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2右腳膝蓋呈現彎曲狀，臀部放鬆並將右腳跟往天花板抬起，這時臀部肌肉要收縮。

3臀部肌肉收縮（腳向上抬的時候）吐氣。

換腳重複同樣動作。

Tips腹肌用力，讓腰可以打直。

要專注刺激臀部並把腳抬起來（初學者的腳可能無法抬得很高，只要專注在臀部肌肉的收縮與放鬆就好）。

跪姿抬腿畫圈初級15次×3組│中級25次×3組1四肢趴地，腹肌用力把腰打直，雙手腋下用力以固定上半身。

2單腳向後直直伸出去，利用中臀肌的力量讓腳朝逆時針方向畫一個大圓。

3腿繞到上方的時候吐氣。

換腳重複同樣動作。

TIP腹肌用力，讓腰可以打直。

橋式初級15次×3組│中級25次×3組1面朝上躺下，膝蓋立起，雙腳張開與骨盆同寬。

2後腳跟推地板，以臀肌的力量將臀部抬起。

臀部抬起時，也就是臀肌收縮時吐氣。

TIPS不是要用腰部的力量，而是要專注在臀部肌肉的動作。

如果覺得膝蓋會痛，那就要控制腳的角度（呈V 字形）。

橋式變化：髖關節外展初級15次×3組│中級25次×3組1面朝上躺下，膝蓋立起，雙腳張開與骨盆同寬。

2後腳跟維持併攏，用中臀肌的力量把腳打開。

腳張開的時候，也就是中臀肌收縮的時候吐氣。

TIP腹部和臀部不要放鬆，要維持住，專注在臀中肌的放鬆與收縮。

側抬腿初級15次×3組│中級25次×3組1雙手放腰間，雙腳打開與肩同寬，將重心放在單腳上，另外一隻腳微微往側邊抬起，身體保持平衡。

2核心用力，專注在抬腳那一側的臀中肌，慢慢把腳抬起來，維持2 秒之後再放下。

抬腳的時候吐氣。

換腳重複同樣動作。

Tips核心要穩定，讓身體不要晃動，維持平衡。

不是踢腳，而是在最高處稍微停頓一下，並專注在肌肉的收縮與放鬆上。

側跨步初級15次×3組│中級25次×3組1身體站直，雙腳打開與肩同寬，臀部往後推慢慢蹲下，注意膝蓋不要超過腳尖。

2視線看著正前方，後腳跟用要把墊子踩出一個洞的力道，往右邊跨三步，然後再用同樣的方法往左邊跨三步回到原位。

3腳後跟用力踩在地板上的時候吐氣。

TIP腳後跟壓得愈用力，就愈能給臀部肌肉刺激。

核心必須用力收緊，不要晃動，這樣才能夠專注在要運動的部位。

來源：采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》　作者／崔寶瑛打破減肥「溜溜球現象」！韓國健身教練教你如何不練壯肌肉，而是練出性感線條韓人氣健身女王dasolmom_大方分享！不復胖，十個一直瘦的關鍵習慣翹臀絕招！超模RomeeStrijd 分享後抬腿變化練出蜜桃臀新高度每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練４