在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式 ... | 深蹲 居家
由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡 ... 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！ 在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式發表時間： 2020年04月07日 | 文章分類： 在家健身 由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。
今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。
首先，之前有說過，啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」，也就是說，若體重50公斤，至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下，以這位學員來說，她拿超過50%體重的啞鈴（25公斤）進行超過10次，相當不錯的肌力表現。
但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：1.增加反覆次數原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。
2.減少組間休息原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。
3.節奏訓練參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。
比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
4.增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。
5.變換動作可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。
也可以將以上「1~5」點混在一起使用，以上供大家參考。
※延伸閱讀：⓪ 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？◎ 深蹲不行？試試分腿蹲或登階！◎ 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！文章分類： 在家健身文章標籤： GobletSquat山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←[中文版]運動傷害完全復健指南（BridgingtheGapfromRehabtoPerformance）[推薦書籍]運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(206)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
若家裡 ... 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！ 在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式發表時間： 2020年04月07日 | 文章分類： 在家健身 由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。
今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。
首先，之前有說過，啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」，也就是說，若體重50公斤，至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下，以這位學員來說，她拿超過50%體重的啞鈴（25公斤）進行超過10次，相當不錯的肌力表現。
但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：1.增加反覆次數原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。
2.減少組間休息原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。
3.節奏訓練參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。
比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
4.增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。
5.變換動作可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。
也可以將以上「1~5」點混在一起使用，以上供大家參考。
※延伸閱讀：⓪ 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？◎ 深蹲不行？試試分腿蹲或登階！◎ 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！文章分類： 在家健身文章標籤： GobletSquat山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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