【在家練】用一條毛巾練出衣架子!這4 招「背肌訓練」健身 ... | 下背 訓練 在家

背部肌肉是我們很常忽略掉的一塊肌群,尤其當在家中訓練的時候, ... 現在正緊盯著銀幕看這篇文章的你,或許老早就有肩頸痠痛、下背痠痛的 ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenuwell-being【在家練】用一條毛巾練出衣架子!這4招「背肌訓練」健身菜單讓你擺脫駝背、腰酸背痛問題!ByAmberChan,鄧崴2021年5月10日FacebookLine文/鄧崴(AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員)背部肌肉是我們很常忽略掉的一塊肌群,尤其當在家中訓練的時候,我們很容易就因為器材不齊而省略掉了背部的訓練;但背部的訓練不僅可以替你帶來更美的上肢線條、輪廓,更可以讓你穿起衣服來更像個「衣架子」。

舉一個更簡單的例子,現在正緊盯著銀幕看這篇文章的你,或許老早就有肩頸痠痛、下背痠痛的毛病,但這些毛病除了是因為肌肉僵化,更多的或許是因為肌肉不夠有力!因此今天我們也替你整理了幾個在家練背的好方法,讓你的訓練菜單無死角!俯臥水平划船(ReacherRow)1.動作採俯臥姿,雙臂前舉、腳尖踮地。

2.挺胸讓胸部騰空、肩部離地,收緊核心,並腰背挺直。

4.雙手拉緊毛巾或彈力帶。

5.雙臂向後拉,收緊肩胛骨6.回到初始的位子。

這個動作,主要訓練到上背部,作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌;每次訓練建議10到12下,一共三組。

下背伸展(LyingBackExtension)1.動作採俯臥姿,雙手放在肩膀兩側,或耳朵兩側。

2.下巴、核心收緊,運用下背的力氣,將胸部挺起騰空。

3.在最高點停滯3到5秒。

4.回到初始的位子。

這個動作,主要訓練到豎脊肌群,每次訓練建議10到12下,一共三組。

反向雪天使伸展(ReverseSnowAngels)1.動作採俯臥姿,雙手向前伸直。

2.下巴、核心收緊,運用下背的力氣,將胸部挺起騰空。

3.將雙手向後伸展,到臀部兩側。

4.感受肩胛肌群緊縮。

5.回到初始的位子。

這個動作,主要訓練到斜方肌、背闊肌、菱形肌及豎脊肌群,每次訓練建議10到12下,一共三組。

鋼鐵人飛行(PulseRows)1.動作採俯臥姿,雙手放在臀部兩側。

2.下巴、核心收緊,運用下背的力氣,將胸部挺起騰空。

3.雙手掌心向上,運用背肌力量,舉起雙手。

4.感受肩胛肌群緊縮,並在制高點停頓3到5秒。

5.回到初始的位子。

這個動作,主要訓練到背闊肌、斜方肌及後三角肌,每次訓練建議10到12下,一共三組。

老一派的健身理論當中,會強調背闊肌對臥推的重要性;換句話說,當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候,背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。

但更準確地來說,在大部分健身只為求「前面」好看的思維當中,我們會建議背部肌群必須也要有相同的訓練強度,一來不會造成嚴重的肌力不平衡,二來也有保護關節的好處,因此全方位的訓練,絕對才是上上之選!ViewonInstagramprojecteditor&execution_AmberChanvideoproducer_SisiJanvideoeditor_JarrvisGuovideographer_ZhoneFengvideoassistant_YiziHong model_PoWeiChengstylist_LorryLiaofitnessinstructor_鄧崴fashionby_ Nike延伸閱讀【在家練】三周內有感!健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」,用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化!【在家練】每天洗澡前6分鐘!健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」,在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉!教你3招可以在家邊看電視邊做的「居家燃脂運動」保證爆汗!在家就能做的燃脂運動!3招「不用器材」的複合式肌力訓練,核心肌群、二頭肌一起練來!LeBronJames也在練這招!最速成4組「二頭肌訓練動作」,打造比臉還大的麒麟臂!窄肩、垂肩該怎麼辦?這三招高cp值鍛鍊技巧,練出Man味十足的太平洋寬肩!168間歇性斷食減肥法你用對了嗎?小心潛在的「隱形飢餓」讓你賠上健康!讓專業教練教你正確健身觀念!Nike推出「CoachingHub平台」、「Athlete'sCookbook節目」在家也能輕鬆減重!不想流汗健身白做工這13件事健身教練有教你有


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