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 英雄式二  預備式：雙腿併攏站立，將身體重量均勻地灌注於腳掌上，大腿內側、腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸感；頭、頸部保持端正，雙肩下沉，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。

 ❶雙腳微屈，膝往兩側跳開，雙手同時往兩側打開伸直。

前後腳跟對齊於同一直線上，腳尖同樣朝向正前方，雙手往兩側延展與肩膀平行，放鬆肩頸。

 ❷先以右腳當前腳，左腳掌內旋約30度，右腳以腳跟為轉軸，外旋大腿並且轉腳掌90度踩地。

右腳屈膝，上半身維持直直往下移動，直到大腿與小腿垂直，檢查膝蓋在腳踝的正上方，後腳伸直。

骨盆需擺正跟身體維持同一平面。

 ◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權 相關文章膝蓋要好，葡萄糖胺怎麼吃？專家教你６大保健品正確吃！膝蓋卡關？機器人神救援隔天就能輕鬆走練習單盤腿膝蓋靈活不得了學「稻穗」瑜伽打通淋巴雕塑腰臀放鬆肩頸背最輕鬆的「英雄式」瑜伽出場瑜伽伸展英雄式大腿髖關節膝蓋核心肌群股四頭肌延伸閱讀更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍2021/05/0609:00有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭2021/05/0614:05心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇2021/05/0516:25鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做2021/05/0611:34張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12人氣排行榜1更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇5鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做6張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了7花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做8網紅「鳳梨」聲帶長白斑！醫警告：恐是癌前病變，1症狀別輕忽965歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種1050歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了11疫情拉警報「抗肺炎」這樣吃！增強免疫6關鍵：這種魚每周吃3次12紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶…你適合喝哪一種？專家教你看體質選好茶人氣排行榜1更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇5鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做6張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了