7.2 精讲2-双腿背部伸展式 | 背部伸展式
本周课程内容是增加四肢柔韧性的体式练习动作，对我们的肩关节、髋关节、上肢肌群、下肢肌群都有很好的伸展作用。
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展 ...List7.2精讲2-双腿背部伸展式Loading...大学生瑜伽PekingUniversityEnrollforFreeThisCourseVideoTranscript本课程是面向当代在校大学生开设的一门网络体育课程——大学生瑜伽，是一门能够促进大学生身心平衡的养心健身类课程。
课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过10周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。
第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。
第三周至第十周，每节课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频），每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。
第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前学习，或在任何需要的时候，进行反复观看。
ViewSyllabusFromthelesson第七周肢体柔韧体式本周课程内容是增加四肢柔韧性的体式练习动作，对我们的肩关节、髋关节、上肢肌群、下肢肌群都有很好的伸展作用。
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展式、加强侧伸展式。
7.1精讲1-牛面式6:127.2精讲2-双腿背部伸展式2:337.3精讲3-加强侧伸展式3:177.4冥想7:167.5组合19:277.6组合27:557.7休息术10:39TaughtBy亓昕副教授TrytheCourseforFree好，接下来我们来学习第二个坐立的我们能够拉伸到我们躯体的柔韧度的然后一个练习：双腿背部伸展式。
我们平时在这个行走的过程当中呢，很容易忽略到我们双腿的下肢。
那么身体的柔韧性呢跟我们的下肢的柔韧性有很大的关系，所有的身体的练习除了力量还有就是柔韧。
那么今天呢，我们来学习双腿背部伸展式，来拉伸我们的下肢背面以及我们的脊柱和我们的躯干。
好，我们打开双腿之后，侧坐在自己的垫子上双腿双脚并拢脚趾略微回勾，立直上身，吸气的时候打开自己的双手提拉脊背，呼气的时候上体慢慢前屈可以的话，将自己的双手抱住自己的双脚，拉住双脚的外侧好，保持自己的脊背伸展提拉，如果你的身体只能到45度，那么就停在这个位置，不要着急把自己的上半身前屈。
双脚用力向前蹬，脚趾回勾将自己的双脚的内侧用力往前拉长，可以的话，我们准备好了把自己的双腿蹬直，感受一下你的脚跟和自己的双侧的坐骨向两个方向延伸，拉长自己的架着的背面，好，然后收紧大腿肌肉，感受到自己的下肢伸展更多，呼气上体前屈，将自己的骨盆前倾，腹部尽量地去贴靠自己的大腿可以的话，我们继续向前，将自己的上半身往前压下去双臂肘关节要向两边张开，保持在这个位置，然后我们将自己的头部慢慢放下去，放到自己的两膝上、小腿上背部脊柱放松，停在这个位置如果我们的腹部不能贴靠大腿的话，记住停在你刚才脊柱伸展的地方就可以了深长地呼吸[音乐]好，下一次吸气，抬头伸展脊柱，双手打开、提拉向上，还原立直呼气，双手打来放回身体的两侧，放松ExploreourCatalogJoinforfreeandgetpersonalizedrecommendations,updatesandoffers.GetStartedCourseraFooterTopOnlineCoursesFindingPurpose&MeaninginLifeUnderstandingMedicalResearchJapaneseforBeginnersIntroductiontoCloudComputingFoundationsofMindfulnessFundamentalsofFinanceMachineLearningMachineLearningUsingSasViyaTheScienceofWellBeingCovid-19ContactTracingAIforEveryoneFinancialMarketsIntroductiontoPsychologyGettingStartedwithAWSInternationalMarketingC++PredictiveAnalytics&DataMini
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课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过10周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。
第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。
第三周至第十周，每节课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频），每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。
第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前学习，或在任何需要的时候，进行反复观看。
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本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展式、加强侧伸展式。
7.1精讲1-牛面式6:127.2精讲2-双腿背部伸展式2:337.3精讲3-加强侧伸展式3:177.4冥想7:167.5组合19:277.6组合27:557.7休息术10:39TaughtBy亓昕副教授TrytheCourseforFree好，接下来我们来学习第二个坐立的我们能够拉伸到我们躯体的柔韧度的然后一个练习：双腿背部伸展式。
我们平时在这个行走的过程当中呢，很容易忽略到我们双腿的下肢。
那么身体的柔韧性呢跟我们的下肢的柔韧性有很大的关系，所有的身体的练习除了力量还有就是柔韧。
那么今天呢，我们来学习双腿背部伸展式，来拉伸我们的下肢背面以及我们的脊柱和我们的躯干。
好，我们打开双腿之后，侧坐在自己的垫子上双腿双脚并拢脚趾略微回勾，立直上身，吸气的时候打开自己的双手提拉脊背，呼气的时候上体慢慢前屈可以的话，将自己的双手抱住自己的双脚，拉住双脚的外侧好，保持自己的脊背伸展提拉，如果你的身体只能到45度，那么就停在这个位置，不要着急把自己的上半身前屈。
双脚用力向前蹬，脚趾回勾将自己的双脚的内侧用力往前拉长，可以的话，我们准备好了把自己的双腿蹬直，感受一下你的脚跟和自己的双侧的坐骨向两个方向延伸，拉长自己的架着的背面，好，然后收紧大腿肌肉，感受到自己的下肢伸展更多，呼气上体前屈，将自己的骨盆前倾，腹部尽量地去贴靠自己的大腿可以的话，我们继续向前，将自己的上半身往前压下去双臂肘关节要向两边张开，保持在这个位置，然后我们将自己的头部慢慢放下去，放到自己的两膝上、小腿上背部脊柱放松，停在这个位置如果我们的腹部不能贴靠大腿的话，记住停在你刚才脊柱伸展的地方就可以了深长地呼吸[音乐]好，下一次吸气，抬头伸展脊柱，双手打开、提拉向上，还原立直呼气，双手打来放回身体的两侧，放松ExploreourCatalogJoinforfreeandgetpersonalizedrecommendations,updatesandoffers.GetStartedCourseraFooterTopOnlineCoursesFindingPurpose&MeaninginLifeUnderstandingMedicalResearchJapaneseforBeginnersIntroductiontoCloudComputingFoundationsofMindfulnessFundamentalsofFinanceMachineLearningMachineLearningUsingSasViyaTheScienceofWellBeingCovid-19ContactTracingAIforEveryoneFinancialMarketsIntroductiontoPsychologyGettingStartedwithAWSInternationalMarketingC++PredictiveAnalytics&DataMini