翹臀訓練秘技5招！不同臀型都能練，深蹲、橋式哪種適合你？ | 健身抬腿
蜜桃臀必練！「翹臀訓練秘技5招」公開，不同臀型的健身菜單，側臥抬腿、深蹲、橋式究竟哪種適合你？ 先看看自己是哪種臀型，練對肌肉養出翹臀才有感！Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1「地獄級」腹肌訓練破2億點閱！日本健身女神竹脇瑪麗娜的10部極速瘦身影片特輯！一周練出超模川字線2下半年最期待的全新韓劇CP！全道嬿搭擋柳俊烈《人間失格》，朴敘俊＋韓韶禧「神仙組合」，快加入必追清單3膠原蛋白怎麼吃才正確？吃多久能看到效果？醫師公開4大要訣！原來「這個時間」吃才最有效！4肯德基爺爺出新招！CASETiFY攜手肯德基KFC推出聯名手機殼「肯德基爺爺、炸雞滿滿手機殼」超想要5「teamLab未來遊樂園&與花共生的動物們」台北場10月開展，9大互動空間搶先曝光！instagram_sung_hee疫情期間宅在家，居家運動也跟著熱起來！渴望擁有緊實的翹臀？別再打開YouTube影片，看到健身網紅的臀動作就猛做。
沒先搞清楚自己的臀型，小心讓你的努力都白費啦！先來確認這5種臀型你是哪一種，再找到你適合的練臀運動。
正面的臉要顧，背面的臀也要雕，做人好難啊！尤其練出夢幻的蜜桃臀，真的要花費很多心力。
打開Youtube搜尋「練屁股、翹臀運動、練翹臀、翹臀訓練」，千千萬萬個訓練影片show給你看。
要練之前先認識臀部肌肉的組成，再選擇適合自己的練臀運動，效果會更好、更有效率喔！＞6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！廣告-內文未完請往下捲動3種臀部肌肉你認識嗎？Jane_Kelly臀部肌群由臀大肌（GluteusMaximus）、臀中肌（GluteusMedius）和臀小肌（GluteusMinimus）組成：臀大肌：在臀部肌群中佔最多比例，是臀部最外層的肌肉，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實。
臀中肌：位於臀大肌下層，能支撐臀大肌，加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿，屁股形狀看起來也會更圓潤。
臀小肌在臀中肌深層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔！結論就是要成就完美翹臀，臀大、中、小肌肉都要練啊！美國整形專家MatthewSchulman表示：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置，還有脂肪的含量及其分佈。
而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。
」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。
你是哪一種呢？該用那些運動來雕塑？讓我們看下去！臀型辨認1：方形臀WorldGym如果髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌的地方會有點凹陷進去，那你的臀部就是正方形的，也稱為H型。
這種臀型的人，通常整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒有比較細，要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質，才會長出好看的肌肉。
＊加強重點：讓體型更加勻稱，一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實的肉肉。
翹臀秘技1：側臥抬腿vadimguzhvaGettyImages【側臥抬腿】《動作》採側臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。
雙腳交替重複動作至少做3組。
臀型辨認2：V形臀WorldGym如果骨盆和臀部之間的線向內傾斜，那麼您的臀部將從後面呈線「V」形，這種臀部形狀在肩膀寬，臀部非常狹窄的女生中很常見。
通常這種臀型的人，屁股的肌肉非常不足，也就是非常少做臀肌的訓練啦！這種形狀也容易導致臀型下垂，影響美觀。
＊加強重點：需要訓練面積最大的「臀大肌」，而且動作範圍要夠大，才能有效提臀。
沒先搞清楚自己的臀型，小心讓你的努力都白費啦！先來確認這5種臀型你是哪一種，再找到你適合的練臀運動。
正面的臉要顧，背面的臀也要雕，做人好難啊！尤其練出夢幻的蜜桃臀，真的要花費很多心力。
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要練之前先認識臀部肌肉的組成，再選擇適合自己的練臀運動，效果會更好、更有效率喔！＞6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！廣告-內文未完請往下捲動3種臀部肌肉你認識嗎？Jane_Kelly臀部肌群由臀大肌（GluteusMaximus）、臀中肌（GluteusMedius）和臀小肌（GluteusMinimus）組成：臀大肌：在臀部肌群中佔最多比例，是臀部最外層的肌肉，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實。
臀中肌：位於臀大肌下層，能支撐臀大肌，加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿，屁股形狀看起來也會更圓潤。
臀小肌在臀中肌深層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔！結論就是要成就完美翹臀，臀大、中、小肌肉都要練啊！美國整形專家MatthewSchulman表示：「臀部形狀取決於骨盆和髖骨的位置，還有脂肪的含量及其分佈。
而臀肌的大小和臀部的肌肉附著在大腿骨上的方式有很大的關係。
」目前歸類在這世界上有5種屁股形狀。
你是哪一種呢？該用那些運動來雕塑？讓我們看下去！臀型辨認1：方形臀WorldGym如果髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌的地方會有點凹陷進去，那你的臀部就是正方形的，也稱為H型。
這種臀型的人，通常整體來看屁股比例小，但是腰部看起來反而沒有比較細，要有性感的曲線得把臀形雕圓、還要吃足瘦蛋白質，才會長出好看的肌肉。
＊加強重點：讓體型更加勻稱，一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實的肉肉。
翹臀秘技1：側臥抬腿vadimguzhvaGettyImages【側臥抬腿】《動作》採側臥，靠地面的一腿彎自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
慢慢將離地一腿往上抬高，節奏放慢不要趕，將意識集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組。
雙腳交替重複動作至少做3組。
臀型辨認2：V形臀WorldGym如果骨盆和臀部之間的線向內傾斜，那麼您的臀部將從後面呈線「V」形，這種臀部形狀在肩膀寬，臀部非常狹窄的女生中很常見。
通常這種臀型的人，屁股的肌肉非常不足，也就是非常少做臀肌的訓練啦！這種形狀也容易導致臀型下垂，影響美觀。
＊加強重點：需要訓練面積最大的「臀大肌」，而且動作範圍要夠大，才能有效提臀。