讚頌印度教三大神祇之一，濕婆化身「Virabhadra」的體位法。

英雄式2相當受數迎，不分派別，幾乎人人都很熱悉。

它能標定下盤，適合為身體 ...Skiptocontent讚頌印度教三大神祇之一，濕婆化身「Virabhadra」的體位法。

英雄式2相當受數迎，不分派別，幾乎人人都很熱悉。

它能標定下盤，適合為身體建立基礎。

是學會高難度平衡衝體位法的融門磚。

效果●讓雙腿緊實●提高髖關節的柔軟度●舒緩肩膀疫痛●緩和腰痛易☆☆★☆☆難1.從山式將單腳往後跨手臂與地面平行從山式將單腳往後跨以山式站好，將雙腳左右大幅跨開，同時把手展開舉到肩膀的高度。

手臂與地面平行大腿轉像外側，膝蓋也朝同一側伸展腳趾，腳尖的方向要比肚臍面對的方向再往內一點腳尖朝正右方雙腿大幅張開，讓腳剛好位於手腕下方2.彎曲一邊的膝蓋上半身維持不動，右腳彎曲膝蓋要彎將近90度。

膝蓋不要倒向內側，讓膝蓋在手臂正下方脊椎與地面垂直3.把頭轉向踏出的那隻腳姿勢維持不變，將視線移住右手，下巴收緊。

(反方向也以相同步驟進行)肩膀向下拉，脖子拉長大腿往上提大腿轉向外側腳的外緣要踩在地板上足底3點用力踩穩變化型反轉英雄式ViparitaVirabhadrasanaII從英雄式2讓身體大幅後彎。

「Viparita」是「逆向」的意思。

Yogamiii站姿-英雄式I(VirabhadrasanaI)站姿-英雄式III(VirabhadrasanaIII)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月  關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。

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英雄第一式. 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。

右腳右轉90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左 ...1冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2跑者必收藏！坐姿前彎式對跑者的5種好處3仰臥豎角式──促進下肢血液循環運動星球冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2017-09-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作書摘現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。

在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。

英雄第一式 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。

右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。

 2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。

吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。

將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。

 3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。

停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。

益處•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。

進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。

英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。

 1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。

雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。

左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。

 2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。

視線看向右手，停留，深呼吸。

解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。

益處•所有〔英雄第一式〕的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。

英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。

 1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。

（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。

） 2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶

英雄式I 是英雄勇敢面對敵人，踏出步伐的動作；可提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。

Skiptocontent介紹： 英雄式I是英雄勇敢面對敵人，踏出步伐的動作；可提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。

 動作：兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。

左腿伸直，膝蓋上提。

雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。

頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留30秒，正常呼吸。

換邊重覆步驟。

 提醒：心臟不佳的人，不適合此體位法。

此體位法，不宜停留過久。

 功效：舒緩頸、肩、背部僵硬。

有助減少臀部脂肪。

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仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）這項瑜伽動作，不僅對一般上班族或是個領域的運動員來說，都非常是 ...1仰臥英雄式──放鬆大腿舒展骨盆2安定心寧淨化身心的呼吸法35種瑜伽動作舒緩感冒不適運動星球仰臥英雄式──放鬆大腿舒展骨盆2018-04-03知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作仰臥英雄式（RecliningHeroPose）這項瑜伽動作，不僅對一般上班族或是個領域的運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部以及舒展骨盆，因為長時間久坐以及騎乘、慢跑，都會造成下半身肌肉緊繃。

但除了這些功效外，仰臥英雄式對身體還有許多益處。

仰臥英雄式──放鬆大腿舒展骨盆©yogajournal.com 1  打開胸腔長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。

仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 2  伸展腹部仰臥英雄式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。

 3  改善經期不適許多女性在月經來潮時，都會感到腰酸背痛、腹痛等情形，如果沒有疼痛到需要吃藥，不仿試試仰臥英雄式來舒緩，同時也能改善雙腿水腫的情況。

如何做仰臥英雄式：步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

如何做仰臥英雄式©yogainternational.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球安定心寧淨化身心的呼吸法2018-07-20訓練動作瑜伽動作呼吸訓練瑜伽知識庫有規律、良好呼吸，能幫助身體放鬆以及讓心靈獲得平穩，效果遠遠超乎你的想像，但是，要怎麼做上一個好的呼吸呢？以下呼吸法，是從我以往的練習經驗中，挑選出初學者容易上手、並且能夠有效改善身體功能的選擇。

正如我們之前所提到的，陰陽平衡的練習能為我們達到身心平靜的目標。

當中，有些呼吸法偏向陽性，能夠幫助提升精神或是加強核心；有些則偏向陰性，能夠幫助我們穩定情緒。

沒有任何一項呼吸法是必須性的，你可以參考各項的說明，為自己選擇當下最適合的方式。

每天花上幾分鐘，即便無法好好待在墊子上靜坐練習，也可以在辦公桌前或是通勤路上輕鬆實行，是非常實用方便的減壓法。

安定心寧淨化身心的呼吸法©yoga2all.com平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法SingleNostrilBreathing鼻孔的開合有不少的學問。

除了具備基本運輸氣體的功能之外，左右邊的通暢程度，也會影響身體的器官，進而影響到我們的情緒。

右邊的鼻孔，在能量裡頭屬於陽。

當右邊的鼻腔處於較活躍的程度時，會增加血壓以及心跳率。

反之，左邊的鼻孔屬於陰，左邊的肺葉則會引領平靜的情緒以及穩定的心跳。

練習方法：練習前，不妨先觀察一下現在的自己正處於什麼樣的情況。

如果情緒比較亢奮，想讓自己平靜一些，可以按住右邊的鼻孔，使用左邊鼻孔單邊呼吸的練習。

如果精神不濟，注意力難以集中。

或許試試看按住左邊鼻孔，改使用右邊鼻孔呼吸練習，便能夠獲得改善。

平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法SingleNostrilBreathing舒眠―腹式呼吸法AbdominalBreathing此呼吸法是我個人偏好的睡前小習慣。

將這個小習慣加入睡前例行事項後，便再也不需要靠外力來提升睡眠品質。

腹式呼吸法能透過較全面的橫膈膜活動，幫助身體全面地放鬆。

吸得深，吐得慢，是練習的訣竅。

練習方法：1.可選擇舒服的坐姿或躺姿。

2.鼻子吸氣，將腹部鼓起，鼻子吐氣時將腹部收縮。

請注意，盡量不要造成胸口的起伏。

舒眠―腹式呼吸法AbdominalBreathing書籍資訊◎圖文摘自悅知文化出版，  周韶薐著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。

現任LavenderWellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。

大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感

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 英雄式二  預備式：雙腿併攏站立，將身體重量均勻地灌注於腳掌上，大腿內側、腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸感；頭、頸部保持端正，雙肩下沉，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。

 ❶雙腳微屈，膝往兩側跳開，雙手同時往兩側打開伸直。

前後腳跟對齊於同一直線上，腳尖同樣朝向正前方，雙手往兩側延展與肩膀平行，放鬆肩頸。

 ❷先以右腳當前腳，左腳掌內旋約30度，右腳以腳跟為轉軸，外旋大腿並且轉腳掌90度踩地。

右腳屈膝，上半身維持直直往下移動，直到大腿與小腿垂直，檢查膝蓋在腳踝的正上方，後腳伸直。

骨盆需擺正跟身體維持同一平面。

 ◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權 相關文章膝蓋要好，葡萄糖胺怎麼吃？專家教你６大保健品正確吃！膝蓋卡關？機器人神救援隔天就能輕鬆走練習單盤腿膝蓋靈活不得了學「稻穗」瑜伽打通淋巴雕塑腰臀放鬆肩頸背最輕鬆的「英雄式」瑜伽出場瑜伽伸展英雄式大腿髖關節膝蓋核心肌群股四頭肌延伸閱讀更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍2021/05/0609:00有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭2021/05/0614:05心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇2021/05/0516:25鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做2021/05/0611:34張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12人氣排行榜1更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇5鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做6張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了7花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做8網紅「鳳梨」聲帶長白斑！醫警告：恐是癌前病變，1症狀別輕忽965歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種1050歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了11疫情拉警報「抗肺炎」這樣吃！增強免疫6關鍵：這種魚每周吃3次12紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶…你適合喝哪一種？專家教你看體質選好茶人氣排行榜1更年期亂經很正常？小心子宮內膜癌！這種人風險變3倍2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3崔佩儀、貝克宇母子同受多汗困擾「微波熱能」有效解決多汗與狐臭4心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇5鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做6張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了