著大腿內側向上拉肘關節（不要用手腕），提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
5）肘部太靠後 很多人在進行划船動作時會把手肘拉的太靠後！遠離中線，他們可能覺得這樣更有利於「擠壓」背部肌肉！但是會造成肱骨前移，盂肱關節不穩定。
6）下肢及核心肌羣要穩定，是維持姿勢的基本。
如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板划船開始。
7）這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對
人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事槓鈴俯身划船詳解2021-02-12人魚島健身划船的方法有多種多樣，古代划船一般都用雙槳，今天小魚就和大家講講健身動作：槓鈴俯身划船的步驟、益處和注意事項，讓想要自己划船的朋友們多了解一些，不會在擼鐵時手忙腳亂不知怎麼做？一、槓鈴俯身划船的步驟槓鈴俯身划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
解剖圖：具體步驟：1、雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。
雙臂自然下垂，目視前方。
這是動作的起始位置。
注意肘部緊貼身體兩側。
2、收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。
肘部仍緊貼身體兩側3、在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
槓鈴俯身划船有正握和反握兩種握法：正握：1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
2）能夠將槓鈴沿著身體提得更高。
這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
反握：儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。
在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。
這一變形能更好地衝擊下背闊肌。
二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
二、槓鈴俯身划船的益處1、鍛鍊背部厚度 背闊肌有一個獨特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。
相反，它有一個對角線肌肉纖維走向來進行橫向和縱向的拉動！ 爲了最大限度地提高背闊肌的發展，俯身槓鈴划船是最好的水平拉和垂直拉的結合！這無疑是鍛鍊背闊肌的一個好動作。
2）練習髖關節鉸鏈 髖關節鉸鏈是一個最基本的運動模式。
也是我們去健身房必須要掌握的方式！「髖關節鉸鏈」是安全完成很多動作所必需的。
如果無法正確的使用髖關節，你的動作可能會變成來自於膝蓋或是胸椎腰椎的連接處，這樣就會給你的關節增加壓力。
正確的「髖關節鉸鏈」，腰椎處於」自然「的位置，從而更有效的發揮腹橫肌或其它腹部肌羣的功能，有助於腰椎的穩定； 槓鈴俯身划船，俯身的這個動作就是一個髖部鉸鏈，站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身：利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體，收緊核心肌羣來穩定脊椎中立！ 3）加強髖部鉸鏈位置的穩定性 當你學會了髖關節鉸鏈的時候，可能會遇到一些問題，其中最大的問題就是無法再有負重或者說壓力過大的情況下維持正確的髖部鉸鏈！ 俯身槓鈴划船剛好解決了這個問題：教導你的核心肌羣在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正確的髖部位置！如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平台支持你再完成划船動作！ 這樣一來，你的髖部鉸鏈會變的越來越穩！4）鍛鍊臂力，反握的槓鈴划船會有更多的二頭肌激活，而且比孤立動作能夠加載更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力！ 三、槓鈴俯身划船的注意事項1）初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉羣的收縮。
2）在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變，始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
3）除保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。
想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練！想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行4）槓鈴上提路線不是垂直的，沿著大腿內側向上拉肘關節（不要用手腕），提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
5）肘部太靠後 很多人在進行划船動作時會把手肘拉的太靠後！遠離中線，他們可能覺得這樣更有利於「擠壓」背部肌肉！但是會造成肱骨前移，盂肱關節不穩定。
6）下肢及核心肌羣要穩定，是維持姿勢的基本。
如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板划船開始。
7）這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對
3. 槓鈴划船的核心點在哪？
在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。
... 在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全 ...頭條資訊體育正文搜索槓鈴划船的核心點在哪？賽普健身學院官方賬號2018-06-2109:23:15你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫先給大家介紹一下這個動作的基本動作要領首先，拳握槓鈴，與肩同寬，掌心朝後。
在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。
槓鈴杆兒在膝蓋下方，緊貼大腿。
呼氣，背部發力將槓鈴杆兒貼著腿前側拉至小腹位置。
保持大臂始終夾緊身體。
不要含胸聳肩。
吸氣，將槓鈴杆兒貼著腿前側還原至膝蓋下方的位置即可。
重點1身體角度，軀幹45度，小腿垂直地面，如果身體晃動，角度過大。
影響背闊肌受力。
重點2槓鈴杆的執行軌跡，是貼著腿前側執行，拉至小腹。
槓鈴杆不要在大腿前面飄。
重點3動作過程頂峰收縮時，大臂要夾緊身體。
這樣背闊肌收縮更緊，受力更強。
在做這個動作過程中，上述幾點要求。
只要保持正確，這個動作基本上就沒有問題。
有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們！槓鈴划船是鍛鍊背部的一個輔助動作，能夠強化我們的上背部，大圓肌，小圓肌，還有我們的握力，在做這個動作時，很多肌肉群都會參與，但是要儘可能的讓你的背部去主導發力。
這個動作有很多人都在做，但是動作的要領或許大家都不太理解，這樣在做動作時，就可能讓動作不規範，任何動作只有做正確了，才能讓肌肉得到更好的鍛鍊。
我建議在開始做這個動作時，一定不要做太重的重量，要從輕重量開始，因為重量太大了，也會影響到你的動作質量，會讓身體有更多的代償，而且比較容易受傷。
所以要循序漸進，你可以徒手的練習動作，找人指導，但也不要只聽一家之言，學會綜合你所學到的所有內容，根據自己的情況，找到適合自己的方法來訓練。
首先，做槓鈴划船，我們先要有一個好的準備姿勢，我們從腳的站位開始，和做硬拉一樣，當你向下看時，要讓你的腳尖是與槓鈴齊平的，兩腳開啟與髖部同寬，這樣就可以了。
在握住槓鈴時，讓手臂正垂直於地面，不要讓手臂向身體後方或者前方傾斜，然後就要注意我們的握距，握距是可以變化的，就像做臥推一樣，手的位置會影響目標肌群的發力。
例如，如果握距較寬，舉起槓鈴時讓手肘往外打，這就主要鍛鍊的是我們的上背部，如果用窄握，在拉起時，讓肘部靠近身體兩側，鍛鍊到的主要就是我們的背闊肌。
在做划船時，要讓我們的背部平坦，並且和地面平行，當然，不是說一定要讓背部與地面平行，這很難，但一定要儘量去這麼做，因為這會影響到目標肌群的發力。
如果我們的軀幹越接近垂直與地面，在做划船時，就像是在做一個聳肩的動作，沒有讓背部肌肉很好的得到鍛鍊，另外，我們要注意離心收縮的過程。
離心收縮，就是要讓我們在放下槓鈴時，不要讓槓鈴隨著重力，迅速的啪的一下落到地面，要用力控制槓鈴，將槓鈴落下的這個動作做得慢一點，這樣背部的受力時間就會更長，鍛鍊效果更佳。
在拉起槓鈴時，不要用手去拉，手腕不要轉動，要讓手肘來帶動槓鈴，讓手肘朝著天花板運動，才能讓背部肌肉參與發力。
最後，要讓身體保持穩定，不要讓背部彎曲，腰部也是，用肚子去擠壓大腿，這會有利於身體的穩定。
第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。
最後還原，呼氣。
在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。
二是槓鈴上提路線不是垂直的。
三是提鈴時不要藉助慣性。
當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。
但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。
現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度
... 在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全 ...頭條資訊體育正文搜索槓鈴划船的核心點在哪？賽普健身學院官方賬號2018-06-2109:23:15你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫先給大家介紹一下這個動作的基本動作要領首先，拳握槓鈴，與肩同寬，掌心朝後。
在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。
槓鈴杆兒在膝蓋下方，緊貼大腿。
呼氣，背部發力將槓鈴杆兒貼著腿前側拉至小腹位置。
保持大臂始終夾緊身體。
不要含胸聳肩。
吸氣，將槓鈴杆兒貼著腿前側還原至膝蓋下方的位置即可。
重點1身體角度，軀幹45度，小腿垂直地面，如果身體晃動，角度過大。
影響背闊肌受力。
重點2槓鈴杆的執行軌跡，是貼著腿前側執行，拉至小腹。
槓鈴杆不要在大腿前面飄。
重點3動作過程頂峰收縮時，大臂要夾緊身體。
這樣背闊肌收縮更緊，受力更強。
在做這個動作過程中，上述幾點要求。
只要保持正確，這個動作基本上就沒有問題。
有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們！槓鈴划船是鍛鍊背部的一個輔助動作，能夠強化我們的上背部，大圓肌，小圓肌，還有我們的握力，在做這個動作時，很多肌肉群都會參與，但是要儘可能的讓你的背部去主導發力。
這個動作有很多人都在做，但是動作的要領或許大家都不太理解，這樣在做動作時，就可能讓動作不規範，任何動作只有做正確了，才能讓肌肉得到更好的鍛鍊。
我建議在開始做這個動作時，一定不要做太重的重量，要從輕重量開始，因為重量太大了，也會影響到你的動作質量，會讓身體有更多的代償，而且比較容易受傷。
所以要循序漸進，你可以徒手的練習動作，找人指導，但也不要只聽一家之言，學會綜合你所學到的所有內容，根據自己的情況，找到適合自己的方法來訓練。
首先，做槓鈴划船，我們先要有一個好的準備姿勢，我們從腳的站位開始，和做硬拉一樣，當你向下看時，要讓你的腳尖是與槓鈴齊平的，兩腳開啟與髖部同寬，這樣就可以了。
在握住槓鈴時，讓手臂正垂直於地面，不要讓手臂向身體後方或者前方傾斜，然後就要注意我們的握距，握距是可以變化的，就像做臥推一樣，手的位置會影響目標肌群的發力。
例如，如果握距較寬，舉起槓鈴時讓手肘往外打，這就主要鍛鍊的是我們的上背部，如果用窄握，在拉起時，讓肘部靠近身體兩側，鍛鍊到的主要就是我們的背闊肌。
在做划船時，要讓我們的背部平坦，並且和地面平行，當然，不是說一定要讓背部與地面平行，這很難，但一定要儘量去這麼做，因為這會影響到目標肌群的發力。
如果我們的軀幹越接近垂直與地面，在做划船時，就像是在做一個聳肩的動作，沒有讓背部肌肉很好的得到鍛鍊，另外，我們要注意離心收縮的過程。
離心收縮，就是要讓我們在放下槓鈴時，不要讓槓鈴隨著重力，迅速的啪的一下落到地面，要用力控制槓鈴，將槓鈴落下的這個動作做得慢一點，這樣背部的受力時間就會更長，鍛鍊效果更佳。
在拉起槓鈴時，不要用手去拉，手腕不要轉動，要讓手肘來帶動槓鈴，讓手肘朝著天花板運動，才能讓背部肌肉參與發力。
最後，要讓身體保持穩定，不要讓背部彎曲，腰部也是，用肚子去擠壓大腿，這會有利於身體的穩定。
第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。
最後還原，呼氣。
在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。
二是槓鈴上提路線不是垂直的。
三是提鈴時不要藉助慣性。
當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。
但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。
現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度
4. 背部訓練槓鈴划船，大多數人都做得不正確
在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至 ... 只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。
中文名稱；槓鈴划船術語；槓鈴划船或啞鈴划船緣由；划船，發達背肌的主要練習方法之一握法；窄握、中握、寬握和並握名稱由來划船"發達背肌的主要練習方法之一。
因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。
除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫"槓鈴划船"或"啞鈴划船"。
用槓鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握。
不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。
寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群。
用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。
單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。
一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。
後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。
還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子採用。
動作分解下面以槓鈴划船為例。
為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。
第一步:吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端;第二步:以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上;第三步:繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。
最後還原，呼氣。
在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
槓鈴划船在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意:一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
二是槓鈴上提路線不是垂直的。
三是提鈴時不要藉助慣性。
當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。
但是，仔細想一想:有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。
現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。
只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。
俯身划船(正握握姿)在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形:(1)兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
(2)能夠將槓鈴沿著身體提得更高。
這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船(反式握姿)儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。
在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。
這一變形能更好地衝擊下背闊肌。
作為史上最好的練背動作之一，同時也是最容易出錯的動作。
為什麼？做槓鈴划船的人的確不在少數，但是有很多人一直習慣性地錯誤訓練著，看看下面這五個錯誤吧。
......錯1：弓起下背這個已經是常見的不能再常見的了。
為了避免背部受傷，你需要保持下背處於一個中立位。
弓背會擠壓你的椎間盤，結果不用說了吧。
弓背是永遠不被推薦的，為了最大重量去這麼做沒有意義的。
有一個小辦法，可以幫助你，那就是挺起你的胸部，而不是整個軀幹。
...錯2：站在凳子上這個現象已經不太常見了。
但是仍然會有一些人嘗試著站在凳子上完成槓鈴划船。
有很多理由都能反駁這個動作。
即使這樣做的確有好處，但是在大重量時你從凳子上摔下來的概率也很大。
槓鈴在起始時的最佳位置應該是上半身稍稍高於水平，雙手伸直。
如果你選擇再下降一些，你的下背就處於一個易受傷的位置中，同時也處於一個力學上不易發力的位置。
動作做全程，而不是延伸其他部位。
......錯誤3：膝蓋彎曲作為一個上半身的訓練，這不意味著膝關節的位置不重要。
蹲得太深，髖部太低會使得身體在動作過程中保持姿勢變得更難。
另一方面來說，如果你鎖定膝蓋，你會把不必要的壓力放在下背，同時限制你能使用的重量。
合理的膝蓋彎曲角
中文名稱；槓鈴划船術語；槓鈴划船或啞鈴划船緣由；划船，發達背肌的主要練習方法之一握法；窄握、中握、寬握和並握名稱由來划船"發達背肌的主要練習方法之一。
因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。
除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫"槓鈴划船"或"啞鈴划船"。
用槓鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握。
不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。
寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群。
用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。
單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的體姿。
一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。
後一種單腿跪撐式的單手划船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。
還有一種啞鈴划船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子採用。
動作分解下面以槓鈴划船為例。
為了便於初練者更好地掌握動作要領，將划船的完整動作分三步加以說明。
第一步:吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端;第二步:以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上;第三步:繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。
最後還原，呼氣。
在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
槓鈴划船在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意:一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
二是槓鈴上提路線不是垂直的。
三是提鈴時不要藉助慣性。
當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身槓鈴划船增加上背的厚度到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。
但是，仔細想一想:有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。
現在我們將向大家介紹如何使用俯身槓鈴划船來增加上背的厚度。
只需簡單地變換一直握姿，俯身划船就能從鍛鍊背中部變為鍛鍊背上部。
俯身划船(正握握姿)在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形:(1)兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
(2)能夠將槓鈴沿著身體提得更高。
這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船(反式握姿)儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。
在反式握姿下也可以沿著自然路徑將槓鈴提到肚臍的高度。
這一變形能更好地衝擊下背闊肌。
作為史上最好的練背動作之一，同時也是最容易出錯的動作。
為什麼？做槓鈴划船的人的確不在少數，但是有很多人一直習慣性地錯誤訓練著，看看下面這五個錯誤吧。
......錯1：弓起下背這個已經是常見的不能再常見的了。
為了避免背部受傷，你需要保持下背處於一個中立位。
弓背會擠壓你的椎間盤，結果不用說了吧。
弓背是永遠不被推薦的，為了最大重量去這麼做沒有意義的。
有一個小辦法，可以幫助你，那就是挺起你的胸部，而不是整個軀幹。
...錯2：站在凳子上這個現象已經不太常見了。
但是仍然會有一些人嘗試著站在凳子上完成槓鈴划船。
有很多理由都能反駁這個動作。
即使這樣做的確有好處，但是在大重量時你從凳子上摔下來的概率也很大。
槓鈴在起始時的最佳位置應該是上半身稍稍高於水平，雙手伸直。
如果你選擇再下降一些，你的下背就處於一個易受傷的位置中，同時也處於一個力學上不易發力的位置。
動作做全程，而不是延伸其他部位。
......錯誤3：膝蓋彎曲作為一個上半身的訓練，這不意味著膝關節的位置不重要。
蹲得太深，髖部太低會使得身體在動作過程中保持姿勢變得更難。
另一方面來說，如果你鎖定膝蓋，你會把不必要的壓力放在下背，同時限制你能使用的重量。
合理的膝蓋彎曲角
5. 背部訓練的王牌動作類型，一篇文章教你搞定
那麼在接下來的內容中，我會跟大家介紹一下俯身划船的動作要領以及常見的變式做法。
什麼是俯身划船？ 背部訓練的王牌動作類型，一篇文章教你 ...首頁運動大聯盟背部訓練的王牌動作類型，一篇文章教你搞定運動大聯盟 2021年03月25日提起背部的訓練，我們一般會將動作分為水平拉和垂直拉的動作模式。
如果你想要最大化背部肌肉的增長，那麼這兩個動作模式是必須都要安排到你的訓練計劃中去的。
垂直拉，主要說的就是引體向上和高位下拉類的動作。
水平拉，涉及到的動作就非常非常多了。
在水平拉裡面，最基礎、人人都應該掌握的動作非俯身划船類動作莫屬了。
俯身划船有這樣兩個優勢：非常容易做到漸進超負荷，不像引體向上那麼困難涉及的背部肌肉非常的多，甚至還會帶到腿部肌肉那麼在接下來的內容中，我會跟大家介紹一下俯身划船的動作要領以及常見的變式做法。
什麼是俯身划船？俯身划船並不是一種特定的動作，而是一個類別的動作。
在這類動作中，你會大幅度屈髖，用啞鈴、槓鈴或者其他器械做。
不過當我們談到俯身划船時，通常指的是經典的「槓鈴俯身划船」。
這個動作可以說是力量和健美計劃中的主要動作，幾十年來都是如此。
不過，也還有一些其他不同類型的俯身划船，比如潘德雷划船、啞鈴划船、耶茲划船和T槓俯身划船等。
這些動作的主要區別就是握槓的方式、使用什麼類型的阻力（槓鈴vs啞鈴vs器械）等。
一個標準的槓鈴划船看起來是這樣的：正如你所看到的，一個標準的槓鈴划船，你的雙腳站距會大致與髖關節同寬。
然後，屈髖，雙手正握槓鈴。
保持背部挺直，將槓鈴拉向身體，然後還原，將槓鈴放回地上。
這只是大概的過程，待會我會談論到細節。
如何正確地完成槓鈴俯身划船？我會先討論一下如何用完美的動作形式來完成槓鈴俯身划船，因為這可以說是最有效的划船動作之一了。
此外，你在這個動作中學到的技巧也可以運用到其他划船類的動作上去。
在槓鈴俯身划船中，動作會分成三個部分：起始階段：身體的位置向心過程：將重量拉向身體的過程離心過程：將重量還原的過程第一步：起始階段槓鈴俯身划船開始於地面，而不是深蹲架或者放置其他架子上。
走向槓鈴，雙腳站距略微比肩窄一點，腳尖朝前或者微微外展。
然後，將槓鈴拉向自己，直到槓鈴與肩膀在一條線上或者稍微在肩膀後面一點點，這個時候槓鈴大概位於腳中間的上方。
別小看槓鈴的位置，和硬拉一樣，合適的槓鈴位置能夠讓你拉起更大的重量，讓動作更加高效。
接著，臀部往後移，膝關節微屈，這一點和硬拉相似。
然後，與硬拉不同的是，在划船中，你的臀位要高一點，膝關節伸的直一點，讓背部與地面接近平行。
然後，雙手正握住槓鈴，握距比肩膀稍微寬一點。
確保肩膀是下沉且後縮的，背部是平的，頭處於中立位，眼睛看腳前方的位置。
整個啟動姿勢看起來就是這樣的：第二步：向心過程拉起的時候，將肘關節朝向天花板，向上移動。
當槓鈴離開地面後，繼續拉，直到槓鈴與胸腔的下方接觸。
槓鈴的軌跡盡可能的保持豎直的一條直線，這樣才能拉起更大的重量。
同時，在整個過程中保證頭在中立位，核心收緊。
第三步：離心過程放回去的過程基本上就和拉的過程完全相反，相當於是鏡像的。
快速將槓鈴放回地面，有一定的控制就行，不需要非常慢，肘關節完全伸直，然後就可以開始下一次重複了。
關於動作的連續性，我們一般有兩種做法。
第一種做法就屬於潘德雷划船，也就是每一次重複之前，槓鈴完全放在地面，重新調整姿勢後再拉起來，沒有任何牽張反射。
第二種做法就是在槓鈴片剛剛觸地時馬上就拉起來，利用一點牽張反射，但是反彈地面的力不能太大，否則會降低對背部的刺激。
第一種做法會允許你拉起更大的重量，創造更大的機械張力。
第二種做法可能就使用不了那麼大的重量，不過背部會有持續的張力。
因此，你兩種方法都可以選擇，取決於你的喜好和目標。
OK，這就是經典槓鈴划船的所有細節。
接下來再讓我們看看一些變式。
三種俯身划船變式在上面的內容裡，你已經學會瞭如何做槓鈴俯身划船。
除此之外，還有三種俯身划船的變式我認為非常值得學習，有時候可以和槓鈴俯身划船相互替代。
另外，對有的人來說，可能由於
什麼是俯身划船？ 背部訓練的王牌動作類型，一篇文章教你 ...首頁運動大聯盟背部訓練的王牌動作類型，一篇文章教你搞定運動大聯盟 2021年03月25日提起背部的訓練，我們一般會將動作分為水平拉和垂直拉的動作模式。
如果你想要最大化背部肌肉的增長，那麼這兩個動作模式是必須都要安排到你的訓練計劃中去的。
垂直拉，主要說的就是引體向上和高位下拉類的動作。
水平拉，涉及到的動作就非常非常多了。
在水平拉裡面，最基礎、人人都應該掌握的動作非俯身划船類動作莫屬了。
俯身划船有這樣兩個優勢：非常容易做到漸進超負荷，不像引體向上那麼困難涉及的背部肌肉非常的多，甚至還會帶到腿部肌肉那麼在接下來的內容中，我會跟大家介紹一下俯身划船的動作要領以及常見的變式做法。
什麼是俯身划船？俯身划船並不是一種特定的動作，而是一個類別的動作。
在這類動作中，你會大幅度屈髖，用啞鈴、槓鈴或者其他器械做。
不過當我們談到俯身划船時，通常指的是經典的「槓鈴俯身划船」。
這個動作可以說是力量和健美計劃中的主要動作，幾十年來都是如此。
不過，也還有一些其他不同類型的俯身划船，比如潘德雷划船、啞鈴划船、耶茲划船和T槓俯身划船等。
這些動作的主要區別就是握槓的方式、使用什麼類型的阻力（槓鈴vs啞鈴vs器械）等。
一個標準的槓鈴划船看起來是這樣的：正如你所看到的，一個標準的槓鈴划船，你的雙腳站距會大致與髖關節同寬。
然後，屈髖，雙手正握槓鈴。
保持背部挺直，將槓鈴拉向身體，然後還原，將槓鈴放回地上。
這只是大概的過程，待會我會談論到細節。
如何正確地完成槓鈴俯身划船？我會先討論一下如何用完美的動作形式來完成槓鈴俯身划船，因為這可以說是最有效的划船動作之一了。
此外，你在這個動作中學到的技巧也可以運用到其他划船類的動作上去。
在槓鈴俯身划船中，動作會分成三個部分：起始階段：身體的位置向心過程：將重量拉向身體的過程離心過程：將重量還原的過程第一步：起始階段槓鈴俯身划船開始於地面，而不是深蹲架或者放置其他架子上。
走向槓鈴，雙腳站距略微比肩窄一點，腳尖朝前或者微微外展。
然後，將槓鈴拉向自己，直到槓鈴與肩膀在一條線上或者稍微在肩膀後面一點點，這個時候槓鈴大概位於腳中間的上方。
別小看槓鈴的位置，和硬拉一樣，合適的槓鈴位置能夠讓你拉起更大的重量，讓動作更加高效。
接著，臀部往後移，膝關節微屈，這一點和硬拉相似。
然後，與硬拉不同的是，在划船中，你的臀位要高一點，膝關節伸的直一點，讓背部與地面接近平行。
然後，雙手正握住槓鈴，握距比肩膀稍微寬一點。
確保肩膀是下沉且後縮的，背部是平的，頭處於中立位，眼睛看腳前方的位置。
整個啟動姿勢看起來就是這樣的：第二步：向心過程拉起的時候，將肘關節朝向天花板，向上移動。
當槓鈴離開地面後，繼續拉，直到槓鈴與胸腔的下方接觸。
槓鈴的軌跡盡可能的保持豎直的一條直線，這樣才能拉起更大的重量。
同時，在整個過程中保證頭在中立位，核心收緊。
第三步：離心過程放回去的過程基本上就和拉的過程完全相反，相當於是鏡像的。
快速將槓鈴放回地面，有一定的控制就行，不需要非常慢，肘關節完全伸直，然後就可以開始下一次重複了。
關於動作的連續性，我們一般有兩種做法。
第一種做法就屬於潘德雷划船，也就是每一次重複之前，槓鈴完全放在地面，重新調整姿勢後再拉起來，沒有任何牽張反射。
第二種做法就是在槓鈴片剛剛觸地時馬上就拉起來，利用一點牽張反射，但是反彈地面的力不能太大，否則會降低對背部的刺激。
第一種做法會允許你拉起更大的重量，創造更大的機械張力。
第二種做法可能就使用不了那麼大的重量，不過背部會有持續的張力。
因此，你兩種方法都可以選擇，取決於你的喜好和目標。
OK，這就是經典槓鈴划船的所有細節。
接下來再讓我們看看一些變式。
三種俯身划船變式在上面的內容裡，你已經學會瞭如何做槓鈴俯身划船。
除此之外，還有三種俯身划船的變式我認為非常值得學習，有時候可以和槓鈴俯身划船相互替代。
另外，對有的人來說，可能由於