背部伸展式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 瑜伽｜簡單的動作重複做：雙腿背部伸展式
雙腿背部伸展式，也叫坐姿前彎式：英文是Paschimottanasana這是對稱的前彎體位，可以高強度，平均的伸展小腿肌肉，大腿後方的肌肉、臀部 ......雙腿背部伸展式，也叫坐姿前彎式：英文是Paschimottanasana這是對稱的前彎體位，可以高強度，平均的伸展小腿肌肉，大腿後方的肌肉、臀部的大肌肉，以及沿著脊椎兩側分布的肌肉；用雙手抓住雙腳後，通過輕輕拉動來幫助軀幹彎曲。
放鬆上身下沉，使上身與腿部聯結在一起，可以伸展脊椎與軀幹。
...引導語：首先，請大家坐在墊子上，雙腿向前伸直併攏，撥動左右臀肌使坐骨完全壓實墊子，挺直腰背，脊柱向上延展，展開雙肩向後向下沉吸氣，雙手自體側由前向上，大臂放於耳後，肘關節伸直，掌心向前，腳跟後蹬，腳尖回勾；呼氣，以髖部腹股溝處為折點，手臂帶動上身緩緩向前向下摺疊，用雙手去抓腳掌，抓不住的朋友可以抓住腳踝或小腿；吸氣，微抬頭，頭部牽引脊柱展平背部，眼看正前方；呼氣，腰部、胸部、頭部放鬆，去貼近大小腿面，做不到的朋友在自己的最大極限保持即可，隨著每一次的呼氣，讓身體繼續放鬆向下沉；吸氣抬頭，延展雙臂置於耳後，藉助腰腹力量，手臂帶動上身緩緩直立；呼氣，雙手自然放鬆下沉，調整呼吸，放鬆身體；...注意：腳掌心垂直地面，雙膝膝蓋貼實地面，感受腿部後側肌肉韌帶的拉伸和腹部的擠壓；...功效：次體式有助於拉伸腿部後側韌帶，滋養脊柱神經，刺激腎上腺神經，使精神平靜，強化腹背肌，擴展胸腔，改善呼吸疾病強壯心肺功能，增加骨盆區域的流量，保養生殖腺體，緩解痛經和痔瘡，按摩腹內脹氣，旺盛消化，增加腸胃蠕動，緩解便秘。
...做不到的朋友可以增加輔助工具：.........同個體式不同角度的做：.........點我分享到Facebook相關文章首先，讓我們以常坐姿在墊子上吸氣，雙腿向前伸直併攏，挺直腰背，胸腔上提，雙肩打開向後鄉紳沉，放鬆。
呼氣時，右手抓右腳，屈右膝，右腳放在右大腿根部，腳心向上，右膝放鬆找向地面向下沉。
雙腿收緊腳尖指向正上方呼氣軀幹向前向下雙手肘支撐在墊面上或者雙手支撐墊面，保持5-8個呼吸8、仰臥手抓大腳趾仰臥在墊面上，雙腿併攏伸直雙手套伸展帶在右腳上抬右腿向上，雙手拉住伸展帶左腿用力向下壓保持5-8個呼吸，換另一。
1.前屈體式：A.坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳掌拉伸，腳趾向上翹B.吸氣並伸直手臂，舉過頭頂，手心相對C.前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；3.孕婦習練需專人指導。
拜月式是經典太陽致敬式(SuryaNamaskar)的變異，有著放鬆和恢復身心的作用。
在哈達瑜伽中月亮是特別重要，「ha」表示太陽，「tha」意味月亮。
太陽它溫暖和鼓舞，月亮是冷卻和鎮定。
Hatha瑜伽被認為連接和平衡這二個對立面。
來源哈努曼（Hanumanasana）是一隻擁有超凡力量的神猴，他是風神伐由和安迦娜的兒子，他是眾猴之王蘇奎瓦的將軍，在和惡毒之王羅瓦的戰鬥中為了救人，一步跨越大海到里喜馬拉雅山採集草藥救人，這個體式就是為了紀念他這偉大的一躍而誕生的。
尤其那些在家自學練習的瑜伽者們，可能很多時候都會對瑜伽體式有種喜新厭舊的感覺，對一個體式練幾天又換一個體式練，從而缺乏持續有效的針對性練習，效果自然就會大打折扣了。
最近，部落群里有好多人給我留言，問我瑜伽真的能增高嗎、怎麼練瑜伽能夠增高、如何才能夠增高等等一些列話題。
看得出，大家對瑜伽寄予了厚望啊！那麼，今天我只分享3個能夠增高的瑜伽體式。
值得想要增高的你收藏起來！不知道大家還記得前幾天那篇關於貧血的文章嗎？瑜伽體式——加強側伸展式，可以協調骨盆和髖部的對稱和平衡，加強腿部肌肉的力量，美化腿部線條，促進循環系統增強心肺功能，糾正不良體態，伸展腿部後側和髖外側，緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，伸展脊椎，使髖關節和脊柱更富有彈性，建立平靜和內省。
長期與電腦面對面的結果是：脖子不適、肩背發緊、腰部酸痛、頭昏腦脹再新穎的衣著、再精緻的妝容也不能彌補脊椎的小小故障給你帶來的傷害。
於是，當那些像搗蛋鬼一樣的症狀不斷騷擾你時，你只能強顏歡笑。
想知道解決的辦法麼?按照以下方法，堅持不懈地鍛鍊吧!半蓮花脊柱扭轉式做法：1.1、坐姿側展式--消除腰側脂肪按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀
放鬆上身下沉，使上身與腿部聯結在一起，可以伸展脊椎與軀幹。
...引導語：首先，請大家坐在墊子上，雙腿向前伸直併攏，撥動左右臀肌使坐骨完全壓實墊子，挺直腰背，脊柱向上延展，展開雙肩向後向下沉吸氣，雙手自體側由前向上，大臂放於耳後，肘關節伸直，掌心向前，腳跟後蹬，腳尖回勾；呼氣，以髖部腹股溝處為折點，手臂帶動上身緩緩向前向下摺疊，用雙手去抓腳掌，抓不住的朋友可以抓住腳踝或小腿；吸氣，微抬頭，頭部牽引脊柱展平背部，眼看正前方；呼氣，腰部、胸部、頭部放鬆，去貼近大小腿面，做不到的朋友在自己的最大極限保持即可，隨著每一次的呼氣，讓身體繼續放鬆向下沉；吸氣抬頭，延展雙臂置於耳後，藉助腰腹力量，手臂帶動上身緩緩直立；呼氣，雙手自然放鬆下沉，調整呼吸，放鬆身體；...注意：腳掌心垂直地面，雙膝膝蓋貼實地面，感受腿部後側肌肉韌帶的拉伸和腹部的擠壓；...功效：次體式有助於拉伸腿部後側韌帶，滋養脊柱神經，刺激腎上腺神經，使精神平靜，強化腹背肌，擴展胸腔，改善呼吸疾病強壯心肺功能，增加骨盆區域的流量，保養生殖腺體，緩解痛經和痔瘡，按摩腹內脹氣，旺盛消化，增加腸胃蠕動，緩解便秘。
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呼氣時，右手抓右腳，屈右膝，右腳放在右大腿根部，腳心向上，右膝放鬆找向地面向下沉。
雙腿收緊腳尖指向正上方呼氣軀幹向前向下雙手肘支撐在墊面上或者雙手支撐墊面，保持5-8個呼吸8、仰臥手抓大腳趾仰臥在墊面上，雙腿併攏伸直雙手套伸展帶在右腳上抬右腿向上，雙手拉住伸展帶左腿用力向下壓保持5-8個呼吸，換另一。
1.前屈體式：A.坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳掌拉伸，腳趾向上翹B.吸氣並伸直手臂，舉過頭頂，手心相對C.前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；3.孕婦習練需專人指導。
拜月式是經典太陽致敬式(SuryaNamaskar)的變異，有著放鬆和恢復身心的作用。
在哈達瑜伽中月亮是特別重要，「ha」表示太陽，「tha」意味月亮。
太陽它溫暖和鼓舞，月亮是冷卻和鎮定。
Hatha瑜伽被認為連接和平衡這二個對立面。
來源哈努曼（Hanumanasana）是一隻擁有超凡力量的神猴，他是風神伐由和安迦娜的兒子，他是眾猴之王蘇奎瓦的將軍，在和惡毒之王羅瓦的戰鬥中為了救人，一步跨越大海到里喜馬拉雅山採集草藥救人，這個體式就是為了紀念他這偉大的一躍而誕生的。
尤其那些在家自學練習的瑜伽者們，可能很多時候都會對瑜伽體式有種喜新厭舊的感覺，對一個體式練幾天又換一個體式練，從而缺乏持續有效的針對性練習，效果自然就會大打折扣了。
最近，部落群里有好多人給我留言，問我瑜伽真的能增高嗎、怎麼練瑜伽能夠增高、如何才能夠增高等等一些列話題。
看得出，大家對瑜伽寄予了厚望啊！那麼，今天我只分享3個能夠增高的瑜伽體式。
值得想要增高的你收藏起來！不知道大家還記得前幾天那篇關於貧血的文章嗎？瑜伽體式——加強側伸展式，可以協調骨盆和髖部的對稱和平衡，加強腿部肌肉的力量，美化腿部線條，促進循環系統增強心肺功能，糾正不良體態，伸展腿部後側和髖外側，緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，伸展脊椎，使髖關節和脊柱更富有彈性，建立平靜和內省。
長期與電腦面對面的結果是：脖子不適、肩背發緊、腰部酸痛、頭昏腦脹再新穎的衣著、再精緻的妝容也不能彌補脊椎的小小故障給你帶來的傷害。
於是，當那些像搗蛋鬼一樣的症狀不斷騷擾你時，你只能強顏歡笑。
想知道解決的辦法麼?按照以下方法，堅持不懈地鍛鍊吧!半蓮花脊柱扭轉式做法：1.1、坐姿側展式--消除腰側脂肪按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀
2. 双腿背部伸展式
步骤| 双腿向前伸展，双手放在身体两侧吸气，延展脊柱向上呼气，上身向下前屈，调整双手来到合适位置吸气，抬头上身慢慢抬起呼气，抖动双 ... 双腿背部伸展式.动作库-双腿背部伸展式双腿背部伸展式我也要练步骤双腿向前伸展，双手放在身体两侧吸气，延展脊柱向上呼气，上身向下前屈，调整双手来到合适位置吸气，抬头上身慢慢抬起呼气，抖动双腿放松呼吸自然呼吸动作感受拉伸腿部后侧，拉长身体前侧向远延展常见问题问题：膝盖不正；耸肩含胸解决：双脚保持勾脚，大腿肌肉紧实上提让膝盖正对上方，不要内扣；肩膀下沉放松，微收腹部让胸腔找向脚背细节图示腹部微收让胸腔向脚背方向延展背部放松保持平展肩膀远离耳朵让脖子向前延展勾脚启动腿部力量
3. 拱背伸展式 促進頭部血液循環
拱背伸展式（Rasised Leg Pose）的動作有點像魚式，此動作需要啟動許多腹部以及大腿力量才可以完成，此外，它還可以促進頭部的血液循.1拱背伸展式──促進頭部血液循環2瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛3戰士二式──預防椎間盤凸出運動星球拱背伸展式──促進頭部血液循環2018-09-13知識庫瑜伽伸展瑜伽動作訓練動作拱背伸展式（RasisedLegPose）的動作有點像魚式，此動作需要啟動許多腹部以及大腿力量才可以完成，此外，它還可以促進頭部的血液循環，幫助改善頭痛以及增加記憶力，對於現在忙碌的工作者來說非常適合，除此之外它對身體還有許多益處。
拱背伸展式──促進頭部血液循環©looseyoga.co.uk 1 增加脊椎柔軟度對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。
拱背伸展式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度，還能改善背部疼痛情況。
2 緊實腹部線條對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。
拱背伸展式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
3 改善腿部靜脈曲張靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。
雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過拱背伸展式來改善此問題。
如何做拱背伸展式：步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。
拱背抬腿式©practicingashtanga.com資料來源／DoYouYoga、Yoga2all責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛2020-06-23保健瑜伽動作瑜伽知識庫許多人都有偏頭痛的困擾，尤其是上班族。
由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作，導致肩頸血液循環欠佳，長期下來不只是肩頸痠痛，還會有慢性頭痛的困擾。
瑜伽兔子式（Rabbitpose）具有改善肩頸血液循環的效果，當肩頸血液巡鑾暢通，能緩解偏頭痛症狀。
瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛為什麼有偏頭痛？我們的胸鎖乳突肌和斜方肌，是引發頭痛最重要的角色，它們一起將頭顱固定在頸椎上。
像是不正當的頭部前傾姿勢，例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等，都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎，接著激痛點就開始傳導擴散，這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎，若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。
除了透過瑜伽伸展外，平時也該保有良好姿勢才行。
©hioscar.com兔子式其它好處對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。
兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
此外，許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。
別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。
初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。
瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
如何做兔子式：步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。
©theyogacollective.com資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球戰士二式──預防椎間盤凸出2018-05-02瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患椎間盤凸出的症狀，以及常長時間久坐的上班族、年長人士也都很容易有這樣的困擾。
拱背伸展式──促進頭部血液循環©looseyoga.co.uk 1 增加脊椎柔軟度對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。
拱背伸展式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度，還能改善背部疼痛情況。
2 緊實腹部線條對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。
拱背伸展式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
3 改善腿部靜脈曲張靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。
雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過拱背伸展式來改善此問題。
如何做拱背伸展式：步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。
拱背抬腿式©practicingashtanga.com資料來源／DoYouYoga、Yoga2all責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛2020-06-23保健瑜伽動作瑜伽知識庫許多人都有偏頭痛的困擾，尤其是上班族。
由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作，導致肩頸血液循環欠佳，長期下來不只是肩頸痠痛，還會有慢性頭痛的困擾。
瑜伽兔子式（Rabbitpose）具有改善肩頸血液循環的效果，當肩頸血液巡鑾暢通，能緩解偏頭痛症狀。
瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛為什麼有偏頭痛？我們的胸鎖乳突肌和斜方肌，是引發頭痛最重要的角色，它們一起將頭顱固定在頸椎上。
像是不正當的頭部前傾姿勢，例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等，都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎，接著激痛點就開始傳導擴散，這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎，若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。
除了透過瑜伽伸展外，平時也該保有良好姿勢才行。
©hioscar.com兔子式其它好處對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。
兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
此外，許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。
別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。
初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。
瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
如何做兔子式：步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。
©theyogacollective.com資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球戰士二式──預防椎間盤凸出2018-05-02瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患椎間盤凸出的症狀，以及常長時間久坐的上班族、年長人士也都很容易有這樣的困擾。
4. 7.2 精讲2-双腿背部伸展式
本周课程内容是增加四肢柔韧性的体式练习动作，对我们的肩关节、髋关节、上肢肌群、下肢肌群都有很好的伸展作用。
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展 ...List7.2精讲2-双腿背部伸展式Loading...大学生瑜伽PekingUniversityEnrollforFreeThisCourseVideoTranscript本课程是面向当代在校大学生开设的一门网络体育课程——大学生瑜伽，是一门能够促进大学生身心平衡的养心健身类课程。
课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过10周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。
第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。
第三周至第十周，每节课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频），每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。
第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前学习，或在任何需要的时候，进行反复观看。
ViewSyllabusFromthelesson第七周肢体柔韧体式本周课程内容是增加四肢柔韧性的体式练习动作，对我们的肩关节、髋关节、上肢肌群、下肢肌群都有很好的伸展作用。
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展式、加强侧伸展式。
7.1精讲1-牛面式6:127.2精讲2-双腿背部伸展式2:337.3精讲3-加强侧伸展式3:177.4冥想7:167.5组合19:277.6组合27:557.7休息术10:39TaughtBy亓昕副教授TrytheCourseforFree好，接下来我们来学习第二个坐立的我们能够拉伸到我们躯体的柔韧度的然后一个练习：双腿背部伸展式。
我们平时在这个行走的过程当中呢，很容易忽略到我们双腿的下肢。
那么身体的柔韧性呢跟我们的下肢的柔韧性有很大的关系，所有的身体的练习除了力量还有就是柔韧。
那么今天呢，我们来学习双腿背部伸展式，来拉伸我们的下肢背面以及我们的脊柱和我们的躯干。
好，我们打开双腿之后，侧坐在自己的垫子上双腿双脚并拢脚趾略微回勾，立直上身，吸气的时候打开自己的双手提拉脊背，呼气的时候上体慢慢前屈可以的话，将自己的双手抱住自己的双脚，拉住双脚的外侧好，保持自己的脊背伸展提拉，如果你的身体只能到45度，那么就停在这个位置，不要着急把自己的上半身前屈。
双脚用力向前蹬，脚趾回勾将自己的双脚的内侧用力往前拉长，可以的话，我们准备好了把自己的双腿蹬直，感受一下你的脚跟和自己的双侧的坐骨向两个方向延伸，拉长自己的架着的背面，好，然后收紧大腿肌肉，感受到自己的下肢伸展更多，呼气上体前屈，将自己的骨盆前倾，腹部尽量地去贴靠自己的大腿可以的话，我们继续向前，将自己的上半身往前压下去双臂肘关节要向两边张开，保持在这个位置，然后我们将自己的头部慢慢放下去，放到自己的两膝上、小腿上背部脊柱放松，停在这个位置如果我们的腹部不能贴靠大腿的话，记住停在你刚才脊柱伸展的地方就可以了深长地呼吸[音乐]好，下一次吸气，抬头伸展脊柱，双手打开、提拉向上，还原立直呼气，双手打来放回身体的两侧，放松ExploreourCatalogJoinforfreeandgetpersonalizedrecommendations,updatesandoffers.GetStartedCourseraFooterTopOnlineCoursesFindingPurpose&MeaninginLifeUnderstandingMedicalResearchJapaneseforBeginnersIntroductiontoCloudComputingFoundationsofMindfulnessFundamentalsofFinanceMachineLearningMachineLearningUsingSasViyaTheScienceofWellBeingCovid-19ContactTracingAIforEveryoneFinancialMarketsIntroductiontoPsychologyGettingStartedwithAWSInternationalMarketingC++PredictiveAnalytics&DataMini
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展 ...List7.2精讲2-双腿背部伸展式Loading...大学生瑜伽PekingUniversityEnrollforFreeThisCourseVideoTranscript本课程是面向当代在校大学生开设的一门网络体育课程——大学生瑜伽，是一门能够促进大学生身心平衡的养心健身类课程。
课程根据大学生的身心特点进行设计,课程内容以体式练习为主，体式动作由易渐难，由个别到组合，辅以瑜伽呼吸和冥想及休息术的练习，通过10周的教习,使同学们掌握基本的瑜伽运动规律,掌握一项终身体育锻炼技能，养成终身体育的习惯和健康生活的理念。
第一周和第二周教学内容包括理论部分和体式部分，使大家对瑜伽运动有一个基本的了解与体验。
第三周至第十周，每节课围绕一个核心主题，详细讲授3个主要体式动作，然后是30-45分钟的组合体式练习（分为2-3个视频），每节课的组合体式练习开始前有瑜伽冥想，体式练习结束后有瑜伽休息术，建议大家跟随视频的顺序进行练习，不要忽略冥想和休息术的部分。
第十一周课程是对瑜伽练习过程中可能出现的主要疑问的解答，可以在第三周课程之前学习，或在任何需要的时候，进行反复观看。
ViewSyllabusFromthelesson第七周肢体柔韧体式本周课程内容是增加四肢柔韧性的体式练习动作，对我们的肩关节、髋关节、上肢肌群、下肢肌群都有很好的伸展作用。
本周精讲体式动作为牛面式、双腿背部伸展式、加强侧伸展式。
7.1精讲1-牛面式6:127.2精讲2-双腿背部伸展式2:337.3精讲3-加强侧伸展式3:177.4冥想7:167.5组合19:277.6组合27:557.7休息术10:39TaughtBy亓昕副教授TrytheCourseforFree好，接下来我们来学习第二个坐立的我们能够拉伸到我们躯体的柔韧度的然后一个练习：双腿背部伸展式。
我们平时在这个行走的过程当中呢，很容易忽略到我们双腿的下肢。
那么身体的柔韧性呢跟我们的下肢的柔韧性有很大的关系，所有的身体的练习除了力量还有就是柔韧。
那么今天呢，我们来学习双腿背部伸展式，来拉伸我们的下肢背面以及我们的脊柱和我们的躯干。
好，我们打开双腿之后，侧坐在自己的垫子上双腿双脚并拢脚趾略微回勾，立直上身，吸气的时候打开自己的双手提拉脊背，呼气的时候上体慢慢前屈可以的话，将自己的双手抱住自己的双脚，拉住双脚的外侧好，保持自己的脊背伸展提拉，如果你的身体只能到45度，那么就停在这个位置，不要着急把自己的上半身前屈。
双脚用力向前蹬，脚趾回勾将自己的双脚的内侧用力往前拉长，可以的话，我们准备好了把自己的双腿蹬直，感受一下你的脚跟和自己的双侧的坐骨向两个方向延伸，拉长自己的架着的背面，好，然后收紧大腿肌肉，感受到自己的下肢伸展更多，呼气上体前屈，将自己的骨盆前倾，腹部尽量地去贴靠自己的大腿可以的话，我们继续向前，将自己的上半身往前压下去双臂肘关节要向两边张开，保持在这个位置，然后我们将自己的头部慢慢放下去，放到自己的两膝上、小腿上背部脊柱放松，停在这个位置如果我们的腹部不能贴靠大腿的话，记住停在你刚才脊柱伸展的地方就可以了深长地呼吸[音乐]好，下一次吸气，抬头伸展脊柱，双手打开、提拉向上，还原立直呼气，双手打来放回身体的两侧，放松ExploreourCatalogJoinforfreeandgetpersonalizedrecommendations,updatesandoffers.GetStartedCourseraFooterTopOnlineCoursesFindingPurpose&MeaninginLifeUnderstandingMedicalResearchJapaneseforBeginnersIntroductiontoCloudComputingFoundationsofMindfulnessFundamentalsofFinanceMachineLearningMachineLearningUsingSasViyaTheScienceofWellBeingCovid-19ContactTracingAIforEveryoneFinancialMarketsIntroductiontoPsychologyGettingStartedwithAWSInternationalMarketingC++PredictiveAnalytics&DataMini