練習直抬腿增肌力防膝關節病 | 直膝抬腿運動
1、前直抬腿──平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15公分左右的高度。
注意一定要膝關節伸直，這樣才能 ...關閉即時展開子選單即時首頁熱門政治生活社會娛樂體育財經國際兩岸科技軍事健康專輯政治展開子選單政治首頁總覽言論展開子選單首頁總覽中時社論旺報社評工商社論快評時論廣場尚青論壇兩岸徵文史話海納百川無色覺醒生活展開子選單生活首頁總覽玩食消費時尚專輯新冠肺炎校園Campus娛樂展開子選單娛樂首頁總覽華人星光哈燒日韓西洋熱門綜合星聞專輯財經展開子選單財經首頁總覽要聞證券金融產業國際展開子選單國際首頁總覽政治圈開眼界美大選專輯兩岸展開子選單兩岸首頁總覽政經社會萬象社會展開子選單社會首頁總覽刑案地方萬象法庭中心軍事展開子選單軍事首頁總覽專輯科技展開子選單科技首頁總覽行動裝置電腦硬體網際網路電玩娛樂專輯體育展開子選單體育首頁總覽高爾夫棒球籃球足球其他專輯時來運轉網推展開子選單網推首頁總覽萌寵搜奇歷史有影展開子選單有影首頁總覽中天新聞中視新聞政新鮮街頭大聲公玩FUN飯旗開得勝無色覺醒追劇健康展開子選單健康首頁總覽新聞快遞時人真話名醫名家養生健體醫病百科心靈關係慢老無齡健康規劃局運勢展開子選單運勢首頁總覽星座生肖風水寶島展開子選單寶島首頁總覽台北基宜花新北金馬桃園竹苗台中彰投台南雲嘉高雄屏東澎孝親報報汽車房產職場首頁旺報坐著練習前直抬腿。
（本報系資料照片）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特「直抬腿」聽起來很普通，但這項練習卻是下肢肌力練習中的經典，是下肢手術和傷病之後最早開始練習的功能鍛鍊之一，也是各種功能練習的基礎訓練，可以防治膝關節病。
1、前直抬腿──平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15公分左右的高度。
注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。
練習一段時間之後，可以改成坐著練習。
因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。
2、內側直抬腿──先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。
之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10公分的左右就可以了。
因為人的髖關節內收角度只有20度至30度，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。
這是內側直抬腿。
3、外側直抬腿──向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。
之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有2、3腳的距離就可以了。
同樣因為髖關節的外展角度也只有20度至30度，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。
4、後抬腿練習──趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5至10公分的位置。
如果想強化大腿後側，可以膝關節稍微彎曲30度左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。
想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。
注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部痠痛。
主要訓練肌耐力直抬腿練習是以肌耐力練習為主。
要重複比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或6組連續練習。
力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習，就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣為止，算一次。
休息3、5秒再抬起來，5至10次一組，每天3至5組。
沙袋綁腳腕增加強度練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕上練習，來增加練習的強度。
如果有橡皮筋或專門的練習帶，可以繫成一個圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。
雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全係數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。
如果身體條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟不太傷膝關節，也不用負擔體重，屬於相對安全的練習。
要是這個都不敢去練，之後上下樓梯等需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。
正常生活的功能當然也就根本無從恢復。
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（本報系資料照片）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特「直抬腿」聽起來很普通，但這項練習卻是下肢肌力練習中的經典，是下肢手術和傷病之後最早開始練習的功能鍛鍊之一，也是各種功能練習的基礎訓練，可以防治膝關節病。
1、前直抬腿──平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15公分左右的高度。
注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。
練習一段時間之後，可以改成坐著練習。
因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。
2、內側直抬腿──先向左邊側身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿窩（就是膝關節後面的窩）後面的床上，幫助支撐和保持身體的穩定。
之後伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10公分的左右就可以了。
因為人的髖關節內收角度只有20度至30度，再勉強抬高的話，髖關節（胯骨軸）會疼的。
這是內側直抬腿。
3、外側直抬腿──向右邊側躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩定身體。
之後伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有2、3腳的距離就可以了。
同樣因為髖關節的外展角度也只有20度至30度，再勉強抬高髖關節（胯骨軸）還是會疼的。
4、後抬腿練習──趴在床上，伸直腿之後向後抬起腿來，到腳尖離開床面5至10公分的位置。
如果想強化大腿後側，可以膝關節稍微彎曲30度左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢抬起落下去練習。
想整體練習和強化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會效果更好。
注意事項還是不要抬得太高，抬高之後腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部痠痛。
主要訓練肌耐力直抬腿練習是以肌耐力練習為主。
要重複比較多的次數才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或6組連續練習。
力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習，就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣為止，算一次。
休息3、5秒再抬起來，5至10次一組，每天3至5組。
沙袋綁腳腕增加強度練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕上練習，來增加練習的強度。
如果有橡皮筋或專門的練習帶，可以繫成一個圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。
雖然這個練習強度溫和，膝關節也不用屈伸，安全係數非常高，是傷病手術之後常規的下肢練習，但還是要有專業人員的指導才可以做。
如果身體條件允許，就不必心存顧慮，這畢竟不太傷膝關節，也不用負擔體重，屬於相對安全的練習。
要是這個都不敢去練，之後上下樓梯等需要把體重壓在腿上的動作，就更不敢了。
正常生活的功能當然也就根本無從恢復。