帶你硬拉200kg＋，這個狠人的完整經驗分享 | 箱上硬舉練哪
而通過架上硬拉強化了上背部後，你的傳統硬拉在短期內得到了強化。
絕大多數人在做架上硬拉或箱上硬拉時，身體所處的位置與他們傳統硬拉（ ...最新消息權威機構再亮重磅證據美國疫情早於“官方宣傳”進一步坐實日本政府新冠疫情對策專家：無觀眾辦奧運的風險最小顯卡瑟瑟發抖！10款畫質驚人的“燒顯卡”單機遊戲字節跳動去年營收達343億美元毛利潤增長93％不差錢！國足瓜分1200萬巨獎，超敘利亞球員獎金50倍！「英雄傳說：創之軌跡」亞爾緹娜1/8手辦開訂廣州封控區醫院的“防火牆”：建過渡病區，不開空調保持通風車展姑娘好有愛動圖我不該在床底看到你們有多親密輕小說「Re：從零開始的異世界生活」第27卷彩圖公開亞爾莫連科傳射！烏克蘭2-1北馬其頓獲本屆歐洲杯首勝創新疫情下招聘新模式，這屆人才季“火爆了”！奇跡的15歲！日本偶像佐山すずか：超保值的青春活力！疫情之下五萬人進場狂歡！這座冷門球場為歐洲杯代言《真女神轉生5》妖精族惡魔世嘉吉祥物傑克霜精介紹時代天使憑什麽衝擊“隱形正畸第一股”？NASH在研新藥I期進展，ASC42數據正面，ALT-801超預先設定2%目標_劑量普通老百姓有必要打新冠疫苗加強針嗎？納達爾宣布退出溫網＋東京奧運會將蓄力美網再衝第21冠「炎炎消防隊」第二十九卷發售宣傳PV公開B肝藥物靶標設計方向，核心蛋白HBc，在HBV複製中起重要作用_組裝帶你硬拉200kg＋，這個狠人的完整經驗分享公開日:2018-11-30本文適合初級以上健身愛好者內容標籤：硬拉強效推動優劣選擇原著：PaulCarter編譯：陸肆壹在我早年的競技力量舉生涯中，硬拉是我的難題。
我討厭它，主要是因為我不擅長它。
我個人肢體的槓桿結構導致我不知道怎麼去適應這個動作。
但是當我最終將硬拉做得不錯的時候，我學到了許多關於「什麼方法有用，什麼方法是浪費時間」的知識。
如果你對你的硬拉感到沮喪，請注意，這篇文章介紹的東西幫助我突破了600磅和700磅硬拉，它們也會幫到你。
別癡迷架上硬拉我喜歡用架上硬拉來訓練上背部，但並不會用它來輔助提高傳統硬拉。
人們常說架上硬拉可以「強化鎖定階段」、避開鎖定粘滯點，但這種效果存疑。
如果架上硬拉真的有幫助，那麼可能的解釋是你的上背部太弱，限制了你穩定後側鏈的能力。
而通過架上硬拉強化了上背部後，你的傳統硬拉在短期內得到了強化。
絕大多數人在做架上硬拉或箱上硬拉時，身體所處的位置與他們傳統硬拉（從地面啟動）時所處的位置是完全不同的。
架上硬拉相比傳統硬拉，可以使用高出10%以上的做組重量，但這通常並不能帶來直接的轉移效果幫助傳統硬拉進步，舉個例子：某個訓練者傳統硬拉的極限是500磅。
於是他決定做架上硬拉，最終它可以用架上硬拉600磅做組。
他並沒有意識到架上硬拉和傳統硬拉的不同身體位置，會造成什麼影響。
當他重新回到傳統硬拉時，發現能力並沒有提高。
他感到煩躁又傷心。
那麼，既然架上硬拉的目的是為了強化一個癥結（比如上背部太弱），為什麼它就不管用呢？——因為傳統硬拉並不局限於這一個癥結點。
而且，其它癥結點造成的影響可能更大得多，比如硬拉的啟動階段就很可能是更強大的癥結點（具體解決方案見下一條）。
別做額外的下背部訓練豎脊肌的恢復時間是所有肌肉群中最長的。
硬拉和深蹲都在很大程度上加重了下背部的負擔。
再加上如果你同時也做了前蹲，直腿硬拉，或者農夫行走……你懂的。
沒有任何理由再加入山羊挺身之類的額外下背部訓練。
事實上，加入這種額外訓練可能正是你瓶頸期的原因所在。
這也是為什麼我強烈建議將深蹲和硬拉放在同一天訓練的原因，因為這樣可以在一周中給下背部足夠的恢復時間。
這麼做——強化你的上背部，背闊肌，膕繩肌如果你讓我給你介紹一個硬拉力量強大的傢夥，我就會給你介紹那些引體和劃船能力也很強大的傢夥。
當然，也會有一些非常胖的運動員，他們可以硬拉很大重量，但不能做引體向上。
不過對於一般人來說，如果想要硬拉大重量，就需要強化中背部和上背部的力量。
你的中背部和上背部應該用什麼動作？選擇那些讓你能夠漸進負荷的動作（通常也是你真正喜歡做的動作）這些都取決於你的經驗。
對於膕繩肌，我會選擇超程直腿硬拉和早安式體前屈。
超程直腿硬拉使用輕重量做腳墊高的直腿硬拉，延長運動幅度。
注意作者的傳統硬拉極限是700磅以上，影片中200磅直腿硬拉只是30%的極限負重——你可能不能像他一樣用200磅來訓練。
沒有哪個動作能像超程直腿硬拉這樣強化我的後側鏈，從上背部一直到膕繩肌，我的600磅傳統硬拉就是靠超程直腿硬拉來突破的。
這個動作很好地強化了我在上文提到的「啟動癥結點」。
早安式體前屈至於早安式體前屈，我將負重控制在184磅-225磅，主要關注動作中肌肉的充分拉伸。
即使我的傳統硬拉後來超過700磅，體前屈也沒有加到太重。
別做高容量或高次陣列硬拉是一種「索取多於給與」的動作，它很容易造成恢復問題，比其它任何複合動作都更顯著。
為什麼？許多教練說這是因為手臂直接承載大重量、以及脊椎和自主神經系統承受了強烈的衝擊。
他們還認為，這會對交感神經系統造成高度的刺激，抑製副交感神經系統，導致系統的大規模恢復需求。
所有這些都是理論都是真實的。
尤其是在經歷了艱苦的大重量硬拉訓練日後。
就算我們撇開這些理論不談，科學也明確指出訓練量與極限力量增長沒有直接關係。
提升力量的主要驅動力在於：神經系統對更快、更大地移動負重的適應。
沒有任何理由去做大容量（高組數）的硬拉，也沒有理由去做高次數硬拉（高於12次）。
這兩種方法都是引發恢復問題的罪魁禍首。
這麼做——2組5次如果你想在硬拉中建立最大的力量，那麼2組x5次應該是你的主要方案。
這很普通，沒什麼特別的，但最有效。
別總是用大重量訓練你不應該總是在日常訓練中進行大重量硬拉，下面是一個常見的場景：某個訓練者看見自己的硬拉數據每周都在增長。
他持續添加重量，因為每周都做大重量硬拉讓他感到男子氣概和野性。
他發現自己的硬拉力量開始停滯和倒退。
他很生氣悲傷，不理解為什麼會發生這種情況。
他放棄了硬拉一段時間，重新訓練時卻發現硬拉力量又增長了，但他沒有思考這裡面的邏輯，依然像以前那些每周大重量硬拉，最後再次發生了停滯和倒退。
這個故事我已經聽過無數次了。
硬拉具備這種力量快速上升的潛力，由於下背部的緩慢恢復，訓練者沒有考慮到隨著強度的增加，也需要更多的恢復（尤其是豎脊肌）疲勞會直接造成力量表現下降。
這麼做——使用超程傳統硬拉和上面的超程直腿硬拉一樣，超程傳統硬拉也是我多年來在硬拉訓練中所做的最有成效改變。
有些人認為使用非常大的超程（比如將腳墊高10厘米）能夠更好地提高硬拉啟動力量。
但事實上並不能，這裡的原因和我上面描述的架上硬拉一樣，過於超程的硬拉也會讓你的啟動形式與傳統硬拉形成顯著區別，無法帶來很好的轉移效果。
所以我建議使用較小的超程，站在一個標準的45磅杠鈴片上，這個位置與傳統硬拉很相似，但卻可以稍微地增加啟動難度。
小結：讓啟動的過程稍微困難一些保持動作形式基本相似獲得較強的傳統硬拉力量轉移不久前，硬拉怪物ChrisDuffin向我講述了同樣的原理。
幾個月來，他一直站在墊子上做硬拉。
大概是半英寸的超程。
接著有一周他站在平地上硬拉，很好奇為什麼感覺重量明顯變輕了。
然後他意識到之前站在墊子上（哪怕是半英寸）也給他的平地硬拉帶來了極強的轉移效果。
一旦我明白了這一點，我在日常訓練中就再也沒有做過平地啟動的硬拉，我總是故意製造一點小小的超程。
我唯一執行平地硬拉的那天就是比賽日。
別模仿那些身體結構是為了硬拉而生的人這是那些硬拉困難人群所犯的常見錯誤，他們模仿那些先天肢體優勢的人，造搬他們的硬拉形式。
如果你長得像霸王龍，而且你試圖模仿一個長得像黑猩猩的人的訓練方式，那麼你最終會成為一個非常蹩腳的運動員。
人們不明白僅僅1-2英寸運動範圍差距就能帶來顯著影響——---一個完成硬拉鎖定時，杠鈴置於膝蓋上方的訓練者，相比那些在大腿中部鎖定的人具備更明顯的優勢。
---而在大腿中部鎖定的訓練者，相比那些拉到骨盆附近才能鎖定的訓練者，也具備更明顯的優勢。
根據不同人的手長和腿長，在硬拉中需要克服的總行程也不同，所以對於每個人的最佳硬拉做法也是不同的。
這麼做——用爆發力來訓練硬拉這是我做的另一個改變，它最終讓我的硬拉超過了700磅。
因為我的硬拉先天結構很爛，所以我不再試圖模仿那些先天優勢者的訓練方式。
我的槓桿特點決定了我需要以一種更符合個人的方式來訓練硬拉。
這意味著大多數時候要以爆發力的方式來訓練硬拉，用次極限重量，偶爾才觸及極限重量範圍。
換句話說，放下我的自負，隻做最實際的事情來逐漸提高硬拉力量，而不是每周都在想著如何拉大重量放到社交媒體上炫耀。
在2組5次的練習中，我的大部分做組重量都介於70-80%範圍之間，正式組從來不超過2組。
我的訓練周期目的在於最終達到90%的極限重量，並以三倍的爆發力快速完成它。
毫無疑問，如果我能以一個三倍的快速來拉起90%極限重量，我就能在比賽中使用常規速度拉起更顯著得多的負重。
計劃舉例：第一周：65%x2組x5次第二周：70%x2組x5次第三周：73%x2組x3次第四周：75%x2組x3次第五周：80%x2組x3次第六周：83%x2組x3次第七周：85%x2組x2次第八周：90%x1組x3次原價99元課程限時促銷9.9《增肌訓練，你屬於什麼訓練級別？》本周五（11月30日）下午18:00語音直播課程按照以下流程即可9.9元即可參與第一步：轉發下圖到朋友圈第二步：後截圖發送到公眾號後台並回復「參與課程」第三步：獲得聽課鏈接及9.9元購課優惠（本次直播無需加群或下載APP。
首次觀看會自動跳轉關注「千聊」公眾號，根據提示操作即可）TAG:|相關文章硬拉究竟放在練背日還是練腿日？2019-03-13本文適合所有健身愛好者內容標籤：硬拉訓練重點疲勞管理作者：陸肆壹●有人說硬拉練背多，有人說練腿多，我徹底糊塗了！●我應該將硬拉放在練背日還是練腿日？●硬拉該放在訓練課開頭還是結尾？●傳統硬拉和硬漢的運動：硬拉，有沒有必要練？看完就清楚了！2018-11-29你的健身房的營業時間是晚上幾點結束？在文章下面的評論區告訴我們這種事情你一定經歷過，只要狀態很好，整場訓練的表現都會發揮到極致。
讓血液泵滿全身的狀態特別爽，尤其是練背前，用硬拉把整個狀態調動起來。
我深蹲和硬拉，你更喜歡哪一個動作？2018-09-17深蹲——練大腿王牌動作。
深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」。
硬拉——可分為專門訓練手臂、臀部的直腿硬拉和訓練下背部的屈腿硬拉。
硬拉硬拉需要全身的每個關節和肌肉都要繃住勁，雙手一正一反握住杠鈴，渾身所完美的硬拉不等於一直要用大重量完成！4個技巧助你更好硬拉！2018-12-13哪一項健身運動能不斷地挑戰你不斷變大的力量，鞭策著你變得更大更強壯？相信很多人第一個就會想到硬拉和深蹲。
今天我們來說說硬拉的事兒。
硬拉是一個完美的調動身體後鏈，提升訓練者整體力量水準的一個超經典運動。
腿部力量弱？練腿千萬別犯這4種低級錯誤，要不下半身會練報廢!2019-03-01今天推薦一套練腿的方案1·硬拉+深蹲超級組一直以來，腿部訓練日的動作，都偏向於實用和功能性，硬拉深蹲超級組，中間無休息，可以極大的提升心肺能力2·訓練方案共4組，每組：深蹲20次+硬拉自重也能練硬拉？這兩個動作你一定要試試！2019-06-28硬拉作為器械訓練三大基礎，是最能體現個人力量的動作。
但自重健身也能練硬拉嗎？接下來，請看馬克·勞倫給我們帶來的講解~自重硬拉鍛煉肌肉：股四頭肌、臀部、小腿後肌肉、後背部硬拉不僅能鍛煉身體背後，硬拉，練越久越感覺像新手！2018-07-29歡迎轉發到朋友圈硬拉是一個技術含量很高的力量訓練動作，不管你之前遇到的教練、或者訓練者怎麼和你講述硬拉這個動作，在這裡只想說，如果訓練得當的話，它是足夠安全的。
如過你是訓練狂人，力量愛好者，我想這篇健身三大項，拿走不謝！2019-04-18現在越來越多的健身愛好者鍾情於硬拉，今天我們就來說一說什麼是硬拉。
硬拉在健身中的重要性無需多說，深蹲、臥推、硬拉，是三個最經典的力量訓練動作，俗稱「三大項」。
不論是剛入門的新手還是資深訓練者，都是必練想要更強？哪裡薄弱練哪裡，短時間讓硬拉突飛猛進2018-05-24很多時候，我們在做大重量訓練的時候，感受到力不從心。
總是認為是我們主要的肌群力量不夠，當然並不排出這種可能，但是某些情況可能是某些輔助肌群的力量薄弱，造成了訓練上的失敗。
我們拿健身中比較重要的一個動作本周力量訓練重點在腿部2019-05-14根據上周的訓練效果，圈哥改變了本周的訓練內容，上周的重點是上肢和臀部的訓練，本周的重點集中在大腿、小腿和背部的訓練。
同上周一樣我會在文章中分析每個動作的要點和注意事項，本周的動作分別為小燕飛、深蹲、提獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團
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他並沒有意識到架上硬拉和傳統硬拉的不同身體位置，會造成什麼影響。
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那麼，既然架上硬拉的目的是為了強化一個癥結（比如上背部太弱），為什麼它就不管用呢？——因為傳統硬拉並不局限於這一個癥結點。
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硬拉和深蹲都在很大程度上加重了下背部的負擔。
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事實上，加入這種額外訓練可能正是你瓶頸期的原因所在。
這也是為什麼我強烈建議將深蹲和硬拉放在同一天訓練的原因，因為這樣可以在一周中給下背部足夠的恢復時間。
這麼做——強化你的上背部，背闊肌，膕繩肌如果你讓我給你介紹一個硬拉力量強大的傢夥，我就會給你介紹那些引體和劃船能力也很強大的傢夥。
當然，也會有一些非常胖的運動員，他們可以硬拉很大重量，但不能做引體向上。
不過對於一般人來說，如果想要硬拉大重量，就需要強化中背部和上背部的力量。
你的中背部和上背部應該用什麼動作？選擇那些讓你能夠漸進負荷的動作（通常也是你真正喜歡做的動作）這些都取決於你的經驗。
對於膕繩肌，我會選擇超程直腿硬拉和早安式體前屈。
超程直腿硬拉使用輕重量做腳墊高的直腿硬拉，延長運動幅度。
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沒有哪個動作能像超程直腿硬拉這樣強化我的後側鏈，從上背部一直到膕繩肌，我的600磅傳統硬拉就是靠超程直腿硬拉來突破的。
這個動作很好地強化了我在上文提到的「啟動癥結點」。
早安式體前屈至於早安式體前屈，我將負重控制在184磅-225磅，主要關注動作中肌肉的充分拉伸。
即使我的傳統硬拉後來超過700磅，體前屈也沒有加到太重。
別做高容量或高次陣列硬拉是一種「索取多於給與」的動作，它很容易造成恢復問題，比其它任何複合動作都更顯著。
為什麼？許多教練說這是因為手臂直接承載大重量、以及脊椎和自主神經系統承受了強烈的衝擊。
他們還認為，這會對交感神經系統造成高度的刺激，抑製副交感神經系統，導致系統的大規模恢復需求。
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尤其是在經歷了艱苦的大重量硬拉訓練日後。
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沒有任何理由去做大容量（高組數）的硬拉，也沒有理由去做高次數硬拉（高於12次）。
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這麼做——2組5次如果你想在硬拉中建立最大的力量，那麼2組x5次應該是你的主要方案。
這很普通，沒什麼特別的，但最有效。
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他很生氣悲傷，不理解為什麼會發生這種情況。
他放棄了硬拉一段時間，重新訓練時卻發現硬拉力量又增長了，但他沒有思考這裡面的邏輯，依然像以前那些每周大重量硬拉，最後再次發生了停滯和倒退。
這個故事我已經聽過無數次了。
硬拉具備這種力量快速上升的潛力，由於下背部的緩慢恢復，訓練者沒有考慮到隨著強度的增加，也需要更多的恢復（尤其是豎脊肌）疲勞會直接造成力量表現下降。
這麼做——使用超程傳統硬拉和上面的超程直腿硬拉一樣，超程傳統硬拉也是我多年來在硬拉訓練中所做的最有成效改變。
有些人認為使用非常大的超程（比如將腳墊高10厘米）能夠更好地提高硬拉啟動力量。
但事實上並不能，這裡的原因和我上面描述的架上硬拉一樣，過於超程的硬拉也會讓你的啟動形式與傳統硬拉形成顯著區別，無法帶來很好的轉移效果。
所以我建議使用較小的超程，站在一個標準的45磅杠鈴片上，這個位置與傳統硬拉很相似，但卻可以稍微地增加啟動難度。
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然後他意識到之前站在墊子上（哪怕是半英寸）也給他的平地硬拉帶來了極強的轉移效果。
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根據不同人的手長和腿長，在硬拉中需要克服的總行程也不同，所以對於每個人的最佳硬拉做法也是不同的。
這麼做——用爆發力來訓練硬拉這是我做的另一個改變，它最終讓我的硬拉超過了700磅。
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硬拉——可分為專門訓練手臂、臀部的直腿硬拉和訓練下背部的屈腿硬拉。
硬拉硬拉需要全身的每個關節和肌肉都要繃住勁，雙手一正一反握住杠鈴，渾身所完美的硬拉不等於一直要用大重量完成！4個技巧助你更好硬拉！2018-12-13哪一項健身運動能不斷地挑戰你不斷變大的力量，鞭策著你變得更大更強壯？相信很多人第一個就會想到硬拉和深蹲。
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不論是剛入門的新手還是資深訓練者，都是必練想要更強？哪裡薄弱練哪裡，短時間讓硬拉突飛猛進2018-05-24很多時候，我們在做大重量訓練的時候，感受到力不從心。
總是認為是我們主要的肌群力量不夠，當然並不排出這種可能，但是某些情況可能是某些輔助肌群的力量薄弱，造成了訓練上的失敗。
我們拿健身中比較重要的一個動作本周力量訓練重點在腿部2019-05-14根據上周的訓練效果，圈哥改變了本周的訓練內容，上周的重點是上肢和臀部的訓練，本周的重點集中在大腿、小腿和背部的訓練。
同上周一樣我會在文章中分析每個動作的要點和注意事項，本周的動作分別為小燕飛、深蹲、提獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團