像是舉重選手，看他們硬舉的時候，從頭到尾都是憋氣的，因為他們要舉 ... 會快速變白、頭暈，甚至有些人可能會做到一半昏倒，這就是所謂的「 ...Skiptocontent對重量訓練的新手來說，一定有很多小細節是會「很困惑」的，像是肌肉用力的時候，到底應該吐氣、還是憋氣，許多健身達人都有不同的教法，也不知道哪一個才是對的。

運動營養師謝朝傑說，其實「憋氣」跟「吐氣」的使用時機是不同的，如果沒有注意這些差別，可能會造成自己受傷。

肌肉用力的時候，最需要「穩」謝朝傑說，其實做重量訓練的時候，因為身體負擔額外的重量、同時肌肉要出力，所以最重要的是軀幹要穩，也就是胸口跟肚子這塊核心肌肉的部分，不能隨便晃動，不然很容易受傷。

「那什麼樣的情況下會最穩？其實就是憋氣，因為沒有氣流的干擾，所以軀幹是最穩的，才會很多人都說要憋氣訓練。

像是舉重選手，看他們硬舉的時候，從頭到尾都是憋氣的，因為他們要舉到自己可以負荷的最大值，那『一下』一定要穩，但是也因為只有一下，才可以憋氣。

」謝朝傑說，雖然憋氣可以幫助身體舉起更大的重量，但並不建議「非選手」，尤其是有心血管疾病的人使用，「因為憋氣、肌肉又出力，就像是你憋氣的時候用力吞口水，身體會缺氧、血壓會上升，所以你可以看到很多人出力的時候臉會漲紅，有些比賽選手甚至會在舉上去那瞬間噴鼻血，這就是我們說的『爆血管』。

」而憋氣之後，胸腔內的壓力會上升，反而讓心臟沒辦法輸送血液、血壓就會下降，臉又會快速變白、頭暈，甚至有些人可能會做到一半昏倒，這就是所謂的「努責現象（Valsava）」謝朝傑說，「如果這時候你舉著槓鈴，像是臥推的時候，槓鈴掉下來，可能就砸死自己了。

」如果不能憋氣，那該怎麼呼吸？一般的呼吸分成2種，一種是胸式呼吸，一種是腹式呼吸，謝朝傑說，把氣吸到胸腔裡，胸腔的壓力會變得很大、壓迫到心臟，而心臟是身體的馬達，被壓迫是很危險的；而腹式呼吸是把氣吸到肚子，也就是核心所在的位置，所以相較之下更能保持身體的穩定度。

「不過出力的時候要吐氣還是吸氣，其實沒有一定，一般會說向心運動，也就是肌肉收縮的時候要吐氣，離心運動、肌肉伸展的時候要吸氣，以深蹲來講，往下蹲是吐氣、往上是吸氣，是因為我們在做運動前，會先吸飽一口氣，所以往下蹲會是吐氣比較順。

」謝朝傑也說，如果真的覺得「起來」那一瞬間很難，可以在那瞬間「憋一下氣」，增加核心肌肉的力量，所以順序就會變成「吸飽、蹲下時吐氣、憋住、起來時吸氣」，但其實沒有硬性規定，只要能保持順暢的呼吸，就是安全的。

「因為重量會讓人不自覺的憋氣，就像是上廁所的時候會停止呼吸、用力，這叫做物理學上的『伐氏操作』，所以如果剛開始不知道怎麼一邊順暢呼吸一邊練習重量，可以先從比較輕的重量開始，比如我們原本一輪練習是做8~12下，可以調整到做15下的重量，慢慢去修正，就會越來越順了。

」延伸閱讀20分等於傳統健身2小時蜘蛛人也瘋的電脈衝(EMS)健身健身族想增肌？這3點是關鍵！跑步前的熱身不是「拉筋」！姿勢不對的痠痛別再覺得很正常肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少症要這樣吃、這樣動文／盧映慈圖／許嘉真COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版