深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作， ... 徒手運動：伏地挺身X深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌 ...1徒手深蹲的完美5訣竅2增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你3雞肉、牛肉、魚肉，哪一種是健身的最佳肉類食品？徒手深蹲的完美5訣竅2018-02-05知識庫健身下半身肌群臀部肌群徒手訓練深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。

利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何器材輔助，空手就能有很好的效果。

以下是韓國TOP1運動頻道的劉錫鍾,、金聖賢教練，交各位的要讓徒手深蹲變得更完美的5個訣竅。

 1  膝蓋的正確位置很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。

這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。

舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。

這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。

最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。

由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

徒手深蹲的完美5訣竅 2  正確的腰部姿勢與膝蓋方向深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。

如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。

雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。

在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。

這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。

維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

 3  膝蓋彎曲的角度很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。

答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。

膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

 4  腳尖的方向與雙腳的寬度做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。

深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。

窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。

而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。

做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

 5  視線深蹲時視線最好向上15度看著前方。

低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。

而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。

所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

書籍資訊◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

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