近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉 ...Skiptocontent近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉方法。

日本出現了一種以深蹲為概念的新式深蹲法「大猩猩深蹲法」，一口氣鍛鍊到下腹、腰部、大腿以及臀部，瘦下半身有明顯效果，還能身體提高代謝！ 大猩猩深蹲步驟雙腳打開與肩同寬，將臀部向後推一點，然後雙手放到膝蓋前面。

想像大猩猩的身姿，可能會很容易理解，懸掛的手不要太寬。

緩緩往下蹲，大腿與地面保持平行5秒鐘，越熟練後時間也可以慢慢加長。

利用下半身的力氣抬起腰部，這樣為一個回合。

至少進行八回，一共三組。

  瘦下半身效果顯著下腹減少5公分大猩猩下蹲時，大腿會承受沉重的負擔，大腿上多餘的脂肪被燃燒並變成肌肉，需要花費全身的力氣。

此外背部也會適度收緊，因為在下蹲時背部也會受壓，建議一天可以做到三組。

日本健康網站指出，大猩猩深比起一般下蹲運動，對膝蓋和臀部的負擔較小，較不需要擔心訓練過度可能會超負荷，但同時也具有瘦身效果。

只是要注意，如果做的過程讓膝蓋或臀部等關節疼痛，請停止訓練。

文/王芊淩圖/何宜庭延伸閱讀：「靠牆站」就能檢測骨質疏鬆醫：這個運動讓骨質常保25歲 單腳站1分鐘勝過走路50分！能顧膝蓋、護血管又防失智日喝8杯水狂瘦5公斤！營養師推照表喝水排毒代謝最有效新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。

若家裡 ... 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！ 在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式發表時間：  2020年04月07日  |  文章分類：  在家健身  由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。

若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。

今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。

首先，之前有說過，啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」，也就是說，若體重50公斤，至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下，以這位學員來說，她拿超過50%體重的啞鈴（25公斤）進行超過10次，相當不錯的肌力表現。

但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：1.增加反覆次數原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。

2.減少組間休息原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。

3.節奏訓練參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。

比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。

4.增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。

5.變換動作可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。

也可以將以上「1~5」點混在一起使用，以上供大家參考。

※延伸閱讀：⓪ 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？◎  深蹲不行？試試分腿蹲或登階！◎ 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！文章分類：  在家健身文章標籤：  GobletSquat山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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...(完整介紹)Commentsareclosed.←[中文版]運動傷害完全復健指南（BridgingtheGapfromRehabtoPerformance）[推薦書籍]運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(206)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計

啞鈴酒杯深蹲，「居家」腿部訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：. 啞鈴深蹲要蹲多低？ 啞鈴深蹲時，腳要站多開？ 啞鈴深蹲 ...Skiptocontent啞鈴酒杯深蹲，「居家」腿部訓練的經典必學動作No.1！許多健身小白可能會有疑問：啞鈴深蹲要蹲多低？啞鈴深蹲時，腳要站多開？啞鈴深蹲時，手到底該怎麼拿啞鈴？為什麼啞鈴深蹲完，手都會很酸？下背也很酸？一個看似簡單的動作，卻也有非常多細節要注意！這集動作指南，將帶你完整學會啞鈴深蹲～【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！　　內容目錄啞鈴深蹲TOP3精華搶先看!!!1.啞鈴深蹲動作介紹＆訓練部位2.啞鈴深蹲的優點vs槓鈴深蹲3.啞鈴酒杯深蹲５步驟動作教學Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴深蹲的重量？Step2.啞鈴深蹲，如何取適當的站距？站姿？Step3.手要怎麼拿啞鈴比較好？要離身體近一點嗎？Step4.預備身體姿勢，下蹲前該做好哪些準備？Step5.完成一下啞鈴深蹲，需要蹲到多低？4.啞鈴深蹲３個常見錯誤❶啞鈴離身體太遠，導致手很酸❷沒有先啟動髖，導致重量都壓在膝蓋上❸腳沒踩穩，膝蓋一直晃動5.啞鈴深蹲小技巧：三髖連動6.啞鈴深蹲相關問題-FAQQ1：如果我對槓鈴有恐懼，可以用啞鈴深蹲取代槓鈴深蹲嗎？Q2：想買啞鈴在家做深蹲，但重量不夠怎麼辦？Q3：如果我有青蛙肢、扁平足，那我還可以做啞鈴深蹲嗎？Q4：啞鈴深蹲的動作都做對了，但手還是很酸Q5：啞鈴深蹲有很多種，我該選哪一種？Q6：我想自己買啞鈴回家，有推薦的啞鈴嗎？7.更多健身訓練動作教學動作指南系列六大動作系列啞鈴深蹲TOP3精華搶先看!!!在啞鈴深蹲的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華：三髖連動，深蹲好自在髖關節先啟動，膝蓋沒煩惱啞鈴越靠近身體，手越不會酸把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己繼續往下看，更詳細的啞鈴深蹲介紹＆教學↓　　1.啞鈴深蹲動作介紹＆訓練部位啞鈴深蹲，DumbbellGobletSquat，指的是雙手托住一個啞鈴的啞鈴酒杯深蹲，是全身性的訓練動作(深蹲全攻略)啞鈴深蹲使用到的肌群非常多，畢竟深蹲是屬於六大健身動作，力線和地面呈現垂直90°的下肢訓練動作　而啞鈴深蹲使用到的部位主要是腿部肌群，核心腹部穩定，和手臂的輔助另外，還有經常被忽略的，背肌夾緊做穩定，三髖連動發力，腳底踏穩地面　　2.啞鈴深蹲的優點vs槓鈴深蹲　啞鈴深蹲，和槓鈴深蹲比起來，哪一個增肌效果比較好呢？事實上，兩者各有優勢。

啞鈴很自由，可以做更多姿勢上的變換，但重量無法使用太重槓鈴比較穩定，可以蹲比較大的重量，但需要全身性的穩定　啞鈴深蹲槓鈴深蹲活動範圍相同相同活動穩定較低較高操作重量較小較大上手難度較低較高安全性較高較低重量落點身體前方身體後方適合族群居家訓練健身新手力量訓練健力三項　雖然這裡要介紹的腿部啞鈴訓練是「啞鈴酒杯深蹲」，你只需要雙手托著一個啞鈴就能做深蹲，穩定度看似很高但也要建立在你的平衡點、手托啞鈴的方式正確之下，而槓鈴深蹲因為可以利用整個背部、身體去做平衡，所以穩定度像相對高出許多而啞鈴深蹲和槓鈴深蹲的「活動範圍」相比，其實是一樣的，因為兩個你都能深蹲到「屁股扎眼前」再停止即可而啞鈴酒杯深蹲的好處同時也非常多，所以我才會推薦給健身新手：在家就可以練重量選擇上不會過重只需要一個啞鈴就能進行你不會有被重量壓住的恐懼可以加入更多姿勢上的變換本文主要介紹的是啞鈴的操作教學，如果想學槓鈴深蹲教學可以看這一篇：【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！　　3.啞鈴酒杯深蹲５步驟動作教學這集的重點，Focus在啞鈴酒杯深蹲的教學上，主要有5個步驟：挑選一個適合的啞鈴深蹲重量取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距用雙手托住啞鈴，將啞鈴往自己的身體靠近核心腹部穩定，將身體維持中立，挺胸、視線往前優先啟動你的屁股，下蹲前深呼吸，下蹲至適合自己的高度　Step1.挑選啞鈴，如何選擇啞鈴深蹲的重量？　挑選一個可以控制的啞鈴重量，在深蹲過程中，動作能夠執行的標準平常沒有健身習慣的新手，建議可以從10～15％體重開始練習。

例如：70公斤的人，拿7～10公斤如果平常就有運動習慣、勞力活動，建議可以從15～20％體重開始練習。

例如：70公斤的人，拿10～15公斤(如果你是從來沒有練習過深蹲的人，建議可以從徒手深蹲開始練習，再來挑戰這種負重的啞鈴酒杯深蹲)同時，也不建議啞鈴深蹲使用的重量太輕、或太重，太輕可能會導致你沒有感受度，太重就會導致你動作跑掉所以「剛剛好的重量」對於啞鈴深蹲來說才是最好的！　Step2.啞鈴深蹲，如何取適當的站距？站姿？　一般深蹲的標準站距，都會是建議「與肩同寬」，且腳尖是呈現外八的但如果你想利用啞鈴深蹲來刺激腿

6 個居家器材練腿動作: 這邊我會使用能改變重量的啞鈴來訓練，比徒手 ... 動作1 : 酒杯深蹲; 動作2 : 負重分腿蹲; 動作3 : 負重後腳抬高蹲; 動作4 ...作者ALEX/9月20,2020/在家健身,臀腿訓練腿部肌群，是訓練效益最高的肌群。

訓練腿部不只對外觀加分，還可以提升身體素質、提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能，對性功能也有很大的幫助。

今天會帶你操作幾個在家就能做練腿動作，不只身材變好看，整個身體機能都能大躍進!文章分為四個部分:1.練腿的好處:文章開頭有提到各種練腿的好處，在這邊一一分析給你聽。

2.5個徒手練腿動作:先帶你了解腿部肌群的組成，再用5個最常見、最簡單的訓練動作帶你訓練到整個臀腿肌群。

想直接了解如何徒手訓練者，請點我查看。

3.6個居家器材練腿動作:這邊我會使用能改變重量的啞鈴來訓練，比徒手訓練更能有效率的進步。

並說明徒手與器材訓練的差異。

想直接了解居家器材訓練者，請點我查看。

4.腿部訓練注意事項:這部分會教你如何做出正確的動作，把運動傷害的風險降到最低。

我們趕快開始吧!徒手練腿動作:分腿蹲點擊有興趣的內容↓練腿的好處好處1:外表好處2:訓練時熱量消耗增加好處3:促進訓上半身肌肉生長好處4:減少受傷風險好處5:提升運動表現好處6:增強性功能腿部肌群的組成腿前側腿後側臀部肌群小腿5個徒手練腿動作動作1:深蹲動作2:分腿蹲動作3:後腳抬高蹲動作4:橋式動作5:提踵6個在家負重練腿動作動作1:酒杯深蹲動作2:負重分腿蹲動作3:負重後腳抬高蹲動作4:羅馬尼亞硬舉動作5:臀推動作6:負重提踵使用何種訓練方式比較好?徒手訓練的罩門:不夠重腿部訓練錯誤動作錯誤1:不做暖身與收操錯誤2:聳肩錯誤3:上半身晃動扭曲錯誤4:深蹲圓背(屁股眨眼)錯誤5:硬舉圓背錯誤6:膝蓋超出腳尖錯誤7:後腳跟浮起錯誤8:穿太軟的鞋子總結練腿的好處許多人健身是為了好看的身材，常常聽到大家說不想讓腿變粗。

所以有非常多人只練上半身。

Alex是非常不同意這種說法的。

現在我就把練腿的好處一一說給你聽。

好處1:外表#女生練腿許多女生會說:「練腿會讓我的小腿肌變很大，大腿變很粗，我才不要!」讓腿變粗的是脂肪，隨著訓練的進步，肌肉量增加，消耗的熱量增加，脂肪就會減少。

所以，女生練腿是可以讓你的雙腿看起來更修長的。

今天要教你的是「臀腿訓練」，除了修長的雙腿，還會擁有蜜桃臀。

男女都愛的蜜桃臀#男生練腿男生練腿則可以在使你穿褲子時看起來更結實、飽滿。

我個人覺得只練上半身的男生比例非常奇怪，有著大胸肌、大肩膀，雙腿卻細的像竹竿。

有線條、壯碩的腿部才是好看的。

就算是腿部不納入評分的健體比賽，選手也會訓練腿部使衝浪褲看起來更飽滿，整體比例更好健體比賽選手也會訓練腿部照片中人物:大H#小腿的粗細與基因的關係只要鍛鍊就會有好看的小腿嗎?Alex跟你說一個殘忍的事實:「不一定」。

有些人的小腿長而細，有些人的則是短而粗。

這些是基因的問題，就是先天的，無法改變。

粗短小腿的人的小腿肌天生就很碩大，細長小腿的人的小腿肌天生就比較瘦小。

小腿的形狀跟基因有很大的關連但是，脂肪會使兩種小腿看起來一樣的臃腫。

建議大家先透過運動與飲食減脂，看看自己的小腿屬於粗大還是細瘦。

Alex覺得不管是哪一種，只要有訓練的線條都是好看的，不要有任何自卑感喔!想了解更多讓小腿變好看的知識可以看這部影片:【瘦小腿要知道的事】好處2:訓練時熱量消耗增加把腿部肌群訓練好，是可以消耗更多熱量、使你瘦得更快的。

對減肥的人來說是必練的部位。

對不須減肥的人，就可以吃更多美食!為甚麼可以消耗更多熱量呢，我們分成兩種情況來看。

#情況1:訓練時很多腿部訓練動作不只有腿部肌群在作用，臀部肌群、核心肌群、背部肌群都會一同發力。

也就是所謂的「多關節動作」。

那麼多肌群一起活動，熱量消耗自然非常大。

徒手練腿動作:側跨步#情況2:平時腿部是全身肌肉量最多的地方。

肌肉量多的部位能夠有效的提高基礎代謝率，在不運動時也能消耗更多熱量。

練到一個程度的時候，有機會可以不用控制飲食就能有好身材。

更厲害的人，還可能為了維持肌肉量而多吃呢!腿部肌群發達，基礎代謝率高，熱量消耗多，吃更多美食!🔥資訊更新:A

深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作， ... 徒手運動：伏地挺身X深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌 ...1徒手深蹲的完美5訣竅2增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你3雞肉、牛肉、魚肉，哪一種是健身的最佳肉類食品？徒手深蹲的完美5訣竅2018-02-05知識庫健身下半身肌群臀部肌群徒手訓練深蹲是鍛鍊下半身肌力最具代表性的運動，也是重量訓練的基本動作，被稱為「下半身運動的王道」，非常有效。

利用下半身的力量做膝蓋彎曲、伸直的動作，不需要任何器材輔助，空手就能有很好的效果。

以下是韓國TOP1運動頻道的劉錫鍾,、金聖賢教練，交各位的要讓徒手深蹲變得更完美的5個訣竅。

 1  膝蓋的正確位置很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。

這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。

舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。

這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。

最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。

由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

徒手深蹲的完美5訣竅 2  正確的腰部姿勢與膝蓋方向深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。

如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。

雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。

在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。

這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊。

維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

 3  膝蓋彎曲的角度很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。

答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。

膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

 4  腳尖的方向與雙腳的寬度做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。

深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。

窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。

而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。

做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

 5  視線深蹲時視線最好向上15度看著前方。

低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊繃。

而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。

所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

書籍資訊◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！　　‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！　　‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！　　‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！　　‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此責任編輯／瀅瀅分享文章運動星球增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你2019-05-20微肌男子健身飲食知識庫運動營養觀念增肌想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過，這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練ChristianFinn整理51項研究，幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天，並搭配

如果你的臀部及髖部屈肌本來就比較緊，一開始骨盆就在錯的位置，讓整個深蹲過程中骨盆傾斜！通常這種情況的人，從半蹲就可以觀察出來。

目前位置首頁新知有影片》居家深蹲好健康？新手小心蹲出「屁股眨眼」！嚴重恐影響...Mr.司博特About撰文者Mr.司博特2020-04-23瀏覽數：7368取自英文Sports諧音—『司博特』是個對運動充滿熱情（特別是棒球）的小團體，擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。

我們期望在運動這個廣大的領域內，集結各方訊息，並且結合健康、健身、飲食等不同面向，給予大家一個簡單的方向，遵循或參考。

Mr.司博特粉絲專頁：https://www.facebook.com/mrsportmrsportphotos放大顯示文章一開始，我們先來看江教練示範何謂「屁股眨眼」。

屁股眨眼（ButtWink）通常是指全蹲導致骨盆向前或向後翻轉的現象。

骨盆長期翻轉，有可能對下背、脊椎帶來不良影響，甚至是改變脊椎的活動角度。

可別以為這是罕見狀況，在健身房中算是常見（不知是喜還是憂啊…）。

究竟是什麼原因導致「屁股眨眼」？又有什麼方法能改善？司博特將一些蒐集到的資料整理後分享出來。

可能原因1　股二頭肌活動度不足當腿後側肌群太緊或無力，導致在下蹲時，腿後側肌群必須拉動腰椎，幫忙完成動作，進一步造成骨盆翻轉的問題。

一般建議可以透過「放鬆」來改善。

像是利用滾筒做筋膜放鬆，解決股二頭肌過緊的問題。

可能原因2　髖關節的靈活度差如果你的臀部及髖部屈肌本來就比較緊，一開始骨盆就在錯的位置，讓整個深蹲過程中骨盆傾斜！通常這種情況的人，從半蹲就可以觀察出來。

而想要改善髖關節的流動性，可以從高腳杯深蹲練起，比較能確保你的脊椎與骨盆在理想位置上運動。

（可利用影片中的方式來觀察髖關節的位置是否理想）可能原因3　蹲舉時身體過度前傾當我們在做背負式深蹲，有些人會因為背槓有重量，害怕槓太重往下掉，身體也會跟著不自覺向前傾。

這時屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻轉，形成屁股眨眼。

由於每個人的生心理都存在著個體差異性，要所有人都做背負式深蹲，不見得人人都能做好。

這時不妨改做前負式深蹲，從另個角度來改善背部負重的問題。

可能原因4　腳踝活動度不足想要做到全蹲，除了髖關節的靈活度要提升，踝關節的活動度也很重要。

如果你的踝關節缺乏背屈角度，極容易造成代償，也就是腰椎出現屈曲、膝蓋外翻等。

如要改善，最好的方法會是多花時間放鬆小腿和踝關節，或是有些人也會利用槓片或是穿著舉重鞋來墊高腳跟，沒有絕對的做法，就看你要怎麼選擇了！（可利用影片中的方式了解踝關節與小腿的活動度）可能原因5　身體協調能力不佳深蹲雖然效益多，但卻需要踝、膝、髖，核心、臀部、腿部等關節、肌群的配合才能完成。

想當然，沒有一定的協調能力，做起來肯定各種錯誤出現。

因此，想抓住深蹲的精隨、讓屁股不眨眼，你就必須有個好的開始。

看是要找個好教練指導你；或是從箱式深蹲、高腳杯深蹲等基礎練起。

回到全蹲可能造成屁股眨眼的問題，前面有說過，如果長時間養成這樣的習慣動作，可能會影響你「下背的幸福」；所以站在預防傷害形成的角度，司博特會建議你最好盡量避免屁股眨眼，下蹲到你不出現眨眼的幅度即可。

參考資料：1.Girlsgonestrong.com－my-buttisdoingwhatsquatsandbuttwink2.Bodybuilding.com－beatbuttwinksquatbigwithouthurtingyourback3.Youtube.com－SQUATBETTER:LeaningForward,PoorKneePositionandHipsRisingtooFast責任編輯：劉宣核稿編輯：呂宇真本文獲「Mr.Sport司博特」授權轉載，原文：深蹲請小心屁股眨眼（ButtWink）專欄簡介_Mr.司博特取自英文Sports諧音—『司博特』是個對運動充滿熱情（特別是棒球）的小團體，擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。

我們期望在運動這個廣大的領域內，集結各方訊息，並且結合健康、健身、飲食等不同面向，給予大家一個簡單的方向，遵循或參考。

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