除了力量訓練之外，Louis Simmons也曾發表過300多篇文章、出過3本書來 ... 心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456」本文中 ...2015年6月21日星期日西岸力量訓練計畫背景：更正確的說法應該是「西岸槓鈴」訓練法，「西岸槓鈴」是美國一間非常知名的舉重訓練私人健身房，老闆LouisSimmons本身除了是一名舉重選手外，也是一個力量訓練領域的專家，目前全美健力前10名的選手，有5名是出自「西岸槓鈴」，他們全都是LouisSimmons的徒子徒孫。

在LouisSimmons37年的執教生涯中，他總共培養出了36個臥推能超過315公斤的健力選手，「西岸槓鈴」也是世界上唯一一個同時擁有多位健力3項總和超過1215公斤、1260公斤、1350公斤選手的健身房。

除了力量訓練之外，LouisSimmons也曾發表過300多篇文章、出過3本書來分析各項運動科學訓練的方法，現在健身房裡常見的訓練大腿與臀部的機器，很多也是出自他的發明，談到運動訓練的實務經驗，當代應該沒有幾個人能出其右。

 計畫執行細節與辦法： 首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「預測評估法」。

所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數來反推。

假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。

 「西岸槓鈴」訓練法並沒有一個固定的課表，更精確的說，「西岸槓鈴」訓練法更像是一 種「哲學」，LouisSimmons主張只要透過「最大效果」(ME)、「動態效果」(DE)、「重複效果」(RE)3種課表安排，所有的運動員都能實現「肌力、肌肥大、爆發力」兼顧的理想。

在原始的「西岸槓鈴」訓練法中，甚至完全沒有「深蹲、硬舉、臥推」3大項，純粹只練「深蹲、硬舉、臥推」的變化型式去增強身體上的弱點。

這就好像你在硬舉時常常覺得握力不夠，有一派的人主張只要一直練硬舉，時間久了你的弱點也會慢慢被練強，但有另一派的人，如LouisSimmons，他就主張這樣子還不如專心去練握力更有效果。

但對於神經系統還沒進入狀況的菜鳥或新手來說，完全不練3大項只靠替代運動就想進步是非常困難的，換句話說，「西岸槓鈴」訓練法其實是為了那些已經千鎚百煉的專業運動員所發展出來的一種訓練方式，剛接觸「西岸槓鈴」訓練法可能都會覺得「這樣真的有效嗎？」，但是就實務績效來看，「西岸槓鈴」訓練法也確實證明了它是強大的訓練方式。

「西岸槓鈴」訓練法一般是以3個星期為時間單位，週期可以長達3個星期、6個星期、9個星期、12個星期，新手的週期不需要太長，老手的週期維持好幾個月也沒關係，隨便你高興就好，就像上面說的一樣，「西岸槓鈴」訓練法是一種完全交由訓練員或執行者個人去客製化的訓練方式，以下僅提供一個簡單的模組範本給大家參考。

 週期課表： 【第一週】 ※星期一(下半身最大效果訓練日) 深蹲9組－ 1RM25%x3、1RM40%x3、1RM50%x3、1RM60%x3、1RM70%x3、1RM80%x3、1RM90%x1、1RM95%x1、1RM97.5%x1(在做到每組一下之前，組間休閒時間不要超過1分鐘，一直到1RM90%那組開始，組間休息時間才延長為2-5分鐘) 選一種深蹲/硬舉的變化型式做3組 －(組間休息時間1至3分鐘)1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12 選兩種下半身輔助訓練各做3-5組 －(組間休息時間1至3分鐘)1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12、1RM70%x8~12一般體能準備訓練1組 －時間7到10分鐘 ※星期三(上半身最大效果訓練日) 臥推9組－1RM25%x3、1RM40%x3、1RM50%x3、1RM60%x3、1RM70%x3、1RM80%x3、1RM90%x1、1RM95%x1、1RM97.5%x1(在做到每組一下之前，組間休閒時間不要超過