如何在家練腿? 5個動作使外表、運動表現、性功能大提升! | | 深蹲 居家
6 個居家器材練腿動作: 這邊我會使用能改變重量的啞鈴來訓練，比徒手 ... 動作1 : 酒杯深蹲; 動作2 : 負重分腿蹲; 動作3 : 負重後腳抬高蹲; 動作4 ...作者ALEX/9月20,2020/在家健身,臀腿訓練腿部肌群，是訓練效益最高的肌群。
訓練腿部不只對外觀加分，還可以提升身體素質、提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能，對性功能也有很大的幫助。
今天會帶你操作幾個在家就能做練腿動作，不只身材變好看，整個身體機能都能大躍進!文章分為四個部分:1.練腿的好處:文章開頭有提到各種練腿的好處，在這邊一一分析給你聽。
2.5個徒手練腿動作:先帶你了解腿部肌群的組成，再用5個最常見、最簡單的訓練動作帶你訓練到整個臀腿肌群。
想直接了解如何徒手訓練者，請點我查看。
3.6個居家器材練腿動作:這邊我會使用能改變重量的啞鈴來訓練，比徒手訓練更能有效率的進步。
並說明徒手與器材訓練的差異。
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4.腿部訓練注意事項:這部分會教你如何做出正確的動作，把運動傷害的風險降到最低。
我們趕快開始吧!徒手練腿動作:分腿蹲點擊有興趣的內容↓練腿的好處好處1:外表好處2:訓練時熱量消耗增加好處3:促進訓上半身肌肉生長好處4:減少受傷風險好處5:提升運動表現好處6:增強性功能腿部肌群的組成腿前側腿後側臀部肌群小腿5個徒手練腿動作動作1:深蹲動作2:分腿蹲動作3:後腳抬高蹲動作4:橋式動作5:提踵6個在家負重練腿動作動作1:酒杯深蹲動作2:負重分腿蹲動作3:負重後腳抬高蹲動作4:羅馬尼亞硬舉動作5:臀推動作6:負重提踵使用何種訓練方式比較好?徒手訓練的罩門:不夠重腿部訓練錯誤動作錯誤1:不做暖身與收操錯誤2:聳肩錯誤3:上半身晃動扭曲錯誤4:深蹲圓背(屁股眨眼)錯誤5:硬舉圓背錯誤6:膝蓋超出腳尖錯誤7:後腳跟浮起錯誤8:穿太軟的鞋子總結練腿的好處許多人健身是為了好看的身材，常常聽到大家說不想讓腿變粗。
所以有非常多人只練上半身。
Alex是非常不同意這種說法的。
現在我就把練腿的好處一一說給你聽。
好處1:外表#女生練腿許多女生會說:「練腿會讓我的小腿肌變很大，大腿變很粗，我才不要!」讓腿變粗的是脂肪，隨著訓練的進步，肌肉量增加，消耗的熱量增加，脂肪就會減少。
所以，女生練腿是可以讓你的雙腿看起來更修長的。
今天要教你的是「臀腿訓練」，除了修長的雙腿，還會擁有蜜桃臀。
男女都愛的蜜桃臀#男生練腿男生練腿則可以在使你穿褲子時看起來更結實、飽滿。
我個人覺得只練上半身的男生比例非常奇怪，有著大胸肌、大肩膀，雙腿卻細的像竹竿。
有線條、壯碩的腿部才是好看的。
就算是腿部不納入評分的健體比賽，選手也會訓練腿部使衝浪褲看起來更飽滿，整體比例更好健體比賽選手也會訓練腿部照片中人物:大H#小腿的粗細與基因的關係只要鍛鍊就會有好看的小腿嗎?Alex跟你說一個殘忍的事實:「不一定」。
有些人的小腿長而細，有些人的則是短而粗。
這些是基因的問題，就是先天的，無法改變。
粗短小腿的人的小腿肌天生就很碩大，細長小腿的人的小腿肌天生就比較瘦小。
小腿的形狀跟基因有很大的關連但是，脂肪會使兩種小腿看起來一樣的臃腫。
建議大家先透過運動與飲食減脂，看看自己的小腿屬於粗大還是細瘦。
Alex覺得不管是哪一種，只要有訓練的線條都是好看的，不要有任何自卑感喔!想了解更多讓小腿變好看的知識可以看這部影片:【瘦小腿要知道的事】好處2:訓練時熱量消耗增加把腿部肌群訓練好，是可以消耗更多熱量、使你瘦得更快的。
對減肥的人來說是必練的部位。
對不須減肥的人，就可以吃更多美食!為甚麼可以消耗更多熱量呢，我們分成兩種情況來看。
#情況1:訓練時很多腿部訓練動作不只有腿部肌群在作用，臀部肌群、核心肌群、背部肌群都會一同發力。
也就是所謂的「多關節動作」。
那麼多肌群一起活動，熱量消耗自然非常大。
徒手練腿動作:側跨步#情況2:平時腿部是全身肌肉量最多的地方。
肌肉量多的部位能夠有效的提高基礎代謝率，在不運動時也能消耗更多熱量。
練到一個程度的時候，有機會可以不用控制飲食就能有好身材。
更厲害的人，還可能為了維持肌肉量而多吃呢!腿部肌群發達，基礎代謝率高，熱量消耗多，吃更多美食!🔥資訊更新:A
訓練腿部不只對外觀加分，還可以提升身體素質、提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能，對性功能也有很大的幫助。
今天會帶你操作幾個在家就能做練腿動作，不只身材變好看，整個身體機能都能大躍進!文章分為四個部分:1.練腿的好處:文章開頭有提到各種練腿的好處，在這邊一一分析給你聽。
2.5個徒手練腿動作:先帶你了解腿部肌群的組成，再用5個最常見、最簡單的訓練動作帶你訓練到整個臀腿肌群。
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並說明徒手與器材訓練的差異。
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4.腿部訓練注意事項:這部分會教你如何做出正確的動作，把運動傷害的風險降到最低。
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所以有非常多人只練上半身。
Alex是非常不同意這種說法的。
現在我就把練腿的好處一一說給你聽。
好處1:外表#女生練腿許多女生會說:「練腿會讓我的小腿肌變很大，大腿變很粗，我才不要!」讓腿變粗的是脂肪，隨著訓練的進步，肌肉量增加，消耗的熱量增加，脂肪就會減少。
所以，女生練腿是可以讓你的雙腿看起來更修長的。
今天要教你的是「臀腿訓練」，除了修長的雙腿，還會擁有蜜桃臀。
男女都愛的蜜桃臀#男生練腿男生練腿則可以在使你穿褲子時看起來更結實、飽滿。
我個人覺得只練上半身的男生比例非常奇怪，有著大胸肌、大肩膀，雙腿卻細的像竹竿。
有線條、壯碩的腿部才是好看的。
就算是腿部不納入評分的健體比賽，選手也會訓練腿部使衝浪褲看起來更飽滿，整體比例更好健體比賽選手也會訓練腿部照片中人物:大H#小腿的粗細與基因的關係只要鍛鍊就會有好看的小腿嗎?Alex跟你說一個殘忍的事實:「不一定」。
有些人的小腿長而細，有些人的則是短而粗。
這些是基因的問題，就是先天的，無法改變。
粗短小腿的人的小腿肌天生就很碩大，細長小腿的人的小腿肌天生就比較瘦小。
小腿的形狀跟基因有很大的關連但是，脂肪會使兩種小腿看起來一樣的臃腫。
建議大家先透過運動與飲食減脂，看看自己的小腿屬於粗大還是細瘦。
Alex覺得不管是哪一種，只要有訓練的線條都是好看的，不要有任何自卑感喔!想了解更多讓小腿變好看的知識可以看這部影片:【瘦小腿要知道的事】好處2:訓練時熱量消耗增加把腿部肌群訓練好，是可以消耗更多熱量、使你瘦得更快的。
對減肥的人來說是必練的部位。
對不須減肥的人，就可以吃更多美食!為甚麼可以消耗更多熱量呢，我們分成兩種情況來看。
#情況1:訓練時很多腿部訓練動作不只有腿部肌群在作用，臀部肌群、核心肌群、背部肌群都會一同發力。
也就是所謂的「多關節動作」。
那麼多肌群一起活動，熱量消耗自然非常大。
徒手練腿動作:側跨步#情況2:平時腿部是全身肌肉量最多的地方。
肌肉量多的部位能夠有效的提高基礎代謝率，在不運動時也能消耗更多熱量。
練到一個程度的時候，有機會可以不用控制飲食就能有好身材。
更厲害的人，還可能為了維持肌肉量而多吃呢!腿部肌群發達，基礎代謝率高，熱量消耗多，吃更多美食!🔥資訊更新:A