側棒式(side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2懷孕期掌握11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！3壺鈴運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。

穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

左右輪替，做1分鐘。

分享文章運動星球懷孕期掌握11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！2019-01-10觀念飲食方式飲食書摘孕婦健身知識庫妳是否覺得懷孕期就應該要多吃，才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表，有種已經回不到懷孕前的樣子？其實，在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已，但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給，然而，一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養；在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。

懷孕期的11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！要記住！我們一生最容易生成脂肪細胞的時期，除了嬰兒期外就屬懷孕期了，因此，在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可，切勿有一人吃兩人補的心態，否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少，頂多只能靠減脂縮小細胞而已，這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。

然而，​我們只要把握好以下這幾個原則，就能讓我們養胎不養肉！ 原則  1 均衡飲食不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。

 原則  2 適量攝取全榖根莖類全穀根莖類就是所謂的低GI值優質澱粉，雖然他們屬於澱粉，但因為其中含有大量的纖維素，吃下肚之後，身體無法立即消化吸收，因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌，造成脂肪囤積。

所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量，平均每天吃2-3碗的量就已足夠，千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢，攝取過多、身體消耗不掉的澱粉，最終都會轉為脂肪囤積在自己身上，養肉不養胎。

孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量。

 原則  3蛋白質是養胎的重點蛋白質是建構身體重要的基石，攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。

如果你在懷孕時特別想吃甜食，也很有可能是因為蛋白質攝取不足，在吃甜食之前，不妨補充一些蛋白質，可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。

低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類，都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。

但注意切勿過量攝取，因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔！攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔，也會提高鈣質流失，所以記得適量即可。

也要注意盡量攝取優質蛋白質，盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位，像是雞胸肉優於雞腿肉，瘦豬肉優於肥五花，生肉及深海魚盡量少吃，可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。

 原則  4 吃健康脂肪上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂，而是少攝取不健康脂肪，另外再攝取健康脂肪，例如酪梨、堅果類、橄欖油等等，吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素，不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙，對胎兒的營養吸收也非常的不好，所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔！ 原則  5 多吃蔬菜蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素，可以幫助我們孕期時預防便祕，建議每天可以吃3到5盤蔬菜、2份水果，並且最好多更換不同種類的蔬果，也要記得喝水，幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。

 原則  6 吃適量且較不甜的水果幫助排便、讓身體吸收維生素，水果也含有很多維生素，但是如果是很甜的水果就要避免吃太多，因為也是高糖碳水化合物，吃過多也會長脂肪，可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果，