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1. 【游泳】自由式晨練菜單分享：動作檢視及調整
我增加了打水的練習量，大概是500~800公尺（之前是400公尺），而減少了其他拆解練習的距離。
原則上，以每次 ...分類首頁汽車原理專題企劃新車試駕聊車BAR【游泳/運動】FB精選趣味生活雜記K歌房原廠新聞2020年1月13日星期一【游泳】自由式晨練菜單分享：動作檢視及調整去年初寫過一篇【音樂貝殼開箱及練習菜單分享】的內容，當時一天的練習量是3000公尺，而這半年來我減少了練習的量，變成每日2000~2400公尺左右。
我增加了打水的練習量，大概是500~800公尺（之前是400公尺），而減少了其他拆解練習的距離。
原則上，以每次練習時，都能維持動作不凌亂為主，不然練多了也是效果不彰。
果不其然，減少練習量的同時，這半年居然還有不錯的進步出現～這次影片分享部分練習時的畫面，可以看到慢動作畫面時，身體、姿勢的缺陷就顯得很明顯了～所以說，要調整動作、自我檢視、請教別人，真的最好的方式就是錄一段影片來看看是最清楚的啊。
這次的影片我發現有三個問題看要先改善：１．手指沒有自然併攏，看起來很像「獅爪」的感覺，我想應該會影響抓水的效果。
２．推水時手臂離身體太遠，應該再往身體靠攏一點會比較有效率，可能也會省力一些。
３．身體轉動幅度太大，看起來軀幹有些扭曲。
剩下的，等這三個改好一些再說吧～然後，我不是專業游泳教練，所以如果觀念有偏差，歡迎大神們給我一些指教～謝謝。
張貼者：汽車私房話於上午7:30以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：自由式,游泳,游泳私房話沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱：張貼留言(Atom)支持汽車私房話，訂購【剛剛好水餃】！掃描QRCode或點擊上圖即可訂購加入我們的社團！聊天、解決疑難雜症都來這兒輸入Email，免費訂閱本站最新消息YouTube最新節目精選文章【剛剛好水餃】真的是剛剛好而已！成為粉絲團的一員！對外消息都在這兒發佈熱門文章【AOch遨樂趣】達人開什麼車：廖剛-KiaCarens韓系MPVLEXUSNX300h2021試駕：新舊款該如何選？KIACarnival2021上市：價格149.9~215.9萬TOYOTACorollaCross2020試駕：細節待加強首推Hybrid【游泳】央行徵工友，泳協幫忙找：需具備「國手」資格！精選專題SAAB開講疲勞測試高山症測試油耗測試集體評比2016新車大展遺珠無憾
原則上，以每次 ...分類首頁汽車原理專題企劃新車試駕聊車BAR【游泳/運動】FB精選趣味生活雜記K歌房原廠新聞2020年1月13日星期一【游泳】自由式晨練菜單分享：動作檢視及調整去年初寫過一篇【音樂貝殼開箱及練習菜單分享】的內容，當時一天的練習量是3000公尺，而這半年來我減少了練習的量，變成每日2000~2400公尺左右。
我增加了打水的練習量，大概是500~800公尺（之前是400公尺），而減少了其他拆解練習的距離。
原則上，以每次練習時，都能維持動作不凌亂為主，不然練多了也是效果不彰。
果不其然，減少練習量的同時，這半年居然還有不錯的進步出現～這次影片分享部分練習時的畫面，可以看到慢動作畫面時，身體、姿勢的缺陷就顯得很明顯了～所以說，要調整動作、自我檢視、請教別人，真的最好的方式就是錄一段影片來看看是最清楚的啊。
這次的影片我發現有三個問題看要先改善：１．手指沒有自然併攏，看起來很像「獅爪」的感覺，我想應該會影響抓水的效果。
２．推水時手臂離身體太遠，應該再往身體靠攏一點會比較有效率，可能也會省力一些。
３．身體轉動幅度太大，看起來軀幹有些扭曲。
剩下的，等這三個改好一些再說吧～然後，我不是專業游泳教練，所以如果觀念有偏差，歡迎大神們給我一些指教～謝謝。
張貼者：汽車私房話於上午7:30以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest標籤：自由式,游泳,游泳私房話沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱：張貼留言(Atom)支持汽車私房話，訂購【剛剛好水餃】！掃描QRCode或點擊上圖即可訂購加入我們的社團！聊天、解決疑難雜症都來這兒輸入Email，免費訂閱本站最新消息YouTube最新節目精選文章【剛剛好水餃】真的是剛剛好而已！成為粉絲團的一員！對外消息都在這兒發佈熱門文章【AOch遨樂趣】達人開什麼車：廖剛-KiaCarens韓系MPVLEXUSNX300h2021試駕：新舊款該如何選？KIACarnival2021上市：價格149.9~215.9萬TOYOTACorollaCross2020試駕：細節待加強首推Hybrid【游泳】央行徵工友，泳協幫忙找：需具備「國手」資格！精選專題SAAB開講疲勞測試高山症測試油耗測試集體評比2016新車大展遺珠無憾
2. 【自由式教學】游泳自由式的訓練及技巧
本章節的自由式教學，我們要教各位如何游好自由式，主要會有幾個重點：自由式換氣、自由式划水、自由式踢水，以及調整身體姿勢，掌握游自由 ... 自由式練習-訓練-步驟-捷泳 ... 【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單Skiptocontent游泳教學：自由式本章節，我們要教各位如何游好自由式，主要會有幾個重點：自由式換氣、自由式划水、自由式踢水，以及調整身體姿勢，掌握游自由式的技巧，相信看過這篇文章後，經過以下步驟的自助訓練後，你也可以把自由式游得很好唷！自由式介紹自由式（英文：Freestyle），又稱為捷泳及爬泳，在各種不同的游泳方式中是速度最快的一種，因此在進行自由泳比賽的同時，選手都會採用自由式。
游自由式的動作是讓身體俯臥於水中，呈現幾乎與水面平行，接著透過兩腿交替打水，同時兩手臂輪流划水，進而讓身體於水中向前移動的一種游泳方式。
游自由式的技巧想要游好自由式，最重要的就是掌握游自由式的游泳「技巧」，有些人游了好多年的泳，卻還是沒有辦法正確的游出自由式，花了很多力氣，結果幾乎沒有往前多少，甚至還在原地周圍打轉。
因此，我們一步步來檢視自己的自由式動作，調整一些可能錯誤的地方吧！自由式踢水（打水）技巧當我們在游自由式時，最常發生錯誤的就是在踢水（打水）的部分，所以建議各位可以先在泳池邊，將手抓在可抓住的牆面上，練習以下打水時的注意事項：腳尖伸直；但腳放輕鬆；並保持腳踝伸直但保持靈活；以直腿姿勢，稍微屈膝向上抬腿；由臀部帶動「向下」踢水的姿勢按照上述步驟，保持腳尖伸直，並一步步修正施力的感覺，讓腳呈現像是一個柔軟的鞭子；有點難懂嗎？那我們看看下面的影片：自由式划水（划手）技巧第二個游泳的人常見的自由式錯誤，就是自由式的划水（划手）了！正確的划水技巧，可以幫助你游自由式的時候更省力，也可以幫助你在游泳的過程中，真正更有效率的帶動反作用力而於水中向前滑行；讓我們看看需要注意的幾個自由式游泳的技巧吧！划水向前深入水的瞬間，輕輕的以指尖先入水；手掌要朝向池底，而手腕略高於指尖；手臂入水時，保持高肘的姿態，開始向後划水；向下划的同時，盡可能抱住最多的水；換手時，身體需要微微地轉向讓我們看看影片更清楚：自由式換氣技巧雖然常常看到許多游泳新手們，甚至也有些老手，在游自由式時老是換氣姿勢過大，亦或是換氣頻率很亂等等，因此建議大家不要小看換氣的技巧，正確的換氣可以幫助你游泳游得更輕鬆，並保持身體的平衡及穩定性，而具備良好的換氣技巧，也可以幫助你減少划水動作的影響。
進行換氣的技巧與重點：將頭轉向側呼吸，身體保持水平；頭只有在換氣時才轉頭，平常持續保持在原位；吸氣前要先把氣吐完；附上影片教學：其他相關文章：【游泳教學】學游泳的四大好處【游泳教學】蛙泳/蛙式游泳技巧教學文章歡迎轉載與分享，若您喜歡我們的文章，歡迎您訂閱我們的部落格文章，或將1on1部落格加到你的「我的最愛」中，以便隨時獲得第一手文章資訊；有任何問題或合作提案歡迎來信：[email protected]另外，如果你想尋找游泳教練、游泳課程，或各類家教、導師、教練，或是你想要分享你的技能、專長或知識來賺取額外收入，都可以到我們的主網站看看唷：1on1全球家教網延伸閱讀：【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單【健康小知識】保持身體健康的五大飲食建議【健康小知識】什麼是假性月經？如何判別？【護膚步驟】教你如何確實做好臉部皮膚保養【1on1是什麼】使用1on1找家教、找教練的好處與優勢【家教工具】如何找到適合上課、教學、授課的場地及空間分享此文：TwitterFacebookLinkedInTumblrCategories:【中文部落格】【健身知識】【學習能力】【文章】【新聞】Tags:游泳技巧游泳教學游泳知識自由式技巧自由式教學1on1TwitterFacebookLinkedinYoutubeInstagramTeachingandLearningeverywhere!https://1on1.todayRelatedPosts【中文部落格】/【健身知識】/【學習能力】/【文章】【游泳教學】學游泳的四大好處【中文部落格】/【好用工具書】/【文章】/【籃球教學】【台北籃球場介紹&推薦】室內籃球場/橋下籃球場/一般籃球場【中文部落格】/【文章】/【軟體比較】【給設計新手】五大免費的線上設計軟體推薦【中文部落格】/【好用工具書】/【學習能力】/【文章】【經驗分享】王道銀行換美金現鈔的方法與步驟教學【中文部落格】/【好用工具書】/【學習能力】/【影片製作】/【文章】【攝影入門課程】新手必學的五大攝影技巧【中文部落格】/【創業分享】/【文章】【創業分享】獨資vs合夥，哪一個比較好？發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫
游自由式的動作是讓身體俯臥於水中，呈現幾乎與水面平行，接著透過兩腿交替打水，同時兩手臂輪流划水，進而讓身體於水中向前移動的一種游泳方式。
游自由式的技巧想要游好自由式，最重要的就是掌握游自由式的游泳「技巧」，有些人游了好多年的泳，卻還是沒有辦法正確的游出自由式，花了很多力氣，結果幾乎沒有往前多少，甚至還在原地周圍打轉。
因此，我們一步步來檢視自己的自由式動作，調整一些可能錯誤的地方吧！自由式踢水（打水）技巧當我們在游自由式時，最常發生錯誤的就是在踢水（打水）的部分，所以建議各位可以先在泳池邊，將手抓在可抓住的牆面上，練習以下打水時的注意事項：腳尖伸直；但腳放輕鬆；並保持腳踝伸直但保持靈活；以直腿姿勢，稍微屈膝向上抬腿；由臀部帶動「向下」踢水的姿勢按照上述步驟，保持腳尖伸直，並一步步修正施力的感覺，讓腳呈現像是一個柔軟的鞭子；有點難懂嗎？那我們看看下面的影片：自由式划水（划手）技巧第二個游泳的人常見的自由式錯誤，就是自由式的划水（划手）了！正確的划水技巧，可以幫助你游自由式的時候更省力，也可以幫助你在游泳的過程中，真正更有效率的帶動反作用力而於水中向前滑行；讓我們看看需要注意的幾個自由式游泳的技巧吧！划水向前深入水的瞬間，輕輕的以指尖先入水；手掌要朝向池底，而手腕略高於指尖；手臂入水時，保持高肘的姿態，開始向後划水；向下划的同時，盡可能抱住最多的水；換手時，身體需要微微地轉向讓我們看看影片更清楚：自由式換氣技巧雖然常常看到許多游泳新手們，甚至也有些老手，在游自由式時老是換氣姿勢過大，亦或是換氣頻率很亂等等，因此建議大家不要小看換氣的技巧，正確的換氣可以幫助你游泳游得更輕鬆，並保持身體的平衡及穩定性，而具備良好的換氣技巧，也可以幫助你減少划水動作的影響。
進行換氣的技巧與重點：將頭轉向側呼吸，身體保持水平；頭只有在換氣時才轉頭，平常持續保持在原位；吸氣前要先把氣吐完；附上影片教學：其他相關文章：【游泳教學】學游泳的四大好處【游泳教學】蛙泳/蛙式游泳技巧教學文章歡迎轉載與分享，若您喜歡我們的文章，歡迎您訂閱我們的部落格文章，或將1on1部落格加到你的「我的最愛」中，以便隨時獲得第一手文章資訊；有任何問題或合作提案歡迎來信：[email protected]另外，如果你想尋找游泳教練、游泳課程，或各類家教、導師、教練，或是你想要分享你的技能、專長或知識來賺取額外收入，都可以到我們的主網站看看唷：1on1全球家教網延伸閱讀：【健身教學】給健身房新手/健身初學者的健身菜單【健康小知識】保持身體健康的五大飲食建議【健康小知識】什麼是假性月經？如何判別？【護膚步驟】教你如何確實做好臉部皮膚保養【1on1是什麼】使用1on1找家教、找教練的好處與優勢【家教工具】如何找到適合上課、教學、授課的場地及空間分享此文：TwitterFacebookLinkedInTumblrCategories:【中文部落格】【健身知識】【學習能力】【文章】【新聞】Tags:游泳技巧游泳教學游泳知識自由式技巧自由式教學1on1TwitterFacebookLinkedinYoutubeInstagramTeachingandLearningeverywhere!https://1on1.todayRelatedPosts【中文部落格】/【健身知識】/【學習能力】/【文章】【游泳教學】學游泳的四大好處【中文部落格】/【好用工具書】/【文章】/【籃球教學】【台北籃球場介紹&推薦】室內籃球場/橋下籃球場/一般籃球場【中文部落格】/【文章】/【軟體比較】【給設計新手】五大免費的線上設計軟體推薦【中文部落格】/【好用工具書】/【學習能力】/【文章】【經驗分享】王道銀行換美金現鈔的方法與步驟教學【中文部落格】/【好用工具書】/【學習能力】/【影片製作】/【文章】【攝影入門課程】新手必學的五大攝影技巧【中文部落格】/【創業分享】/【文章】【創業分享】獨資vs合夥，哪一個比較好？發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫
3. [心得] 自由式的科學化訓練與Swim ...
推薦給喜歡游泳的大家一本好書『自由式的科學化訓練』 ... 是國小的幾年，而高中、大學以及現在的游泳大多是靠著以前的經驗自己開菜單自己練， ... 透過每次練習，你會知道自己在某些動作的穩定度或肌力是不足的，隨著時間 ...WFU最新文章游泳運動復健衛教運動醫學有趣研究心得分享個人經歷2019年9月1日星期日[心得]自由式的科學化訓練與SwimPB訓練班推薦給喜歡游泳的大家一本好書『自由式的科學化訓練』為什麼推薦這本書？從小游到大的我，真正經歷過的正式訓練是國小的幾年，而高中、大學以及現在的游泳大多是靠著以前的經驗自己開菜單自己練，很多內容在以前是教練叫你練什麼就游什麼，不少訓練動作跟內容知其然不知其所以然，很多強度都只能以自己的體能狀況做調整，就這樣走過來，也在國內一些小比賽拿到還可以的成績。
科學化訓練是很多運動項目一直在努力的方向，很高興有國峰教練將生硬的幾門理論濃縮成這本書，並且以體能、肌力、技術這三大基礎，輔以FMS等動作評估的觀念，將自由式的科學化訓練系統式的介紹給大家。
這幾年進醫院幾乎不太游泳，因為相比而言，跑步所花費的時間較少，以時間的經濟效益來說，游泳慢慢退出我運動的第一選擇，而游泳這項技能與體力退化的速度比我想像中來得快，短距離還好，比賽前一個月惡補一下秒數不會掉太多，一百公尺以上都是10秒、20秒，200公尺甚至是半分鐘以上在退步。
這本游泳書是國內少數具有理論與文獻回顧的內容，站在巨人肩膀上我們看得更遠、更清楚，相比於其他訓練書大多是觀察、經驗與步驟解說，這本書的內容參考了三個國外三個訓練體系totalimmersion、posemethod、swimsmooth。
這三個體系不只有理論，也有明確的訓練方式，各自有擅長的立論與基礎，像totalimmersion強調減少水阻，posemethod告訴我們划手技巧與建立水感的重要，swimsmooth在划手的流暢度與體能訓練方式有其專業的地方。
就像徐國峰教練書中所說：他只是一位轉譯者。
但我很高興有這位站在巨人肩膀上的轉譯者，將不少游泳愛好者不足的這塊知識補起來。
這本書適合誰？長大後才學會游泳的人想游得更好更快的人熱中訓練的游泳與三鐵愛好者書的內容可能不太適合完全不會游泳的一般民眾，但我覺得不只書中所提上面三種人，只要會自由式(捷泳)又喜歡游泳的人這本書都值得一看，內容從技術論講起，然後談到市面游泳書籍中不太提起的力量跟體能，搭配數據分析，了解你目前的泳力，最後是根據自己的狀況擬出一份訓練課表，循序漸進的方式讓我們對科學化訓練的理論基礎與訓練方法有更多了解。
吸引我的內容在哪？書中吸引我的點除了水感、水阻的說明之外，有更多關於游泳的活動度、穩定度的量化和訓練方式，也帶入RPR(reflexiveperformancereset反射性性能重置)的觀念。
水感、水阻和活動度、穩定度息息相關，很多增加水感、減少水阻的訓練方式，其實透過陸上訓練是會有部分效益的，這對於一些在水中練很久無法進步，或者下水時間沒那麼充分又想維持水感的人來說，這樣的功能性訓練模式是很吸引人的。
水阻增加的原因可能包括：姿勢不良（駝背與圓肩）、肩膀或胸椎活動度不足、核心肌力不足，過去的訓練除了陸上核心肌力的加強跟熱身伸展動作之外，真的觸及到姿勢不良與增加活動度的訓練較少，透過活動度的伸展與核心肌群的陸上PRP反射性性能重置技術，有些動作可以在陸上就開始獲得改善，而不是在阻力更大的水中才開始訓練，如果陸上都做不好的動作又怎麼能在水中做好呢？陸上訓練過去上有關游泳肌力訓練的書籍，大多針對大肌肉肌群的訓練，不管是重訓器材或搭配一些壺鈴、啞鈴、彈力繩等訓練配備，但對於小肌肉或穩定肌群的描述並不多，書籍大多不寫或寫得籠統，因為相關研究較少，不少訓練有效的方法，仍待科學的證實，不管在研究方法或設計的精進都是未來可以努力的空間。
書中所提到的陸上訓練，個人覺得有點像便宜版的紅繩(Redcord)，無法準確評估與訓練所有的肌肉，但對於核心肌群喚醒與肌力強化有一定幫忙，特別是在我之前所忽略的一些小肌肉，好的運動表現在於能否流暢地將技術與力量呈現出來，小肌肉在穩定跟微小動作中扮演重要角色。
透過每次練習，你會知道自己在某些動作的穩定度或肌力是不足的，隨著時間累積，逐漸發現自己的穩定度、肌力與體能的進步。
就像書中敘述想加大划手的推進力，其實需要核心肌群的協助，就像挖土機必須有穩固的根基才能發揮怪手的力量。
透過這套訓練，我逐漸掌握抓水要從背後的核心肌群開始發力，而不是單純肩膀啟動就好，過去休息太久抓不到水的時
科學化訓練是很多運動項目一直在努力的方向，很高興有國峰教練將生硬的幾門理論濃縮成這本書，並且以體能、肌力、技術這三大基礎，輔以FMS等動作評估的觀念，將自由式的科學化訓練系統式的介紹給大家。
這幾年進醫院幾乎不太游泳，因為相比而言，跑步所花費的時間較少，以時間的經濟效益來說，游泳慢慢退出我運動的第一選擇，而游泳這項技能與體力退化的速度比我想像中來得快，短距離還好，比賽前一個月惡補一下秒數不會掉太多，一百公尺以上都是10秒、20秒，200公尺甚至是半分鐘以上在退步。
這本游泳書是國內少數具有理論與文獻回顧的內容，站在巨人肩膀上我們看得更遠、更清楚，相比於其他訓練書大多是觀察、經驗與步驟解說，這本書的內容參考了三個國外三個訓練體系totalimmersion、posemethod、swimsmooth。
這三個體系不只有理論，也有明確的訓練方式，各自有擅長的立論與基礎，像totalimmersion強調減少水阻，posemethod告訴我們划手技巧與建立水感的重要，swimsmooth在划手的流暢度與體能訓練方式有其專業的地方。
就像徐國峰教練書中所說：他只是一位轉譯者。
但我很高興有這位站在巨人肩膀上的轉譯者，將不少游泳愛好者不足的這塊知識補起來。
這本書適合誰？長大後才學會游泳的人想游得更好更快的人熱中訓練的游泳與三鐵愛好者書的內容可能不太適合完全不會游泳的一般民眾，但我覺得不只書中所提上面三種人，只要會自由式(捷泳)又喜歡游泳的人這本書都值得一看，內容從技術論講起，然後談到市面游泳書籍中不太提起的力量跟體能，搭配數據分析，了解你目前的泳力，最後是根據自己的狀況擬出一份訓練課表，循序漸進的方式讓我們對科學化訓練的理論基礎與訓練方法有更多了解。
吸引我的內容在哪？書中吸引我的點除了水感、水阻的說明之外，有更多關於游泳的活動度、穩定度的量化和訓練方式，也帶入RPR(reflexiveperformancereset反射性性能重置)的觀念。
水感、水阻和活動度、穩定度息息相關，很多增加水感、減少水阻的訓練方式，其實透過陸上訓練是會有部分效益的，這對於一些在水中練很久無法進步，或者下水時間沒那麼充分又想維持水感的人來說，這樣的功能性訓練模式是很吸引人的。
水阻增加的原因可能包括：姿勢不良（駝背與圓肩）、肩膀或胸椎活動度不足、核心肌力不足，過去的訓練除了陸上核心肌力的加強跟熱身伸展動作之外，真的觸及到姿勢不良與增加活動度的訓練較少，透過活動度的伸展與核心肌群的陸上PRP反射性性能重置技術，有些動作可以在陸上就開始獲得改善，而不是在阻力更大的水中才開始訓練，如果陸上都做不好的動作又怎麼能在水中做好呢？陸上訓練過去上有關游泳肌力訓練的書籍，大多針對大肌肉肌群的訓練，不管是重訓器材或搭配一些壺鈴、啞鈴、彈力繩等訓練配備，但對於小肌肉或穩定肌群的描述並不多，書籍大多不寫或寫得籠統，因為相關研究較少，不少訓練有效的方法，仍待科學的證實，不管在研究方法或設計的精進都是未來可以努力的空間。
書中所提到的陸上訓練，個人覺得有點像便宜版的紅繩(Redcord)，無法準確評估與訓練所有的肌肉，但對於核心肌群喚醒與肌力強化有一定幫忙，特別是在我之前所忽略的一些小肌肉，好的運動表現在於能否流暢地將技術與力量呈現出來，小肌肉在穩定跟微小動作中扮演重要角色。
透過每次練習，你會知道自己在某些動作的穩定度或肌力是不足的，隨著時間累積，逐漸發現自己的穩定度、肌力與體能的進步。
就像書中敘述想加大划手的推進力，其實需要核心肌群的協助，就像挖土機必須有穩固的根基才能發揮怪手的力量。
透過這套訓練，我逐漸掌握抓水要從背後的核心肌群開始發力，而不是單純肩膀啟動就好，過去休息太久抓不到水的時