箱上硬舉練哪延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 4種不同種類的硬拉，刺激不同目標肌群，一次性搞明白，不瞎練
4 架上硬拉能上非常大的重量，對於發展背部肌群的厚度，有著非常明顯的訓練效果。
5 每個人可能適合的硬拉方式會有所不同，舉個簡單的例子來 ...首頁運動大聯盟4種不同種類的硬拉，刺激不同目標肌群，一次性搞明白，不瞎練運動大聯盟 2021年03月18日各種不同種類的硬拉，你都「知道」嗎？——小編本期討論話題前言前段時間小編寫了一篇關於「硬拉的起源及常見錯誤分析」的文章，談到傳統硬拉的臀位高低時，於是有人說了這麼一句話：說實話，我到現在都很懵逼，我在談傳統硬拉，大哥你跑過來說我不懂幹嘛（捂臉）。
不過也確實給小編提個醒，我們健身，需要去弄清楚各種不同的硬拉方式。
將這些常見的硬拉種類弄清楚，明白不同硬拉主導的發力肌群，以及在什麼時候使用，可以讓你更好的規劃自己的健身計劃！那今天我們就來想嘮一嘮——常見的硬拉種類！一傳統硬拉先來看個動圖：傳統硬拉姿態上圖的傳統硬拉姿態，我們可以將它的動作特點總結為以下幾個點：雙腳站距較窄（≤肩寬）握桿雙手位於膝關節外側有明顯的的伸髖動作（臀部的前推）傳統硬拉作為最為經典的硬拉姿態，在一個完整的硬拉中，它主要包含了以下動作，且對應的肌肉群如下：伸髖：臀部，膕繩肌伸膝：股四頭肌腰椎伸展（等長收縮）：豎脊肌傳統硬拉的後側動圖在上述的3個動作中，伸髖和伸膝是硬拉的主導，這也是為什麼我們常說在硬拉的初始階段，我們想的是先往地面做腿舉，然後是臀部的主動收縮前推。
在這個過程中，腰椎部分尤其是我們所說的豎脊肌，絕不會主動參與發力，它起到一個穩定核心的作用。
說到這裡，大家肯定會有這樣的疑問：Q：硬拉不是練背嗎？小編你想唬我？A：當然！硬拉當然會練背！但你要明白背部在硬拉過程的參與方式，絕不是主動發力，背闊肌，斜方肌，豎脊肌等背部肌群它們是以一種「穩定肌群」的方式參與的，還記得上一篇文章，小編提供了一個在硬拉中防止弓背的技巧之一，便是在硬拉過程讓背闊肌保持張力。
二相撲硬拉相撲硬拉姿態上圖的相撲硬拉姿態中，我們同樣可以將它的動作特點總結為以下幾個點：雙腳站距較寬（＞肩寬）握桿雙手位於膝關節內側相比傳統，相撲硬拉起始位置上肢更加直立相撲硬拉的後側動圖傳統硬拉和相撲硬拉的區別：傳統硬拉vs相撲硬拉1上肢傾斜角度：傳統硬拉＞相撲硬拉傳統硬拉有更大的軀幹前傾角度（約多5-10%的角度），軀幹越傾斜，脊柱屈肌力矩越大，我們就越難達到伸展或中立的姿勢，所以傳統硬拉作用於豎脊肌的力更多，對下背豎脊肌的鍛煉效果也更好。
2屈腿程度：傳統硬拉＜相撲硬拉相撲硬拉比傳統硬拉有著更明顯的屈腿程度，因此在做伸膝動作時，相比於傳統硬拉，相撲硬拉會用到更多股四頭肌的收縮。
總的來說，股四參與程度如下：深蹲＞相撲硬拉＞傳統硬拉3臀部激活程度：傳統硬拉=相撲硬拉在臀部的肌肉電流測試中，若測試者均能「主動收縮」臀部肌肉，傳統硬拉和相撲硬拉對於臀部的激活程度幾乎相同！你適合哪種硬拉？傳統硬拉的「難點」在於在於把槓鈴從膝關節下部拉到上部，而相撲硬拉的「難點」在於讓槓鈴離開地面。
所以你可以通過評估自己的薄弱點來選擇自己需要加強的肌群。
如：1如果你的豎脊肌較弱，那麼你的相撲硬拉會比傳統硬拉更容易，因為相撲硬拉通過讓你的軀幹更加直立，隱藏了你豎脊肌的弱點。
2如果你的股四頭肌較弱，那麼在相撲硬拉中，你就很難將槓鈴拉離地面，但你在傳統硬拉中可能會表現較好，因為傳統硬拉較小行程的伸膝動作，隱藏了你股四頭肌的弱點。
那小編說到這，你應該就明白了。
再強調一遍，對於硬拉這項運動來說，如果你想加強股四頭肌，相撲硬拉是個好的選擇，而如果你說我股四還可以，想練一練下背的豎脊肌，傳統硬拉會更有針對性。
（以上是傳統硬拉和相撲硬拉小編分享的內容，下面是其他硬拉）三羅馬尼亞硬拉其實我更願意把羅馬尼亞硬拉歸到傳統硬拉中，看動圖：羅馬尼亞硬拉從圖中我們可以看到，它像極了「簡化版」的傳統硬拉，槓鈴桿落至膝關節以下便發力拉起，因此羅馬尼亞硬拉有著：更小的屈膝角度！因此在它的硬拉過程，更加弱化了大腿前側股四頭肌的參與，而把重點放在了腿後側的膕繩肌，臀部的拉伸和張力的收回。
因此，如果你想要重點的練一練腿後側和臀部，羅馬尼亞硬拉不可謂不是一個極佳的選擇。
四架上硬拉最後說一個「架上硬拉」（Rackpulls），很多人又稱它為半程硬拉。
我先強調一點：以後再看到別人做架上硬拉，先別著急去噴，別再說什麼這種硬拉沒有意義的話，我們不能這麼業餘。
架上硬拉顯而易見，架上硬拉的優點：行程短，下放還有支撐，所以你能拉很大很大的重量，那麼這麼做的原因
5 每個人可能適合的硬拉方式會有所不同，舉個簡單的例子來 ...首頁運動大聯盟4種不同種類的硬拉，刺激不同目標肌群，一次性搞明白，不瞎練運動大聯盟 2021年03月18日各種不同種類的硬拉，你都「知道」嗎？——小編本期討論話題前言前段時間小編寫了一篇關於「硬拉的起源及常見錯誤分析」的文章，談到傳統硬拉的臀位高低時，於是有人說了這麼一句話：說實話，我到現在都很懵逼，我在談傳統硬拉，大哥你跑過來說我不懂幹嘛（捂臉）。
不過也確實給小編提個醒，我們健身，需要去弄清楚各種不同的硬拉方式。
將這些常見的硬拉種類弄清楚，明白不同硬拉主導的發力肌群，以及在什麼時候使用，可以讓你更好的規劃自己的健身計劃！那今天我們就來想嘮一嘮——常見的硬拉種類！一傳統硬拉先來看個動圖：傳統硬拉姿態上圖的傳統硬拉姿態，我們可以將它的動作特點總結為以下幾個點：雙腳站距較窄（≤肩寬）握桿雙手位於膝關節外側有明顯的的伸髖動作（臀部的前推）傳統硬拉作為最為經典的硬拉姿態，在一個完整的硬拉中，它主要包含了以下動作，且對應的肌肉群如下：伸髖：臀部，膕繩肌伸膝：股四頭肌腰椎伸展（等長收縮）：豎脊肌傳統硬拉的後側動圖在上述的3個動作中，伸髖和伸膝是硬拉的主導，這也是為什麼我們常說在硬拉的初始階段，我們想的是先往地面做腿舉，然後是臀部的主動收縮前推。
在這個過程中，腰椎部分尤其是我們所說的豎脊肌，絕不會主動參與發力，它起到一個穩定核心的作用。
說到這裡，大家肯定會有這樣的疑問：Q：硬拉不是練背嗎？小編你想唬我？A：當然！硬拉當然會練背！但你要明白背部在硬拉過程的參與方式，絕不是主動發力，背闊肌，斜方肌，豎脊肌等背部肌群它們是以一種「穩定肌群」的方式參與的，還記得上一篇文章，小編提供了一個在硬拉中防止弓背的技巧之一，便是在硬拉過程讓背闊肌保持張力。
二相撲硬拉相撲硬拉姿態上圖的相撲硬拉姿態中，我們同樣可以將它的動作特點總結為以下幾個點：雙腳站距較寬（＞肩寬）握桿雙手位於膝關節內側相比傳統，相撲硬拉起始位置上肢更加直立相撲硬拉的後側動圖傳統硬拉和相撲硬拉的區別：傳統硬拉vs相撲硬拉1上肢傾斜角度：傳統硬拉＞相撲硬拉傳統硬拉有更大的軀幹前傾角度（約多5-10%的角度），軀幹越傾斜，脊柱屈肌力矩越大，我們就越難達到伸展或中立的姿勢，所以傳統硬拉作用於豎脊肌的力更多，對下背豎脊肌的鍛煉效果也更好。
2屈腿程度：傳統硬拉＜相撲硬拉相撲硬拉比傳統硬拉有著更明顯的屈腿程度，因此在做伸膝動作時，相比於傳統硬拉，相撲硬拉會用到更多股四頭肌的收縮。
總的來說，股四參與程度如下：深蹲＞相撲硬拉＞傳統硬拉3臀部激活程度：傳統硬拉=相撲硬拉在臀部的肌肉電流測試中，若測試者均能「主動收縮」臀部肌肉，傳統硬拉和相撲硬拉對於臀部的激活程度幾乎相同！你適合哪種硬拉？傳統硬拉的「難點」在於在於把槓鈴從膝關節下部拉到上部，而相撲硬拉的「難點」在於讓槓鈴離開地面。
所以你可以通過評估自己的薄弱點來選擇自己需要加強的肌群。
如：1如果你的豎脊肌較弱，那麼你的相撲硬拉會比傳統硬拉更容易，因為相撲硬拉通過讓你的軀幹更加直立，隱藏了你豎脊肌的弱點。
2如果你的股四頭肌較弱，那麼在相撲硬拉中，你就很難將槓鈴拉離地面，但你在傳統硬拉中可能會表現較好，因為傳統硬拉較小行程的伸膝動作，隱藏了你股四頭肌的弱點。
那小編說到這，你應該就明白了。
再強調一遍，對於硬拉這項運動來說，如果你想加強股四頭肌，相撲硬拉是個好的選擇，而如果你說我股四還可以，想練一練下背的豎脊肌，傳統硬拉會更有針對性。
（以上是傳統硬拉和相撲硬拉小編分享的內容，下面是其他硬拉）三羅馬尼亞硬拉其實我更願意把羅馬尼亞硬拉歸到傳統硬拉中，看動圖：羅馬尼亞硬拉從圖中我們可以看到，它像極了「簡化版」的傳統硬拉，槓鈴桿落至膝關節以下便發力拉起，因此羅馬尼亞硬拉有著：更小的屈膝角度！因此在它的硬拉過程，更加弱化了大腿前側股四頭肌的參與，而把重點放在了腿後側的膕繩肌，臀部的拉伸和張力的收回。
因此，如果你想要重點的練一練腿後側和臀部，羅馬尼亞硬拉不可謂不是一個極佳的選擇。
四架上硬拉最後說一個「架上硬拉」（Rackpulls），很多人又稱它為半程硬拉。
我先強調一點：以後再看到別人做架上硬拉，先別著急去噴，別再說什麼這種硬拉沒有意義的話，我們不能這麼業餘。
架上硬拉顯而易見，架上硬拉的優點：行程短，下放還有支撐，所以你能拉很大很大的重量，那麼這麼做的原因
2. 帶你硬拉200kg＋，這個狠人的完整經驗分享
而通過架上硬拉強化了上背部後，你的傳統硬拉在短期內得到了強化。
絕大多數人在做架上硬拉或箱上硬拉時，身體所處的位置與他們傳統硬拉（ ...最新消息權威機構再亮重磅證據美國疫情早於“官方宣傳”進一步坐實日本政府新冠疫情對策專家：無觀眾辦奧運的風險最小顯卡瑟瑟發抖！10款畫質驚人的“燒顯卡”單機遊戲字節跳動去年營收達343億美元毛利潤增長93％不差錢！國足瓜分1200萬巨獎，超敘利亞球員獎金50倍！「英雄傳說：創之軌跡」亞爾緹娜1/8手辦開訂廣州封控區醫院的“防火牆”：建過渡病區，不開空調保持通風車展姑娘好有愛動圖我不該在床底看到你們有多親密輕小說「Re：從零開始的異世界生活」第27卷彩圖公開亞爾莫連科傳射！烏克蘭2-1北馬其頓獲本屆歐洲杯首勝創新疫情下招聘新模式，這屆人才季“火爆了”！奇跡的15歲！日本偶像佐山すずか：超保值的青春活力！疫情之下五萬人進場狂歡！這座冷門球場為歐洲杯代言《真女神轉生5》妖精族惡魔世嘉吉祥物傑克霜精介紹時代天使憑什麽衝擊“隱形正畸第一股”？NASH在研新藥I期進展，ASC42數據正面，ALT-801超預先設定2%目標_劑量普通老百姓有必要打新冠疫苗加強針嗎？納達爾宣布退出溫網＋東京奧運會將蓄力美網再衝第21冠「炎炎消防隊」第二十九卷發售宣傳PV公開B肝藥物靶標設計方向，核心蛋白HBc，在HBV複製中起重要作用_組裝帶你硬拉200kg＋，這個狠人的完整經驗分享公開日:2018-11-30本文適合初級以上健身愛好者內容標籤：硬拉強效推動優劣選擇原著：PaulCarter編譯：陸肆壹在我早年的競技力量舉生涯中，硬拉是我的難題。
我討厭它，主要是因為我不擅長它。
我個人肢體的槓桿結構導致我不知道怎麼去適應這個動作。
但是當我最終將硬拉做得不錯的時候，我學到了許多關於「什麼方法有用，什麼方法是浪費時間」的知識。
如果你對你的硬拉感到沮喪，請注意，這篇文章介紹的東西幫助我突破了600磅和700磅硬拉，它們也會幫到你。
別癡迷架上硬拉我喜歡用架上硬拉來訓練上背部，但並不會用它來輔助提高傳統硬拉。
人們常說架上硬拉可以「強化鎖定階段」、避開鎖定粘滯點，但這種效果存疑。
如果架上硬拉真的有幫助，那麼可能的解釋是你的上背部太弱，限制了你穩定後側鏈的能力。
而通過架上硬拉強化了上背部後，你的傳統硬拉在短期內得到了強化。
絕大多數人在做架上硬拉或箱上硬拉時，身體所處的位置與他們傳統硬拉（從地面啟動）時所處的位置是完全不同的。
架上硬拉相比傳統硬拉，可以使用高出10%以上的做組重量，但這通常並不能帶來直接的轉移效果幫助傳統硬拉進步，舉個例子：某個訓練者傳統硬拉的極限是500磅。
於是他決定做架上硬拉，最終它可以用架上硬拉600磅做組。
他並沒有意識到架上硬拉和傳統硬拉的不同身體位置，會造成什麼影響。
當他重新回到傳統硬拉時，發現能力並沒有提高。
他感到煩躁又傷心。
那麼，既然架上硬拉的目的是為了強化一個癥結（比如上背部太弱），為什麼它就不管用呢？——因為傳統硬拉並不局限於這一個癥結點。
而且，其它癥結點造成的影響可能更大得多，比如硬拉的啟動階段就很可能是更強大的癥結點（具體解決方案見下一條）。
別做額外的下背部訓練豎脊肌的恢復時間是所有肌肉群中最長的。
硬拉和深蹲都在很大程度上加重了下背部的負擔。
再加上如果你同時也做了前蹲，直腿硬拉，或者農夫行走……你懂的。
沒有任何理由再加入山羊挺身之類的額外下背部訓練。
事實上，加入這種額外訓練可能正是你瓶頸期的原因所在。
這也是為什麼我強烈建議將深蹲和硬拉放在同一天訓練的原因，因為這樣可以在一周中給下背部足夠的恢復時間。
這麼做——強化你的上背部，背闊肌，膕繩肌如果你讓我給你介紹一個硬拉力量強大的傢夥，我就會給你介紹那些引體和劃船能力也很強大的傢夥。
當然，也會有一些非常胖的運動員，他們可以硬拉很大重量，但不能做引體向上。
不過對於一般人來說，如果想要硬拉大重量，就需要強化中背部和上背部的力量。
你的中背部和上背部應該用什麼動作？選擇那些讓你能夠漸進負荷的動作（通常也是你真正喜歡做的動作）這些都取決於你的經驗。
對於膕繩肌，我會選擇超程直腿硬拉和早安式體前屈。
超程直腿硬拉使用輕重量做腳墊高的直腿硬拉，延長運動幅度。
注意作者的傳統硬拉極限是700磅以上，影片中200磅直腿硬拉只是30%的極限負重——你可能不能像他一樣用200磅來訓練。
沒有哪個動作能像超程直腿硬拉這樣強化我的後側鏈，從上背部一直到膕繩肌，我的600磅傳統硬拉就是靠超程直腿硬拉來突破的。
這個動作很好地強化了我在上文提到的「啟動癥結點」。
早安式體前屈至於早安式體前屈，我將負重控制在184磅-225磅，主要關注動作中肌肉的充分拉伸。
即使我的傳統硬拉後來超過700磅，體前屈也沒有加到太重。
別做高容量或高次陣列硬拉是一種「索取多於給與」的動作，它很容易造成恢復問題，比其它任何複合動作都更顯著。
為什麼？許多教練說這是因為手臂直接承載大重量、以及脊椎和自主神經系統承受了強烈的衝擊。
他們還認為，這會對交感神經系統造成高度的刺激，抑製副交感神經系統，導致系統的大規模恢復需求。
所有這些都是理論都是真實的。
尤其是在經歷了艱苦的大重量硬拉訓練日後。
就算我們撇開這些理論不談，科學也明確指出訓練量與極限力量增長沒有直接關係。
提升力量的主要驅動力在於：神經系統對更快、更大地移動負重的適應。
沒有任何理由去做大容量（高組數）的硬拉，也沒有理由去做高次數硬拉（高於12次）。
這兩種方法都是引發恢復問題的罪魁禍首。
這麼做——2組5次如果你想在硬拉中建立最大的力量，那麼2組x5次應該是你的主要方案。
這很普通，沒什麼特別的，但最有效。
別總是用大重量訓練你不應該總是在日常訓練中進行大重量硬拉，下面是一個常見的場景：某個訓練者看見自己的硬拉數據每周都在增長。
他持續添加重量，因為每周都做大重量硬拉讓他感到男子氣概和野性。
他發現自己的硬拉力量開始停滯和倒退。
他很生氣悲傷，不理解為什麼會發生這種情況。
他放棄了硬拉一段時間，重新訓練時卻發現硬拉力量又增長了，但他沒有思考這裡面的邏輯，依然像以前那些每周大重量硬拉，最後再次發生了停滯和倒退。
這個故事我已經聽過無數次了。
硬拉具備這種力量快速上升的潛力，由於下背部的緩慢恢復，訓練者沒有考慮到隨著強度的增加，也需要更多的恢復（尤其是豎脊肌）疲勞會直接造成力量表現下降。
這麼做——使用超程傳統硬拉和上面的超程直腿硬拉一樣，超程傳統硬拉也是我多年來在硬拉訓練中所做的最有成效改變。
有些人認為使用非常大的超程（比如將腳墊高10厘米）能夠更好地提高硬拉啟動力量。
但事實上並不能，這裡的原因和我上面描述的架上硬拉一樣，過於超程的硬拉也會讓你的啟動形式與傳統硬拉形成顯著區別，無法帶來很好的轉移效果。
所以我建議使用較小的超程，站在一個標準的45磅杠鈴片上，這個位置與傳統硬拉很相似，但卻可以稍微地增加啟動難度。
小結：讓啟動的過程稍微困難一些保持動作形式基本相似獲得較強的傳統硬拉力量轉移不久前，硬拉怪物ChrisDuffin向我講述了同樣的原理。
幾個月來，他一直站在墊子上做硬拉。
大概是半英寸的超程。
接著有一周他站在平地上硬拉，很好奇為什麼感覺重量明顯變輕了。
然後他意識到之前站在墊子上（哪怕是半英寸）也給他的平地硬拉帶來了極強的轉移效果。
一旦我明白了這一點，我在日常訓練中就再也沒有做過平地啟動的硬拉，我總是故意製造一點小小的超程。
我唯一執行平地硬拉的那天就是比賽日。
別模仿那些身體結構是為了硬拉而生的人這是那些硬拉困難人群所犯的常見錯誤，他們模仿那些先天肢體優勢的人，造搬他們的硬拉形式。
如果你長得像霸王龍，而且你試圖模仿一個長得像黑猩猩的人的訓練方式，那麼你最終會成為一個非常蹩腳的運動員。
人們不明白僅僅1-2英寸運動範圍差距就能帶來顯著影響——---一個完成硬拉鎖定時，杠鈴置於膝蓋上方的訓練者，相比那些在大腿中部鎖定的人具備更明顯的優勢。
---而在大腿中部鎖定的訓練者，相比那些拉到骨盆附近才能鎖定的訓練者，也具備更明顯的優勢。
根據不同人的手長和腿長，在硬拉中需要克服的總行程也不同，所以對於每個人的最佳硬拉做法也是不同的。
這麼做——用爆發力來訓練硬拉這是我做的另一個改變，它最終讓我的硬拉超過了700磅。
因為我的硬拉先天結構很爛，所以我不再試圖模仿那些先天優勢者的訓練方式。
我的槓桿特點決定了我需要以一種更符合個人的方式來訓練硬拉。
這意味著大多數時候要以爆發力的方式來訓練硬拉，用次極限重量，偶爾才觸及極限重量範圍。
換句話說，放下我的自負，隻做最實際的事情來逐漸提高硬拉力量，而不是每周都在想著如何拉大重量放到社交媒體上炫耀。
在2組5次的練習中，我的大部分做組重量都介於70-80%範圍之間，正式組從來不超過2組。
我的訓練周期目的在於最終達到90%的極限重量，並以三倍的爆發力快速完成它。
毫無疑問，如果我能以一個三倍的快速來拉起90%極限重量，我就能在比賽中使用常規速度拉起更顯著得多的負重。
計劃舉例：第一周：65%x2組x5次第二周：70%x2組x5次第三周：73%x2組x3次第四周：75%x2組x3次第五周：80%x2組x3次第六周：83%x2組x3次第七周：85%x2組x2次第八周：90%x1組x3次原價99元課程限時促銷9.9《增肌訓練，你屬於什麼訓練級別？》本周五（11月30日）下午18:00語音直播課程按照以下流程即可9.9元即可參與第一步：轉發下圖到朋友圈第二步：後截圖發送到公眾號後台並回復「參與課程」第三步：獲得聽課鏈接及9.9元購課優惠（本次直播無需加群或下載APP。
首次觀看會自動跳轉關注「千聊」公眾號，根據提示操作即可）TAG:|相關文章硬拉究竟放在練背日還是練腿日？2019-03-13本文適合所有健身愛好者內容標籤：硬拉訓練重點疲勞管理作者：陸肆壹●有人說硬拉練背多，有人說練腿多，我徹底糊塗了！●我應該將硬拉放在練背日還是練腿日？●硬拉該放在訓練課開頭還是結尾？●傳統硬拉和硬漢的運動：硬拉，有沒有必要練？看完就清楚了！2018-11-29你的健身房的營業時間是晚上幾點結束？在文章下面的評論區告訴我們這種事情你一定經歷過，只要狀態很好，整場訓練的表現都會發揮到極致。
讓血液泵滿全身的狀態特別爽，尤其是練背前，用硬拉把整個狀態調動起來。
我深蹲和硬拉，你更喜歡哪一個動作？2018-09-17深蹲——練大腿王牌動作。
深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」。
硬拉——可分為專門訓練手臂、臀部的直腿硬拉和訓練下背部的屈腿硬拉。
硬拉硬拉需要全身的每個關節和肌肉都要繃住勁，雙手一正一反握住杠鈴，渾身所完美的硬拉不等於一直要用大重量完成！4個技巧助你更好硬拉！2018-12-13哪一項健身運動能不斷地挑戰你不斷變大的力量，鞭策著你變得更大更強壯？相信很多人第一個就會想到硬拉和深蹲。
今天我們來說說硬拉的事兒。
硬拉是一個完美的調動身體後鏈，提升訓練者整體力量水準的一個超經典運動。
腿部力量弱？練腿千萬別犯這4種低級錯誤，要不下半身會練報廢!2019-03-01今天推薦一套練腿的方案1·硬拉+深蹲超級組一直以來，腿部訓練日的動作，都偏向於實用和功能性，硬拉深蹲超級組，中間無休息，可以極大的提升心肺能力2·訓練方案共4組，每組：深蹲20次+硬拉自重也能練硬拉？這兩個動作你一定要試試！2019-06-28硬拉作為器械訓練三大基礎，是最能體現個人力量的動作。
但自重健身也能練硬拉嗎？接下來，請看馬克·勞倫給我們帶來的講解~自重硬拉鍛煉肌肉：股四頭肌、臀部、小腿後肌肉、後背部硬拉不僅能鍛煉身體背後，硬拉，練越久越感覺像新手！2018-07-29歡迎轉發到朋友圈硬拉是一個技術含量很高的力量訓練動作，不管你之前遇到的教練、或者訓練者怎麼和你講述硬拉這個動作，在這裡只想說，如果訓練得當的話，它是足夠安全的。
如過你是訓練狂人，力量愛好者，我想這篇健身三大項，拿走不謝！2019-04-18現在越來越多的健身愛好者鍾情於硬拉，今天我們就來說一說什麼是硬拉。
硬拉在健身中的重要性無需多說，深蹲、臥推、硬拉，是三個最經典的力量訓練動作，俗稱「三大項」。
不論是剛入門的新手還是資深訓練者，都是必練想要更強？哪裡薄弱練哪裡，短時間讓硬拉突飛猛進2018-05-24很多時候，我們在做大重量訓練的時候，感受到力不從心。
總是認為是我們主要的肌群力量不夠，當然並不排出這種可能，但是某些情況可能是某些輔助肌群的力量薄弱，造成了訓練上的失敗。
我們拿健身中比較重要的一個動作本周力量訓練重點在腿部2019-05-14根據上周的訓練效果，圈哥改變了本周的訓練內容，上周的重點是上肢和臀部的訓練，本周的重點集中在大腿、小腿和背部的訓練。
同上周一樣我會在文章中分析每個動作的要點和注意事項，本周的動作分別為小燕飛、深蹲、提獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團
絕大多數人在做架上硬拉或箱上硬拉時，身體所處的位置與他們傳統硬拉（ ...最新消息權威機構再亮重磅證據美國疫情早於“官方宣傳”進一步坐實日本政府新冠疫情對策專家：無觀眾辦奧運的風險最小顯卡瑟瑟發抖！10款畫質驚人的“燒顯卡”單機遊戲字節跳動去年營收達343億美元毛利潤增長93％不差錢！國足瓜分1200萬巨獎，超敘利亞球員獎金50倍！「英雄傳說：創之軌跡」亞爾緹娜1/8手辦開訂廣州封控區醫院的“防火牆”：建過渡病區，不開空調保持通風車展姑娘好有愛動圖我不該在床底看到你們有多親密輕小說「Re：從零開始的異世界生活」第27卷彩圖公開亞爾莫連科傳射！烏克蘭2-1北馬其頓獲本屆歐洲杯首勝創新疫情下招聘新模式，這屆人才季“火爆了”！奇跡的15歲！日本偶像佐山すずか：超保值的青春活力！疫情之下五萬人進場狂歡！這座冷門球場為歐洲杯代言《真女神轉生5》妖精族惡魔世嘉吉祥物傑克霜精介紹時代天使憑什麽衝擊“隱形正畸第一股”？NASH在研新藥I期進展，ASC42數據正面，ALT-801超預先設定2%目標_劑量普通老百姓有必要打新冠疫苗加強針嗎？納達爾宣布退出溫網＋東京奧運會將蓄力美網再衝第21冠「炎炎消防隊」第二十九卷發售宣傳PV公開B肝藥物靶標設計方向，核心蛋白HBc，在HBV複製中起重要作用_組裝帶你硬拉200kg＋，這個狠人的完整經驗分享公開日:2018-11-30本文適合初級以上健身愛好者內容標籤：硬拉強效推動優劣選擇原著：PaulCarter編譯：陸肆壹在我早年的競技力量舉生涯中，硬拉是我的難題。
我討厭它，主要是因為我不擅長它。
我個人肢體的槓桿結構導致我不知道怎麼去適應這個動作。
但是當我最終將硬拉做得不錯的時候，我學到了許多關於「什麼方法有用，什麼方法是浪費時間」的知識。
如果你對你的硬拉感到沮喪，請注意，這篇文章介紹的東西幫助我突破了600磅和700磅硬拉，它們也會幫到你。
別癡迷架上硬拉我喜歡用架上硬拉來訓練上背部，但並不會用它來輔助提高傳統硬拉。
人們常說架上硬拉可以「強化鎖定階段」、避開鎖定粘滯點，但這種效果存疑。
如果架上硬拉真的有幫助，那麼可能的解釋是你的上背部太弱，限制了你穩定後側鏈的能力。
而通過架上硬拉強化了上背部後，你的傳統硬拉在短期內得到了強化。
絕大多數人在做架上硬拉或箱上硬拉時，身體所處的位置與他們傳統硬拉（從地面啟動）時所處的位置是完全不同的。
架上硬拉相比傳統硬拉，可以使用高出10%以上的做組重量，但這通常並不能帶來直接的轉移效果幫助傳統硬拉進步，舉個例子：某個訓練者傳統硬拉的極限是500磅。
於是他決定做架上硬拉，最終它可以用架上硬拉600磅做組。
他並沒有意識到架上硬拉和傳統硬拉的不同身體位置，會造成什麼影響。
當他重新回到傳統硬拉時，發現能力並沒有提高。
他感到煩躁又傷心。
那麼，既然架上硬拉的目的是為了強化一個癥結（比如上背部太弱），為什麼它就不管用呢？——因為傳統硬拉並不局限於這一個癥結點。
而且，其它癥結點造成的影響可能更大得多，比如硬拉的啟動階段就很可能是更強大的癥結點（具體解決方案見下一條）。
別做額外的下背部訓練豎脊肌的恢復時間是所有肌肉群中最長的。
硬拉和深蹲都在很大程度上加重了下背部的負擔。
再加上如果你同時也做了前蹲，直腿硬拉，或者農夫行走……你懂的。
沒有任何理由再加入山羊挺身之類的額外下背部訓練。
事實上，加入這種額外訓練可能正是你瓶頸期的原因所在。
這也是為什麼我強烈建議將深蹲和硬拉放在同一天訓練的原因，因為這樣可以在一周中給下背部足夠的恢復時間。
這麼做——強化你的上背部，背闊肌，膕繩肌如果你讓我給你介紹一個硬拉力量強大的傢夥，我就會給你介紹那些引體和劃船能力也很強大的傢夥。
當然，也會有一些非常胖的運動員，他們可以硬拉很大重量，但不能做引體向上。
不過對於一般人來說，如果想要硬拉大重量，就需要強化中背部和上背部的力量。
你的中背部和上背部應該用什麼動作？選擇那些讓你能夠漸進負荷的動作（通常也是你真正喜歡做的動作）這些都取決於你的經驗。
對於膕繩肌，我會選擇超程直腿硬拉和早安式體前屈。
超程直腿硬拉使用輕重量做腳墊高的直腿硬拉，延長運動幅度。
注意作者的傳統硬拉極限是700磅以上，影片中200磅直腿硬拉只是30%的極限負重——你可能不能像他一樣用200磅來訓練。
沒有哪個動作能像超程直腿硬拉這樣強化我的後側鏈，從上背部一直到膕繩肌，我的600磅傳統硬拉就是靠超程直腿硬拉來突破的。
這個動作很好地強化了我在上文提到的「啟動癥結點」。
早安式體前屈至於早安式體前屈，我將負重控制在184磅-225磅，主要關注動作中肌肉的充分拉伸。
即使我的傳統硬拉後來超過700磅，體前屈也沒有加到太重。
別做高容量或高次陣列硬拉是一種「索取多於給與」的動作，它很容易造成恢復問題，比其它任何複合動作都更顯著。
為什麼？許多教練說這是因為手臂直接承載大重量、以及脊椎和自主神經系統承受了強烈的衝擊。
他們還認為，這會對交感神經系統造成高度的刺激，抑製副交感神經系統，導致系統的大規模恢復需求。
所有這些都是理論都是真實的。
尤其是在經歷了艱苦的大重量硬拉訓練日後。
就算我們撇開這些理論不談，科學也明確指出訓練量與極限力量增長沒有直接關係。
提升力量的主要驅動力在於：神經系統對更快、更大地移動負重的適應。
沒有任何理由去做大容量（高組數）的硬拉，也沒有理由去做高次數硬拉（高於12次）。
這兩種方法都是引發恢復問題的罪魁禍首。
這麼做——2組5次如果你想在硬拉中建立最大的力量，那麼2組x5次應該是你的主要方案。
這很普通，沒什麼特別的，但最有效。
別總是用大重量訓練你不應該總是在日常訓練中進行大重量硬拉，下面是一個常見的場景：某個訓練者看見自己的硬拉數據每周都在增長。
他持續添加重量，因為每周都做大重量硬拉讓他感到男子氣概和野性。
他發現自己的硬拉力量開始停滯和倒退。
他很生氣悲傷，不理解為什麼會發生這種情況。
他放棄了硬拉一段時間，重新訓練時卻發現硬拉力量又增長了，但他沒有思考這裡面的邏輯，依然像以前那些每周大重量硬拉，最後再次發生了停滯和倒退。
這個故事我已經聽過無數次了。
硬拉具備這種力量快速上升的潛力，由於下背部的緩慢恢復，訓練者沒有考慮到隨著強度的增加，也需要更多的恢復（尤其是豎脊肌）疲勞會直接造成力量表現下降。
這麼做——使用超程傳統硬拉和上面的超程直腿硬拉一樣，超程傳統硬拉也是我多年來在硬拉訓練中所做的最有成效改變。
有些人認為使用非常大的超程（比如將腳墊高10厘米）能夠更好地提高硬拉啟動力量。
但事實上並不能，這裡的原因和我上面描述的架上硬拉一樣，過於超程的硬拉也會讓你的啟動形式與傳統硬拉形成顯著區別，無法帶來很好的轉移效果。
所以我建議使用較小的超程，站在一個標準的45磅杠鈴片上，這個位置與傳統硬拉很相似，但卻可以稍微地增加啟動難度。
小結：讓啟動的過程稍微困難一些保持動作形式基本相似獲得較強的傳統硬拉力量轉移不久前，硬拉怪物ChrisDuffin向我講述了同樣的原理。
幾個月來，他一直站在墊子上做硬拉。
大概是半英寸的超程。
接著有一周他站在平地上硬拉，很好奇為什麼感覺重量明顯變輕了。
然後他意識到之前站在墊子上（哪怕是半英寸）也給他的平地硬拉帶來了極強的轉移效果。
一旦我明白了這一點，我在日常訓練中就再也沒有做過平地啟動的硬拉，我總是故意製造一點小小的超程。
我唯一執行平地硬拉的那天就是比賽日。
別模仿那些身體結構是為了硬拉而生的人這是那些硬拉困難人群所犯的常見錯誤，他們模仿那些先天肢體優勢的人，造搬他們的硬拉形式。
如果你長得像霸王龍，而且你試圖模仿一個長得像黑猩猩的人的訓練方式，那麼你最終會成為一個非常蹩腳的運動員。
人們不明白僅僅1-2英寸運動範圍差距就能帶來顯著影響——---一個完成硬拉鎖定時，杠鈴置於膝蓋上方的訓練者，相比那些在大腿中部鎖定的人具備更明顯的優勢。
---而在大腿中部鎖定的訓練者，相比那些拉到骨盆附近才能鎖定的訓練者，也具備更明顯的優勢。
根據不同人的手長和腿長，在硬拉中需要克服的總行程也不同，所以對於每個人的最佳硬拉做法也是不同的。
這麼做——用爆發力來訓練硬拉這是我做的另一個改變，它最終讓我的硬拉超過了700磅。
因為我的硬拉先天結構很爛，所以我不再試圖模仿那些先天優勢者的訓練方式。
我的槓桿特點決定了我需要以一種更符合個人的方式來訓練硬拉。
這意味著大多數時候要以爆發力的方式來訓練硬拉，用次極限重量，偶爾才觸及極限重量範圍。
換句話說，放下我的自負，隻做最實際的事情來逐漸提高硬拉力量，而不是每周都在想著如何拉大重量放到社交媒體上炫耀。
在2組5次的練習中，我的大部分做組重量都介於70-80%範圍之間，正式組從來不超過2組。
我的訓練周期目的在於最終達到90%的極限重量，並以三倍的爆發力快速完成它。
毫無疑問，如果我能以一個三倍的快速來拉起90%極限重量，我就能在比賽中使用常規速度拉起更顯著得多的負重。
計劃舉例：第一周：65%x2組x5次第二周：70%x2組x5次第三周：73%x2組x3次第四周：75%x2組x3次第五周：80%x2組x3次第六周：83%x2組x3次第七周：85%x2組x2次第八周：90%x1組x3次原價99元課程限時促銷9.9《增肌訓練，你屬於什麼訓練級別？》本周五（11月30日）下午18:00語音直播課程按照以下流程即可9.9元即可參與第一步：轉發下圖到朋友圈第二步：後截圖發送到公眾號後台並回復「參與課程」第三步：獲得聽課鏈接及9.9元購課優惠（本次直播無需加群或下載APP。
首次觀看會自動跳轉關注「千聊」公眾號，根據提示操作即可）TAG:|相關文章硬拉究竟放在練背日還是練腿日？2019-03-13本文適合所有健身愛好者內容標籤：硬拉訓練重點疲勞管理作者：陸肆壹●有人說硬拉練背多，有人說練腿多，我徹底糊塗了！●我應該將硬拉放在練背日還是練腿日？●硬拉該放在訓練課開頭還是結尾？●傳統硬拉和硬漢的運動：硬拉，有沒有必要練？看完就清楚了！2018-11-29你的健身房的營業時間是晚上幾點結束？在文章下面的評論區告訴我們這種事情你一定經歷過，只要狀態很好，整場訓練的表現都會發揮到極致。
讓血液泵滿全身的狀態特別爽，尤其是練背前，用硬拉把整個狀態調動起來。
我深蹲和硬拉，你更喜歡哪一個動作？2018-09-17深蹲——練大腿王牌動作。
深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」。
硬拉——可分為專門訓練手臂、臀部的直腿硬拉和訓練下背部的屈腿硬拉。
硬拉硬拉需要全身的每個關節和肌肉都要繃住勁，雙手一正一反握住杠鈴，渾身所完美的硬拉不等於一直要用大重量完成！4個技巧助你更好硬拉！2018-12-13哪一項健身運動能不斷地挑戰你不斷變大的力量，鞭策著你變得更大更強壯？相信很多人第一個就會想到硬拉和深蹲。
今天我們來說說硬拉的事兒。
硬拉是一個完美的調動身體後鏈，提升訓練者整體力量水準的一個超經典運動。
腿部力量弱？練腿千萬別犯這4種低級錯誤，要不下半身會練報廢!2019-03-01今天推薦一套練腿的方案1·硬拉+深蹲超級組一直以來，腿部訓練日的動作，都偏向於實用和功能性，硬拉深蹲超級組，中間無休息，可以極大的提升心肺能力2·訓練方案共4組，每組：深蹲20次+硬拉自重也能練硬拉？這兩個動作你一定要試試！2019-06-28硬拉作為器械訓練三大基礎，是最能體現個人力量的動作。
但自重健身也能練硬拉嗎？接下來，請看馬克·勞倫給我們帶來的講解~自重硬拉鍛煉肌肉：股四頭肌、臀部、小腿後肌肉、後背部硬拉不僅能鍛煉身體背後，硬拉，練越久越感覺像新手！2018-07-29歡迎轉發到朋友圈硬拉是一個技術含量很高的力量訓練動作，不管你之前遇到的教練、或者訓練者怎麼和你講述硬拉這個動作，在這裡只想說，如果訓練得當的話，它是足夠安全的。
如過你是訓練狂人，力量愛好者，我想這篇健身三大項，拿走不謝！2019-04-18現在越來越多的健身愛好者鍾情於硬拉，今天我們就來說一說什麼是硬拉。
硬拉在健身中的重要性無需多說，深蹲、臥推、硬拉，是三個最經典的力量訓練動作，俗稱「三大項」。
不論是剛入門的新手還是資深訓練者，都是必練想要更強？哪裡薄弱練哪裡，短時間讓硬拉突飛猛進2018-05-24很多時候，我們在做大重量訓練的時候，感受到力不從心。
總是認為是我們主要的肌群力量不夠，當然並不排出這種可能，但是某些情況可能是某些輔助肌群的力量薄弱，造成了訓練上的失敗。
我們拿健身中比較重要的一個動作本周力量訓練重點在腿部2019-05-14根據上周的訓練效果，圈哥改變了本周的訓練內容，上周的重點是上肢和臀部的訓練，本周的重點集中在大腿、小腿和背部的訓練。
同上周一樣我會在文章中分析每個動作的要點和注意事項，本周的動作分別為小燕飛、深蹲、提獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團
3. 架上硬拉，4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析
首頁運動大聯盟架上硬拉，4種常見的錯誤動作和最實用的技術要領分析運動大聯盟 2020年08月17日架上硬拉，作為身體後鏈的王牌訓練動作，是你必須掌握的一項訓練技術。
一架上硬拉和傳統硬拉最大區別今天，我們來做架上硬拉的技術要領分析。
架上硬拉可以看做是傳統硬拉的一種半程或三分之一程訓練方式，它與傳統硬拉最大的區別是：傳統硬拉起始身位更低，在動作的前半程，股四頭肌參與程度較高，而把槓鈴桿放到臥推凳或深蹲架上，起始位置更高，則減少了前半程股四發力的階段，把訓練重點更多的放到了身體後鏈上來。
我們的身體後鏈由下到上，主要包括大腿後側的膕繩肌，臀部肌群，再到背部的豎脊肌，背闊肌，斜方肌等大部分背部肌群。
二架上硬拉的優勢更大訓練重量減少腰椎壓力斜方和背部肌群發展良好的核心和握力增強訓練三動作要領分析在完成架上硬拉前，你需要先把槓鈴桿放到深蹲架或臥推等上，槓鈴桿的靜止高度約在膝蓋偏下一點，你也可以根據自己的訓練偏好，在膝蓋的上下位置自我調整槓鈴桿高度，我個人比較偏愛膝關節下側位置。
如果你將槓鈴桿設置在膝蓋以下，位置應剛好略低於膝關節。
如果你將槓鈴桿設置在膝蓋以上，位置應與股外側下緣平行。
1硬拉開始前雙腳約為臀部寬度，腳尖自然指向前方，俯身後膝關節自然彎曲，屈髖屈膝保持背部平直，雙手握桿，在還未拉起重量前，身體呈現一種「緊繃」狀態，避免身體由鬆垮狀態猛然發力。
2硬拉開始想像著將你的雙腳穿透地板，要將大部分注意力放在臀部的伸展和收縮上，而不是將注意力放在脊椎的伸展上，做到伸髖主導，伸膝協同，臀大肌收回張力。
3硬拉鎖定階段嘗試努力收縮臀部和背部肌群，但需要注意，新手朋友不建議向中心收緊肩胛來達到收縮背部的目的，因為這種挺胸挺腰的姿態容易造成脊椎超伸，我更建議你們在硬拉的鎖定階段，去想像下沉你的肋骨，做背部的靜態等長收縮。
當你進階以後，再去嘗試在頂峰後進一步收縮背部肌群。
4保持和下放架上硬拉在鎖定完成後，建議略微的比傳統硬拉延長一些頂峰收縮的時間，然後在下放重量，下放時到底控不控制速度，取決於你的訓練重量，這方面自我進行取捨。
在掌握了架上硬拉的基本要領後，我們還需要規避一些常見的錯誤動作，4種常見的架上硬拉錯誤，大家需要避免。
錯誤一仰頭+過度超伸正確做法：不刻意挺腰，想著下沉肋骨。
錯誤二槓鈴桿遠離身體正確做法：槓鈴桿直上直下，貼近身體。
錯誤三硬拉時下背彎曲正確做法：保持背部平直，脊椎中立。
錯誤四肩膀位置過於偏前正確做法：肩胛骨位於槓鈴桿正上方一個誤區我們可以看到很多人在網絡上發布自己的訓練視頻，會在硬拉時尤其是半程或架上硬拉，鎖定階段刻意的進一步的收縮背部，其實這一點我是非常不建議剛開始練習新手的朋友進行模仿的。
因為這不是正確的硬拉模式，他們之所以可以這麼去做，是因為他們的目標肌群已經養成了良好的神經肌肉聯繫，可以去進一步的進行控制，而如果你是個硬拉新手，這種錯誤的模式非常容易導致你因為想去刻意收縮背部，而不自然的挺胸，挺腰，或是收縮肩胛，造成腰椎超伸甚至受傷。
而良好的硬拉模式，背部絕不是主動發力參與的肌群，其更多的起到的是一個穩定肌的作用，你的背部肌肉在大重量訓練下，穩定的作用已經足以很好的刺激到它。
更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」登山、露營迷路怎麼辦？記住這6點，關鍵時刻能救命運動大聯盟 2021年06月15日最適合瑜伽人，夏天練習的高溫瑜伽26式詳解運動大聯盟 2021年06月14日這一個被你忽略的體式，卻包括了所有體式練習的精華運動大聯盟 2021年06月16日投籃手感不好怎麼辦？怎樣投籃才可以射得更準？運動大聯盟 2021年06月16日怎樣才能打好排球，打排球到底有什麼好處？運動大聯盟 2021年06月13日你又「瑜伽代償」了？別讓錯誤的瑜伽「毀」了你運動大聯盟 2021年06月18日最全露營指南，這樣露營才安全運動大聯盟 2021年06月12日練拳不會「松胯」，其它都是空話，練太極為什麼要松胯？運動大聯盟 2021年06月16日初學太極拳的捷徑——苦練外三合運動大聯盟 2021年06月16日經常練這7個瑜伽動作，預防頸椎病，收藏級運動大聯盟 2021年06月12日羽毛球後場球的六重發力技巧，你可能一直用錯誤方式發力運動大聯盟 2021年06月14日5種對初學者非常重要的健身計畫，擺脫平庸的訓練運動大聯盟 2021年06月14日6條言簡意賅的發球心得，理論、實戰全指南運動大聯盟 2021年06月13日
一架上硬拉和傳統硬拉最大區別今天，我們來做架上硬拉的技術要領分析。
架上硬拉可以看做是傳統硬拉的一種半程或三分之一程訓練方式，它與傳統硬拉最大的區別是：傳統硬拉起始身位更低，在動作的前半程，股四頭肌參與程度較高，而把槓鈴桿放到臥推凳或深蹲架上，起始位置更高，則減少了前半程股四發力的階段，把訓練重點更多的放到了身體後鏈上來。
我們的身體後鏈由下到上，主要包括大腿後側的膕繩肌，臀部肌群，再到背部的豎脊肌，背闊肌，斜方肌等大部分背部肌群。
二架上硬拉的優勢更大訓練重量減少腰椎壓力斜方和背部肌群發展良好的核心和握力增強訓練三動作要領分析在完成架上硬拉前，你需要先把槓鈴桿放到深蹲架或臥推等上，槓鈴桿的靜止高度約在膝蓋偏下一點，你也可以根據自己的訓練偏好，在膝蓋的上下位置自我調整槓鈴桿高度，我個人比較偏愛膝關節下側位置。
如果你將槓鈴桿設置在膝蓋以下，位置應剛好略低於膝關節。
如果你將槓鈴桿設置在膝蓋以上，位置應與股外側下緣平行。
1硬拉開始前雙腳約為臀部寬度，腳尖自然指向前方，俯身後膝關節自然彎曲，屈髖屈膝保持背部平直，雙手握桿，在還未拉起重量前，身體呈現一種「緊繃」狀態，避免身體由鬆垮狀態猛然發力。
2硬拉開始想像著將你的雙腳穿透地板，要將大部分注意力放在臀部的伸展和收縮上，而不是將注意力放在脊椎的伸展上，做到伸髖主導，伸膝協同，臀大肌收回張力。
3硬拉鎖定階段嘗試努力收縮臀部和背部肌群，但需要注意，新手朋友不建議向中心收緊肩胛來達到收縮背部的目的，因為這種挺胸挺腰的姿態容易造成脊椎超伸，我更建議你們在硬拉的鎖定階段，去想像下沉你的肋骨，做背部的靜態等長收縮。
當你進階以後，再去嘗試在頂峰後進一步收縮背部肌群。
4保持和下放架上硬拉在鎖定完成後，建議略微的比傳統硬拉延長一些頂峰收縮的時間，然後在下放重量，下放時到底控不控制速度，取決於你的訓練重量，這方面自我進行取捨。
在掌握了架上硬拉的基本要領後，我們還需要規避一些常見的錯誤動作，4種常見的架上硬拉錯誤，大家需要避免。
錯誤一仰頭+過度超伸正確做法：不刻意挺腰，想著下沉肋骨。
錯誤二槓鈴桿遠離身體正確做法：槓鈴桿直上直下，貼近身體。
錯誤三硬拉時下背彎曲正確做法：保持背部平直，脊椎中立。
錯誤四肩膀位置過於偏前正確做法：肩胛骨位於槓鈴桿正上方一個誤區我們可以看到很多人在網絡上發布自己的訓練視頻，會在硬拉時尤其是半程或架上硬拉，鎖定階段刻意的進一步的收縮背部，其實這一點我是非常不建議剛開始練習新手的朋友進行模仿的。
因為這不是正確的硬拉模式，他們之所以可以這麼去做，是因為他們的目標肌群已經養成了良好的神經肌肉聯繫，可以去進一步的進行控制，而如果你是個硬拉新手，這種錯誤的模式非常容易導致你因為想去刻意收縮背部，而不自然的挺胸，挺腰，或是收縮肩胛，造成腰椎超伸甚至受傷。
而良好的硬拉模式，背部絕不是主動發力參與的肌群，其更多的起到的是一個穩定肌的作用，你的背部肌肉在大重量訓練下，穩定的作用已經足以很好的刺激到它。
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