膝蓋疼痛、發出喀喀聲普遍被認為是中老年人才會出現的問題，但其實診間 ... 以坐在辦公室的上班族來說，上班族久坐膝蓋會長時間的呈現90度的 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»理財股票周玉蔻買房美豬國民黨投資歷史風評中國立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享自己的膝蓋自己救，做對運動才不會傷膝蓋。

（圖/Blubel@Unsplash）膝蓋疼痛、發出喀喀聲普遍被認為是中老年人才會出現的問題，但其實診間不乏有30歲、40歲的族群前來尋求醫師協助，也常會有不少人納悶「我明明什麼都沒做，為什麼會膝蓋問題？」，這種情況就常常發生在上班族身上。

事實上常見最主要的關鍵原因就是在於「什麼都沒做」。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知沒做什麼卻膝蓋痛？醫：關鍵就在什麼都沒做宏康復健科診所院長陳相宏醫師表示，骨骼、肌肉使用量越少就越容易退化。

以坐在辦公室的上班族來說，上班族久坐膝蓋會長時間的呈現90度的狀態，此時關節腔的壓力是比站著或行走時的壓力還要高的，若再加上膝蓋的關節液不夠、潤滑度不足等因素，膝蓋就容易卡卡的、發出喀喀聲響，甚至出現膝蓋疼痛的情況。

醫師表示，這種情況通常屬於髕骨股骨疼痛症候群，僅是活動量不足所致，並非所謂的關節炎，民眾不用過度擔心，只要多加活動便有助於改善。

（圖／今健康提供）活動不足釀膝蓋問題　簡單一動作有助改善改善活動量不足所產生的膝蓋問題，網路上許多文章推薦可以多做深蹲鍛鍊，不過此動作雖然確實有助於鍛鍊，但卻並不是能最充分練到對膝蓋有利的肌肉群之動作。

身蹲的第一個動作就是將髖部向後推，對於大腿肌群而言多是訓練到股四頭肌的起點，對於股直肌則較少，越接近膝蓋的肌肉及膝蓋軟骨鍛鍊也就會越少。

且深蹲常常容易出現錯誤的姿勢，容易造成膝蓋受傷。

陳相宏醫師介紹了一個相當簡單，卻有助於鍛鍊腿部肌群及關節的動作，無須大型器材，利用地心引力及重心改變即可鍛鍊。

動作首先把腳以腰部同寬的方式往前跨出一步，其後蹲下身體擺出單膝跪姿的狀態，兩腳膝蓋及後腳跟皆呈90度。

動作時吸氣往上，吐氣往下，直下直上，以正常的速度站起後再回到原本跪姿的狀態即可（跨出去的腳不用收回）。

這個動作雖然非常簡單，但卻能充分且安全的訓練到兩腳的大腿肌群。

前腳會鍛鍊到大腿後側的股二頭肌和臀部的梨狀肌，後腳則能鍛鍊到前側的股直肌及股四頭肌。

初期若肌群較不穩定站不穩可扶牆。

中後期若身體逐漸習慣想更進一步鍛鍊，可適當的增加跳躍動作，或是讓後腳踩於一個台階高的物品上執行直下直上的動作，讓身體運用地心引力及身體的重量達到鍛鍊的效果。

也提醒民眾留意姿勢性低血壓，避免改變姿勢出現頭暈的情況，注意自身安全。

（圖／今健康提供）疼痛不適盡早檢查　專業指導更有助改善（圖／今健康提供）陳相宏醫師也提醒，民眾發現膝蓋出現不適、出現不尋常的怪聲、覺得關節卡卡時，建議最好還是先請專業醫師檢查為佳，以利找出問題的根源，或排除疾病的可能，也更有助於現場提供專業的指導，避免動作錯誤讓問題更加嚴重或衍伸其他問題，也更有利身體康復。

現在時下正流行的「運動處方」，正是依專業醫師評估民眾的需求、喜好、身體狀態等，提供給民眾適合的運動方式，其更有助於長期發展。

而民眾在家自行進行鍛鍊或復健時也可以照著鏡子做，幫助觀察動作是否正確。

另外也可以同時進行錄影，將動作錄下來在回診時也有助於和醫師或教練進行討論。

本文／圖經授權轉載自今健康（原標題：膝蓋痛、卡卡、喀喀響？醫教簡單一個動作有助改善）責任編輯／連珮妤今健康最近三則報導蜂蜜營養價值豐富，可以取代砂糖？營養師破解多數人的養生迷思，不只沒效還會爆肥新冠肺炎》沒出國如果發燒、咳嗽該怎麼辦？公車、捷運安全嗎？疾管署教你1招正確防疫水喝太少小心血變濃阻塞！專業醫生指出2大風險族群最危險看更多相關報導下樓梯比上樓梯傷膝蓋？深蹲也會傷膝關節？全台灣最難掛號的呂紹睿醫師這樣說…每4分42秒就有1人罹癌！日常生活中養