髂脛束症候群-跑步膝蓋外側痛-ITBS跑者膝的復健治療法— 台北 ... | 髂脛束放鬆

「醫生我膝蓋外面已經痛了兩個月,我這個月都沒跑了,也有持續冰敷,怎麼跑個3公里就痛起來了?我是不是得到跑者膝,也就是髂脛束症候群,ITBS?」43歲的鍾小姐路跑經歷已經三年,上次跑半馬21k,本來要衝個人最佳成績(PB,Personalbest),結果因為跑到一半膝蓋痛,整個計畫都打亂了。

回到馬場上的時間也遙遙無期。

每次膝蓋痛起來都要腿整個打直才能走路,稍稍彎曲就痛到要掉下眼淚。

什麼是跑者膝-髂脛束症候群-ITBS? 有在路跑的朋友,10個有8個都有跑後膝蓋外側痛的經驗,遲早都會看過聽過這四個字母TVBSITBS。

等到你中標的時候,你的朋友大部份都會恭喜你可以好好放假了  希望你好好休息不要再練了,因為真的很痛。

只要你有跑步一段時間,幾乎都會有跑到一半膝外側開始疼痛的經驗,那麼就是髂脛束症候群嗎?首先來看看膝蓋外側有什麼構造。

 膝部外側主要的結構有:外側膝韌帶(Lateralcollateralligament,LCL),髂脛束(Iliotibialband),外側半月板(Lateralmeniscus)外側膝韌帶,半月板受損與較嚴重的外傷或扭傷較有關,如打籃球受傷的機率較高,恢復期也會很長,需要其他精細檢查,請交給專業人員判斷治療。

對於跑者而言,大部份膝蓋外側痛(80-90%)為ITBS,少數為其他如外側膝韌帶扭傷另外有腰部轉移痛、臀肌轉移痛等等,也會類似ITBS的症狀。

請由專業人員判斷 髂脛束症候群ITBS髂徑束症候群危險因子高危險群:女性,長跑者,自行車運動員,膝外翻,髖外展肌無力者生物力學分析-骨架問題女生因天生骨盆較寬,有較大的股骨脛骨夾角-Qangle(女生天生骨盆較寬!),因此髕骨外翻(請見跑者膝單元),也容易摩擦到股骨外凸出的骨頭,稱為股骨外上髁(Femorallateralcondyle),而造成髂脛束症候群。

XO型腿=膝外翻-道理同上,因為骨頭排列問題,容易磨擦到脛骨外側的構造,醫學又稱-Gerdy’stubercle-醫學系考試必考 QangleITBS 運動型態問題-練太多問題長跑者-無疑問機率最高,因為反覆的膝部伸曲摩擦造成。

但是初階跑者,突然增加跑量也特別容易發生。

自行車-也會發生,但較少。

因為自行車非與地面高衝擊性的運動,所以要看看自行車的座艙設定(bikefitting)是否有問題。

初學跑者-極容易發生。

因為身體肌腱韌帶尚未適應訓練,而且初學者通常里程加太快或衝太快,是ITBS比例最高的一群(對,就是在說你) 肌肉失能-坐太久問題屁股無力-髖外展肌無力:以往我們認為ITBS就是髂脛束ITB太緊,因此過往的治療只有積極地放鬆髂脛束。

但近來越來越多研究發現臀肌失能對ITBS扮演的角色可能更大。

原理是:臀肌失能不用力,導致每次單腳著地時,臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌(Tensorfascialatamuscle),也就是常見緊繃的那條代替,久之造成擴筋膜張肌過度緊繃,因此導致ITBS臀肌無力臀肌失能自我保健方法1.放鬆髂脛束–使用滾筒,在大腿外側較緊較痛的地方停留10-30秒,適當放鬆髂脛束。

不要過度按壓,或過度使用滾筒,反而造成發炎。

每次以10-15分鐘較佳。

跑者膝-大腿外側放鬆方式2.訓練(喚醒)臀肌–可使用彈力帶訓練,或是神經肌肉電刺激、Redcord運動治療等,適當喚醒失能的臀肌。

橋式、蚌殼式是最簡單直接的方法蚌殼式訓練臀中肌 復健治療方式物理治療師治療方式-3M1.儀器治療(Modality):利用聲光冷熱電等物理因子治療。

聲-超音波光-雷射治療冷熱-冰敷/熱敷包,紅外線電-電學治療NMES,包括經皮神經電刺激TENS,向量干擾波IFC, 功能性電刺激FES 2.徒手治療(Manual):利用治療師的特殊評估或是系統性的評估方法(ex.懸吊治療Redcord,FMS,SFMA等),來找出特定關節活動度障礙,筋膜緊繃,關節半脫位等等問題。

再以治療師的手法如本體神經伸展術(PNF),徒手復位(Chiropractice)等治療。

 3.運動治療(Movement):方法眾多,也是近來最夯的運動治療。

運動治療有別於被動治療,需要病人有高度意願真正想要改善自己身體狀況,效果即會非常顯著(5倍)。

另運動治療可以訓練核心肌群–人體最天然的護甲,是一般被動的復健所無法達到的效果。

 醫師治療方式1.增


常見運動問答


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