髂脛束放鬆延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 不只跑者受害的– 髂脛束症候群（懶人包）
髂脛束不是肌肉，不是用收縮、放鬆這樣的動作來改變位置的，而是整片筋膜的滑動。
如果是從事需要反覆彎曲膝 ...2019年7月26日星期五不只跑者受害的–髂脛束症候群（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師「這次府城馬拉松你打算要跑半馬還全馬？」一見學姊走過，小賴興沖沖地上前詢問，他們幾人都是公司固定的跑步咖，工作之餘經常相約到各城市參加路跑。
「我啊！我這次只能無馬了！」學姊苦笑著：「前幾天練跑之後，大腿側邊變得好痛，醫師說這是『跑者膝』，叫我要好好休息一陣子！」當我們說到跑者膝，大概是指跑者反覆彎曲膝蓋後造成膝蓋骨（臏骨）附近的的疼痛。
大家可能會想到之前介紹過的「髕骨股骨疼痛症候群patellofemoralpainsyndrome」，而我們今天要提的是另一種跑者膝：髂脛束症候群iliotibialbandsyndrome。
如果你覺得自己痛的地方主要是膝蓋前側，請你可以看看「髕骨股骨疼痛症候群」這篇。
如果你痛的地方是膝蓋外側邊，那就比較可能是「髂脛束症候群」引起的，請繼續看下去。
髂脛束在哪裡？首先從解剖學看起。
髂脛束的英文是iliotibialband，也有人簡稱為ITband。
髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從髖部外側的髂嵴，沿著大腿外側邊往下，接到小腿上方處，為負責穩定膝蓋動作的組織，與我們大腿往外展開，伸直，和旋轉等動作都有關係。
看一下圖，髂脛束也是臀大肌（Gluteusmaximus）和闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae）兩塊肌肉的延伸。
髂脛束與膝蓋的相對位置是活動性的。
膝蓋彎曲時，髂脛束位在大腿骨外側凸起的後面；而伸直腿時，髂脛束往前移動。
ㄧ般原本是可以順利的滑動改變位置。
髂脛束不是肌肉，不是用收縮、放鬆這樣的動作來改變位置的，而是整片筋膜的滑動。
如果是從事需要反覆彎曲膝蓋的運動，例如長時間的跑步、騎腳踏車、登山等，就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦，久了後變得腫脹不適，尤其過度使用後造成的膝蓋側邊受傷，膝蓋彎30度時很容易有摩擦到、卡卡的的感覺。
長距離跑者的發生機率不少，至少四分之一的人曾有此經歷。
除了跑者常見外，有些舉重動作也會造成髂脛束症候群，尤其是經常練習深蹲但膝蓋太內轉的人。
另外，髂脛束也會幫助穩定骨盆，因此假如你常常往下坡跑，或在不平整的道路上跑，或本身有長短腳問題，髂脛束都會更忙著穩定骨盆動作，後來疼痛、腫脹的不舒服就會變多。
像有些人平常膝蓋還好，但一往下坡跑步、走路，膝蓋外側就覺得痛，這也很可能是髂脛束症候群引起的。
髂脛束症候群的痛法髂脛束症候群剛開始造成的不適比較偏向針刺感，位在膝蓋外上方，很容易會被忽略掉。
但如果沒有注意，後來跑步、走路時每一次踩地都會有膝蓋外上方的疼痛燒灼感。
而且愈運動愈痛，伸直、彎曲時都很有感，這痛感還會從膝蓋附近沿著大腿外側往上輻射。
髂脛束症候群常與下列幾件事情有關：●突然增加訓練的份量，像是本來只跑十分鐘，突然跑個兩小時，實在太操了。
● 本身肌肉彈性不夠，或訓練中途的休息不夠。
● 沒有做伸展、熱身就開始運動，或沒有收操。
● 鞋子已經磨損了。
● 喜歡長時間維持蓮花坐姿勢，足部放到大腿上，導致長時間筋膜摩擦。
● 在不平的路面上跑，或固定跑馬路的某一側。
路面設計常會是中間高一點，兩側低一點，以利於下雨天時的排水。
如果你都固定沿著這條馬路的某一邊跑，踩到的路面會是左右高低不平。
個人有以下身體狀況也比較容易會有髂脛束症候群：● O型腿● 退化性關節炎● 長短腳● 骨盆傾斜● 腹肌、臀肌、髖部肌肉太弱● 女生比男生容易有髂脛束症候群，因為女生的骨盆比較寬，跑步時髂脛束受的壓力較大要診斷髂脛束症候群，可以先用幾種身體檢查的方式（Ober’sTest，NobleTest），較難以用X光看出個所以然，有需要時可以做核磁共振，排除膝蓋外側半月板損傷等其他問題。
確診後，這個病通常不用開刀治療。
休息、改良訓練習慣可能是最重要的。
正在痛、髂脛束正在發炎的時候，還是先休息吧！做點冰敷也可以。
調整一下自己的訓練菜單，不要天天跑步，可以交叉訓練，加一點重量訓練、游泳等其他運動方式進來。<
如果是從事需要反覆彎曲膝 ...2019年7月26日星期五不只跑者受害的–髂脛束症候群（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師「這次府城馬拉松你打算要跑半馬還全馬？」一見學姊走過，小賴興沖沖地上前詢問，他們幾人都是公司固定的跑步咖，工作之餘經常相約到各城市參加路跑。
「我啊！我這次只能無馬了！」學姊苦笑著：「前幾天練跑之後，大腿側邊變得好痛，醫師說這是『跑者膝』，叫我要好好休息一陣子！」當我們說到跑者膝，大概是指跑者反覆彎曲膝蓋後造成膝蓋骨（臏骨）附近的的疼痛。
大家可能會想到之前介紹過的「髕骨股骨疼痛症候群patellofemoralpainsyndrome」，而我們今天要提的是另一種跑者膝：髂脛束症候群iliotibialbandsyndrome。
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如果你痛的地方是膝蓋外側邊，那就比較可能是「髂脛束症候群」引起的，請繼續看下去。
髂脛束在哪裡？首先從解剖學看起。
髂脛束的英文是iliotibialband，也有人簡稱為ITband。
髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從髖部外側的髂嵴，沿著大腿外側邊往下，接到小腿上方處，為負責穩定膝蓋動作的組織，與我們大腿往外展開，伸直，和旋轉等動作都有關係。
看一下圖，髂脛束也是臀大肌（Gluteusmaximus）和闊筋膜張肌（tensorfasciaelatae）兩塊肌肉的延伸。
髂脛束與膝蓋的相對位置是活動性的。
膝蓋彎曲時，髂脛束位在大腿骨外側凸起的後面；而伸直腿時，髂脛束往前移動。
ㄧ般原本是可以順利的滑動改變位置。
髂脛束不是肌肉，不是用收縮、放鬆這樣的動作來改變位置的，而是整片筋膜的滑動。
如果是從事需要反覆彎曲膝蓋的運動，例如長時間的跑步、騎腳踏車、登山等，就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦，久了後變得腫脹不適，尤其過度使用後造成的膝蓋側邊受傷，膝蓋彎30度時很容易有摩擦到、卡卡的的感覺。
長距離跑者的發生機率不少，至少四分之一的人曾有此經歷。
除了跑者常見外，有些舉重動作也會造成髂脛束症候群，尤其是經常練習深蹲但膝蓋太內轉的人。
另外，髂脛束也會幫助穩定骨盆，因此假如你常常往下坡跑，或在不平整的道路上跑，或本身有長短腳問題，髂脛束都會更忙著穩定骨盆動作，後來疼痛、腫脹的不舒服就會變多。
像有些人平常膝蓋還好，但一往下坡跑步、走路，膝蓋外側就覺得痛，這也很可能是髂脛束症候群引起的。
髂脛束症候群的痛法髂脛束症候群剛開始造成的不適比較偏向針刺感，位在膝蓋外上方，很容易會被忽略掉。
但如果沒有注意，後來跑步、走路時每一次踩地都會有膝蓋外上方的疼痛燒灼感。
而且愈運動愈痛，伸直、彎曲時都很有感，這痛感還會從膝蓋附近沿著大腿外側往上輻射。
髂脛束症候群常與下列幾件事情有關：●突然增加訓練的份量，像是本來只跑十分鐘，突然跑個兩小時，實在太操了。
● 本身肌肉彈性不夠，或訓練中途的休息不夠。
● 沒有做伸展、熱身就開始運動，或沒有收操。
● 鞋子已經磨損了。
● 喜歡長時間維持蓮花坐姿勢，足部放到大腿上，導致長時間筋膜摩擦。
● 在不平的路面上跑，或固定跑馬路的某一側。
路面設計常會是中間高一點，兩側低一點，以利於下雨天時的排水。
如果你都固定沿著這條馬路的某一邊跑，踩到的路面會是左右高低不平。
個人有以下身體狀況也比較容易會有髂脛束症候群：● O型腿● 退化性關節炎● 長短腳● 骨盆傾斜● 腹肌、臀肌、髖部肌肉太弱● 女生比男生容易有髂脛束症候群，因為女生的骨盆比較寬，跑步時髂脛束受的壓力較大要診斷髂脛束症候群，可以先用幾種身體檢查的方式（Ober’sTest，NobleTest），較難以用X光看出個所以然，有需要時可以做核磁共振，排除膝蓋外側半月板損傷等其他問題。
確診後，這個病通常不用開刀治療。
休息、改良訓練習慣可能是最重要的。
正在痛、髂脛束正在發炎的時候，還是先休息吧！做點冰敷也可以。
調整一下自己的訓練菜單，不要天天跑步，可以交叉訓練，加一點重量訓練、游泳等其他運動方式進來。<
2. 別再滾你的髂脛束啦
所以你該放鬆的位置反而是和髂脛束相連的闊筋膜張肌以及後方的臀大肌。
以下分別教大家如何伸展闊筋膜 ...Skiptocontent高品質的一對一動作訓練教學PostAuthor:userPostpublished:174月,2020PostCategory:2020PostComments:0Comments你常在跑步、騎腳踏車或者久坐後做這個動作STOPDOINGIT!!! 阿你說我大腿側邊超緊繃的耶，壓這邊真是令人痛苦並快樂著而且我Google到這個就叫做髂脛束症候群哦！就是在髖、膝關節彎曲的時候膝蓋外側會痛，還能感覺到大腿側邊有一條東西滑來滑去，完全符合我的症狀欸！好的，如果你堅持用滾筒按壓的方式放鬆髂脛束，那就直接讓卡車輾過比較省力為什麼呢髂脛束本身是個非常厚的結締組織，對髂脛束做出形變每平方英寸大約需要1000磅(相當於453.59公斤)的力哦！那伸展呢？不用滾筒滾那伸展總可以吧根據研究顯示，當你做出伸展動作以為可以延展髂脛束時，實際上它被拉長的幅度只有0.2%這就是為什麼你拼命的滾它伸展它蹂躪它，效果都很有限除此之外，近期研究顯示其實大腿外側的疼痛並不是因為髂脛束在膝蓋外側來回滑動，而是髂脛束張力增加去壓迫到周遭的神經與血管讓你產生不適感。
再者，髂脛束的功能主要是維持膝關節的穩定、傳遞並吸收壓力，它本來就應該維持一定的張力，不能被放得太鬆呀是的，髂脛束就是那個倒楣鬼除了做它自己份內的事還得Cover鄰近的關節與肌肉的工作，搞得自己一個頭兩個大，還讓膝蓋外側的神經血管遭殃……。
看到這你一定知道，繼續按壓或伸展它絕對不是個好選擇囉 可是我跑完步或騎完腳踏車後整條大腿的外側都很緊繃，該怎麼辦呢髂脛束屬於結締組織，會變得緊繃並不是自己變得緊繃，而是別人拉著它變緊繃！所以你該放鬆的位置反而是和髂脛束相連的闊筋膜張肌以及後方的臀大肌。
以下分別教大家如何伸展闊筋膜張肌和臀大肌伸展顧名思義就是要拉長軟組織，所以我們只要固定一端，再讓肌肉做出收縮時的相反動作就可以拉長它。
闊筋膜張肌收縮時會使髖關節內轉、外展以及屈曲，所以往反方向動作即可拉長這條肌肉：1. 低弓箭步2.小腿往對側旋轉(髖外轉)3.將骨盆往同側移動(髖內收)4.再讓前腳膝蓋往前(髖伸直)臀大肌收縮時會使髖關節伸直、外展以及外轉，所以往反方向動作即可拉長臀大肌：1.大腿靠近肚子(髖屈曲)2.往對側帶 (髖內收)，且保持下背貼地❌錯誤動作：下背離地使骨盆旋轉，臀大肌伸展的效果就不好囉 提醒各位，除了伸展這兩條肌肉舒緩髂脛束的張力，更重要的是得找出緊繃的真正問題！可能是髖關節不穩定、臀部肌群無力、股二頭肌離心控制能力不佳或是踝關節活動度不足等原因，造成你每次活動後總是得到一條硬梆梆的腿……。
建議尋求有能力評估並分析動作的物理治療師或教練以改善你的源頭問題，才不會落入有按摩就緩解但隔一段時間又痛起來的無限迴圈呦！YouMightAlsoLike健身環讓你膝蓋痛！？43月,2021萬聖節的喬裝派對2810月,2019別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(下)285月,2020發佈留言取消回覆CommentEnteryournameorusernameEnteryouremailEnteryourwebsiteURL(optional)在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
Searchfor:近期文章健身環讓你膝蓋痛！？腳底疼痛就是足底筋膜炎嗎？你還在像這樣伸展你的腰大肌嗎？(二)你還在像這樣伸展你的腰大肌嗎？(一)別再拼命放鬆你的肩頸肌肉啦(下)近期留言「medsforkidneydisease」在〈腳底疼痛就是足底筋膜炎嗎？〉發佈留言「wellbutrinwithoutaprescription」在〈別再拼命內收下壓你的肩胛骨啦〉發佈留言「carlocksmith」在〈令人困擾的膝蓋疼痛〉發佈留言「kiareplacementkeycost」在〈萬聖節的喬裝派對〉發佈留言「renaultcliokeyfob」在〈腳底疼痛就是足底筋膜炎嗎？〉發佈留言彙整2021年3月2020年12月2020年7月2020年5月2020年4月2020年3月2020年1月2019年11月2019年10月分類2020CloseMenu關於我們教練介紹課程內容環境介紹聯絡我們課程預約
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再者，髂脛束的功能主要是維持膝關節的穩定、傳遞並吸收壓力，它本來就應該維持一定的張力，不能被放得太鬆呀是的，髂脛束就是那個倒楣鬼除了做它自己份內的事還得Cover鄰近的關節與肌肉的工作，搞得自己一個頭兩個大，還讓膝蓋外側的神經血管遭殃……。
看到這你一定知道，繼續按壓或伸展它絕對不是個好選擇囉 可是我跑完步或騎完腳踏車後整條大腿的外側都很緊繃，該怎麼辦呢髂脛束屬於結締組織，會變得緊繃並不是自己變得緊繃，而是別人拉著它變緊繃！所以你該放鬆的位置反而是和髂脛束相連的闊筋膜張肌以及後方的臀大肌。
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闊筋膜張肌收縮時會使髖關節內轉、外展以及屈曲，所以往反方向動作即可拉長這條肌肉：1. 低弓箭步2.小腿往對側旋轉(髖外轉)3.將骨盆往同側移動(髖內收)4.再讓前腳膝蓋往前(髖伸直)臀大肌收縮時會使髖關節伸直、外展以及外轉，所以往反方向動作即可拉長臀大肌：1.大腿靠近肚子(髖屈曲)2.往對側帶 (髖內收)，且保持下背貼地❌錯誤動作：下背離地使骨盆旋轉，臀大肌伸展的效果就不好囉 提醒各位，除了伸展這兩條肌肉舒緩髂脛束的張力，更重要的是得找出緊繃的真正問題！可能是髖關節不穩定、臀部肌群無力、股二頭肌離心控制能力不佳或是踝關節活動度不足等原因，造成你每次活動後總是得到一條硬梆梆的腿……。
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3. 8 成跑者都受過的傷！髂脛束症候群你可以這樣做
闊筋膜張肌放鬆：趴在瑜珈墊上，網球放在大腿前側（闊筋膜張肌位置），大約30 秒至2 分鐘，重複5 次。
放鬆臀中肌：肘撐地，網球放在臀部側面 ...Skiptocontent髂脛束症候群就是俗成的跑者膝，將近有8成的跑者都曾受過這種傷，跟其他膝蓋痛不太一樣，髂脛束症候群的疼痛情況主要是來自於膝蓋外側痛。
髂脛束症候群的原因髂脛束位於髖部（大腿）外側，沿著大腿外側往下，接到小腿上方，髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，負責「穩定、活動」膝蓋，例如：大腿打開、伸直、轉動動作都有關係。
正常動作中，膝蓋彎曲、伸直過程，髂脛束會在大腿外側骨頭上產生滑動，膝蓋外側靠有一個脂肪墊（功能是緩衝壓力），當脂肪墊受到壓力、壓迫，疼痛就會發生。
有一件事是必須要知道的，髂脛束很難透過外力達到放鬆的效果，白話文的意思就是，按摩效果有限！你會發現，花了很長的時間用滾筒放鬆髂經束，只能獲得短暫「舒緩」效果，到底要如何改善髂脛束症候群？文章最後會再分享詳細方法。
容易發生髂脛束症候群的情況暖身運動和跑步後伸展不足臀大肌、闊筋膜張肌太緊繃臀中肌無力踝關節活動度受限短時間內增加過多跑步距離和時間常見髂脛束症狀發生在運動中，位置約在膝蓋外側，會往上延伸到大腿外側，可分為三個時期：第一期：發生在跑步當下，膝蓋外側會感到輕微緊繃、卡住的感覺，休息後可緩解。
第二期：跑步過程中「明顯」感到疼痛，越跑會越痛，休息後部分緩解。
第三期：日常生活中都感到疼痛，舉凡上、下樓梯、蹲下都受到影響，休息後難以緩解。
髂脛束症候群你可以這樣做保持適當活動：過去的觀念提倡發炎會帶來疼痛，所以要降低發炎，鼓勵多休息、使用抗發炎藥物。
2019年開始有新的觀念提出，認為過度抑制發炎，反而會降低組織修復的速度，因此，保持適當活動增加發炎反應可以加速恢復過程。
放鬆臀部肌群：不直接對髂脛束做按摩，還記得前面文章有提到，髂脛束是一條強健的結締組織，很難透過外力改變，因此必須把和髂脛束相連的肌肉（闊筋膜張肌和臀大肌）放鬆。
增加髖關節的力量，特別是臀部肌群，有助於運動中穩定身體，預防受傷。
增加足踝穩定能力。
最重要的一件事，訓練髖部和足踝肌力及協調性動作，好的動作品質才能有效遠離疼痛。
以下分享改善髂脛束症候群適用的運動，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
闊筋膜張肌放鬆：趴在瑜珈墊上，網球放在大腿前側（闊筋膜張肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。
放鬆臀中肌：肘撐地，網球放在臀部側面（臀中肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。
臀肌訓練：彈力帶綁在腳踝兩側，由站立姿勢緩慢坐到椅子上，每次15下，重複3組，訓練後兩側臀部應有微酸感。
綠色為闊筋膜張肌位置。
圖片提供：康富物理治療所。
綠色為臀中肌位置。
圖片提供：康富物理治療所。
文/歐峻邑主任物理治療師※本文授權自歐峻邑主任物理治療師。
延伸閱讀膝蓋內側痛就是退化嗎？慢跑者常誤認的鵝足肌腱炎爬山、跑步後膝蓋悶痛休息也沒效？物理治療師：訓練臀肌來復健！運動後總是會頭痛 事前要先做好5個準備！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
放鬆臀中肌：肘撐地，網球放在臀部側面 ...Skiptocontent髂脛束症候群就是俗成的跑者膝，將近有8成的跑者都曾受過這種傷，跟其他膝蓋痛不太一樣，髂脛束症候群的疼痛情況主要是來自於膝蓋外側痛。
髂脛束症候群的原因髂脛束位於髖部（大腿）外側，沿著大腿外側往下，接到小腿上方，髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，負責「穩定、活動」膝蓋，例如：大腿打開、伸直、轉動動作都有關係。
正常動作中，膝蓋彎曲、伸直過程，髂脛束會在大腿外側骨頭上產生滑動，膝蓋外側靠有一個脂肪墊（功能是緩衝壓力），當脂肪墊受到壓力、壓迫，疼痛就會發生。
有一件事是必須要知道的，髂脛束很難透過外力達到放鬆的效果，白話文的意思就是，按摩效果有限！你會發現，花了很長的時間用滾筒放鬆髂經束，只能獲得短暫「舒緩」效果，到底要如何改善髂脛束症候群？文章最後會再分享詳細方法。
容易發生髂脛束症候群的情況暖身運動和跑步後伸展不足臀大肌、闊筋膜張肌太緊繃臀中肌無力踝關節活動度受限短時間內增加過多跑步距離和時間常見髂脛束症狀發生在運動中，位置約在膝蓋外側，會往上延伸到大腿外側，可分為三個時期：第一期：發生在跑步當下，膝蓋外側會感到輕微緊繃、卡住的感覺，休息後可緩解。
第二期：跑步過程中「明顯」感到疼痛，越跑會越痛，休息後部分緩解。
第三期：日常生活中都感到疼痛，舉凡上、下樓梯、蹲下都受到影響，休息後難以緩解。
髂脛束症候群你可以這樣做保持適當活動：過去的觀念提倡發炎會帶來疼痛，所以要降低發炎，鼓勵多休息、使用抗發炎藥物。
2019年開始有新的觀念提出，認為過度抑制發炎，反而會降低組織修復的速度，因此，保持適當活動增加發炎反應可以加速恢復過程。
放鬆臀部肌群：不直接對髂脛束做按摩，還記得前面文章有提到，髂脛束是一條強健的結締組織，很難透過外力改變，因此必須把和髂脛束相連的肌肉（闊筋膜張肌和臀大肌）放鬆。
增加髖關節的力量，特別是臀部肌群，有助於運動中穩定身體，預防受傷。
增加足踝穩定能力。
最重要的一件事，訓練髖部和足踝肌力及協調性動作，好的動作品質才能有效遠離疼痛。
以下分享改善髂脛束症候群適用的運動，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
闊筋膜張肌放鬆：趴在瑜珈墊上，網球放在大腿前側（闊筋膜張肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。
放鬆臀中肌：肘撐地，網球放在臀部側面（臀中肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。
臀肌訓練：彈力帶綁在腳踝兩側，由站立姿勢緩慢坐到椅子上，每次15下，重複3組，訓練後兩側臀部應有微酸感。
綠色為闊筋膜張肌位置。
圖片提供：康富物理治療所。
綠色為臀中肌位置。
圖片提供：康富物理治療所。
文/歐峻邑主任物理治療師※本文授權自歐峻邑主任物理治療師。
延伸閱讀膝蓋內側痛就是退化嗎？慢跑者常誤認的鵝足肌腱炎爬山、跑步後膝蓋悶痛休息也沒效？物理治療師：訓練臀肌來復健！運動後總是會頭痛 事前要先做好5個準備！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
4. 5個放鬆動作讓你的髂脛束不緊繃
5個放鬆動作讓你的髂脛束不緊繃. 騎車或跑步時，突然覺得大腿靠近膝蓋的外側緊緊的、不舒服嗎？這正是「髂脛束(IT Band)摩擦症候群」的初期 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧5個放鬆動作讓你的髂脛束不緊繃5個放鬆動作讓你的髂脛束不緊繃騎車或跑步時，突然覺得大腿靠近膝蓋的外側緊緊的、不舒服嗎？這正是「髂脛束(ITBand)摩擦症候群」的初期症狀，很多車友、跑友都曾經發生過，在膝蓋外側感覺緊緊的，如果持續運動，就會開始覺得疼痛，甚至可能會痛到沒辦法走路。
圖◎伍聖哲；文◎吳敏正採訪協力◎瀚群骨科醫院醫師翁佩韋、物理治療師劉彥辰拍攝協力◎蔣孟玲5個放鬆動作讓你的髂脛束不緊繃在平時、運動前都可常做伸展、放鬆動作，讓髂脛束與肌肉變得較為柔軟，減少髂脛束與骨骼的摩擦。
以下由瀚群骨科醫院物理治療師劉彥辰，指導5個有效又容易做的髂脛束放鬆技巧，並由蔣孟玲示範動作。
技巧一(以放鬆左側髂脛束為例)自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點。
雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，如下圖之姿勢。
在左側大腿與床面之間放置一顆網球或一個泡棉滾筒，讓緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點於網球或泡棉滾筒上被壓迫約15秒x5次。
操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。
技巧二(以放鬆左側髂脛束為例)採站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向後彎曲，左手抓左腳腳踝。
當左側大腿往後伸時，用左手將小腿稍微往外轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。
維持在此姿勢數15秒x5次。
技巧三(以放鬆左側髂脛束為例)採站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在後。
軀幹往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。
維持在此姿勢數15秒x5次。
技巧四(以伸展左側髂脛束為例)站姿，患側腳朝自己的後方與右方伸直出去，同時將身體朝右前方作伸展，直至左側大腿外緣產生緊繃感。
維持在此姿勢數15秒x5次。
技巧五(以伸展右側髂脛束為例)站姿靠牆，患側腳朝自己的後方與左方伸直出去，同時左腳屈膝略蹲，直至右側大腿外緣產生緊繃感。
維持在此姿勢數15秒x5次。
FacebookSocialComments2014-12-12首頁|回上一頁市場動態專題報導賽事活動單車教室單車旅遊影音精選單車誌電話:04-7350500傳真:04-7357860Email:[email protected]版權所有©輪彥國際有限公司網頁設計:Cadiis
圖◎伍聖哲；文◎吳敏正採訪協力◎瀚群骨科醫院醫師翁佩韋、物理治療師劉彥辰拍攝協力◎蔣孟玲5個放鬆動作讓你的髂脛束不緊繃在平時、運動前都可常做伸展、放鬆動作，讓髂脛束與肌肉變得較為柔軟，減少髂脛束與骨骼的摩擦。
以下由瀚群骨科醫院物理治療師劉彥辰，指導5個有效又容易做的髂脛束放鬆技巧，並由蔣孟玲示範動作。
技巧一(以放鬆左側髂脛束為例)自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點。
雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，如下圖之姿勢。
在左側大腿與床面之間放置一顆網球或一個泡棉滾筒，讓緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點於網球或泡棉滾筒上被壓迫約15秒x5次。
操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。
技巧二(以放鬆左側髂脛束為例)採站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向後彎曲，左手抓左腳腳踝。
當左側大腿往後伸時，用左手將小腿稍微往外轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。
維持在此姿勢數15秒x5次。
技巧三(以放鬆左側髂脛束為例)採站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在後。
軀幹往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微酸痛為止。
維持在此姿勢數15秒x5次。
技巧四(以伸展左側髂脛束為例)站姿，患側腳朝自己的後方與右方伸直出去，同時將身體朝右前方作伸展，直至左側大腿外緣產生緊繃感。
維持在此姿勢數15秒x5次。
技巧五(以伸展右側髂脛束為例)站姿靠牆，患側腳朝自己的後方與左方伸直出去，同時左腳屈膝略蹲，直至右側大腿外緣產生緊繃感。
維持在此姿勢數15秒x5次。
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5. 髂脛束症候群-跑步膝蓋外側痛-ITBS跑者膝的復健治療法— 台北 ...
「醫生我膝蓋外面已經痛了兩個月，我這個月都沒跑了，也有持續冰敷，怎麼跑個3公里就痛起來了？我是不是得到跑者膝，也就是髂脛束症候群，ITBS？」43歲的鍾小姐路跑經歷已經三年，上次跑半馬21k，本來要衝個人最佳成績(PB,Personalbest)，結果因為跑到一半膝蓋痛，整個計畫都打亂了。
回到馬場上的時間也遙遙無期。
每次膝蓋痛起來都要腿整個打直才能走路，稍稍彎曲就痛到要掉下眼淚。
什麼是跑者膝-髂脛束症候群-ITBS？ 有在路跑的朋友，10個有8個都有跑後膝蓋外側痛的經驗，遲早都會看過聽過這四個字母ＴＶＢＳITBS。
等到你中標的時候，你的朋友大部份都會恭喜你可以好好放假了 希望你好好休息不要再練了，因為真的很痛。
只要你有跑步一段時間，幾乎都會有跑到一半膝外側開始疼痛的經驗，那麼就是髂脛束症候群嗎？首先來看看膝蓋外側有什麼構造。
膝部外側主要的結構有：外側膝韌帶(Lateralcollateralligament,LCL)，髂脛束(Iliotibialband)，外側半月板(Lateralmeniscus)外側膝韌帶，半月板受損與較嚴重的外傷或扭傷較有關，如打籃球受傷的機率較高，恢復期也會很長，需要其他精細檢查，請交給專業人員判斷治療。
對於跑者而言，大部份膝蓋外側痛(80-90%)為ITBS，少數為其他如外側膝韌帶扭傷另外有腰部轉移痛、臀肌轉移痛等等，也會類似ITBS的症狀。
請由專業人員判斷 髂脛束症候群ITBS髂徑束症候群危險因子高危險群：女性，長跑者，自行車運動員，膝外翻，髖外展肌無力者生物力學分析-骨架問題女生因天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角-Qangle(女生天生骨盆較寬!)，因此髕骨外翻(請見跑者膝單元)，也容易摩擦到股骨外凸出的骨頭，稱為股骨外上髁(Femorallateralcondyle)，而造成髂脛束症候群。
XO型腿=膝外翻-道理同上，因為骨頭排列問題，容易磨擦到脛骨外側的構造，醫學又稱-Gerdy’stubercle-醫學系考試必考 QangleITBS 運動型態問題-練太多問題長跑者-無疑問機率最高，因為反覆的膝部伸曲摩擦造成。
但是初階跑者，突然增加跑量也特別容易發生。
自行車-也會發生，但較少。
因為自行車非與地面高衝擊性的運動，所以要看看自行車的座艙設定(bikefitting)是否有問題。
初學跑者-極容易發生。
因為身體肌腱韌帶尚未適應訓練，而且初學者通常里程加太快或衝太快，是ITBS比例最高的一群(對，就是在說你) 肌肉失能-坐太久問題屁股無力-髖外展肌無力：以往我們認為ITBS就是髂脛束ITB太緊，因此過往的治療只有積極地放鬆髂脛束。
但近來越來越多研究發現臀肌失能對ITBS扮演的角色可能更大。
原理是：臀肌失能不用力，導致每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌(Tensorfascialatamuscle)，也就是常見緊繃的那條代替，久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，因此導致ITBS臀肌無力臀肌失能自我保健方法1.放鬆髂脛束–使用滾筒，在大腿外側較緊較痛的地方停留10-30秒，適當放鬆髂脛束。
不要過度按壓，或過度使用滾筒，反而造成發炎。
每次以10-15分鐘較佳。
跑者膝-大腿外側放鬆方式2.訓練(喚醒)臀肌–可使用彈力帶訓練，或是神經肌肉電刺激、Redcord運動治療等，適當喚醒失能的臀肌。
橋式、蚌殼式是最簡單直接的方法蚌殼式訓練臀中肌 復健治療方式物理治療師治療方式-3M1.儀器治療(Modality)：利用聲光冷熱電等物理因子治療。
聲-超音波光-雷射治療冷熱-冰敷/熱敷包,紅外線電-電學治療NMES,包括經皮神經電刺激TENS,向量干擾波IFC, 功能性電刺激FES 2.徒手治療(Manual)：利用治療師的特殊評估或是系統性的評估方法(ex.懸吊治療Redcord,FMS,SFMA等)，來找出特定關節活動度障礙，筋膜緊繃，關節半脫位等等問題。
再以治療師的手法如本體神經伸展術(PNF),徒手復位(Chiropractice)等治療。
3.運動治療(Movement)：方法眾多，也是近來最夯的運動治療。
運動治療有別於被動治療，需要病人有高度意願真正想要改善自己身體狀況，效果即會非常顯著(5倍)。
另運動治療可以訓練核心肌群–人體最天然的護甲，是一般被動的復健所無法達到的效果。
醫師治療方式1.增
回到馬場上的時間也遙遙無期。
每次膝蓋痛起來都要腿整個打直才能走路，稍稍彎曲就痛到要掉下眼淚。
什麼是跑者膝-髂脛束症候群-ITBS？ 有在路跑的朋友，10個有8個都有跑後膝蓋外側痛的經驗，遲早都會看過聽過這四個字母ＴＶＢＳITBS。
等到你中標的時候，你的朋友大部份都會恭喜你可以好好放假了 希望你好好休息不要再練了，因為真的很痛。
只要你有跑步一段時間，幾乎都會有跑到一半膝外側開始疼痛的經驗，那麼就是髂脛束症候群嗎？首先來看看膝蓋外側有什麼構造。
膝部外側主要的結構有：外側膝韌帶(Lateralcollateralligament,LCL)，髂脛束(Iliotibialband)，外側半月板(Lateralmeniscus)外側膝韌帶，半月板受損與較嚴重的外傷或扭傷較有關，如打籃球受傷的機率較高，恢復期也會很長，需要其他精細檢查，請交給專業人員判斷治療。
對於跑者而言，大部份膝蓋外側痛(80-90%)為ITBS，少數為其他如外側膝韌帶扭傷另外有腰部轉移痛、臀肌轉移痛等等，也會類似ITBS的症狀。
請由專業人員判斷 髂脛束症候群ITBS髂徑束症候群危險因子高危險群：女性，長跑者，自行車運動員，膝外翻，髖外展肌無力者生物力學分析-骨架問題女生因天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角-Qangle(女生天生骨盆較寬!)，因此髕骨外翻(請見跑者膝單元)，也容易摩擦到股骨外凸出的骨頭，稱為股骨外上髁(Femorallateralcondyle)，而造成髂脛束症候群。
XO型腿=膝外翻-道理同上，因為骨頭排列問題，容易磨擦到脛骨外側的構造，醫學又稱-Gerdy’stubercle-醫學系考試必考 QangleITBS 運動型態問題-練太多問題長跑者-無疑問機率最高，因為反覆的膝部伸曲摩擦造成。
但是初階跑者，突然增加跑量也特別容易發生。
自行車-也會發生，但較少。
因為自行車非與地面高衝擊性的運動，所以要看看自行車的座艙設定(bikefitting)是否有問題。
初學跑者-極容易發生。
因為身體肌腱韌帶尚未適應訓練，而且初學者通常里程加太快或衝太快，是ITBS比例最高的一群(對，就是在說你) 肌肉失能-坐太久問題屁股無力-髖外展肌無力：以往我們認為ITBS就是髂脛束ITB太緊，因此過往的治療只有積極地放鬆髂脛束。
但近來越來越多研究發現臀肌失能對ITBS扮演的角色可能更大。
原理是：臀肌失能不用力，導致每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌(Tensorfascialatamuscle)，也就是常見緊繃的那條代替，久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，因此導致ITBS臀肌無力臀肌失能自我保健方法1.放鬆髂脛束–使用滾筒，在大腿外側較緊較痛的地方停留10-30秒，適當放鬆髂脛束。
不要過度按壓，或過度使用滾筒，反而造成發炎。
每次以10-15分鐘較佳。
跑者膝-大腿外側放鬆方式2.訓練(喚醒)臀肌–可使用彈力帶訓練，或是神經肌肉電刺激、Redcord運動治療等，適當喚醒失能的臀肌。
橋式、蚌殼式是最簡單直接的方法蚌殼式訓練臀中肌 復健治療方式物理治療師治療方式-3M1.儀器治療(Modality)：利用聲光冷熱電等物理因子治療。
聲-超音波光-雷射治療冷熱-冰敷/熱敷包,紅外線電-電學治療NMES,包括經皮神經電刺激TENS,向量干擾波IFC, 功能性電刺激FES 2.徒手治療(Manual)：利用治療師的特殊評估或是系統性的評估方法(ex.懸吊治療Redcord,FMS,SFMA等)，來找出特定關節活動度障礙，筋膜緊繃，關節半脫位等等問題。
再以治療師的手法如本體神經伸展術(PNF),徒手復位(Chiropractice)等治療。
3.運動治療(Movement)：方法眾多，也是近來最夯的運動治療。
運動治療有別於被動治療，需要病人有高度意願真正想要改善自己身體狀況，效果即會非常顯著(5倍)。
另運動治療可以訓練核心肌群–人體最天然的護甲，是一般被動的復健所無法達到的效果。
醫師治療方式1.增
6. 【書摘】放鬆髖關節與髂脛束(ITB) 抱膝臀外放鬆法
【書摘】放鬆髖關節與髂脛束(ITB) 抱膝臀外放鬆法. 黃益亮. 2016/06/23 12:00 26,652 0 5. 字級. 《 打造不受傷的身體：奧運防護員的十招萬用伸展操》的作者 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】放鬆髖關節與髂脛束(ITB)抱膝臀外放鬆法【書摘】放鬆髖關節與髂脛束(ITB)抱膝臀外放鬆法黃益亮發表於2016/06/2326,667次點閱0人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE《打造不受傷的身體：奧運防護員的十招萬用伸展操》的作者黃益亮，是亞洲第一位華裔運動防護員，從35年的經驗中歸納十招實用的伸展方式。
從案例出發，提供從防護運動傷害到日常保養的伸展術，運動筆記摘錄了其中一招，與跑友們分享。
招式3抱膝臀外放鬆法案例膝關節手術後沒復健肌肉萎縮變跛腳之前有位七十三歲阿嬤動過左膝蓋的「膝關節置換手術」，術後並沒有進行復健，經過幾年後變成現在這樣，左邊整隻腿的肌肉因為縮短而變得很緊繃，在視覺上左腿看起來就比右腿短，且整個身體向右邊傾斜。
阿嬤說，她的傷口癒合得很慢，且左腿常有「怪怪」、「卡卡」等不舒服的感覺，左腿活動的角度很小，走路跨步跨不遠。
經過我檢查，發現左大腿外側特別緊繃，於是在徒手調整後，請阿嬤回去後每天做這套大腿外側、髖外側的伸展，後來幾次阿嬤來時，身體已經不像之前那麼傾斜了，左腿也舒服很多。
關鍵字講堂：(1)術後復健(2)沾黏術後復健很多人以為手術結束，身體就能自己復原到正常的狀態，其實這是錯誤的觀念。
手術完成是一個問題的結束，但同時也是另一個問題的開始。
手術會形成傷口，傷口癒後情況會影響到往後的生活品質，如果沒有進行復健，可能原本很多簡單的動作都無法進行，像這位老太太的情況是，因為左邊髖關節附近組織沾黏、大腿肌肉攣縮，身體於是向右邊傾斜；視覺上看起來像長短腳、步伐很小，彎腰時動作也受限，還常覺得患部不舒服……等等，這一連串的問題其實都是因為沒做好術後復健而引發的。
術後復健跟傷後復健一樣，重點在於預防沾黏或縮短、僵硬，並提升患部的血液循環來加速復原，所以建議手術後完全休息三至七天，之後就可以開始進行復健。
一般復健是在骨科或復健科進行，包括物理治療、徒手治療或復健運動，如果在這個階段患者、醫師雙方都有完整的規劃，也確實完成的話，通常不會留下嚴重的後遺症。
越早在黃金期開始復健，後續進行得越完整，癒後就越好。
「沾黏」是什麼？一張紙有了裂縫，不論我們用膠水、膠帶、強力膠……去黏，它都不可能像原來的那樣平整，人體的組織癒合時也是一樣。
當我們的肌肉、韌帶、肌腱、骨頭一裂損，傷處雖然立刻就開始進行修補，但最終卻難以回到當初的完整結構，再加上沒有專業復健醫療人員的指導及協助，很容易出現沾黏的情況，這就是後來阿嬤的左腿攣縮變短的原因。
復健過程處理得不好，就容易發生「沾黏」，沾黏就像把紙張黏回去時，有皺摺、重疊、不平整的交界處一樣，它對外界受力的反應，「一定」跟原來的組織不同，所以完整的復健非常重要，尤其是對於術後患者來說！正確動作示範改善目標位置 大腿外側、髖關節外側重點提示左膝彎曲抬起靠近身體，雙手環抱左腳，將左膝往右肩處拉抱緊，大腿越接近身體效果越好，左膝與右肩成一斜線。
若手力氣不夠，可請外力幫忙向右肩推。
在鎖緊處停留兩秒，放鬆之後再拉第二次。
連續十次為一組，加強可做第十一次，在鎖緊處停留一分鐘。
然後換邊。
左膝彎曲抬起靠近身體，雙手環抱左腳，將左膝往右肩處拉抱緊。
屈起的腳越接近身體效果越好。
回顧效果再確認★髖關節、腰受過傷的人，可能特別感到痠緊。
★若盡力伸展卻仍不覺得有效、有感覺，或臀部也沒有緊繃感的話，可把腳踝向髖部靠近多一點再做，效果會更好。
★手抱的力道是否足夠。
★角度是不是夠斜。
右手肘需確實扣住左膝。
誰特別需要？1自覺大腿外側特別僵硬的人2髖關節受過傷的人3雙腳明顯外八的人4 運動項目常需要做「髖關節外轉」的人，例如：舞者進階及補充法躺做式躺做式做法跟坐姿一樣。
屈起的腳盡量靠近身體。
補充法—髂脛束伸展髂脛束症候群好發於路跑、足球、騎腳踏車的族群，建議用以下方式舒緩。
以右大腿緊繃為例，步驟如下所示。
步驟一左腿站直，右腳斜交叉在左腿後。
步驟二右手帶領右側腰走拋物線向左斜上方延展，不要刻意向左下方壓低身體。
此
從案例出發，提供從防護運動傷害到日常保養的伸展術，運動筆記摘錄了其中一招，與跑友們分享。
招式3抱膝臀外放鬆法案例膝關節手術後沒復健肌肉萎縮變跛腳之前有位七十三歲阿嬤動過左膝蓋的「膝關節置換手術」，術後並沒有進行復健，經過幾年後變成現在這樣，左邊整隻腿的肌肉因為縮短而變得很緊繃，在視覺上左腿看起來就比右腿短，且整個身體向右邊傾斜。
阿嬤說，她的傷口癒合得很慢，且左腿常有「怪怪」、「卡卡」等不舒服的感覺，左腿活動的角度很小，走路跨步跨不遠。
經過我檢查，發現左大腿外側特別緊繃，於是在徒手調整後，請阿嬤回去後每天做這套大腿外側、髖外側的伸展，後來幾次阿嬤來時，身體已經不像之前那麼傾斜了，左腿也舒服很多。
關鍵字講堂：(1)術後復健(2)沾黏術後復健很多人以為手術結束，身體就能自己復原到正常的狀態，其實這是錯誤的觀念。
手術完成是一個問題的結束，但同時也是另一個問題的開始。
手術會形成傷口，傷口癒後情況會影響到往後的生活品質，如果沒有進行復健，可能原本很多簡單的動作都無法進行，像這位老太太的情況是，因為左邊髖關節附近組織沾黏、大腿肌肉攣縮，身體於是向右邊傾斜；視覺上看起來像長短腳、步伐很小，彎腰時動作也受限，還常覺得患部不舒服……等等，這一連串的問題其實都是因為沒做好術後復健而引發的。
術後復健跟傷後復健一樣，重點在於預防沾黏或縮短、僵硬，並提升患部的血液循環來加速復原，所以建議手術後完全休息三至七天，之後就可以開始進行復健。
一般復健是在骨科或復健科進行，包括物理治療、徒手治療或復健運動，如果在這個階段患者、醫師雙方都有完整的規劃，也確實完成的話，通常不會留下嚴重的後遺症。
越早在黃金期開始復健，後續進行得越完整，癒後就越好。
「沾黏」是什麼？一張紙有了裂縫，不論我們用膠水、膠帶、強力膠……去黏，它都不可能像原來的那樣平整，人體的組織癒合時也是一樣。
當我們的肌肉、韌帶、肌腱、骨頭一裂損，傷處雖然立刻就開始進行修補，但最終卻難以回到當初的完整結構，再加上沒有專業復健醫療人員的指導及協助，很容易出現沾黏的情況，這就是後來阿嬤的左腿攣縮變短的原因。
復健過程處理得不好，就容易發生「沾黏」，沾黏就像把紙張黏回去時，有皺摺、重疊、不平整的交界處一樣，它對外界受力的反應，「一定」跟原來的組織不同，所以完整的復健非常重要，尤其是對於術後患者來說！正確動作示範改善目標位置 大腿外側、髖關節外側重點提示左膝彎曲抬起靠近身體，雙手環抱左腳，將左膝往右肩處拉抱緊，大腿越接近身體效果越好，左膝與右肩成一斜線。
若手力氣不夠，可請外力幫忙向右肩推。
在鎖緊處停留兩秒，放鬆之後再拉第二次。
連續十次為一組，加強可做第十一次，在鎖緊處停留一分鐘。
然後換邊。
左膝彎曲抬起靠近身體，雙手環抱左腳，將左膝往右肩處拉抱緊。
屈起的腳越接近身體效果越好。
回顧效果再確認★髖關節、腰受過傷的人，可能特別感到痠緊。
★若盡力伸展卻仍不覺得有效、有感覺，或臀部也沒有緊繃感的話，可把腳踝向髖部靠近多一點再做，效果會更好。
★手抱的力道是否足夠。
★角度是不是夠斜。
右手肘需確實扣住左膝。
誰特別需要？1自覺大腿外側特別僵硬的人2髖關節受過傷的人3雙腳明顯外八的人4 運動項目常需要做「髖關節外轉」的人，例如：舞者進階及補充法躺做式躺做式做法跟坐姿一樣。
屈起的腳盡量靠近身體。
補充法—髂脛束伸展髂脛束症候群好發於路跑、足球、騎腳踏車的族群，建議用以下方式舒緩。
以右大腿緊繃為例，步驟如下所示。
步驟一左腿站直，右腳斜交叉在左腿後。
步驟二右手帶領右側腰走拋物線向左斜上方延展，不要刻意向左下方壓低身體。
此
7. 成因以及如何治療髂脛束症候群
髂脛束是位在大腿外側的一層筋膜，從大腿一路向下延伸到小腿上端。
髂脛束症候群的英文名稱是Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，過去也稱為跑者膝，常在 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了髂脛束症候群首頁健康百科骨、關節髂脛束症候群症狀病程併發症成因危險族群預防相關檢驗治療照護就醫準備部位分享什麼是髂脛束症候群？髂脛束是位在大腿外側的一層筋膜，從大腿一路向下延伸到小腿上端。
髂脛束症候群的英文名稱是IliotibialBandSyndrome，簡稱ITBS，過去也稱為跑者膝，常在慢跑的族群中發現，近幾年發現髂脛束症候群是一種「訓練量錯誤」產生的疾病，初學者如果太快增加運動量或強度就容易發生。
除慢跑外、自行車、越野賽跑、健走、田徑運動、需要跳躍的球類（常見排球、籃球等）中。
主要是因為髂脛束在運動過程中過度使用而引起的發炎反應。
研究指出女性也較容易得到髂脛束症候群（ITBS），可能是因為女性骨盆先天上比男性寬，如果再加上臀部或骨盆肌肉力量不足，身體會自然向膝部「借用」更多力量，以補足臀肌不夠的力道，容易導致膝蓋肌肉的過度使用而損傷。
髂脛束症候群的主要症狀是膝蓋外側疼痛與腫脹，尤其是將膝蓋彎曲45度時，膝蓋外側的疼痛感會特別明顯。
輕微的髂脛束症候群只要休息就能改善，但如果症狀非常嚴重還是需要外科手術治療。
髂脛束症候群症狀髂脛束症候群（ITBS）最明顯的症狀就是膝蓋外側腫脹和疼痛，但是病人常會認為是膝蓋受傷，將膝蓋彎曲45度，如果此時膝蓋外側有明顯疼痛感，就有可能是髂脛束症候群。
髂脛束症候群發展髂脛束症候群（ITBS）初期會有類似針刺的痛感，因為疼痛感沒有那麼明顯，常被病人忽略，久而久之疼痛感會變得強烈，跑步跟走路都會有灼熱感，甚至還會從膝蓋漫延到大腿以上的位置。
髂脛束症候群併發症髂脛束症候群不會有併發症。
髂脛束症候群常見致病原因跑步：因為反覆膝蓋彎曲過度使用所引起，除長跑外，跑步初學者突然增加運動量或強度也很容易得到髂脛束症候群。
自行車：自行車通常不會發生髂脛束症候群，如果有症狀可能是自行車的座椅位置或高度有問題，導致膝蓋肌肉需要過度使用。
其他運動：田徑運動、越野運動或健走等，類似跑步的運動，如果反覆讓膝蓋彎曲，尤其在運動量或強度增加過快時，更容易引起髂脛束症候群。
臀部肌力不足：臀部肌肉無法正常發揮功能，導致每次單足落地時，常發生在需要跳耀的運動，例如排球、籃球等。
原先臀部肌肉穩定的功能要由位在臀部和大腿交界處的闊筋膜張肌代替，造成闊筋膜張肌過度緊繃，牽動下游髂脛束，也會導致髂脛束症候群。
髂脛束症候群好發族群女性長跑（或是運動新手）自行車運動越野活動、健走田徑運動員喜愛籃球、排球臀部肌肉或是骨盆周圍肌肉無力髂脛束症候群預防重點選擇適當的鞋子跑步。
運動前要妥善熱身。
跑步開始前，先步行約5～10分鐘。
可以做鍛鍊臀部肌肉的運動，穩定髂脛束。
髂脛束症候群診斷方式診斷方式以病人自述症狀和骨科理學檢查為主，醫師可能會使用X光或是其他影像學檢查排除其他疾病的可能。
髂脛束症候群治療在症狀發生初期，應該立即停止引起不適的活動，多休息通常都會緩解儀器治療：包括超音波、雷射、冷熱敷、紅外線以及電學治療等。
徒手治療：利用治療師的特殊評估或是系統性的評估方法，來找出特定關節的活動障礙、筋膜緊繃、或是關節半脫位等問題，再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
運動治療：訓練核心肌群以及臀部肌肉，都有助於改善症狀。
增生治療：藉由超音波判斷受損位置，注射高濃度血小板血漿（PRP）或是高濃度葡萄糖（需多次治療）來刺激組織加速修復。
震波治療：使用高能量的氣動技術擊出震波，促進血管新生，提高新陳代謝，加速組織再生。
藥物治療：以治療症狀為主，通常在急性發炎時使用，不建議長期使用藥物治療。
髂脛束症候群照護重點放鬆髂脛束：使用滾筒，在大腿外側較緊較痛的地方停留10～30秒，適當放鬆髂脛束。
不宜過度按壓，或使用滾筒過久。
每次以10～15分鐘較佳，過度施壓反而會造成發炎。
訓練臀部肌肉：可使用彈力帶訓練，或是神
髂脛束症候群的英文名稱是Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，過去也稱為跑者膝，常在 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了髂脛束症候群首頁健康百科骨、關節髂脛束症候群症狀病程併發症成因危險族群預防相關檢驗治療照護就醫準備部位分享什麼是髂脛束症候群？髂脛束是位在大腿外側的一層筋膜，從大腿一路向下延伸到小腿上端。
髂脛束症候群的英文名稱是IliotibialBandSyndrome，簡稱ITBS，過去也稱為跑者膝，常在慢跑的族群中發現，近幾年發現髂脛束症候群是一種「訓練量錯誤」產生的疾病，初學者如果太快增加運動量或強度就容易發生。
除慢跑外、自行車、越野賽跑、健走、田徑運動、需要跳躍的球類（常見排球、籃球等）中。
主要是因為髂脛束在運動過程中過度使用而引起的發炎反應。
研究指出女性也較容易得到髂脛束症候群（ITBS），可能是因為女性骨盆先天上比男性寬，如果再加上臀部或骨盆肌肉力量不足，身體會自然向膝部「借用」更多力量，以補足臀肌不夠的力道，容易導致膝蓋肌肉的過度使用而損傷。
髂脛束症候群的主要症狀是膝蓋外側疼痛與腫脹，尤其是將膝蓋彎曲45度時，膝蓋外側的疼痛感會特別明顯。
輕微的髂脛束症候群只要休息就能改善，但如果症狀非常嚴重還是需要外科手術治療。
髂脛束症候群症狀髂脛束症候群（ITBS）最明顯的症狀就是膝蓋外側腫脹和疼痛，但是病人常會認為是膝蓋受傷，將膝蓋彎曲45度，如果此時膝蓋外側有明顯疼痛感，就有可能是髂脛束症候群。
髂脛束症候群發展髂脛束症候群（ITBS）初期會有類似針刺的痛感，因為疼痛感沒有那麼明顯，常被病人忽略，久而久之疼痛感會變得強烈，跑步跟走路都會有灼熱感，甚至還會從膝蓋漫延到大腿以上的位置。
髂脛束症候群併發症髂脛束症候群不會有併發症。
髂脛束症候群常見致病原因跑步：因為反覆膝蓋彎曲過度使用所引起，除長跑外，跑步初學者突然增加運動量或強度也很容易得到髂脛束症候群。
自行車：自行車通常不會發生髂脛束症候群，如果有症狀可能是自行車的座椅位置或高度有問題，導致膝蓋肌肉需要過度使用。
其他運動：田徑運動、越野運動或健走等，類似跑步的運動，如果反覆讓膝蓋彎曲，尤其在運動量或強度增加過快時，更容易引起髂脛束症候群。
臀部肌力不足：臀部肌肉無法正常發揮功能，導致每次單足落地時，常發生在需要跳耀的運動，例如排球、籃球等。
原先臀部肌肉穩定的功能要由位在臀部和大腿交界處的闊筋膜張肌代替，造成闊筋膜張肌過度緊繃，牽動下游髂脛束，也會導致髂脛束症候群。
髂脛束症候群好發族群女性長跑（或是運動新手）自行車運動越野活動、健走田徑運動員喜愛籃球、排球臀部肌肉或是骨盆周圍肌肉無力髂脛束症候群預防重點選擇適當的鞋子跑步。
運動前要妥善熱身。
跑步開始前，先步行約5～10分鐘。
可以做鍛鍊臀部肌肉的運動，穩定髂脛束。
髂脛束症候群診斷方式診斷方式以病人自述症狀和骨科理學檢查為主，醫師可能會使用X光或是其他影像學檢查排除其他疾病的可能。
髂脛束症候群治療在症狀發生初期，應該立即停止引起不適的活動，多休息通常都會緩解儀器治療：包括超音波、雷射、冷熱敷、紅外線以及電學治療等。
徒手治療：利用治療師的特殊評估或是系統性的評估方法，來找出特定關節的活動障礙、筋膜緊繃、或是關節半脫位等問題，再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
運動治療：訓練核心肌群以及臀部肌肉，都有助於改善症狀。
增生治療：藉由超音波判斷受損位置，注射高濃度血小板血漿（PRP）或是高濃度葡萄糖（需多次治療）來刺激組織加速修復。
震波治療：使用高能量的氣動技術擊出震波，促進血管新生，提高新陳代謝，加速組織再生。
藥物治療：以治療症狀為主，通常在急性發炎時使用，不建議長期使用藥物治療。
髂脛束症候群照護重點放鬆髂脛束：使用滾筒，在大腿外側較緊較痛的地方停留10～30秒，適當放鬆髂脛束。
不宜過度按壓，或使用滾筒過久。
每次以10～15分鐘較佳，過度施壓反而會造成發炎。
訓練臀部肌肉：可使用彈力帶訓練，或是神