不只跑者受害的– 髂脛束症候群（懶人包） | 髂脛束放鬆
髂脛束不是肌肉，不是用收縮、放鬆這樣的動作來改變位置的，而是整片筋膜的滑動。
如果是從事需要反覆彎曲膝 ...2019年7月26日星期五不只跑者受害的–髂脛束症候群（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師「這次府城馬拉松你打算要跑半馬還全馬？」一見學姊走過，小賴興沖沖地上前詢問，他們幾人都是公司固定的跑步咖，工作之餘經常相約到各城市參加路跑。
「我啊！我這次只能無馬了！」學姊苦笑著：「前幾天練跑之後，大腿側邊變得好痛，醫師說這是『跑者膝』，叫我要好好休息一陣子！」當我們說到跑者膝，大概是指跑者反覆彎曲膝蓋後造成膝蓋骨（臏骨）附近的的疼痛。
大家可能會想到之前介紹過的「髕骨股骨疼痛症候群patellofemoralpainsyndrome」，而我們今天要提的是另一種跑者膝：髂脛束症候群iliotibialbandsyndrome。
如果你覺得自己痛的地方主要是膝蓋前側，請你可以看看「髕骨股骨疼痛症候群」這篇。
如果你痛的地方是膝蓋外側邊，那就比較可能是「髂脛束症候群」引起的，請繼續看下去。
髂脛束在哪裡？首先從解剖學看起。
髂脛束的英文是iliotibialband，也有人簡稱為ITband。
髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從髖部外側的髂嵴，沿著大腿外側邊往下，接到小腿上方處，為負責穩定膝蓋動作的組織，與我們大腿往外展開，伸直，和旋轉等動作都有關係。
看一下圖，髂脛束也是臀大肌（Gluteusmaximus）和闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae）兩塊肌肉的延伸。
髂脛束與膝蓋的相對位置是活動性的。
膝蓋彎曲時，髂脛束位在大腿骨外側凸起的後面；而伸直腿時，髂脛束往前移動。
ㄧ般原本是可以順利的滑動改變位置。
髂脛束不是肌肉，不是用收縮、放鬆這樣的動作來改變位置的，而是整片筋膜的滑動。
如果是從事需要反覆彎曲膝蓋的運動，例如長時間的跑步、騎腳踏車、登山等，就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦，久了後變得腫脹不適，尤其過度使用後造成的膝蓋側邊受傷，膝蓋彎30度時很容易有摩擦到、卡卡的的感覺。
長距離跑者的發生機率不少，至少四分之一的人曾有此經歷。
除了跑者常見外，有些舉重動作也會造成髂脛束症候群，尤其是經常練習深蹲但膝蓋太內轉的人。
另外，髂脛束也會幫助穩定骨盆，因此假如你常常往下坡跑，或在不平整的道路上跑，或本身有長短腳問題，髂脛束都會更忙著穩定骨盆動作，後來疼痛、腫脹的不舒服就會變多。
像有些人平常膝蓋還好，但一往下坡跑步、走路，膝蓋外側就覺得痛，這也很可能是髂脛束症候群引起的。
髂脛束症候群的痛法髂脛束症候群剛開始造成的不適比較偏向針刺感，位在膝蓋外上方，很容易會被忽略掉。
但如果沒有注意，後來跑步、走路時每一次踩地都會有膝蓋外上方的疼痛燒灼感。
而且愈運動愈痛，伸直、彎曲時都很有感，這痛感還會從膝蓋附近沿著大腿外側往上輻射。
髂脛束症候群常與下列幾件事情有關：●突然增加訓練的份量，像是本來只跑十分鐘，突然跑個兩小時，實在太操了。
● 本身肌肉彈性不夠，或訓練中途的休息不夠。
● 沒有做伸展、熱身就開始運動，或沒有收操。
● 鞋子已經磨損了。
● 喜歡長時間維持蓮花坐姿勢，足部放到大腿上，導致長時間筋膜摩擦。
● 在不平的路面上跑，或固定跑馬路的某一側。
路面設計常會是中間高一點，兩側低一點，以利於下雨天時的排水。
如果你都固定沿著這條馬路的某一邊跑，踩到的路面會是左右高低不平。
個人有以下身體狀況也比較容易會有髂脛束症候群：● O型腿● 退化性關節炎● 長短腳● 骨盆傾斜● 腹肌、臀肌、髖部肌肉太弱● 女生比男生容易有髂脛束症候群，因為女生的骨盆比較寬，跑步時髂脛束受的壓力較大要診斷髂脛束症候群，可以先用幾種身體檢查的方式（Ober’sTest，NobleTest），較難以用X光看出個所以然，有需要時可以做核磁共振，排除膝蓋外側半月板損傷等其他問題。
確診後，這個病通常不用開刀治療。
休息、改良訓練習慣可能是最重要的。
正在痛、髂脛束正在發炎的時候，還是先休息吧！做點冰敷也可以。
調整一下自己的訓練菜單，不要天天跑步，可以交叉訓練，加一點重量訓練、游泳等其他運動方式進來。<
如果是從事需要反覆彎曲膝 ...2019年7月26日星期五不只跑者受害的–髂脛束症候群（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師「這次府城馬拉松你打算要跑半馬還全馬？」一見學姊走過，小賴興沖沖地上前詢問，他們幾人都是公司固定的跑步咖，工作之餘經常相約到各城市參加路跑。
「我啊！我這次只能無馬了！」學姊苦笑著：「前幾天練跑之後，大腿側邊變得好痛，醫師說這是『跑者膝』，叫我要好好休息一陣子！」當我們說到跑者膝，大概是指跑者反覆彎曲膝蓋後造成膝蓋骨（臏骨）附近的的疼痛。
大家可能會想到之前介紹過的「髕骨股骨疼痛症候群patellofemoralpainsyndrome」，而我們今天要提的是另一種跑者膝：髂脛束症候群iliotibialbandsyndrome。
如果你覺得自己痛的地方主要是膝蓋前側，請你可以看看「髕骨股骨疼痛症候群」這篇。
如果你痛的地方是膝蓋外側邊，那就比較可能是「髂脛束症候群」引起的，請繼續看下去。
髂脛束在哪裡？首先從解剖學看起。
髂脛束的英文是iliotibialband，也有人簡稱為ITband。
髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從髖部外側的髂嵴，沿著大腿外側邊往下，接到小腿上方處，為負責穩定膝蓋動作的組織，與我們大腿往外展開，伸直，和旋轉等動作都有關係。
看一下圖，髂脛束也是臀大肌（Gluteusmaximus）和闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae）兩塊肌肉的延伸。
髂脛束與膝蓋的相對位置是活動性的。
膝蓋彎曲時，髂脛束位在大腿骨外側凸起的後面；而伸直腿時，髂脛束往前移動。
ㄧ般原本是可以順利的滑動改變位置。
髂脛束不是肌肉，不是用收縮、放鬆這樣的動作來改變位置的，而是整片筋膜的滑動。
如果是從事需要反覆彎曲膝蓋的運動，例如長時間的跑步、騎腳踏車、登山等，就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦，久了後變得腫脹不適，尤其過度使用後造成的膝蓋側邊受傷，膝蓋彎30度時很容易有摩擦到、卡卡的的感覺。
長距離跑者的發生機率不少，至少四分之一的人曾有此經歷。
除了跑者常見外，有些舉重動作也會造成髂脛束症候群，尤其是經常練習深蹲但膝蓋太內轉的人。
另外，髂脛束也會幫助穩定骨盆，因此假如你常常往下坡跑，或在不平整的道路上跑，或本身有長短腳問題，髂脛束都會更忙著穩定骨盆動作，後來疼痛、腫脹的不舒服就會變多。
像有些人平常膝蓋還好，但一往下坡跑步、走路，膝蓋外側就覺得痛，這也很可能是髂脛束症候群引起的。
髂脛束症候群的痛法髂脛束症候群剛開始造成的不適比較偏向針刺感，位在膝蓋外上方，很容易會被忽略掉。
但如果沒有注意，後來跑步、走路時每一次踩地都會有膝蓋外上方的疼痛燒灼感。
而且愈運動愈痛，伸直、彎曲時都很有感，這痛感還會從膝蓋附近沿著大腿外側往上輻射。
髂脛束症候群常與下列幾件事情有關：●突然增加訓練的份量，像是本來只跑十分鐘，突然跑個兩小時，實在太操了。
● 本身肌肉彈性不夠，或訓練中途的休息不夠。
● 沒有做伸展、熱身就開始運動，或沒有收操。
● 鞋子已經磨損了。
● 喜歡長時間維持蓮花坐姿勢，足部放到大腿上，導致長時間筋膜摩擦。
● 在不平的路面上跑，或固定跑馬路的某一側。
路面設計常會是中間高一點，兩側低一點，以利於下雨天時的排水。
如果你都固定沿著這條馬路的某一邊跑，踩到的路面會是左右高低不平。
個人有以下身體狀況也比較容易會有髂脛束症候群：● O型腿● 退化性關節炎● 長短腳● 骨盆傾斜● 腹肌、臀肌、髖部肌肉太弱● 女生比男生容易有髂脛束症候群，因為女生的骨盆比較寬，跑步時髂脛束受的壓力較大要診斷髂脛束症候群，可以先用幾種身體檢查的方式（Ober’sTest，NobleTest），較難以用X光看出個所以然，有需要時可以做核磁共振，排除膝蓋外側半月板損傷等其他問題。
確診後，這個病通常不用開刀治療。
休息、改良訓練習慣可能是最重要的。
正在痛、髂脛束正在發炎的時候，還是先休息吧！做點冰敷也可以。
調整一下自己的訓練菜單，不要天天跑步，可以交叉訓練，加一點重量訓練、游泳等其他運動方式進來。<