這動作能夠緩解肩頸不適，修飾背部線條，也能訓練手臂的力量以腹部核心肌群。

廣告- 內文未完請往下捲動. 練腹肌棒式運動10 ...Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1在家運動也要美美的！10個環保又時髦的女性運動服裝品牌推薦2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3【追劇抓重點】《我的上流世界》5大看點！金瑞亨、李寶英妯娌聯手復仇，根本《寄生上流》韓劇版4全國「三級防疫警戒」延長！9大防疫措施、確診熱點足跡、關閉場所、教育部停課資訊一次看5超模入門居家瘦身懶人包！每日10分鐘「皮拉提斯」瘦小腹、大腿lechatnoirGettyImages想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板支撐能強化核心、消除腹部脂肪，但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心！ELLE整理了AASFP高級私人體適能教練JanCho8個有趣，又有少許難度的平板支撐變化動作，Jan表示：「平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。

平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。

想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動標準的平板支撐CarolYepesGettyImages將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。

當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！練腹肌棒式運動1：側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。

STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿LarsZahner/EyeEmGettyImagesSTEP1.側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。

將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。

STEP2.軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。

臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。

練腹肌棒式運動3：提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。

（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動4：倒V式提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。

（重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動5：蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。

STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。

（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）練腹肌棒式運動6：開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。

（重覆動作8-12下為一組）練腹肌棒式運動7：登山者KhmelevGettyImages做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一