死亡之組？5分鐘簡易訓練 | 大猩猩深蹲
1大猩猩深蹲. 兩腳略比肩寬、腳尖可朝外打開、膝蓋與腳尖同方向，雙手自然下垂、握拳立於地板上。
背部挺直、抬頭挺胸，利用髖部的活動向上抬，此時手腳同時伸直，眼睛 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練死亡之組？5分鐘簡易訓練目錄11大猩猩深蹲22大猩猩搥胸伏地挺身33大猩猩行走44大猩猩上肢訓練55大猩猩橫向移動 這是Men’sHealth研發的一份簡易訓練菜單，名字叫「DeathSet」（操作時間一共5分鐘不間斷，中間無休息），每個動作都是以「猩猩」來命名。
司博特推測，作者之所以用「猩猩動作」來設計訓練菜單，主要是要透過模仿，提高我們髖部及下肢的活動程度；並利用伏地挺身、推舉等動作，加強上肢肌力。
至於各自的動作及細節如何？操作起來又會是什麼樣子？動作說明1大猩猩深蹲兩腳略比肩寬、腳尖可朝外打開、膝蓋與腳尖同方向，雙手自然下垂、握拳立於地板上。
背部挺直、抬頭挺胸，利用髖部的活動向上抬，此時手腳同時伸直，眼睛向後看。
（此動作需要一定的柔軟度，請評估自身能力再進行操作）2大猩猩搥胸伏地挺身即一般的伏地挺身，只是在上推時，再用對邊手搥胸。
3大猩猩行走如同第一個深蹲預備姿，記得將手掌打開。
雙手先向前一大步撐地，隨後下肢跟著往前移動，過程盡量維持背部平坦。
向後移動，則是將動作順序顛倒（雙腳先移動），其他動作原則不變。
4大猩猩上肢訓練雙腳略比肩寬，持兩個啞鈴在兩腿中間（雙手拳眼朝前）。
接著膝蓋微彎，利用髖部推送的力量（類似硬舉），將身體向前推正，把啞鈴往上帶到肩部（這時雙手是手心向內）。
最後再做一下啞鈴肩推。
然後照原動作順序，回到起始位置。
建議動作可以分成兩大頓點：一是啞鈴由下到肩，二是啞鈴肩推完再回到肩。
當頓點清楚時，動作也會比較明確、漂亮。
5大猩猩橫向移動橫向移動的動作與前後不同。
兩腳的踝關節要盡量靠近，雙手則是打開。
當雙手向外橫移並確認定點後，雙腳再跳過，且要落在外側手的外面。
多數人常忽略兩側肌群的訓練，此動作對腿部的外側肌群有一定刺激。
說這麼多，一睹實際操作可能會更有感覺↓ 原本以為這5個動作沒什麼困難，甚至覺得學猩猩有點滑稽。
不過，因為5分鐘不休息的緣故，訓練的難度整個被提升！尤其前兩個動作（深蹲、伏地挺身）在原地反覆操作，一度感覺快缺氧，所幸後來有移動的動作加入，才得以喘口氣。
對此，還是建議大家如果真的要嘗試以上菜單，可以縮短操作時間（如操作30秒、休息30秒），避免體力不支、發生危險，同樣能在5分鐘完成訓練。
※以上菜單僅供參考。
運動前請做足暖身，所有訓練量力而為。
參考資料：Menshealth.com249 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：啞鈴重量訓練—手部（2）下一篇：減肥靠運動，並非最佳解相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章心肺適能再進化 1小時訓練在家也能練的重訓菜單再忙也要動一動 適合爸爸的上半身訓練菜單從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練菜單推薦文章想健身、運動、減肥，一定要去健身房？喜愛運動=好員工的5個理由跑進籃球場：堅毅不屈的運動甜心—楊子儀鐵漢柔情：三胖三瘦的黃以翔標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
背部挺直、抬頭挺胸，利用髖部的活動向上抬，此時手腳同時伸直，眼睛 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練死亡之組？5分鐘簡易訓練目錄11大猩猩深蹲22大猩猩搥胸伏地挺身33大猩猩行走44大猩猩上肢訓練55大猩猩橫向移動 這是Men’sHealth研發的一份簡易訓練菜單，名字叫「DeathSet」（操作時間一共5分鐘不間斷，中間無休息），每個動作都是以「猩猩」來命名。
司博特推測，作者之所以用「猩猩動作」來設計訓練菜單，主要是要透過模仿，提高我們髖部及下肢的活動程度；並利用伏地挺身、推舉等動作，加強上肢肌力。
至於各自的動作及細節如何？操作起來又會是什麼樣子？動作說明1大猩猩深蹲兩腳略比肩寬、腳尖可朝外打開、膝蓋與腳尖同方向，雙手自然下垂、握拳立於地板上。
背部挺直、抬頭挺胸，利用髖部的活動向上抬，此時手腳同時伸直，眼睛向後看。
（此動作需要一定的柔軟度，請評估自身能力再進行操作）2大猩猩搥胸伏地挺身即一般的伏地挺身，只是在上推時，再用對邊手搥胸。
3大猩猩行走如同第一個深蹲預備姿，記得將手掌打開。
雙手先向前一大步撐地，隨後下肢跟著往前移動，過程盡量維持背部平坦。
向後移動，則是將動作順序顛倒（雙腳先移動），其他動作原則不變。
4大猩猩上肢訓練雙腳略比肩寬，持兩個啞鈴在兩腿中間（雙手拳眼朝前）。
接著膝蓋微彎，利用髖部推送的力量（類似硬舉），將身體向前推正，把啞鈴往上帶到肩部（這時雙手是手心向內）。
最後再做一下啞鈴肩推。
然後照原動作順序，回到起始位置。
建議動作可以分成兩大頓點：一是啞鈴由下到肩，二是啞鈴肩推完再回到肩。
當頓點清楚時，動作也會比較明確、漂亮。
5大猩猩橫向移動橫向移動的動作與前後不同。
兩腳的踝關節要盡量靠近，雙手則是打開。
當雙手向外橫移並確認定點後，雙腳再跳過，且要落在外側手的外面。
多數人常忽略兩側肌群的訓練，此動作對腿部的外側肌群有一定刺激。
說這麼多，一睹實際操作可能會更有感覺↓ 原本以為這5個動作沒什麼困難，甚至覺得學猩猩有點滑稽。
不過，因為5分鐘不休息的緣故，訓練的難度整個被提升！尤其前兩個動作（深蹲、伏地挺身）在原地反覆操作，一度感覺快缺氧，所幸後來有移動的動作加入，才得以喘口氣。
對此，還是建議大家如果真的要嘗試以上菜單，可以縮短操作時間（如操作30秒、休息30秒），避免體力不支、發生危險，同樣能在5分鐘完成訓練。
※以上菜單僅供參考。
運動前請做足暖身，所有訓練量力而為。
參考資料：Menshealth.com249 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：啞鈴重量訓練—手部（2）下一篇：減肥靠運動，並非最佳解相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章心肺適能再進化 1小時訓練在家也能練的重訓菜單再忙也要動一動 適合爸爸的上半身訓練菜單從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練菜單推薦文章想健身、運動、減肥，一定要去健身房？喜愛運動=好員工的5個理由跑進籃球場：堅毅不屈的運動甜心—楊子儀鐵漢柔情：三胖三瘦的黃以翔標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部