推薦給喜歡游泳的大家一本好書『自由式的科學化訓練』 ... 是國小的幾年，而高中、大學以及現在的游泳大多是靠著以前的經驗自己開菜單自己練， ... 透過每次練習，你會知道自己在某些動作的穩定度或肌力是不足的，隨著時間 ...WFU最新文章游泳運動復健衛教運動醫學有趣研究心得分享個人經歷2019年9月1日星期日[心得]自由式的科學化訓練與SwimPB訓練班推薦給喜歡游泳的大家一本好書『自由式的科學化訓練』為什麼推薦這本書？從小游到大的我，真正經歷過的正式訓練是國小的幾年，而高中、大學以及現在的游泳大多是靠著以前的經驗自己開菜單自己練，很多內容在以前是教練叫你練什麼就游什麼，不少訓練動作跟內容知其然不知其所以然，很多強度都只能以自己的體能狀況做調整，就這樣走過來，也在國內一些小比賽拿到還可以的成績。

科學化訓練是很多運動項目一直在努力的方向，很高興有國峰教練將生硬的幾門理論濃縮成這本書，並且以體能、肌力、技術這三大基礎，輔以FMS等動作評估的觀念，將自由式的科學化訓練系統式的介紹給大家。

 這幾年進醫院幾乎不太游泳，因為相比而言，跑步所花費的時間較少，以時間的經濟效益來說，游泳慢慢退出我運動的第一選擇，而游泳這項技能與體力退化的速度比我想像中來得快，短距離還好，比賽前一個月惡補一下秒數不會掉太多，一百公尺以上都是10秒、20秒，200公尺甚至是半分鐘以上在退步。

這本游泳書是國內少數具有理論與文獻回顧的內容，站在巨人肩膀上我們看得更遠、更清楚，相比於其他訓練書大多是觀察、經驗與步驟解說，這本書的內容參考了三個國外三個訓練體系totalimmersion、posemethod、swimsmooth。

這三個體系不只有理論，也有明確的訓練方式，各自有擅長的立論與基礎，像totalimmersion強調減少水阻，posemethod告訴我們划手技巧與建立水感的重要，swimsmooth在划手的流暢度與體能訓練方式有其專業的地方。

就像徐國峰教練書中所說：他只是一位轉譯者。

但我很高興有這位站在巨人肩膀上的轉譯者，將不少游泳愛好者不足的這塊知識補起來。

這本書適合誰？長大後才學會游泳的人想游得更好更快的人熱中訓練的游泳與三鐵愛好者書的內容可能不太適合完全不會游泳的一般民眾，但我覺得不只書中所提上面三種人，只要會自由式(捷泳)又喜歡游泳的人這本書都值得一看，內容從技術論講起，然後談到市面游泳書籍中不太提起的力量跟體能，搭配數據分析，了解你目前的泳力，最後是根據自己的狀況擬出一份訓練課表，循序漸進的方式讓我們對科學化訓練的理論基礎與訓練方法有更多了解。

吸引我的內容在哪？書中吸引我的點除了水感、水阻的說明之外，有更多關於游泳的活動度、穩定度的量化和訓練方式，也帶入RPR(reflexiveperformancereset反射性性能重置)的觀念。

水感、水阻和活動度、穩定度息息相關，很多增加水感、減少水阻的訓練方式，其實透過陸上訓練是會有部分效益的，這對於一些在水中練很久無法進步，或者下水時間沒那麼充分又想維持水感的人來說，這樣的功能性訓練模式是很吸引人的。

水阻增加的原因可能包括：姿勢不良（駝背與圓肩）、肩膀或胸椎活動度不足、核心肌力不足，過去的訓練除了陸上核心肌力的加強跟熱身伸展動作之外，真的觸及到姿勢不良與增加活動度的訓練較少，透過活動度的伸展與核心肌群的陸上PRP反射性性能重置技術，有些動作可以在陸上就開始獲得改善，而不是在阻力更大的水中才開始訓練，如果陸上都做不好的動作又怎麼能在水中做好呢？陸上訓練過去上有關游泳肌力訓練的書籍，大多針對大肌肉肌群的訓練，不管是重訓器材或搭配一些壺鈴、啞鈴、彈力繩等訓練配備，但對於小肌肉或穩定肌群的描述並不多，書籍大多不寫或寫得籠統，因為相關研究較少，不少訓練有效的方法，仍待科學的證實，不管在研究方法或設計的精進都是未來可以努力的空間。

書中所提到的陸上訓練，個人覺得有點像便宜版的紅繩(Redcord)，無法準確評估與訓練所有的肌肉，但對於核心肌群喚醒與肌力強化有一定幫忙，特別是在我之前所忽略的一些小肌肉，好的運動表現在於能否流暢地將技術與力量呈現出來，小肌肉在穩定跟微小動作中扮演重要角色。

透過每次練習，你會知道自己在某些動作的穩定度或肌力是不足的，隨著時間累積，逐漸發現自己的穩定度、肌力與體能的進步。

就像書中敘述想加大划手的推進力，其實需要核心肌群的協助，就像挖土機必須有穩固的根基才能發揮怪手的力量。

透過這套訓練，我逐漸掌握抓水要從背後的核心肌群開始發力，而不是單純肩膀啟動就好，過去休息太久抓不到水的時