側棒式(side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作3什麼是CrossFit？運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。

穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

左右輪替，做1分鐘。

分享文章運動星球練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作2020-02-10健身槓鈴啞鈴手部肌群上半身肌群重量訓練訓練動作動學堂肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。

肱三頭肌英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。

如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。

肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。

首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。

複合式訓練01.窄握臥推當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。

因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。

這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。

這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。

示範影片：02.限制槓鈴握推一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。

示範影片：03.雙槓撐體三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。

當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。

示範影片：04.反向撐體這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。

示範影片：05.機械雙槓撐體這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。

示範影片：06.窄板伏地挺身一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。

如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。

示