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但日本信州大學特聘教授能勢博則認為，盲目追求步數和時間，更容易萌生放棄念頭，不如從強度著手，快慢交替的間歇性健走，一天30分鐘就搞定。

35517瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他文彭子珊天下Webonly2019-09-0535517瀏覽數日行一萬步保健康，已經不夠用了嗎？美國杜克大學演化人類學教授龐策（HermanPontzer）在6月15日出刊的《新科學人》（TheNewScientist）中寫到，每天1萬步的目標太低，我們每天應該走上1萬5千步，相當於運動2小時，才能維持健康。

（延伸閱讀：走路6個月，大腦發生什麼事？）每日1萬步的健康守則，來自1964年東京奧運前夕的一場行銷活動。

當時，日本九州健康福祉大學的波多野義郎研究發現，若每日步數從4千增加到1萬步，可以多燃燒約500卡，「一天一萬步」因而成為「萬步計」這款計步器的口號。

但龐策從人類演化的角度分析，當我們逐漸從一天休息18小時的靜態生活，轉向250萬年前的狩獵採集生活，走過高山低谷的覓食之旅，讓我們的心臟與肌肉更強健，血管更有彈性。

位在非洲坦尚尼亞的哈札（Hadza），是全球碩果僅存的原始部落之一。

龐策發現，狩獵採集生活讓當地的居民擁有全世界最健康的心臟，幾乎沒有糖尿病的困擾，平均壽命也向70歲邁進。

養生秘訣，就在狩獵採集過程中，每天花2小時快步奔走覓食的運動時間。

步數不如強度　30分鐘有效只是，在家動動手指就能有飯吃的我們，怎麼在忙碌的都會生活中，維持每天運動2小時的規律？廣告日本信州大學醫學系研究科的特聘教授能勢博曾在研究中發現，連續5個月，每天花1.5小時走路來達成1萬步的人，幾乎無法長久持續，而且健康狀態和體力，跟沒有運動習慣的人比起來，都沒有顯著差異。

他因此提倡，與其盲目追求步數和時間長短，不如調整強度，用「間歇性健走」取代。

（延伸閱讀：想減肥但不想努力　這樣走路，就能加速卡路里消耗！）間歇性健走，指的是用普通的速度走3分鐘，再用有點吃力的速度走3分鐘，連續交互做個5組。

每個禮拜做4次，一次大約30分鐘，就能達到效果。

透過5200人的實驗結果，能勢博發現，他們在5個月內大腿肌肉增加了10％，高血壓、高血糖、膝蓋痛、憂鬱等病況都得到改善。

相較於長時間、中強度的運動方式，間歇健走這樣短時間、高強度運動，更不容易感到疲勞。

廣告他認為，我們的體力和肌力在30歲前達到高峰，之後就會隨著年紀而衰退，每10年減少5～10％。

一旦降幅超過30％，就有可能失去自立生活的能力，進入仰賴別人照顧的臥床狀態。

銀髮族可以透過打掃、做飯、出門買菜等固定行程，搭配偶爾的社交活動，滿足5千到7千步的需求。

最好是找伴同行，享受一起走路的樂趣。

（王建棟攝）每天走路，依舊是延緩體力、肌力萎縮的關鍵之一。

但我們設定的目標，應該按照年齡來計算，65歲以前可以設定8千到1萬步，65到74歲走個7千步，75歲以上則以5千步為目標。

（延伸閱讀：世界