要怎麼收穫，先怎麼栽，認真跑步你一定會，但跑後的伸展與收操， ... 傾以伸展鼠蹊部與大腿內側肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展 ...目前位置首頁新知鐵腿救星！8大肌肉全方位伸展，跑步完就擺脫痠痛運動筆記About撰文者郝之仕2015-04-03瀏覽數：139902歡迎和我們一起來運動！這裡有跑步賽事、照片、成績、新聞、新知運動筆記你的運動夥伴。

http://www.sportsnote.com.tw不論是要完成5公里、10公里、半馬、全馬、甚至超級馬拉松，你都正為自己的跑步生涯寫下另一篇故事。

要怎麼收穫，先怎麼栽，認真跑步你一定會，但跑後的伸展與收操，卻是市民跑者常常馬虎或忽略的部分。

 跑步時肌肉會反覆收縮，肌纖維會膨脹、變得粗短，如果跑後沒有適當伸展放鬆，久了肌肉就會失去彈性與延展性，活動範圍會逐漸受限，肌肉變得緊繃，跑者就難以靠肌腱自然的彈性來幫助前進，只好花費更多的力氣來跑步，變得容易疲勞、表現下降，甚至因不良的肌肉與關節活動性而增加受傷的風險。

 今天要分享的是一系列的跑後伸展動作，從下肢到上半身，有助於放鬆跑步會使用到的主要肌群，持續且有耐心的在每一次跑後徹底伸展，你會發現隔天身體的恢復狀況會更好，以往沒有伸展所發生的痠痛或鐵腿狀況也會減輕，就連跑步表現，也會因此而提升喔！鼠蹊部與大腿內側肌群 photos放大顯示（照片來源：運動筆記）採坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展鼠蹊部與大腿內側肌群，膝蓋應放鬆不要用力，前傾的越多，伸展的強度也越大，動作範圍至略有緊繃感即可，持續動作約30秒。

下背與頸部 photos放大顯示（照片來源：運動筆記）雙腿盤坐，上半身前屈，雙手碰觸前方地板，想像你的雙手與頭部往前延伸，讓整個背部放鬆伸展；有些人也許腰背太過緊繃，上半身無法前彎太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉強出力往前趴。

 這個動作對於頸部和背部都有很好的放鬆效果，不只是跑後放鬆，對於久坐辦公室的上班族而言也很合適。

第一頁«1234»最後頁單頁閱讀標籤：阿基里斯腱收操大腿內側肌鼠蹊部鐵腿肌伸展足底筋膜評分：12345(1)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團長期坐姿不良，下半身覺得好僵硬？「跪坐踮腳」幫你找回身體的柔軟度慢跑族注意！》跟著醫師暖身6動作，遠離跑步運動傷害跑步引發鼠蹊痛，雙手按摩太尷尬！專家推薦這一招減痛有影片》運動完彎不下腰、下背痛，可能是後大腿太僵硬...健身教練教你從肩膀到小腿，「5部位」這樣舒緩下半身運動老是練不到大腿內側？深蹲時多一個動作，就能讓鍛鍊更有效沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事一個月瘦了將近12公斤！營養師推薦「彩虹飲食法」：改善身體發炎、體脂高回應文章請先登入會員或註冊。

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