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1. 側翼穩住！核心抗側屈之側棒式變化訓練
在訓練核心肌群時，側向動作很容易被忽略，可以試試看做側棒式以及各種變化動作！ 標籤:核心, 核心肌群, 核心訓練, 側棒式, 棒式.繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言文章內容同步在IG上分享，有興趣可以追蹤ID：duncan21mvp在訓練核心肌群時，側向動作很容易被忽略，可以試試看做側棒式以及各種變化動作！一開始若標準動作撐不到30秒，那可以先從退階動作開始；一旦你可以側棒式穩定的撐超過30秒，那就試試看加點變化，順便補強較弱的動作方向吧！這邊也分享幾篇寫核心訓練的舊文，有興趣的人可以點進去複習喔！排球運動的核心訓練-功能性、抗旋轉排球運動的核心訓練-抗伸展、抗側屈、抗屈曲在旋轉之前，先練好抗旋轉！核心抗旋轉之棒式變化訓練以下分享幾個實用的側棒式變化動作，重點都是核心穩定、側腹用力、身體維持一直線且不要過度側彎或前傾！1、側棒式2、退階1：屈膝側棒式3、退階2：踩地側棒式4、掌撐側棒式5、側棒式+髖屈6、側棒式+髖外展7、側棒式+划船8、側棒式+髖內收若動作正確，出力的感覺應該會明顯在側腹跟臀部，若不確定動作是否正確，請錄影檢視動作，切記不要盲目追求次數跟時間，先求良好的動作品質！有任何想法歡迎留言回饋！若有其他在球場上困擾你的身體狀況也可以留言或私訊喔！標籤核心核心肌群核心訓練側棒式棒式扣取港大聯盟最新文章【健身冷知識】異國風情訓練~一起用訓練來環遊世界！側翼穩住！核心抗側屈之側棒式變化訓練六大方向肌力訓練，均衡鍛鍊人體的動作與功能！-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章排球【排球人生】戰術站位！排球【球技】簡單卻有力，4項攻擊技巧排球【排球人生】你打什麼位置？排球自由球員對球隊的重要性排球專屬「排球人」的語言排球【排球教學】排球六大基本功的14項練習項目訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
2. 【影片】瑜珈「側棒式」消滅腰間肉、鍛鍊核心肌群，全面打造 ...
瑜珈側棒式可以訓練核心肌群，倘若核心肌群不足，可能會發現平常工作忙碌，一回神過來，就會特別容易因為姿勢 ...Skiptocontent瑜珈側棒式可以訓練核心肌群，倘若核心肌群不足，可能會發現平常工作忙碌，一回神過來，就會特別容易因為姿勢不當，或同一個姿勢太久，導致肌肉僵硬，全身都腰酸背痛的，所以我們若有「天然的護腰」，也就是我們的核心肌群，就顯得十分重要，核心肌肉能減緩腰部傷害，保護腰椎並舒緩部分疼痛，瑜珈老師也特別教大家如何學習「側棒式」，讓我們訓練核心肌群，還能幫助我們消滅腰間肉，打造完美的腰線！訓練核心就是最好的護腰方式！核心肌群是所有運動的基礎，核心肌群強壯的話，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動所產生的壓力及外界張力，且日常的活動也需要核心的參與，因為當人體的四肢進行任何移動時，核心肌群會先收縮，來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。
側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。
側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，有助於形塑腰部曲線，還能鍛鍊出「人魚線」，是個相當全面性的動作，能幫助我們讓體態更好看。
唐昕瑜珈老師教你「瑜珈側棒式」，鍛鍊腹部肌肉！初學可先撐個30秒，之後再慢慢依個人體力增加秒數，撐完記得換邊再做，左右各一次算一組，一天建議做個3組；側棒式如果姿勢不對，會容易傷到脊椎或是腰，如果真的做不起來，建議大家可以先嘗試一般的棒式。
1.側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面2.用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好3.如果比較不穩的人，也可以用腳輔助支撐，但身體要保持一直線4.如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式唐昕老師小提醒：進行側棒式時，保持不低頭、不聳肩，也不要讓屁股向上翹起，或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線，如果撐起來有點不穩定，可以用手或腳輔助支撐，也提醒大家，側棒式並不是將身體撐起來就有效，如果姿勢不對，反而會傷到脊椎或是腰。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭延伸閱讀：【影片】消除肚子贅肉必學！瑜珈「躺姿抬腿式」幫你緊實肚肉【影片】瘦肚子、瘦腰這樣做！「瑜珈捲腹式」讓肚子更緊緻【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。
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1.側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面2.用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好3.如果比較不穩的人，也可以用腳輔助支撐，但身體要保持一直線4.如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉腳的側棒式唐昕老師小提醒：進行側棒式時，保持不低頭、不聳肩，也不要讓屁股向上翹起，或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線，如果撐起來有點不穩定，可以用手或腳輔助支撐，也提醒大家，側棒式並不是將身體撐起來就有效，如果姿勢不對，反而會傷到脊椎或是腰。
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3. 韓國SNS爆紅「棒式變化款」！5個棒式動作堅持兩周，腹肌 ...
#棒式變化款3：側邊棒式. 手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線，單手向上舉起，對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰 ...HOME美妝瘦身韓國SNS爆紅「棒式變化款」！5個棒式動作堅持兩周，腹肌出現、腰肉緊實有感！2019-06-0220:50於1年前更新Janine#棒式變化款1：基本棒式#棒式變化款2：雙點支撐棒式#棒式變化款3：側邊棒式#棒式變化款4：開合棒式#棒式變化款5：屈膝棒式棒式可以說是一個可以運動到全身的運動，不需要工具、在家就可以輕鬆上手，可以讓全身肌肉都運動到、肉肉變緊實，今天就帶來最近韓國SNS上很紅的棒式變化款，簡單的就可以運動到全身，讓腹肌、臀部線條更精實！圖片來源：[email protected]#棒式變化款1：基本棒式第一個就是基本款的棒式，手臂呈垂直狀態、趴在地面上，要注意從肩膀、腰臀、腳尖要呈現一直線，臀部不可以抬高或是下垂，對於腹肌非常有效果！維持1分鐘左右即可。
圖片來源：brunch.kr延伸閱讀：韓國SNS大勢「30天深蹲挑戰」！網友實測瘦3公斤，屁股變小、臀圍變窄有感！#棒式變化款2：雙點支撐棒式以不同邊的手、腳著地，做出雙點支撐的棒式，抬起的單邊手腳呈現平行地面的狀態，確保身體不動搖，一次為10秒、兩邊都做完為一組，一天做10組即可。
圖片來源：brunch.kr延伸閱讀：韓國SNS爆紅「深蹲變化型」！4個深蹲動作堅持30天，身材變纖細超有感！#棒式變化款3：側邊棒式手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線，單手向上舉起，對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰腹很有效果！維持姿勢約1分鐘即可。
圖片來源：brunch.kr延伸閱讀：鬆軟肉肉變成健美腹肌！韓妞激瘦12公斤，IG公開減肥方法+食譜！下一頁看更多燃脂變化款#棒式變化款4：開合棒式這個姿勢不只練手臂、下半身，同時也有有氧運動的效果！先將雙腳併攏做出基本棒式姿勢，保持腹部用力的姿勢、將雙腳開合，接著再回到基本棒式即可，速度及頻率可依照個人狀態調整，30個開合為一組、一天做2組即可。
圖片來源：brunch.kr延伸閱讀：韓妞半年狂瘦20公斤！公開詳細食譜+運動，這樣減脂增肌不復胖！#棒式變化款5：屈膝棒式先維持基本棒式後，將單邊腳屈膝、向上抬起並向上踢，注意盡量維持骨盆不動，只有後腿向後踢而已，單邊後踢15-20次為一組，另一邊也要做，兩邊各做3組即可。
圖片來源：brunch.kr延伸閱讀：韓妞3個月狂瘦14公斤！IG公開運動法&食譜，先減脂、再增肌是關鍵！─│美人圈「BEAUTY美妝速遞社團」成員招募中│最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝速遞精省情報交流社團」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們！#棒式#平板#核心肌群#運動#減肥#瘦身#燃脂#變化款POPULAR推薦閱讀日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27劉品言激推，母親節送「媚登峯」課程最實用瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
圖片來源：brunch.kr延伸閱讀：韓國SNS大勢「30天深蹲挑戰」！網友實測瘦3公斤，屁股變小、臀圍變窄有感！#棒式變化款2：雙點支撐棒式以不同邊的手、腳著地，做出雙點支撐的棒式，抬起的單邊手腳呈現平行地面的狀態，確保身體不動搖，一次為10秒、兩邊都做完為一組，一天做10組即可。
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其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
4. 側棒(Side Plank)
側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就 ... 以下為含有[側棒(SidePlank)]標籤的文章彈力帶之放射定律，適用腰椎過度伸展及翼狀肌發表時間： 2019年01月15日 | 文章分類： 訓練概念 近期在國外看到有的教練使用長版環狀彈力帶來協助動作教學，像是TommasoMazzia、MovementAsMedicine等，這算是放射定律的應用，而有一位內訓的魏教練，分享了她用在客戶身上的心得：目前覺得「腰椎過度伸展」「翼狀肌（翼狀肩胛）」的人很適用。
我會將這個方法應用在前面的1.暖身（深蹲、側蹲與分腿蹲）2.當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲）3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看，這時候我會退階再加上彈力帶，例如腳伸直側棒式加彈力帶太難，我會先問他難的地方在哪，如果回答手撐著覺得累的，我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」；如果不是手覺得累的，我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。
側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就不見了。
Cue1.手向前延伸2.手腕維持中立（有些學生使用這個方法仍然會不想用力，只要他手腕維持中立，不出也難～～以上是我目前用在學生身上的心得。
繼續閱讀→CopenhagenAdductors治療/減少腹股溝拉傷的萬靈丹?發表時間： 2018年12月18日 | 文章分類： 訓練概念 哥本哈根動作（Copenhagen）目前被認為是治療腹股溝拉傷的萬靈丹。
基本上，哥本哈根內收肌訓練是側棒的修改版本，主旨在於對髖內肌群提供向心及離心的壓力。
在評論之前，我想我最好試一試。
老實說，這比我想像中的更好。
一開始我擔心這動作會在膝蓋上產生壓力，然而，我們一群人嘗試過之後，沒人抱怨MCL疼痛或不適。
我唯一對這動作有疑問的是，在功能解剖意義上，髖內收肌群其實不是進行髖內收的動作。
（請參考這篇：從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能）要對任何被稱為萬靈丹的藥感到懷疑，而不是100%擁抱。
我們可以確定的一件事情是「訓練可以預防受傷」。
因此，使用Nordics可以減少大腿後側的受傷，髖內收肌的動作可以減少腹股溝受傷，而且幾乎所有研究都認為下肢訓練可以降低ACL受傷的發生率。
訓練將有助於預防傷害，更好的動作選擇會產生更好的效果，但進階及退階是個關鍵。
哥本哈根髖內收動作可能是一個不錯的側棒進階動作，它可以作為核心的一部份。
另一方面，我們仍然使用彼拉提斯環、Cable機及雪橇作為我們髖內收訓練的動作。
這動作可能是側棒動作的進階。
文章來源：CopenhagenAdductors?淺談足底健康及平日保養與訓練發表時間： 2018年09月11日 | 文章分類： 訓練概念 在《運動傷害完全復健指南》這本書提到一個很多臨床小知識（clinicalpearl），其中第168頁提到：若激活臀中肌，足底內在肌肉就會被觸發，並且產生"縮足"，或產生一個帶有支撐的縱弓（longitudinalarch）。
臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。
Ifyouactivatetheglutemed,thefootintrinsicswillfireandcreatea“shortfoot,",orafootwithasupportedlongitudinalarch.Glutemedactivationandfootfunctiongohandinhand.不管在生活、運動或訓練上，臀中肌激活，足底內在的肌肉被觸發，這有助於動作的穩定度及控制，尤其是單腳的控制上，像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。
而其實足底內在肌肉的活化，也能改善臀部功能，而臀部功能改善，也會改善足底健康…，因此，臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。
繼續閱讀→如何在行走弓步時，最大化徵招臀部肌肉(偏移負荷、不等同負荷、上半身前傾)發表時間： 2018年09月10日 | 文章分類： 訓練概念 NSCA有分享 NickTumminello教練分享讓行走弓步的動作中最大化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）的徵招，我想這樣的概念也能應用在分腿蹲身上
我會將這個方法應用在前面的1.暖身（深蹲、側蹲與分腿蹲）2.當作肌力訓練的退階動作（深蹲、側蹲與分腿蹲）3.棒式、側棒式。
其中側棒式因為多了一個彈力帶，有些學生會覺得動作變難，同時我已經目視也覺得對方做的很吃力或不好看，這時候我會退階再加上彈力帶，例如腳伸直側棒式加彈力帶太難，我會先問他難的地方在哪，如果回答手撐著覺得累的，我都會退階成「手抬高側棒式加彈力帶」；如果不是手覺得累的，我會退階成「膝屈側棒式加彈力帶」。
側棒式另一個狀況是，有些學生側棒式覺得肩膀會痛或有壓力，我初步的猜想是軀幹無力身體的壓力壓在肩膀上，加了彈力帶後，肩膀的壓力就不見了。
Cue1.手向前延伸2.手腕維持中立（有些學生使用這個方法仍然會不想用力，只要他手腕維持中立，不出也難～～以上是我目前用在學生身上的心得。
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基本上，哥本哈根內收肌訓練是側棒的修改版本，主旨在於對髖內肌群提供向心及離心的壓力。
在評論之前，我想我最好試一試。
老實說，這比我想像中的更好。
一開始我擔心這動作會在膝蓋上產生壓力，然而，我們一群人嘗試過之後，沒人抱怨MCL疼痛或不適。
我唯一對這動作有疑問的是，在功能解剖意義上，髖內收肌群其實不是進行髖內收的動作。
（請參考這篇：從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能）要對任何被稱為萬靈丹的藥感到懷疑，而不是100%擁抱。
我們可以確定的一件事情是「訓練可以預防受傷」。
因此，使用Nordics可以減少大腿後側的受傷，髖內收肌的動作可以減少腹股溝受傷，而且幾乎所有研究都認為下肢訓練可以降低ACL受傷的發生率。
訓練將有助於預防傷害，更好的動作選擇會產生更好的效果，但進階及退階是個關鍵。
哥本哈根髖內收動作可能是一個不錯的側棒進階動作，它可以作為核心的一部份。
另一方面，我們仍然使用彼拉提斯環、Cable機及雪橇作為我們髖內收訓練的動作。
這動作可能是側棒動作的進階。
文章來源：CopenhagenAdductors?淺談足底健康及平日保養與訓練發表時間： 2018年09月11日 | 文章分類： 訓練概念 在《運動傷害完全復健指南》這本書提到一個很多臨床小知識（clinicalpearl），其中第168頁提到：若激活臀中肌，足底內在肌肉就會被觸發，並且產生"縮足"，或產生一個帶有支撐的縱弓（longitudinalarch）。
臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。
Ifyouactivatetheglutemed,thefootintrinsicswillfireandcreatea“shortfoot,",orafootwithasupportedlongitudinalarch.Glutemedactivationandfootfunctiongohandinhand.不管在生活、運動或訓練上，臀中肌激活，足底內在的肌肉被觸發，這有助於動作的穩定度及控制，尤其是單腳的控制上，像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。
而其實足底內在肌肉的活化，也能改善臀部功能，而臀部功能改善，也會改善足底健康…，因此，臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。
繼續閱讀→如何在行走弓步時，最大化徵招臀部肌肉(偏移負荷、不等同負荷、上半身前傾)發表時間： 2018年09月10日 | 文章分類： 訓練概念 NSCA有分享 NickTumminello教練分享讓行走弓步的動作中最大化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）的徵招，我想這樣的概念也能應用在分腿蹲身上
5. 棒式2.0 打擊難纏腰間肉!!!! 緊實腰部曲線～游泳圈掰掰
側棒式Side plank. 側棒式相較棒式更專注於鍛鍊斜腹肌(Oblique) 也就是我們 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789 之前跟大家介紹過plank手撐棒式及肘撐棒式Plank棒式不只是腹肌...更鍛鍊整個核心肌群 什麼是核心肌群？核心肌群是指「胸部到大腿」正面及背面肌肉群也就是說...包含腹肌、背肌、大腿肌及臀部肌肉 忘記怎麼做plank了嗎？大家都聽過plank但...你真的練對了嗎!?兩種plank一次練成!!(按這裡) 經過這段時間每天撐撐撐相信大家現在撐一分鐘絕對沒問題了～今天AB要跟大家介紹另一個很棒的核心運動專門打擊腰間兩側游泳圈有效鍛鍊側腹肌緊實腰間肉!!!側棒式Sideplank 側棒式相較棒式更專注於鍛鍊斜腹肌(Oblique)也就是我們大家熟知的「人魚線」由於是側身鍛鍊，還可以增強身體側向穩定度噢 我天生麗質沒有腰間肉...還需要練側棒嗎？雖然大部份人是基於追求體態完美而運動但先撇開外貌...我們來談一下肌肉的「功能性」你知道嗎？側腹肌在日常生活中一直默默幫你完成生活中的大大小小事只因為側腹肌藏在身體內部...埋在脂肪裡看不到XD所以你不知道他一直在支持著你不像二頭肌三頭肌隨時照鏡子都在跟你sayhi:D 尤其當你轉身...提重物...抱小孩的時候側腹肌在你身體因外物改變重心時馬上跳出來幫你保持身體平衡!! 所以囉～如果你把側腹肌練強了就比較不容易腰酸背痛囉!!!尤其女生們包包總是重到很誇張如果你也是愛背大包包的人...請一定要多練側腹肌保護你的身體!!! 側腹肌對於媽媽們更是重要呢～如果你把側腹肌練強了...寶寶越長越大你的側腹肌還是可以幫你一起hold住喲 如果你的核心肌群不夠強壯幫你支撐那麼你就會每天腰酸背痛崩潰全場主要都是因為身體肌肉不夠強壯去支撐 鍛鍊核心肌群除了追求外表緊實身材外...還能讓你肌肉發揮功能性緊實健康美的體態就是「好看又好用」啊!!!! 講了這麼多～相信大家對於側棒都有了基本認識現在就來實際操作看看吧 1.側身躺地身體轉向側邊腳側邊碰觸地面 2.雙腿併攏抬起身體試著將雙腿併攏疊在一起初學者如果覺得併攏很難平衡...可以試著將雙腿分開喲腿部、臀部、核心肌群同時出力將身體抬起～離開地面向上伸展抬起臀部的同時...別忘了腿部、臀部、核心肌群全部都要出力喔跟做plank時一樣核心用力！臀部用力！腿部用力！換邊，再來一次做完左邊別忘了右邊做完右邊別忘了左邊喔!! 頭部至腳部呈一直線屁股不要低到掉到地面也不要翹太高喲盡可能將身體保持一直線才能有效鍛鍊側腹肌喲初學者可以先從hold住30秒開始嘗試...身為plank進階者的你直接挑戰1分鐘絕對沒問題的!! 側棒式腳到底要怎麼放才對？側棒式有非常多種…其實腳怎麼放都是對的!!因為訓練重點在於你的「身體呈一直線」腳擺放位置差別在於訓練「難易度」腳平行交疊在一起>>>難度較高由於下半身支撐點只有一點因此平衡較困難腳分開交叉擺放>>>難度較低雙腳分離下半身支撐面積較廣因此平衡較容易 常見錯誤>>>翹屁股一起打擊腰間肉吧～每天只要三分鐘就可以有效緊實曲線喲如果有任何問題可以在下面留言給我:)一起動起來吧(招手) SidePlankWehavealreadylookedatthestandardplankontheelbowsandwithstraightarms.Nowtheplankisgreattoaddstrengthtoyourcoreandalsoimprovetheendurancetothesemuscles.Wealsomentionedhowthisexercisesalsoworksonyourleg,buttandarmmusclestoassistinkeepingyoustableduringtheplank.Hopefullyyouhaveallbeenpracticingandcanholdforoveraminutenoproblems!Iamsuremostofyouknowthatthecoremusclesdon’tonlyconsistoftheabsandsixpackswesee…wehavetalkedaboutthelow
6. 側棒式SIDE PLANK
側棒式(side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作3什麼是CrossFit？運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。
穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作2020-02-10健身槓鈴啞鈴手部肌群上半身肌群重量訓練訓練動作動學堂肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。
肱三頭肌英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。
肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。
如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。
肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。
首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。
複合式訓練01.窄握臥推當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。
因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。
這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。
這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。
示範影片：02.限制槓鈴握推一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。
示範影片：03.雙槓撐體三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。
當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片：04.反向撐體這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片：05.機械雙槓撐體這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片：06.窄板伏地挺身一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。
如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。
示
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其.1側棒式SIDEPLANK2練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作3什麼是CrossFit？運動星球側棒式SIDEPLANK2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作側棒式(sideplank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
STEP2 左側臥穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
STEP3 右側臥右側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直。
穩定將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
左右輪替，做1分鐘。
分享文章運動星球練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作2020-02-10健身槓鈴啞鈴手部肌群上半身肌群重量訓練訓練動作動學堂肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。
肱三頭肌英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。
肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。
如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。
肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。
首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。
複合式訓練01.窄握臥推當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。
因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。
這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。
這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。
示範影片：02.限制槓鈴握推一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。
示範影片：03.雙槓撐體三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。
當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片：04.反向撐體這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片：05.機械雙槓撐體這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片：06.窄板伏地挺身一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。
如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。
示
7. 徒手訓練
側棒式(Side Plank) 這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大 ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Dec07Wed201615:40徒手訓練-側棒式(SidePlank)【豪氣健身房】 側棒式(SidePlank)這個運動可以訓練腹肌、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。
對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度，有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度，甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。
也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。
腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。
換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練：俄羅斯旋轉(RussianTwist)、側捲腹(SideCrunch)、抗力球側捲腹(SwissBallSideCrunch)、抗力球旋轉(SwissBallTwist)、4字捲體(Figure-4Crunch)、側傾(SideBend)、過頭側傾(OverheadSideBend) 秘訣：1.側臥並用前臂和腳步支撐。
2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4.動作過程深呼吸且順暢。
5.繃緊核心肌群，腹部收縮。
6.將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度，避免聳肩。
7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)8.完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。
正確姿勢：1.身體側躺，膝蓋打直不鎖死。
2.上半身支撐在手肘跟前臂上。
3.繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。
4.手肘確保在肩膀下方，膝蓋打直，腳踝呈90度。
5.小腿離開地面，用腳的邊緣支撐。
6.肩胛骨遠離脊椎，胸廓維持平坦。
7.未撐地的手可抬起與身體呈90度，視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。
錯誤姿勢：1.頭前後移動未保持同一平面。
2.側腹部核心沒收緊，導致身體無法呈一直線。
3.胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。
4.肩胛骨向脊椎移動，導致圓背，無法正確使用核心。
5.手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。
6.膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動作。
變化：側棒式(Side
對於靜態穩定性有很大 ...FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
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對於靜態穩定性有很大的幫助，還可以緊實腰部、雕塑線條。
而這個動作是很好的「打底」訓練，幫助你建構側向的穩定度，有利於各式各樣的運動，是很棒的初階訓練。
當然如果這個動作你已經有良好的基礎，別忘了增加難度，甚至加入「動態」的元素，讓你面對日常生活各種運動更無往不利。
現在就來看看這個常見的動作是怎麼做的吧。
主要作用肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、深層的核心肌群協同作用肌群：臀部及大腿肌群、小圓肌、肩胛下肌、大、小菱形肌、斜方肌功用：訓練軀幹兩側的肌肉，有助於許多動作進行時維持身體良好的姿勢。
也是容易在家裡操作的腰部緊實動作。
腹外斜肌、腹內斜肌是位於我們腹部側邊的肌肉，算是淺層的核心肌群之一，它們就像條束腹保護腹部周圍。
可想而知，如果當這部位的肌肉受傷或弱化，我們側邊的穩定性就會減弱，導致一些姿勢不良等情況。
換句話說，當訓練這部位的肌肉，有助於我們軀幹的穩定，讓你在日常生活或運動過程中，保持良好的姿勢，進而不容易受傷。
一般人耳熟能詳的「棒式」及「側棒式」，很容易聯想到最近很夯的名詞「馬甲線」、「人魚線」，無論男女總是希望腹部線條能夠好看，雕塑良好的線條讓你看起來更健康、窈窕，讓我們三不五時來鍛練腹部的線條吧。
更多側腹訓練：俄羅斯旋轉(RussianTwist)、側捲腹(SideCrunch)、抗力球側捲腹(SwissBallSideCrunch)、抗力球旋轉(SwissBallTwist)、4字捲體(Figure-4Crunch)、側傾(SideBend)、過頭側傾(OverheadSideBend) 秘訣：1.側臥並用前臂和腳步支撐。
2.穩定地將髖部抬離地面並確保上臂與身體呈90度。
3.身體從肩膀到腳踝呈一直線。
4.動作過程深呼吸且順暢。
5.繃緊核心肌群，腹部收縮。
6.將另一隻手臂抬起至與軀幹呈90度，避免聳肩。
7.維持姿勢30秒或重複動作10次(視需要延長或減短)8.完成目標次數或時間，再換另一邊，可做3組。
正確姿勢：1.身體側躺，膝蓋打直不鎖死。
2.上半身支撐在手肘跟前臂上。
3.繃緊核心肌群，抬起臀部，脊椎打直。
4.手肘確保在肩膀下方，膝蓋打直，腳踝呈90度。
5.小腿離開地面，用腳的邊緣支撐。
6.肩胛骨遠離脊椎，胸廓維持平坦。
7.未撐地的手可抬起與身體呈90度，視野也可稍微轉移看著手以幫助平衡。
錯誤姿勢：1.頭前後移動未保持同一平面。
2.側腹部核心沒收緊，導致身體無法呈一直線。
3.胸廓沒打開或臀部太過後凸，身體未呈一直線。
4.肩胛骨向脊椎移動，導致圓背，無法正確使用核心。
5.手肘未在肩膀下方，太前或太後都會導致肩膀負擔。
6.膝蓋沒有打直，小腿碰地，，下半身未參與整個動作。
變化：側棒式(Side