躺著練翹臀曲膝橋式16式easyslim健康瘦身檢舉此篇躺着練翹臀曲膝橋式16式可以把臀部視為身體的馬達，想要跑得快、跳得高，臀部都是很重要的因素，但是很多上班族在經過日復一日的久坐，發生下背疼痛的狀況，有一部分是因為腳與臀的肌肉僵硬和臀肌無力，在《美腿瑜伽-橋式收腹提臀去水腫》提到了做橋式的9個好處加上筆者本身都是個懶人，愈懶的運動就愈愛，這種表面看起來好像不是很激烈但又自覺的瞬間爆汗的運動，加上從頭到尾躺着做，就非常適合成日窩在沙發上，但有心動一動的第一步；這裏提供16種橋式的變化，除了臀部、整個大腿、核心肌群都可以做到鍛鍊，還可以改善下背部疼痛，每次練習都換不同姿勢，擁有立體翹臀也不是夢啦。

1.BasicGluteBridge(基本橋式)記得縮緊臀肌，將髖關節推離地面，而背部不要過度離地。

2.GluteBridgeWithRock(搖滾橋式)搖動你的髖關節，增加靈活度和控制力。

3.GluteBridgewithMarch4.FrogBridgeNextPage>改變雙腳距離，效果不同！5.GluteBridgeWithAlternatingOverheadReach6.MoreHamstringBridge7.StraighterLegBridge8.WideStanceGluteBridge9.NarrowStanceGluteBridge10.GluteBridgePulsesNextPage>一次練到2倍效果的姿勢>11.GluteBridgeHoldWithLegLift腳受到2倍受力，會增加平衡的困難。

12.CrossLegSingleLegGluteBridge13.FeetRaisedGluteBridgeNextPage>增加道具，一次鍛鍊更多肌肉>14.MiniBandGluteBridge15.GluteBridgeWithSqueeze在雙膝中間夾一個枕頭或墊子，有助核心、骨盆以及大腿內側肌肉更加緊縮。

16.GluteBridgeCherryBombs運用TRX帶增加不穩定性，會鍛鍊到更多臀肌。

(Source：RedefiningStrength)參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。

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