久坐讓你不到50歲就膝蓋退化！ ... 性關節炎早期出現疼痛或腫脹，而後形成關節僵硬與變形，最終引起劇痛，讓患者無法睡眠與行走 ... 他表示，長時間久坐或盤腿坐，膝蓋彎曲，內側的軟骨也會發炎。

... 把腿伸直，再慢慢放下。

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摩擦音：當膝蓋彎曲、久坐後起身時、或突然變換姿勢時，偶而會聽到清脆的彈撥音或 ... 坐在下肢無法伸直的公車座位（前後座位側面示意圖）.下一篇別讓身體的改變，阻礙你探索世界的美好健康醫療保健生活百科贊助我們【愛健康】避免50後常見的退化性關節炎！應該這樣使用膝蓋關於膝蓋，你還在用錯誤的觀念進行治療嗎？share44610share文／呂紹睿圖片來源／CsabaDeli@shutterstock中年（四十歲）以上的膝痛患者如果去找醫師，由於X光檢查總是會看到或多或少軟骨破壞的現象，幾乎都會被診斷為「退化」性膝關節炎。

目前全世界接受正統訓練的醫師對「退化」性膝關節炎病人的標準治療建議依序是：復健→服用消炎止痛藥→補充軟骨成分製劑（葡萄糖胺）→注射潤滑保護製劑（玻尿酸），若無效，則建議注射血小板濃縮製劑（PRP）。

最後，就只好換人工關節。

這樣的傳統療程並不能根治「退化」性膝關節炎，反而讓各種另類療法有很多發揮的空間，花錢事小，因此延誤病情，就得不償失了。

內側皺襞與內側摩擦現象根據筆者的長期觀察以及十年來的研究，這九○％患者的病痛，真正原因並不是「退化」，絕大部分是內側皺襞與關節的摩擦造成的「內側摩擦症候群」。

內側皺襞是在胚胎發育過程中，殘留在膝關節滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶，正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦而產生物理及化學破壞，隨著年齡增長，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重覆彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了。

▲內側皺襞在關節腔中的位置（自己的膝蓋自己救／時報出版提供）因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內側皺襞，經年累月摩擦後，最後會變成像菜瓜布一樣粗糙。

人在年輕時，內側皺襞是平滑且薄的半透明狀；至三、四十歲時內側皺襞開始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；五十多歲以後即出現磨損、發炎，對關節軟骨的破壞逐年增加。

我們曾對一百六十三位年齡超過四十歲、經關節鏡檢查證實有「內側摩擦現象」的患者進行一系列調查，得到了以下對於「退化」性膝關節炎的臨床診斷依據：症狀疼痛：是一種深層的抽痛或割裂痛，爬樓梯（尤其是下樓梯）、屈膝久坐後突然起身伸直膝關節時，疼痛感會更嚴重；夜晚睡覺時，常會有疼痛難耐的情形，很難找到一個舒適的睡姿。

有些時候，可以明確感受到疼痛位置是位於膝蓋前內側。

摩擦音：當膝蓋彎曲、久坐後起身時、或突然變換姿勢時，偶而會聽到清脆的彈撥音或摩擦聲音，可能會伴隨著疼痛。

卡住或鎖住：偶爾會感受到膝關節突然「軟下去」、無法使力，或是在某些姿勢似乎會鎖住，這些現象多半發生在負重時半彎的膝關節。

有時，在長時間或坐或躺後起身開始走路時，會發生鎖住的現象，站著幾分鐘，稍稍擺動膝蓋，過一會兒才會鬆開。

誘發因素受傷：如跌倒時膝蓋突然彎曲，膝關節前內側的直接撞擊傷害，採跪姿或蹲姿時因突然改變姿勢而扭傷膝蓋。

屈膝活動：因工作或運動，反覆或長時間彎曲膝蓋，如蹲、跪、爬樓梯、走斜坡、爬山、騎自行車，或長時間駕駛或騎乘各種交通工具。

女性：女性在日常活動中往往比男性更常彎曲膝蓋。

宗教：需要反覆蹲或跪的宗教儀式。

日常生活的膝蓋保養法應該怎麼正常的使用膝蓋，讓年過50之後，依然保有健康？日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養與使用膝蓋。

1.起床晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。

▲坐床上屈伸膝蓋（側面）2.上廁所起床後，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重複好幾次的動作。

建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。

不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動作要盡量放慢。

另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

▲如廁扶著扶手坐下及站起（側面）3.用餐不論是坐椅子或沙發時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。<

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膝蓋疼痛、發出喀喀聲普遍被認為是中老年人才會出現的問題，但其實診間 ... 以坐在辦公室的上班族來說，上班族久坐膝蓋會長時間的呈現90度的 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»理財股票周玉蔻買房美豬國民黨投資歷史風評中國立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享自己的膝蓋自己救，做對運動才不會傷膝蓋。

（圖/Blubel@Unsplash）膝蓋疼痛、發出喀喀聲普遍被認為是中老年人才會出現的問題，但其實診間不乏有30歲、40歲的族群前來尋求醫師協助，也常會有不少人納悶「我明明什麼都沒做，為什麼會膝蓋問題？」，這種情況就常常發生在上班族身上。

事實上常見最主要的關鍵原因就是在於「什麼都沒做」。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知沒做什麼卻膝蓋痛？醫：關鍵就在什麼都沒做宏康復健科診所院長陳相宏醫師表示，骨骼、肌肉使用量越少就越容易退化。

以坐在辦公室的上班族來說，上班族久坐膝蓋會長時間的呈現90度的狀態，此時關節腔的壓力是比站著或行走時的壓力還要高的，若再加上膝蓋的關節液不夠、潤滑度不足等因素，膝蓋就容易卡卡的、發出喀喀聲響，甚至出現膝蓋疼痛的情況。

醫師表示，這種情況通常屬於髕骨股骨疼痛症候群，僅是活動量不足所致，並非所謂的關節炎，民眾不用過度擔心，只要多加活動便有助於改善。

（圖／今健康提供）活動不足釀膝蓋問題　簡單一動作有助改善改善活動量不足所產生的膝蓋問題，網路上許多文章推薦可以多做深蹲鍛鍊，不過此動作雖然確實有助於鍛鍊，但卻並不是能最充分練到對膝蓋有利的肌肉群之動作。

身蹲的第一個動作就是將髖部向後推，對於大腿肌群而言多是訓練到股四頭肌的起點，對於股直肌則較少，越接近膝蓋的肌肉及膝蓋軟骨鍛鍊也就會越少。

且深蹲常常容易出現錯誤的姿勢，容易造成膝蓋受傷。

陳相宏醫師介紹了一個相當簡單，卻有助於鍛鍊腿部肌群及關節的動作，無須大型器材，利用地心引力及重心改變即可鍛鍊。

動作首先把腳以腰部同寬的方式往前跨出一步，其後蹲下身體擺出單膝跪姿的狀態，兩腳膝蓋及後腳跟皆呈90度。

動作時吸氣往上，吐氣往下，直下直上，以正常的速度站起後再回到原本跪姿的狀態即可（跨出去的腳不用收回）。

這個動作雖然非常簡單，但卻能充分且安全的訓練到兩腳的大腿肌群。

前腳會鍛鍊到大腿後側的股二頭肌和臀部的梨狀肌，後腳則能鍛鍊到前側的股直肌及股四頭肌。

初期若肌群較不穩定站不穩可扶牆。

中後期若身體逐漸習慣想更進一步鍛鍊，可適當的增加跳躍動作，或是讓後腳踩於一個台階高的物品上執行直下直上的動作，讓身體運用地心引力及身體的重量達到鍛鍊的效果。

也提醒民眾留意姿勢性低血壓，避免改變姿勢出現頭暈的情況，注意自身安全。

（圖／今健康提供）疼痛不適盡早檢查　專業指導更有助改善（圖／今健康提供）陳相宏醫師也提醒，民眾發現膝蓋出現不適、出現不尋常的怪聲、覺得關節卡卡時，建議最好還是先請專業醫師檢查為佳，以利找出問題的根源，或排除疾病的可能，也更有助於現場提供專業的指導，避免動作錯誤讓問題更加嚴重或衍伸其他問題，也更有利身體康復。

現在時下正流行的「運動處方」，正是依專業醫師評估民眾的需求、喜好、身體狀態等，提供給民眾適合的運動方式，其更有助於長期發展。

而民眾在家自行進行鍛鍊或復健時也可以照著鏡子做，幫助觀察動作是否正確。

另外也可以同時進行錄影，將動作錄下來在回診時也有助於和醫師或教練進行討論。

本文／圖經授權轉載自今健康（原標題：膝蓋痛、卡卡、喀喀響？醫教簡單一個動作有助改善）責任編輯／連珮妤今健康最近三則報導蜂蜜營養價值豐富，可以取代砂糖？營養師破解多數人的養生迷思，不只沒效還會爆肥新冠肺炎》沒出國如果發燒、咳嗽該怎麼辦？公車、捷運安全嗎？疾管署教你1招正確防疫水喝太少小心血變濃阻塞！專業醫生指出2大風險族群最危險看更多相關報導下樓梯比上樓梯傷膝蓋？深蹲也會傷膝關節？全台灣最難掛號的呂紹睿醫師這樣說…每4分42秒就有1人罹癌！日常生活中養

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療治療歷程與心得請問康健：久坐起來，腳無法伸直無力走路？收藏瀏覽數：4,360放大字體將諮詢的問題現在遇到問題是久坐後起來腳無力，只能先顛腳走路，雙膝蓋後側的神經很痛，腳無法伸直筋會被拉扯到會有疼痛感，請問我應該看什麼科？發問時間2014-03-17解答台北慈濟醫院復健科主治醫師、台大醫院復健部兼任主治醫師：劉建廷您好，膝部後側疼痛常見的原因包括：退化性關節炎、膝關節積水、臏骨股骨關節病變的轉移痛、腰薦神經根痛(lumbosacralradicularpain)、貝克氏囊腫(Baker'scyst)、股二頭肌、膕肌或腓腸肌的肌腱病變等；較罕見的原因包括：深部靜脈栓塞、後十字韌帶扭傷和腰椎神經管狹窄(lumbarstenosis)所造成的症狀。

膝關節積水、貝克氏囊腫和臏骨股骨關節病變常和膝部退化性關節炎合併發生，不清楚您的年齡，根據統計，女性在40歲、男性在50歲之後退化性關節炎的盛行率顯著上升。

發生在年輕人身上的「腰薦神經根痛」常因為椎間盤突出壓迫神經根；中老年人的神經根痛則可能因為伴隨腰薦椎退化產生的骨質增生(骨刺,osteophyte)或脊椎滑脫(spondylolisthesis)造成神經根受壓迫。

建議您到醫院復健科或骨科就診，醫師會根據病史、身體檢查、神經學檢查、影像學檢查(X光、超音波等)和必要的特殊檢查為您做鑑別診斷，再安排適當的治療。

(解答者：台北慈濟醫院復健科主治醫師、美國柏克萊加州大學博士-劉建廷)回覆時間2014-03-17看更多加入康健Line好友看下一篇文章最新一定是先發嗎？肺癌治療的球賽接力新觀念熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關　但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜　低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明　自曝「神經壞死無法復原」　5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病腕隧道症候群治療新趨勢——再生醫學推薦專題週二減糖日：你今天要減幾分糖？親愛的自己　你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌　懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈

當久坐之後，起身時會感到膝蓋無力。

上下階梯或是騎 ... 需要注意的是，訓練的過程，膝蓋宜保持伸直狀態，避免增加壓力在膝蓋骨軟骨上。

至於護膝的使用，則須 ...知 識院 所網 頁圖 卡不分科別整形外科皮膚科眼科牙科醫學美容內科外科小兒科耳鼻喉科骨科婦產科中醫健診中心心理諮商家庭醫學科復健科泌尿科神經科腸胃科痔科精神科睡眠中心聯合診所告別初老下垂  |  超人氣托嬰達人  |  uho粉絲專頁首頁新聞新知皮膚‧美容整形‧塑身口腔‧眼科兩性‧家庭養生‧紓壓疾病‧預防寵物‧健康名人專訪生活新鮮事謠言解密宜知實用焦點專欄圖卡好書推薦院所影音專題uho優活健康網 〉檢視火線新聞 〉久坐起身膝蓋無力　當心是軟骨軟化》久坐起身膝蓋無力　當心是軟骨軟化日期：2010.10.12轉載本文｜友善列印|檢舉本文◎uho編輯部膝痛是骨科門診病患中，最常見的症狀之一。

當久坐之後，起身時會感到膝蓋無力。

上下階梯或是騎自行車上坡時，會覺得膝蓋不適時，就代表著膝蓋骨（又稱做髕骨）後方關節或相關肌腱韌帶，出現了某種程度的問題。

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科醫師陳東明指出，髕骨後方的軟骨是人體最厚軟骨，最厚地方可達5mm。

如此的設計，代表著髕骨軟骨需要時常承受極大壓力，相對的發生問題機會也比身體其他軟骨高。

陳東明說，關節過度或不當使用，大腿肌力不足，以及隨著年紀增長所帶來的結構老化，都是造成這類問題的常見原因。

典型症狀為:兩側髕骨後方間斷性疼痛，有時也會以髕骨四周壓痛感來表現。

他表示，膝蓋長時間處於屈曲狀態，例如看電影或搭乘長途交通工具，或是膝蓋在屈曲用力時，通常會使症狀變嚴重。

陳東明表示，治療主要是以減輕膝蓋活動為主，特別是短期內避免上下階梯，蹲踞或跳躍。

膝蓋長時間屈曲，也要盡量減少。

如果是急性症狀，或是膝蓋有積水情形，則要絕對休息。

短期的口服消炎止痛藥使用，不僅可以減輕膝蓋不適感，同時可以保護軟骨肌腱，避免因膝關節持續性發炎，而受到進一步傷害。

他還說，平日復健運動則以大腿的股四頭肌鍛鍊為主，股四頭肌的肌力增強，對於有這類問題的患者，通常會有極大助益。

需要注意的是，訓練的過程，膝蓋宜保持伸直狀態，避免增加壓力在膝蓋骨軟骨上。

至於護膝的使用，則須選用膝蓋前方有圓洞的。

護膝原則上還是比較建議在短期運動時使用，如果習慣性的配戴，恐會有肌肉萎縮的疑慮。

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50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊陳時中：雙北5月15到28日升第三級警戒udn/元氣網/養生/運動天地膝蓋痛原來問題在臀部！每日3件事防「臀肌失憶」分享分享留言列印A-A+2019-06-1410:3850+(FiftyPlus)文／吳依桑50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？其實，有可能是你的「臀肌」退化了，也就是所謂的「臀肌失憶症」。

久坐導致臀肌失憶，害膝蓋遭殃「現代人常見的坐式生活，其實是最主要的原因之一。

」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示，久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力，簡單來說，就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。

臀肌為什麼會失憶？忘記練臀，又從年輕「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！臀肌是人體最大的肌肉群。

我們每天在做的很多動作，像是走路、爬樓梯、從椅子站起來，或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐，一旦上班久坐，或是因為退休了，經常整天窩在沙發上看電視，長期下來臀肌失去彈性，就會感覺做一些動作好像使不上力，就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。

↑膝蓋痛？或許是臀肌失憶造成的。

王偉全解釋，一旦臀肌失能，身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良，因而導致各式各樣的疼痛，常見的膝蓋痛就是其中一種，而且女性比男性更常見。

為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛？重點在於「Q角度（Q-Angle）」。

「Q角度，指的是人體股骨與脛骨的夾角，女性先天骨盆比例較男性寬，研究發現，Q角度愈大時，當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時，就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常，引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。

」王偉全解釋。

↑因先天結構不同，女性(右)Q角度較男性為大。

自我檢測！臀肌失憶了嗎？擔心臀部失憶中？自我檢測一下吧！●久坐站不起來？●蹲久站不起來？●上下樓梯困難或感覺膝蓋痛？●走路或跑步沒有效率、沒有推動力？●腰痛或下背痛？王偉全提醒，久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力，也可能造成骨盆前傾的姿勢不良，引發腰痛或下背疼痛。

國外研究也指出，Sittingisthenewsmoking！意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸，不僅會影響全身循環代謝和免疫功能，增加心血管疾病的風險，也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。

避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」，臀部記得多用力，就能減輕膝蓋的壓力。

1.戒斷久坐惡習，至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時，就要起身動個30秒至3分鐘，不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。

起身簡單做點伸展動作活化臀部，可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動，同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多，隨時活化臀部。

2.坐得正確，找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」，也就是坐骨結節為支撐點，就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。

通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接著身體再慢慢挺起來，當身體需要前彎例如辦公時，脖子可以很輕鬆地往後微仰，讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線，感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的，不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。

3.每週做3次橋式，強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效，再逐漸增長停留時間、增加次數，或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。

↑橋式怎麼做？背部躺平瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下提起腰部，直至膝蓋、腰和頭部成一直線，收緊腹肌。

停留10秒，然後慢慢將腰部放下。

保護膝關節的日常小事除了強化臀肌，日常生活還有哪些要注意的事，才能預防膝蓋退化呢？✓上下樓梯或上下坡，記得用髖關節抬腿使力，而不是用膝關節或小腿出力。

✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當，避免造成膝蓋壓力，騎出反效果。

✓維持理想體重，過重容易加

關節疼痛☀膝蓋痛☀膝蓋容易隨年紀增加而漸漸難以伸直，還可能增加膝 ... 常有的髖關節疼痛、膝痛、腰痛等下半身不適，都可能和膝蓋無法伸直有關。

... 能幫助伸展大腿「股二頭肌」，股二頭肌容易因為久坐而僵硬、緊縮，並 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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我們的膝蓋每天承受著身體的重量，想要膝關節用得更久，可以透過日常 ... 坐在椅子上，先把其中一隻腳抬起、完全伸直，腳尖微微往上勾，然後 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目蹲、跪、盤坐傷膝蓋？你錯了！關節名醫也在做的3個護膝運動朱育嫻報導2020/04/3017:44字體放大我們的膝蓋每天承受著身體的重量，想要膝關節用得更久，可以透過日常的護膝運動來保健。

關節名醫、慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿指出，「60度」是護膝的關鍵，但也不是超過60度，膝關節就會出問題，重點在於動作的「速度」。

延伸閱讀：爬樓梯很傷膝蓋？關節名醫呂紹睿：角度、速度對了就不怕  蹲、跪、盤坐很傷膝？你錯了！「彎太快」才會傷膝蓋呂紹睿表示，當膝蓋彎曲角度30～60度時，軟骨會開始互相摩擦，當膝蓋彎曲角度超過60度，會磨損破壞軟骨。

所以，為什麼久坐不好？因為久坐時，膝蓋彎曲大部分都是90度，在這個角度時，內側皺襞會被臏骨跟股骨夾住擠壓到，時間一久，膝蓋就會慢慢痠痛。

 呂紹睿也補充，並不是膝蓋彎曲超過60度就不行，而是跟活動速度有關，若彎曲過程中的動作很緩慢，是沒有關係的。

另外，在膝蓋彎曲到120度之後，大部分的內側皺襞會滑到內側溝去，此時不會對軟骨造成壓力，所以有時搭長途飛機或辦公室久坐，可以偶爾把腳跟放到椅子上，把膝蓋抱起來，這時的彎曲角度就超過120度，也可以讓腫脹的皺襞得到休息。

所以，像是蹲、跪、盤坐等動作，若在活動緩慢的情況下進行，其實是不會傷膝蓋。

延伸閱讀：怕痛不敢換人工膝關節？醫師用這招，她術後當天可下床走路 護膝3運動促進軟骨健康呂紹睿提到，可以在日常生活中進行護膝運動，進而維護膝關節軟骨的健康。

  護膝運動1：直抬腿坐在椅子上，先把其中一隻腳抬起、完全伸直，腳尖微微往上勾，然後維持10秒鐘後再放下。

換腳。

此動作能鍛鍊肌力，運動到大腿前方的股四頭肌。

 護膝運動2：壓膝壓膝運動是要把整個關節拉鬆。

先坐在椅子上，身體前面再放一個凳子，把其中一隻腳抬起、完全伸直，然後用手壓膝蓋，壓的力道是要將膝關節伸直，打直後會有一點緊緊的感覺。

做完換腳。

 護膝運動3：抱膝坐在椅子上，然後將腳放到椅子上，讓腳跟盡可能靠近臀部，然後緊緊抱著膝蓋，維持30秒之後再慢慢放下。

此運動可以把關節囊拉鬆。

延伸閱讀：在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？ ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章護膝運動不用蹲！骨科醫師教你「躺著做」保養膝關節膝蓋退化有9大部位骨科醫坦言：不一定得換人工關節坐著就能練！「膝蓋強化操」讓腿有力、延長膝蓋壽命護膝運動膝蓋痛關節炎膝蓋彎曲久坐蹲跪盤坐直抬腿壓膝抱膝呂紹睿延伸閱讀鄭家榆髕骨外翻膝蓋痛醫:女性這2個動作別做、高跟鞋快戒掉2020/12/1110:003個動作保養關節！骨科名醫教你逆轉膝關節退化，不擔心膝蓋痛2020/10/1419:03蹲、跪、盤腿都不行！預防退化性關節炎，3大重點不能少2020/02/2416:31做10次甩掉膝蓋痛！「單腳甩動」改善關節液循環膝蓋變健康、走路更輕盈2020/09/0915:11天天穿護膝不會比較好！醫曝4種動作最傷膝蓋保護膝蓋從正確起床、上下樓做起2020/10/0509:00走路護膝還是傷膝？院長級骨科名醫教你3方法膝關節多用20年2021/03/0809:00人氣排行榜1失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎3疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開4平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步5青光眼年輕化！醫曝這2動作會加速眼壓升高，尤其看電影要小心　6哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果71招戴口罩眼鏡不起霧！用面紙做口罩架預防肌膚摩擦暗沉、粗糙8「居家清潔」需求暴增！冷氣清潔多久一次？

原來，膝蓋容易隨年紀增加而漸漸難以伸直，還可能增加膝關節、腰部等處 ... 有的髖關節疼痛、膝痛、腰痛等下半身不適，都可能和膝蓋無法伸直有關。

... 能幫助伸展大腿「股二頭肌」，股二頭肌容易因為久坐而僵硬、緊縮，並 ...早安健康更新於2019年06月24日10:30•發布於2019年06月25日02:00•新聞中心張承宇【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，行走時身體不再像年輕時那般輕盈，甚至開始膝痛、腰痛？原來，膝蓋容易隨年紀增加而漸漸難以伸直，還可能增加膝關節、腰部等處的負擔而導致疼痛。

日本整形外科醫師推薦，坐在椅子上就能同時伸展膝蓋以及大腿肌肉、改善身體平衡，預防腰痛、膝痛問題！整形外科醫師：瑜珈伸展防膝痛、腰痛日本松浦整形外科院長井上留美子表示，以整形外科醫師的角度來看，瑜珈有許多能夠預防腰痛、強化體幹的動作，能幫助較不容易活動的年長者也能維持肌力、預防各種疼痛。

井上留美子強調，許多人隨著年紀增長，膝蓋漸漸變得難以伸直，而膝蓋在長期彎曲狀態之下，可能會造成疼痛，還會因為疼痛而更不敢伸直，造成惡性循環。

著有多本健康體操書籍的日本淋巴體操、伸展運動教室負責人前新マミ（暫譯：前新麻美）也指出，許多中老年人常有的髖關節疼痛、膝痛、腰痛等下半身不適，都可能和膝蓋無法伸直有關。

膝蓋後方有著屈肌（flexormuscle），因此膝蓋周圍可能是全身中最常彎曲的部位，也容易因為年紀增長而漸漸難以伸直，讓身體重心難以維持在正確位置、姿勢不良，提高腰部、髖關節、腳踝、膝蓋等處的負擔，造成疼痛。

因此想要預防膝痛等問題，井上留美子推薦了一個簡單的瑜珈動作，能幫助伸展膝蓋、預防膝痛，同時還可能有預防腰痛效果。

井上留美子解釋，這個動作同時能幫助伸展大腿「股二頭肌」，股二頭肌容易因為久坐而僵硬、緊縮，並讓骨盆難以自由活動，提高脊椎、背部肌肉負擔而引發腰痛。

也因此伸展股二頭肌，有助避免這樣的情況發生，而有預防腰痛的效果。

坐著就能簡單伸展膝蓋，預防膝痛、腰痛！請看下一頁步驟圖解詳細說明！坐著就能簡單伸展膝蓋預防膝痛、腰痛※建議在洗完澡，身體得到溫潤後再做，進行時以有點痛為主，若是未充分得到溫潤，進行時感覺到疼痛可能會有危險性。

坐在有椅背的椅子上防止向後跌倒，抬頭挺胸使骨盆立起。

坐在椅子上腳伸直消除水腫腰痛保持背部挺直、骨盆立起，同時用雙手扳住腳底。

吐氣並將腳向斜上方伸直，維持5秒後再回到動作2，左右腳交互各做3次即可。

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