... 膜，會有馬鞍肉主要是來自熱量及脂肪長期堆積，當脂肪含量較高，加上久坐，​臀部就會下垂，也會因為站姿、坐姿不良造成骨盆不對稱，就有 ...淘心話淘星聞淘美麗淘情慾淘口袋淘好運淘旅食淘好物淘達人淘影音淘直播最新文章每日星座愛情運勢2021/7/5本日務實星處女座2021年7月2日每日星座愛情運勢2021/7/4本日熱情星雙子座2021年7月2日每日星座愛情運勢2021/7/3本日睿智星天蠍座2021年7月2日最新影音淘影音鄧一個人咖啡【鄧一個人咖啡】EP.10精華2／WHF與婆婆同住測試自己有多少能耐|姊妹淘babyou文:姊妹淘影音部2021年7月1日2021年6月30日×淘心話戀愛指南讀心讀你職場茶水間婆媳翹翹板淘星聞星鮮事星對話星觀點淘美麗美妝保養美體瘦身潮流髮型時尚風潮淘情慾羅曼史私房事淘口袋姊妹團團賺聰明消費樂活開箱毛孩日常淘好運淘旅食淘好物淘達人陶晶瑩專欄穆熙妍專欄淘影音星對話鄧一個人咖啡就是愛算命男女有事嗎LIVE情報淘直播淘美麗美體瘦身筋肉媽媽／擺脫梨形身材超有感　簡單2動作擊退大腿外側馬鞍肉文:lauralo2020年9月1日2020年9月1日share上班族因久坐辦公室、坐姿不良等等，容易讓脂肪堆積在下半身，加上飲食不正常又缺乏運動，導致臀部兩側越來越寬，普遍都會有梨型身材的困擾，最痛恨穿牛仔褲時，大腿根部外側的線條特別突出，也就是惱人的馬鞍部位，因此，健身教練筋肉媽媽特別分享2個伸展動作，有助強化你的臀部與腿部肌肉，幫你修身顯瘦！▲筋肉媽媽親自分享瘦馬鞍肉的秘訣。

（圖／筋肉媽媽臉書）在開始運動之前，首先要和大家聊聊馬鞍肉的迷思，馬鞍肉真的是肉嗎？其實說它是「肉」有點小錯誤，大腿外側並沒有任何肉，而是一條稱為髂脛束的筋膜，會有馬鞍肉主要是來自熱量及脂肪長期堆積，當脂肪含量較高，加上久坐，臀部就會下垂，也會因為站姿、坐姿不良造成骨盆不對稱，就有可能使屁股往兩側外擴，凸起兩坨肉。

▲筋肉媽媽有著精壯好身材。

（圖／筋肉媽媽臉書）還有一個很重要的關鍵，是女性形成馬鞍肉的原因，也就是和賀爾蒙有關，有研究發現，當雌激素不在正常水平的時候，下肢臀腿部位就容易堆積體脂，可能會讓你的馬鞍部位越來越大，若是這個時候你還拚命喝豆漿、吃山藥、吃黃豆類食物，來補充你的蛋白質，就有可能讓馬鞍肉脂肪變嚴重，因為這些食物都含有女性的雌激素。

▲飲食要均衡，纖維、蛋白質和澱粉都要攝取。

（圖／筋肉媽媽臉書）▲飲食要均衡，纖維、蛋白質和澱粉都要攝取。

（圖／筋肉媽媽臉書）不過筋肉媽媽提到，「廢棄物由淋巴帶走、養分由血液去輸出」，只靠改變飲食是不夠的，上班族經常坐著不動，屁股的肌肉和筋膜容易沾黏，將導致下肢的血流和淋巴變差，難以代謝的話，脂肪會累積更多。

▲除了改變飲食，規律運動也很重要。

（圖／筋肉媽媽臉書）筋肉媽媽說：「我們在代謝脂肪的時候，最終還是要有順暢的血液流動，你的游離脂肪酸才會從血液輸送至肌肉儲存或是做為能量消耗掉。

」筋肉媽媽建議，平日在家時，可以透過滾筒簡單按摩臀腿外側，改善髖關節軟組織的沾黏，而在辦公室也能做簡單的骨盆運動，起立和坐下都是鍛鍊臀部肌力的好時候，有助慢慢改善馬鞍肉，同時放鬆緊繃的肌肉和筋膜。

居家運動：選擇瑜珈滾筒按摩大腿外側▲居家運動：選擇瑜珈泡棉滾筒按摩大腿外側。

（圖／姊妹淘）1.身體側放在瑜珈墊上，滾筒放在大腿外側中間2.身體不要駝背，手肘要維持在肩膀下面3.後面的腳往前踏當作施力點4.下面的腳抬起，慢慢來回滾動，速度不需太快5.滾動時肩膀不要扭轉注意：第一次運動的初學者，請不要使用硬梆梆的狼牙棒，建議選擇軟硬適中、平面式的瑜珈滾筒，拿來滾開淺層的筋膜剛剛好，比較不具刺激性；床太軟的話支撐性比較差，最好是在地上搭配瑜珈墊運動。

辦公室運動：坐在椅子上練習骨盆翻轉▲辦公室運動：坐在椅子上練習骨盆翻轉。

（圖／姊妹淘）1.坐在椅子上將你的骨盆往後轉2.接著骨盆往前轉，記住脊椎要跟著骨盆往前3.重複動作（想像你的坐骨在前後走路，去感受它）▲每次起立時，用屁股跟腿後肌的力量站起來。

（圖／姊妹淘）注意：上班族常常要起立坐下、去影印和上廁所，每次起立時都能鍛鍊臀部，可以身體稍微往前傾，用屁股跟腿後肌的力量站起來。

不過，筋肉媽媽特別提醒，馬鞍肉是無法靠單一運動消除，還要是多做全身大肌群的運動，才能更有效地改善馬鞍肉。

若想要了解更多伸展運動，可以參考筋肉媽媽新書《我愛，我強大》，裡頭有更專業的筋膜舒緩教學及訓練菜單喔！張鈞甯公開「吃不胖的飲食習慣」　吃超飽肚子也能瘦一圈女人要愛，就要去