首頁運動大聯盟架上硬拉，4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析運動大聯盟  2020年08月17日架上硬拉，作為身體後鏈的王牌訓練動作，是你必須掌握的一項訓練技術。

一架上硬拉和傳統硬拉最大區別今天，我們來做架上硬拉的技術要領分析。

架上硬拉可以看做是傳統硬拉的一種半程或三分之一程訓練方式，它與傳統硬拉最大的區別是：傳統硬拉起始身位更低，在動作的前半程，股四頭肌參與程度較高，而把槓鈴桿放到臥推凳或深蹲架上，起始位置更高，則減少了前半程股四發力的階段，把訓練重點更多的放到了身體後鏈上來。

我們的身體後鏈由下到上，主要包括大腿後側的膕繩肌，臀部肌群，再到背部的豎脊肌，背闊肌，斜方肌等大部分背部肌群。

二架上硬拉的優勢更大訓練重量減少腰椎壓力斜方和背部肌群發展良好的核心和握力增強訓練三動作要領分析在完成架上硬拉前，你需要先把槓鈴桿放到深蹲架或臥推等上，槓鈴桿的靜止高度約在膝蓋偏下一點，你也可以根據自己的訓練偏好，在膝蓋的上下位置自我調整槓鈴桿高度，我個人比較偏愛膝關節下側位置。

如果你將槓鈴桿設置在膝蓋以下，位置應剛好略低於膝關節。

如果你將槓鈴桿設置在膝蓋以上，位置應與股外側下緣平行。

1硬拉開始前雙腳約為臀部寬度，腳尖自然指向前方，俯身後膝關節自然彎曲，屈髖屈膝保持背部平直，雙手握桿，在還未拉起重量前，身體呈現一種「緊繃」狀態，避免身體由鬆垮狀態猛然發力。

2硬拉開始想像著將你的雙腳穿透地板，要將大部分注意力放在臀部的伸展和收縮上，而不是將注意力放在脊椎的伸展上，做到伸髖主導，伸膝協同，臀大肌收回張力。

3硬拉鎖定階段嘗試努力收縮臀部和背部肌群，但需要注意，新手朋友不建議向中心收緊肩胛來達到收縮背部的目的，因為這種挺胸挺腰的姿態容易造成脊椎超伸，我更建議你們在硬拉的鎖定階段，去想像下沉你的肋骨，做背部的靜態等長收縮。

當你進階以後，再去嘗試在頂峰後進一步收縮背部肌群。

4保持和下放架上硬拉在鎖定完成後，建議略微的比傳統硬拉延長一些頂峰收縮的時間，然後在下放重量，下放時到底控不控制速度，取決於你的訓練重量，這方面自我進行取捨。

在掌握了架上硬拉的基本要領後，我們還需要規避一些常見的錯誤動作，4種常見的架上硬拉錯誤，大家需要避免。

錯誤一仰頭+過度超伸正確做法：不刻意挺腰，想著下沉肋骨。

錯誤二槓鈴桿遠離身體正確做法：槓鈴桿直上直下，貼近身體。

錯誤三硬拉時下背彎曲正確做法：保持背部平直，脊椎中立。

錯誤四肩膀位置過於偏前正確做法：肩胛骨位於槓鈴桿正上方一個誤區我們可以看到很多人在網絡上發布自己的訓練視頻，會在硬拉時尤其是半程或架上硬拉，鎖定階段刻意的進一步的收縮背部，其實這一點我是非常不建議剛開始練習新手的朋友進行模仿的。

因為這不是正確的硬拉模式，他們之所以可以這麼去做，是因為他們的目標肌群已經養成了良好的神經肌肉聯繫，可以去進一步的進行控制，而如果你是個硬拉新手，這種錯誤的模式非常容易導致你因為想去刻意收縮背部，而不自然的挺胸，挺腰，或是收縮肩胛，造成腰椎超伸甚至受傷。

而良好的硬拉模式，背部絕不是主動發力參與的肌群，其更多的起到的是一個穩定肌的作用，你的背部肌肉在大重量訓練下，穩定的作用已經足以很好的刺激到它。

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