Fw: [心得] 力量訓練456-一次搞定你所有問題 | 力量訓練456
作者: sghs53gh413 (水肥哥) 看板: MuscleBeach 標題: Re: [心得] 力量訓練456-一次搞定你所有問題時間: Wed Oct 8 04:49:30 2014 原文其實是用來回應 ...批踢踢實業坊›精華區betaFITNESS關於我們聯絡資訊返回上層作者sghs53gh413(水肥哥)看板FITNESS標題Fw:[心得]力量訓練456-一次搞定你所有問題時間WedOct812:03:032014※[本文轉錄自MuscleBeach看板#1KD57Uxb]作者:sghs53gh413(水肥哥)看板:MuscleBeach標題:Re:[心得]力量訓練456-一次搞定你所有問題時間:WedOct804:49:302014原文其實是用來回應板友對於「力量訓練456」本文中的質疑https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html<文章連結但因為下面一大部份都是在談為何低強度有氧運動不但不能幫你瘦，更有可能越動越胖想說都花時間寫了那麼大一篇，那就加減轉到這邊給某些人看看吧如果妳／你對力量訓練沒興趣，可以直接往下翻看下半部份就好圖多建議看網頁版https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412714974.A.EE5.html其實我從很久很久以前就覺得台灣基礎教育裡沒有「哲學」課程是件非常可惜的事很多人因為這樣邏輯觀念都很差、缺乏理性思考的能力所以很容易被有心人士用謬誤引導至錯誤的結論就拿今天這件事來說好了，如果有人說......「事實上，胸部大的女人，絕對不能碰大家不妨看看那些AV女優，都有著不小的奶子，可以證明。
」只要是稍具常識的人，聽完也都會覺得「幹......你的腦子是不是有洞啊=_=？」但Z兄卻能理直氣壯地說出這麼白癡的話要嘛就是Z兄完全不知道自己犯了「以偏概全」這種最基本的邏輯謬誤要嘛就是Z兄想刻意引導比較單純的板友相信自己的蠢話健力選手、大力士都有著不小的大肚子？其他的人我們不要說好了，光是「力量訓練456」本文中就有無數的例子可以打你臉了力量訓練的開山始祖BillStarrhttp://i.imgur.com/x8Pjpe9.jpg他有著不小的大肚子？硬舉魔王RichardHawthornehttp://i.imgur.com/8ZAiKp2.jpg他有著不小的大肚子？青年才俊JonnieCanditohttps://carvedouttastone.files.wordpress.com/2014/07/candito2.jpghttp://i.ytimg.com/vi/f6S-mGTnXP8/maxresdefault.jpg他有著不小的大肚子？還是說下面分享的訓練計畫，裡面那些執行計畫的女生https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0https://www.youtube.com/watch?v=hpn0qbggUCwhttps://www.youtube.com/watch?v=7Z_OkH6QEGU她們有著不小的大肚子？其他像是DanGreenhttp://i.imgur.com/mot8TvE.jpgBenSchweitzerhttp://i.imgur.com/aQaOEDM.jpgAndyCorletthttp://i.imgur.com/RJ9zMQT.jpgBrantleyThorntonhttp://i.imgur.com/BzVdYsw.jpgDaveGulledgehttp://i.imgur.com/QkuD80z.jpgStephPuddicomehttp://i.imgur.com/AcQHEp9.jpgKeikoNakaihttp://i.imgur.com/RV7svoI.jpgAnneKerrihttp://i.imgur.com/A3U33nF.jpgLaceyWintershttp://i.imgur.com/WvENkY8.jpgAleksandraOtchenashkohttp://i.imgur.com/eZusnvM.jpgAliaksandraBurykinahttp://i.imgur.com/ROm0WS4.jpgBrookeTerryhttp://i.imgur.com/YimYS9y.jpg這麼多知名、穿金戴銀、世界紀錄保持人的健力選手又有哪一位有著Z兄口中所謂「不小的大肚子」？運動員的「體重」，其實就跟威利兄說的一樣，是一種「策略」問題尤其像健力這種有「量級」之分的運動運動員自然會依照身體狀況去「選擇」對自己最有利的「體重」就像下面這張照片裡的IzzyNarvaez一樣http://i.imgur.com/HmWkUuz.jpg他在阿肥時代雖然舉得重量相對比較重但是跟同量級的人相比還是差了一點結果減重往下降一個量級後，雖然舉得變輕了一點，比賽成績卻更好了這就是一個很好的例子http://i.imgur.com/cvcRfcd.jpg但每個人的狀況不一樣有些選手可能跟Izzy相反，要增重上去才會更有競爭力我能了解為何Z兄跟一般人沒兩樣，想到健力就想到大胖子這就好像女生聽到重訓就想到「大肌肌」簡單來說就是無知、一知半解所造成的偏見與誤解有人看游泳選手的身材很好，所以就跑去瘋狂游泳但他們搞錯了一件很重要的事游泳選手身材很好不是因為游泳的關係而是因為他要有那種身材才能成為游泳選手沒有搞清因果就隨便下結論這是非常典型的歸因謬誤就像前「重量級」拳王喬治‧福爾曼很胖那我們能說打拳擊無助減重，拳擊選手都是又懶又肥的大胖子嗎？http://i.imgur.com/yWVmKYu.jpg同樣的道理拿那些105公斤、120公斤級以上的知名健力選手來討論力量訓練的減脂效果不是很可笑的事嗎？力量訓練有助減脂，是一項有科學根據的事實當然，隨著我們對人體的運作了解越多，未來會不會有其他的新看法？我不知道講不客氣點，我又不是神、我也不是上帝我講的東西為什麼一定都是對的只要是能言之有物來討論，我很歡迎任何人提出反證來挑戰一個健康的社群，本來就是要有多元化的聲音和主張讓不同族群的板友都有發表意見的空間但像Z兄這種幻學科學式的挑釁文，還是回家洗洗睡吧很多人都以為「只要運動就會瘦」可惜真相往往並非那麼單純2009年，英國《運動醫學雜誌》曾經刊登過一項研究內容是研究人員找來58個「病態肥胖」的人請他們進行連續12週(約3個月)的有氧運動結果這58個超級大胖子平均下來只瘦了3公斤甚至絕大多數的人連3公斤的一半都沒減到這個實驗的結果告訴我們，如果你只做運動，沒有飲食控制那不管你再怎麼努力都不會瘦的好，那如果我們有飲食控制，要做什麼運動才會瘦呢？美國康乃迪克大學曾經做過一個實驗研究人員找來一群過重的受試者將他們分為3組人馬分別是「只做飲食控制」「飲食控制+有氧運動」「飲食控制+有氧運動+重量訓練」結果同樣12個星期過去了，飲食控制組瘦了6.5公斤飲食控制+有氧運動+重量訓練這一組瘦了9.5公斤很多人可能會想問：「那沒做重訓只有有氧那組呢？」當然，減掉的體重肯定會比飲食控制那一組多只是答案一定會讓很多「有氧幫」的人很失望7公斤，每天多跑個30~50分鐘，3個月下來也只有多瘦0.5公斤而已為什麼會這樣？同樣的事其實也講過很多遍了身體並不在乎妳能不能穿下S號的衣服它存在的唯一目標只有「求生」一旦妳讓它覺得有外在威脅時，身體就會極盡所能想辦法追求平衡美國丹佛大學就曾經有過這麼一個研究研究人員找來一群非常瘦的運動員、過胖肥宅和習慣久坐的一般人先花24小時測量他們一天的基礎代謝能消耗多少熱量然後隔天再請他們踩一個小時的自行車研究人員刻意要求大家都維持在55%VO2MAX「中間偏低的強度」間沒錯，在那一個小時的運動間，每個人平均都消耗了200~300大卡不等熱量但有趣的地方來嚕在運動結束後，研究人員繼續追蹤所有受試者24小時內基礎代謝的變化結果，不管是運動員還是一般人或阿肥所有的人在低強度「有氧運動」後的基礎代謝都變低了換句話說，雖然你在很努力踩腳踏車的那一個小時消耗了很多熱量但一整天來身體的消耗的總熱量是沒有改變的，就跟你坐在那邊發呆24小時一模一樣你以為你不給身體吃東西，它就會投降？你以為你瘋狂逼身體交出脂肪，它就會投降？錯了，我們身體就像個賢慧的老媽不管老爸拿回家的薪水袋有多薄，她都會東摳西省找出維持平衡的辦法結果倒楣的就是你的基礎代謝率你以前走路1分鐘會消耗4大卡熱量，很抱歉，家裡沒錢從明天開始走路1分鐘只準花3大卡熱量你以前消化吃進肚子裡的東西會花50大卡的大量，很抱歉，家裡沒錢從明天開始消化東西只準花10大卡的熱量我們的身體就是用這種方式在和你對抗唯一的救贖之道就是長期抗戰，就像Fitness板有篇經典的文章標題一樣「慢慢來，比較快」只有這樣才能瘦得健康，永不復胖當我在說「力量訓練是最好的減脂辦法」時我並不是說有氧運動無助減重，一切的一切，都要回歸到「效率」的問題如果你一個星期可以運動6-8小時那我當然會跟你說最好什麼都做，這不只是為了減重而已，對你的健康也很有幫助但如果你一個星期只能運動3小時呢？一個星期只能運動2小時呢？請問你要怎麼樣才能利用這些時間發揮最大功效？重量訓練的好處在哪裡？重量訓練的好處就是，雖然在運動當下，它所消耗的熱量不及有氧運動但只要強度足夠，重訓可以讓你的身體持續燃脂36~72小時這就是我們一直在講的「運動後過耗氧量」（excesspost-exerciseoxygenconsumption，簡稱EPOC）曾經有研究人員找來一群女生每天只給她們吃熱量約800大卡的流體食物800大卡，800大卡是個什麼樣的概念？這個已經是接近維持身體最低機能的熱量了換句話說，這就是最極端的「節食減重」然後研究人員再把這群「饑餓遊戲」裡的女生分成兩組一組每星期做4小時的有氧運動一組每星期做3次重量訓練，每次10種運動、每個運動各2-4組結果兩組人都瘦了不過吃這麼少瘦了也是正常最讓研究人員吃驚的是，在這麼低的熱量供應情境下做重量訓練的那一組女生，不但瘦了，而且瘦的全部都是脂肪全身的LBM更不降反升，基礎代謝率反而變高了！當然我也相信一定有很多研究會認為「有氧運動」對減脂的效果比較好但在台灣，很多人，尤其是女生或過重的胖子對所謂的「有氧運動」，有非常多的錯誤認知舉例來說，我每次去健身房都會看到這種人坐在腳踏車上玩手機、看韓劇不然就是邊踩滑步機邊聊天一弄就是1個小時，然後再開心地打卡炫耀「今天運動好辛苦喔～一定要瘦喔～」我每次看到、每次都很好奇「你們這些人到底知不知道自己在幹什麼？」長時間的低強度有氧，不但對減肥毫無幫助，長期下來更可能造成所謂的「代謝補償」你的身體會自動假設你處在一個危險環境，啟動求生機制開始死命抓住脂肪以一個基礎代謝1400大卡的女生來說，如果妳一直都是保持在低強度有氧狀態減重到後期，妳可能一天要跑4小時，持續一星期才能瘦1公斤所以為什麼很多人跑步只有一開始會瘦，跑久了就一點效用都沒有講白了就是自找的、活該，妳根本是在殘害自己的基礎代謝有氧運動不是完全減不了肥，反過來說，重量訓練也不是一定就能減肥一切的一切還是要回歸到最基本的原點，也就是「強度」夠不夠的問題而已舉例來說如果你剛上健身房時啞鈴臥推12RM是15公斤難道你以為你連續這樣推個一年就會瘦嗎？當然也是要越做越重、或者是組數越來越多啊！為什麼我推崇「力量訓練」一部份原因也在這裡既然是「力量訓練」，沒有到一定的強度怎麼增加力量？挪威一間科學機構就證實了，重量訓練時舉得越重，後燃效應就會越強、越長久而且力量訓練跟健美有一點很大的不同，力量訓練通常只會增加很單純的「淨體重」肌肥大之所以叫肌肥大，就是因為除了會增加肌肉量外，結諦組織也常常跟著改變所以就外觀上來看，想要變「巨巨」或「壯壯」的人，當然會想多做健美式訓練但是對於一些想到「大肌肌」就很排斥的女生或男生來說力量訓練正好符合他們需求最明顯的例子就是上面提到的硬舉魔王RichardHawthorne你看到我貼的很多男性健力選手肌肉都很大塊這是因為他們除了健力外，也會加入很多健美式訓練甚至很多人是健力、健美兩棲的運動員畢竟在美國的主流文化中，「肌肉大」的猛男才是性感的象徵但RichardHawthorne就是只練硬舉、臥推、深蹲，其他啥都不練(自體重量運動除外)每次粉絲QA問他「螞蟻哥！請問我要做哪些輔助運動才能加強我的硬舉？」他的回答永遠都是，「我只做硬舉，其他啥鬼我都不做」「螞蟻哥！請問我要做哪些輔助運動才能加強我的核心？」他的回答永遠都是，「我只做硬舉，其他啥鬼我都不做」不管你問他什麼，他都只會跟你說「只要做硬舉就夠了」我每次看他的QA都覺得，幹，你乾脆放個回聲機一直重複這句話算了可是你看他的體格就很精瘦，這才是「古典派」健力選手真正的樣子當然，你問我有氧訓練能不能增加強度？可以是可以，但也不是像很多人想像的那麼簡單我們要先了解一事我們的大腦，天生就擁有「自我保護」的本能它會設下一條生理極限的線，不會隨隨便便就讓你超過目的是希望幫你保存能量，以便遇到真正的危難時能發揮功用前幾個星期我看TLC《超級減重》那個節目一個女生害怕做太高強度的有氧運動會傷害她的心臟所以一直不敢用盡全力克里斯包爾為了證明她是錯的就把她帶上腳踏車上拼命踩，結果不管那個女生多拼，心跳率也就只能衝到130、140之間可是後來克里斯包爾把她帶去甩戰繩，隨隨便便就拼過160了就是因為我們有顆善良的大腦，所以不是每一種有氧訓練都能很輕鬆地增加強度有些有氧運動不管怎麼操，都很難把強度衝到目標值你還是要擁有一些知識和技巧，才能做到「有效率」的有氧運動很多人不懂，只會土法煉鋼不斷延長運動時間，從1個小時跑到4個小時結果就只是浪費自己寶貴的青春而已相比之下重量訓練簡單多了原則上只要你肯加重或者縮短組間休息時間，那個強度就自然上去了你看很多人在健身房會鬼吼鬼叫，為什麼？難道他高潮了嗎？當然不是啊我們在運動時之所以會下意識地吼叫，是因為這樣子可以讓大腦放鬆自然解除掉它設定的生理極限，發揮出更好的表現只要你在重訓時出現這種「想叫的感覺」，基本上就可以認定是強度夠了所謂的加重、縮短組間時間，換成有氧運動來看就是配速跑、間歇跑或者直接越跑越快不過就像我前面講的一樣，這並不是一件容易的事為什麼很多運動項目的運動員已經被證實根本不需要太好的有氧能力但是教練仍然堅持運動員要拼命跑步講白了，這不是在鍛鍊他們的身體，而是在鍛鍊他們的「意志力」但請問在坐的各位，你們身邊多少幻想靠有氧運動減肥的人有這種概念？還不都是跑心安、跑自我安慰、跑來打卡、跑來降低罪惡感的居多？而且我在Fitness也講過好多遍了，「跑步」不是一項簡單的運動可是很多人就是喜歡用「直覺」跟「聯想」去思考而不願意相信「事實」跟「數據」請你自己去看看美國官方或非官方與體能或運動有關的組織跑步和有氧運動一直都是被歸類在「中度風險」的運動之中高強度則是團體運動，像是籃球、美式足球相反地，很多人以為非常危險的重量訓練其實跟自行車一樣是被歸類在「低度風險」的運動中這不是用絕對人口多數去計算的結果而是用受傷比例算出來的，平均執行每1000小時重量訓練，只會有4個人受傷你不肯相信我，總可以相信老美吧？Z兄不做功課隨便拿個「肌力與體能」的教學DVD來找麻煩就算了(請問你有沒有看到後面「體能」兩個字啊？)我的文章內容你總要看完再來講吧？我講的很清楚了，力量訓練是一個概念，不是某一種固定的課表所有的運動項目，你都可以換掉今天不是只有力量型運動員需要培養肌力請你自己花時間去研究一下「耐力型」運動員的培訓計畫他們一樣也是要鍛鍊肌力但自行車選手跟美式足球的菜單，有可能一樣嗎？難道菜單不一樣，你就說他這不是肌力訓練嗎？即便都是力量型運動員有些力量型運動員必須很嚴格的控制體重這時候比起槓鈴，他們可能更傾向用藥球、輪胎、鐵鎚等工具鍛鍊力量就像我在文章裡面不知道重複幾次的那句話「計畫是死的，人是活的」你喜歡多一點肌肥大，你就多一點肌肥大你喜歡在其他時間安排有氧運動，那你就安排多一點有氧運動做什麼運動都沒關係，只要方法正確一定都能減重但只有愛你所選，選你所愛才能長長久久只是今天在台灣有氧幫的勢力已經那麼強大了，不需要再多我一個人去背書同樣地走進健身房每個人都在二頭肌彎舉，不需要再多我一個人去鼓吹健美式訓練多棒寫這篇文章的目的，本來就不是為了要打壓其他的同好而是希望讓大家能有多一個選擇、更多一點與運動有關的資訊雖然就我個人而言，力量訓練很好玩、疏壓、很有成就感所以我最喜歡力量訓練但就算你不喜歡力量訓練也沒關係因為只要你也喜歡運動，那你就是我的兄弟、我的姊妹、我的朋友--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.24.47.82※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412714974.A.EE5.html※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201404:50:40※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201404:51:03推uwmtsa:我就看你整個晚上一直在編輯文章....10/0804:53→uwmtsa:問個問題好了，康乃迪克大學實驗裡的那三組人，受9.5公斤10/0804:58→uwmtsa:「飲食控制+有氧運動+重量訓練」那組，有沒有可能在消脂的10/0804:59→uwmtsa:過程中也減到肌了呢?修錯字>>瘦10/0804:59※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201405:10:24→uwmtsa:從那個「饑餓遊戲」的例子看來，好像不用太擔心減肌問題?10/0805:02→uwmtsa:不好意思因為最近都在想這個問題，所以看到就想問XD10/0805:02→sghs53gh413:新手蜜月期肌肉好長，所以剛開始練時確實不用擔心10/0805:11→sghs53gh413:所以你就知道為了一個找麻煩的無聊人士10/0805:11→sghs53gh413:我要浪費多少時間來回應10/0805:11※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201405:12:57→uwmtsa:我不小心看到你ID還亮亮的就Q了一下....一整晚都....10/0805:20→uwmtsa:那個....聽說睡眠不足會影響肌肉的生長/修補(推眼鏡)10/0805:21推batdiablo:呃...我的手...不知不覺就控制按下推文了...XD10/0806:09推fukyou:老闆來份雞排不可以剪!!10/0806:30推jason101:老闆來份剪不可以雞排！！10/0807:11推fongji:好文，推一下10/0807:31推rex105:推啊寫的很好圖文並茂言之有物10/0807:32推KISTOOPT1:被打臉了XDDDD10/0807:42推ghostforever:推！10/0807:48推ishhabe:好文推一個10/0807:50推nautasechs:這篇跑步的例子真的改變了我的觀念！10/0807:57推natix:不好意思想要請問一下印象中之前也有看過重訓後扣掉EPOC10/0807:58→nautasechs:花那麼多時間寫的好文，不推不行10/0807:58→natix:基代也下降一段時間所以是否運動後基代會有下降的機制呢10/0808:05推f98745623:%%%%10/0808:12推chromosome92:推長期低強度有氧害者推10/0808:22推L134:有神快拜，我開始相信你了10/0808:33推wahaha2:推10/0808:35推SEXYFUCK:推10/0808:35推allen0311:推！！10/0808:43推shung106:超重量級打臉文XD，好腫啊啊啊啊10/0808:46推nthukos:想請問S大，文中提到的低強度有氧運動後，反而有削減10/0809:12推JakeMcGee:推好文雖然跑步不是簡單的運動但對一般人來說它是比10/0809:12→nthukos:身體之後對於熱量的需求，想請問是否有其他研究針對10/0809:13→JakeMcGee:重訓更容易執行的(此一般人是沒想利用網路查怎麼在家10/0809:13推nthukos:中高強度運動（maxHR75以上）的相關研究？謝謝先！10/0809:15推JakeMcGee:也能做重訓的人)因此也造成他們直接去做不能說他們錯10/0809:15→JakeMcGee:但的確1.可能更容易受傷(身體體能肌肉不能負荷跑步)10/0809:16→JakeMcGee:2.相對的沒效率。
感謝巨巨系列好文XD10/0809:18推creampie123:說的好啊10/0809:26推washltz:推10/0809:27推lydia781028:push~10/0809:49推taff:家裡沒錢!10/0810:05推radi035:其實真的路跑也不是很有氧阿~10/0810:16→radi035:真的有心練跑步的大多跑步都是維持在70-80%心跳10/0810:17→radi035:絕對不是低強度有氧~10/0810:17→radi035:而且路跑真的要進步也要配合間歇訓練跟重訓~10/0810:18→radi035:常看到路跑跑到變瘦的人通常強度都很高也都有飲食控制10/0810:19推AmaneMomo:推這篇!!!10/0810:21推bewritten:水肥哥熬夜寫文章也要記得休息啊10/0810:24→digpig:其實看了一下我有點不敢去跑步了.....10/0810:24推iscpupu:natix大對，重訓完扣掉過氧消耗也是會下降一點時間10/0810:24推Taikonaoten:最後一句話好感動!今天練硬舉可以拉2000kgVolume!!10/0810:27推radi035:而且去路跑版看一堆人膝蓋中箭肌膜發炎的...等受傷文10/0810:28推d9459575:推，給了我希望!10/0810:29推bigtank:推推！10/0810:30→kobe333:個人親身經歷是這樣沒錯中低強度有氧後期對減肥真的沒用10/0810:31推Struggle804:水肥哥...要睡覺啦10/0810:41→sghs53gh413:tonthukos很多哦10/0810:45→sghs53gh413:所以這幾年才會跑出hiittabataburpee這些東西10/0810:47推blc1101:打開就有好文看感謝水肥哥！10/0811:11※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201411:42:37→youGG:水肥哥重量級打臉文XDDD10/0811:22推manson666:真的寫得太好了!10/0811:31推zzzzzjosh:推爆很多人愛跑步是因為不太需要器材有鞋就行10/0811:41※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201411:47:35※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201411:52:46※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201411:53:44※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201412:02:30※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)※轉錄者:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201412:03:03※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201412:06:41推firefoxriko:超同意這篇，可惜大部分人還是覺得跑步最簡單了。
其10/0812:27→firefoxriko:實超容易受傷10/0812:27推pentwo:水肥哥能不推嗎？10/0812:33推d8613518:那我ㄧ定是異數了，從83減到63，只有後10公斤有加運動10/0812:35→d8613518:而且只有有氧運動而已…。
10/0812:35推sxes901960:好文，正確觀念真的很重要10/0812:37推linchangray:推～越來越愛重訓10/0812:42→sghs53gh413:Tod8613518減重8成看飲食2成看運動10/0812:47→sghs53gh413:如果你有自信把那8成做好，剩下2成隨便你怎做都會瘦10/0812:47→sghs53gh413:但如果我們只討論這2成要怎麼做的問題10/0812:48→sghs53gh413:低強度(再次重申，是低強度)有氧絕不是好的解決方案10/0812:48→sghs53gh413:當然有些人只能從低強度做起10/0812:48→sghs53gh413:這時就要再回到我上次寫的那篇文章10/0812:48→sghs53gh413:每個人的狀況都不相同，找到適合你的方式最重要10/0812:49推LoveSeverus:好精彩的長文～10/0813:03推shiki65535:好精彩喔～感謝你花時間打了這篇文章10/0813:07→hereafter:好奇bodypump到底算阻力訓練還是有氧，還是都有?10/0813:09推d8613518:Tosghs53gh413，嗯嗯，沒錯，飲食才是重點。
10/0813:12推eatpeanut:看了這篇文章會覺得所有的健身房應該把重訓器材以外的10/0813:53→eatpeanut:機器拿去丟掉XD有氧運動被貶得一文不值...10/0813:53→sghs53gh413:國外很多傳統健身房確實都沒有那些機器10/0813:54→eatpeanut:最好連大部分重訓器材也丟掉留硬舉和推舉的器材就好10/0813:55→sghs53gh413:我還是要重申有氧運動對健康好處多多10/0813:55→sghs53gh413:但若以為拼命跑步就能瘦10/0813:56→sghs53gh413:這就是你自己認知上有問題10/0813:56→eatpeanut:AverageJoe'sGym好像真的沒有XD我來複習一下電影10/0813:57→sghs53gh413:要來戰就請你把本文也看完10/0813:57→sghs53gh413:機器訓練也是有它的價值的10/0813:58→sghs53gh413:這在本文裡都有詳述10/0813:58→eatpeanut:幹嘛戰你?我吃飽了閒著呀.....你慢慢玩呀10/0813:59→sghs53gh413:那就慢走不送嚕：）10/0814:01→eatpeanut:喔..喔......下意識痙攣...呀..呀..........重訓好棒呀10/0814:10→yy047:其實跑步對我來說是一種成就感來源耶跑更快或更遠就會覺得10/0814:19→yy047:很開心:D10/0814:19→yy047:至於到底有沒有效神馬的就不太管他了10/0814:20推kobe333:減脂是一個議題但有氧跟重訓對健康的幫助是另一個討論10/0814:24→kobe333:有氧對新血管的幫助應該是很大的~10/0814:24→sghs53gh413:成就感是很重要的10/0814:24→sghs53gh413:有成就感你才會想越來越好10/0814:25→sghs53gh413:這就是我們講的漸進性原則10/0814:25→sghs53gh413:所以選擇一個自己有興趣的活動10/0814:26→sghs53gh413:比什麼都重要10/0814:26推seric34:有看有推@@10/0814:44推yarisy:專業文推!可是為什麼高強度有氧和重訓就不會產生代謝補償10/0814:45→sghs53gh413:一樣會但長期來說後兩者可以拉高你的基礎代謝10/0814:50→sghs53gh413:而且後燃的時間比較久10/0814:51→sghs53gh413:低強度有氧是只進不出10/0814:53→sghs53gh413:重訓是你這邊節省開銷10/0814:53→sghs53gh413:我那邊就給你多花一點10/0814:54→sghs53gh413:在熱量赤字太高的狀況下10/0814:55→sghs53gh413:不管你做啥基礎代謝基本上都會掉10/0814:55→sghs53gh413:只是重訓掉的方式可能是進一步退兩步10/0814:56→sghs53gh413:尤其是剛開始訓練的新手10/0814:57→sghs53gh413:會有一個蜜月期10/0814:57推d8613518:Tosghs53gh413，我對掉基代這說法不太能讚同，以我10/0814:57→sghs53gh413:要做到增肌減脂不是不可能的事10/0814:57→d8613518:自己為例子，我看不到基代掉到讓減重停止，還ㄧ路掉到10/0814:58→d8613518:BMI小於18.5…10/0814:59→sghs53gh413:每個人的狀況都不一樣10/0815:00→sghs53gh413:請問你今年幾歲請問你是男是女10/0815:01→sghs53gh413:請問你肥胖的歷史多久請問你減重前後花多少時間10/0815:02→sghs53gh413:很多事情都要考慮的10/0815:02→sghs53gh413:你不能把自己的個案當成通案10/0815:02→sghs53gh413:這是標準的經驗謬誤10/0815:03→sghs53gh413:你就換個角度想好了10/0815:03→sghs53gh413:假設你是減重教練10/0815:03→sghs53gh413:你會要求所有的學生都學你的方法減重嗎10/0815:04推iscpupu:我建議你不用跟他爭啦XD他的經驗謬誤被提過很多次啦10/0815:04→sghs53gh413:因為我這樣做很有效所以大家學我這樣做就對了10/0815:05→sghs53gh413:這不叫科學10/0815:06推cclemon5566:推了來亂的洗洗睡啦10/0815:12推d8613518:我沒說要大家學我，不過對基代下降到使減重停滯這件事不10/0815:13→d8613518:表認同罷了。
10/0815:14推d8613518:不過你問了我就答：男性，目前35，20歲77公斤，25歲83公10/0815:15→d8613518:斤。
30歲從83減到72，兩個月時間，只飲食控制。
35歲，從10/0815:16推cold07play:那請問各位前輩，小弟30歲，用滑步機滑到心跳170/min10/0815:17→d8613518:72再減到62.3，3個月左右，目前增重中。
10/0815:17→cold07play:持續40分鐘，算是有效率的減脂了嗎10/0815:18→sghs53gh413:施主，這個問題只有你自己能回答10/0815:20→sghs53gh413:每個人的運動時間都不一樣10/0815:20→sghs53gh413:最好的方法就是做好微量紀錄，長期追蹤檢討10/0815:21→sghs53gh413:才能知道有沒有效10/0815:21→sghs53gh413:換句話說，你就是在建立自己的「資料庫」10/0815:21→sghs53gh413:不管你減重成功或失敗，未來都有個依據可以改善10/0815:21推remenberegg:s大，可是版娘只有氧她也是一直瘦啊？10/0815:23→sghs53gh413:板娘那種跑步方式已經不算是單純的有氧了好嗎10/0815:24→sghs53gh413:板娘的強度哪是健身房滑手機的那種人能比的10/0815:25→sghs53gh413:你可以搜一下我之前的文章，有爆的那篇10/0815:25→sghs53gh413:不管是心肺運動減脂還是阻力運動減脂10/0815:26→sghs53gh413:漸進性都是非常重要的10/0815:26→sghs53gh413:板娘的文章不也常常推薦大家做點重訓10/0815:27→sghs53gh413:理由不也是因為EPOC嗎？10/0815:27推cloning:我覺得水哥哥是要糾正那些一小時划步機慢跑機遊大街的自10/0815:30→cloning:我感覺娘好的人與其在健身房花那時間不如去做重訓10/0815:31推zomb12:以我自己為例的話,一開始決定減重時就是重訓有氧並行,10/0815:33→zomb12:當時完全沒甚麼正確運動的概念,所以也是以跑步機慢跑為主10/0815:34→zomb12:,假設一週七天運動的話至少有三天都只有跑步,不過在此10/0815:34→zomb12:同時自己也努力學習正確的跑步姿勢以及調整呼吸的方式,10/0815:35→zomb12:後來隨著運動經驗的累積,就嘗試增加距離調高速度和坡度,10/0815:36→zomb12:乃至選擇以間歇方式慢跑,而重訓方面隨著肌力的增強(尤其10/0815:37→zomb12:是腿部),也逐漸發現其實「適當強度」的重訓結合有氧減起10/0815:38→zomb12:重來真的比較穩定且沒有復胖的問題(飲食控制得當的話)10/0815:39→zomb12:不過後期因為愛上飛輪,所以慢跑反而變成是重訓前的熱身10/0815:39→zomb12:就是了~XD~(最多10-15分鐘讓身體熱起來的程度)10/0815:40→zomb12:一點自己的經驗談,不代表所有人都適用10/0815:41推JakeMcGee:請正名水肥巨巨喔XDD10/0815:43→sghs53gh413:水肥肥肥……10/0815:48推owlrex:還是要叫水巨巨？10/0815:59→ppit:誰說ptt只有廢文的!?10/0816:00→steven211:也許那些人就是想做那類運動而不是讓她們痛苦的重訓10/0816:07→steven211:運動對他們而言就是種痛苦跟效率已經沒啥關係10/0816:09推orze04:所以只要有赤字就一定會減脂+減肌?10/0817:10→orze04:重訓頂多幫減肌的量少一點?10/0817:11→orze04:那在減重循環時直接吃少一點比拼死去運動更方便吧10/0817:11推rick1008:長知識了！推水肥哥分享知識10/0817:33→sghs53gh413:toorze運動的目的不光是為了減重10/0817:33推orze04:也對啦10/0817:34推lovegu0317:長知識推我要來調整運動菜單了10/0817:39推DLCSEA:純重訓強度過高隔天也是會有些免疫力下降的問題雖然反彈10/0817:55→DLCSEA:恢復後抵抗力提高但也不免影響隔天生活作息有時搭配些10/0817:55→DLCSEA:有氧也是不錯的說起來仍然是強度與適應性問題10/0817:56→DLCSEA:雖說是效率還是得看個人狀況調整講得有些離題了10/0817:57推i1stop:感覺長知識了！10/0817:58推acegikmp:尚書大人只要跟自身經驗不同就不認同不是一天兩天的事10/0818:39推jayway:精華文水肥哥請問您對跳繩的定義算強度高嗎10/0819:20推ne579:想請問若以健康為目的有氧無氧哪個有利?(假設身材適中)10/0819:33推flybabyfly:推10/0820:26推Hamachan:長知識推10/0821:24推acegikmp:感覺有些人沒看懂/看完水肥哥的文10/0821:25推dirk00563:推啊！讚！10/0821:37推wjs19:經驗謬誤在台灣的運動界真的是害死了不少有潛力的人10/0821:55推tinalai:推長知識了!10/0823:11推dio112400:專業水肥巨巨必推10/0823:32→DrTech:忽略心肺功能，當然可以忽略有氧阿。
只是要瘦當然重訓10/0900:25→DrTech:每種運動的用途不同，把重量訓練取代有氧根本就只是看減重10/0900:26推DLCSEA:純粹健康來說也要看你要的是怎麼樣的健康10/0901:02→DLCSEA:tone579若是常坐辦公室常腰酸背痛或動不動就膝蓋痛10/0901:03→DLCSEA:就會建議重訓(不同重訓也有不同目的如plank或深蹲)10/0901:04→DLCSEA:若是高血壓維持或一般健康快走或慢跑或騎腳踏車等低強度10/0901:05→DLCSEA:有氧就很適合不僅幫助睡眠也會增強抵抗力10/0901:05→DLCSEA:簡單說沒有絕對的有利端看你要的是甚麼10/0901:06→PttCraft:心肺功能的強弱怎麼量測?10/0901:59→FairyBomb:我還真的很少有人來這邊的目的是為了增強"心肺"功能的10/0902:42→FairyBomb:另外之前說靠重訓瘦，可是一堆人跳出來反駁。
現在又變10/0902:43→FairyBomb:成要瘦當然要重訓了XDDD10/0902:43推Narcissuss:自己做過實驗純有氧真的瘦很慢還有一定要控制飲食10/0903:03→visionaryou:總覺得某版友每出現就是想來戰的呢(暈10/0908:13→ppit:心肺功能去路跑板看吧,這對跑者來說影響非常巨大10/0914:02推alansher:感謝水肥哥10/0917:12推dogbydog:感謝水肥哥的狂抽猛送還有z的拋磚引玉10/1002:18推allfar:推好文10/1012:35推coldflower:推10/1015:00推TiauEX:應該這樣問要達到多少的心跳率才算高強度有氧啊?70-80%?10/1018:20→whiteluna:想問高強度有氧+1(小聲...)10/1118:52推MK12:水肥哥一直挑戰這邊跑步派ㄟ爽10/1119:05推moneylu:好文推10/1122:59推a666445:推~10/1310:39推Darkzero18:好文,一定要推～10/1515:15推ymit:沒錯...我就是水肥哥說的跑步幫...復胖嚴重...(掩面哭)10/2800:34
」只要是稍具常識的人，聽完也都會覺得「幹......你的腦子是不是有洞啊=_=？」但Z兄卻能理直氣壯地說出這麼白癡的話要嘛就是Z兄完全不知道自己犯了「以偏概全」這種最基本的邏輯謬誤要嘛就是Z兄想刻意引導比較單純的板友相信自己的蠢話健力選手、大力士都有著不小的大肚子？其他的人我們不要說好了，光是「力量訓練456」本文中就有無數的例子可以打你臉了力量訓練的開山始祖BillStarrhttp://i.imgur.com/x8Pjpe9.jpg他有著不小的大肚子？硬舉魔王RichardHawthornehttp://i.imgur.com/8ZAiKp2.jpg他有著不小的大肚子？青年才俊JonnieCanditohttps://carvedouttastone.files.wordpress.com/2014/07/candito2.jpghttp://i.ytimg.com/vi/f6S-mGTnXP8/maxresdefault.jpg他有著不小的大肚子？還是說下面分享的訓練計畫，裡面那些執行計畫的女生https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0https://www.youtube.com/watch?v=hpn0qbggUCwhttps://www.youtube.com/watch?v=7Z_OkH6QEGU她們有著不小的大肚子？其他像是DanGreenhttp://i.imgur.com/mot8TvE.jpgBenSchweitzerhttp://i.imgur.com/aQaOEDM.jpgAndyCorletthttp://i.imgur.com/RJ9zMQT.jpgBrantleyThorntonhttp://i.imgur.com/BzVdYsw.jpgDaveGulledgehttp://i.imgur.com/QkuD80z.jpgStephPuddicomehttp://i.imgur.com/AcQHEp9.jpgKeikoNakaihttp://i.imgur.com/RV7svoI.jpgAnneKerrihttp://i.imgur.com/A3U33nF.jpgLaceyWintershttp://i.imgur.com/WvENkY8.jpgAleksandraOtchenashkohttp://i.imgur.com/eZusnvM.jpgAliaksandraBurykinahttp://i.imgur.com/ROm0WS4.jpgBrookeTerryhttp://i.imgur.com/YimYS9y.jpg這麼多知名、穿金戴銀、世界紀錄保持人的健力選手又有哪一位有著Z兄口中所謂「不小的大肚子」？運動員的「體重」，其實就跟威利兄說的一樣，是一種「策略」問題尤其像健力這種有「量級」之分的運動運動員自然會依照身體狀況去「選擇」對自己最有利的「體重」就像下面這張照片裡的IzzyNarvaez一樣http://i.imgur.com/HmWkUuz.jpg他在阿肥時代雖然舉得重量相對比較重但是跟同量級的人相比還是差了一點結果減重往下降一個量級後，雖然舉得變輕了一點，比賽成績卻更好了這就是一個很好的例子http://i.imgur.com/cvcRfcd.jpg但每個人的狀況不一樣有些選手可能跟Izzy相反，要增重上去才會更有競爭力我能了解為何Z兄跟一般人沒兩樣，想到健力就想到大胖子這就好像女生聽到重訓就想到「大肌肌」簡單來說就是無知、一知半解所造成的偏見與誤解有人看游泳選手的身材很好，所以就跑去瘋狂游泳但他們搞錯了一件很重要的事游泳選手身材很好不是因為游泳的關係而是因為他要有那種身材才能成為游泳選手沒有搞清因果就隨便下結論這是非常典型的歸因謬誤就像前「重量級」拳王喬治‧福爾曼很胖那我們能說打拳擊無助減重，拳擊選手都是又懶又肥的大胖子嗎？http://i.imgur.com/yWVmKYu.jpg同樣的道理拿那些105公斤、120公斤級以上的知名健力選手來討論力量訓練的減脂效果不是很可笑的事嗎？力量訓練有助減脂，是一項有科學根據的事實當然，隨著我們對人體的運作了解越多，未來會不會有其他的新看法？我不知道講不客氣點，我又不是神、我也不是上帝我講的東西為什麼一定都是對的只要是能言之有物來討論，我很歡迎任何人提出反證來挑戰一個健康的社群，本來就是要有多元化的聲音和主張讓不同族群的板友都有發表意見的空間但像Z兄這種幻學科學式的挑釁文，還是回家洗洗睡吧很多人都以為「只要運動就會瘦」可惜真相往往並非那麼單純2009年，英國《運動醫學雜誌》曾經刊登過一項研究內容是研究人員找來58個「病態肥胖」的人請他們進行連續12週(約3個月)的有氧運動結果這58個超級大胖子平均下來只瘦了3公斤甚至絕大多數的人連3公斤的一半都沒減到這個實驗的結果告訴我們，如果你只做運動，沒有飲食控制那不管你再怎麼努力都不會瘦的好，那如果我們有飲食控制，要做什麼運動才會瘦呢？美國康乃迪克大學曾經做過一個實驗研究人員找來一群過重的受試者將他們分為3組人馬分別是「只做飲食控制」「飲食控制+有氧運動」「飲食控制+有氧運動+重量訓練」結果同樣12個星期過去了，飲食控制組瘦了6.5公斤飲食控制+有氧運動+重量訓練這一組瘦了9.5公斤很多人可能會想問：「那沒做重訓只有有氧那組呢？」當然，減掉的體重肯定會比飲食控制那一組多只是答案一定會讓很多「有氧幫」的人很失望7公斤，每天多跑個30~50分鐘，3個月下來也只有多瘦0.5公斤而已為什麼會這樣？同樣的事其實也講過很多遍了身體並不在乎妳能不能穿下S號的衣服它存在的唯一目標只有「求生」一旦妳讓它覺得有外在威脅時，身體就會極盡所能想辦法追求平衡美國丹佛大學就曾經有過這麼一個研究研究人員找來一群非常瘦的運動員、過胖肥宅和習慣久坐的一般人先花24小時測量他們一天的基礎代謝能消耗多少熱量然後隔天再請他們踩一個小時的自行車研究人員刻意要求大家都維持在55%VO2MAX「中間偏低的強度」間沒錯，在那一個小時的運動間，每個人平均都消耗了200~300大卡不等熱量但有趣的地方來嚕在運動結束後，研究人員繼續追蹤所有受試者24小時內基礎代謝的變化結果，不管是運動員還是一般人或阿肥所有的人在低強度「有氧運動」後的基礎代謝都變低了換句話說，雖然你在很努力踩腳踏車的那一個小時消耗了很多熱量但一整天來身體的消耗的總熱量是沒有改變的，就跟你坐在那邊發呆24小時一模一樣你以為你不給身體吃東西，它就會投降？你以為你瘋狂逼身體交出脂肪，它就會投降？錯了，我們身體就像個賢慧的老媽不管老爸拿回家的薪水袋有多薄，她都會東摳西省找出維持平衡的辦法結果倒楣的就是你的基礎代謝率你以前走路1分鐘會消耗4大卡熱量，很抱歉，家裡沒錢從明天開始走路1分鐘只準花3大卡熱量你以前消化吃進肚子裡的東西會花50大卡的大量，很抱歉，家裡沒錢從明天開始消化東西只準花10大卡的熱量我們的身體就是用這種方式在和你對抗唯一的救贖之道就是長期抗戰，就像Fitness板有篇經典的文章標題一樣「慢慢來，比較快」只有這樣才能瘦得健康，永不復胖當我在說「力量訓練是最好的減脂辦法」時我並不是說有氧運動無助減重，一切的一切，都要回歸到「效率」的問題如果你一個星期可以運動6-8小時那我當然會跟你說最好什麼都做，這不只是為了減重而已，對你的健康也很有幫助但如果你一個星期只能運動3小時呢？一個星期只能運動2小時呢？請問你要怎麼樣才能利用這些時間發揮最大功效？重量訓練的好處在哪裡？重量訓練的好處就是，雖然在運動當下，它所消耗的熱量不及有氧運動但只要強度足夠，重訓可以讓你的身體持續燃脂36~72小時這就是我們一直在講的「運動後過耗氧量」（excesspost-exerciseoxygenconsumption，簡稱EPOC）曾經有研究人員找來一群女生每天只給她們吃熱量約800大卡的流體食物800大卡，800大卡是個什麼樣的概念？這個已經是接近維持身體最低機能的熱量了換句話說，這就是最極端的「節食減重」然後研究人員再把這群「饑餓遊戲」裡的女生分成兩組一組每星期做4小時的有氧運動一組每星期做3次重量訓練，每次10種運動、每個運動各2-4組結果兩組人都瘦了不過吃這麼少瘦了也是正常最讓研究人員吃驚的是，在這麼低的熱量供應情境下做重量訓練的那一組女生，不但瘦了，而且瘦的全部都是脂肪全身的LBM更不降反升，基礎代謝率反而變高了！當然我也相信一定有很多研究會認為「有氧運動」對減脂的效果比較好但在台灣，很多人，尤其是女生或過重的胖子對所謂的「有氧運動」，有非常多的錯誤認知舉例來說，我每次去健身房都會看到這種人坐在腳踏車上玩手機、看韓劇不然就是邊踩滑步機邊聊天一弄就是1個小時，然後再開心地打卡炫耀「今天運動好辛苦喔～一定要瘦喔～」我每次看到、每次都很好奇「你們這些人到底知不知道自己在幹什麼？」長時間的低強度有氧，不但對減肥毫無幫助，長期下來更可能造成所謂的「代謝補償」你的身體會自動假設你處在一個危險環境，啟動求生機制開始死命抓住脂肪以一個基礎代謝1400大卡的女生來說，如果妳一直都是保持在低強度有氧狀態減重到後期，妳可能一天要跑4小時，持續一星期才能瘦1公斤所以為什麼很多人跑步只有一開始會瘦，跑久了就一點效用都沒有講白了就是自找的、活該，妳根本是在殘害自己的基礎代謝有氧運動不是完全減不了肥，反過來說，重量訓練也不是一定就能減肥一切的一切還是要回歸到最基本的原點，也就是「強度」夠不夠的問題而已舉例來說如果你剛上健身房時啞鈴臥推12RM是15公斤難道你以為你連續這樣推個一年就會瘦嗎？當然也是要越做越重、或者是組數越來越多啊！為什麼我推崇「力量訓練」一部份原因也在這裡既然是「力量訓練」，沒有到一定的強度怎麼增加力量？挪威一間科學機構就證實了，重量訓練時舉得越重，後燃效應就會越強、越長久而且力量訓練跟健美有一點很大的不同，力量訓練通常只會增加很單純的「淨體重」肌肥大之所以叫肌肥大，就是因為除了會增加肌肉量外，結諦組織也常常跟著改變所以就外觀上來看，想要變「巨巨」或「壯壯」的人，當然會想多做健美式訓練但是對於一些想到「大肌肌」就很排斥的女生或男生來說力量訓練正好符合他們需求最明顯的例子就是上面提到的硬舉魔王RichardHawthorne你看到我貼的很多男性健力選手肌肉都很大塊這是因為他們除了健力外，也會加入很多健美式訓練甚至很多人是健力、健美兩棲的運動員畢竟在美國的主流文化中，「肌肉大」的猛男才是性感的象徵但RichardHawthorne就是只練硬舉、臥推、深蹲，其他啥都不練(自體重量運動除外)每次粉絲QA問他「螞蟻哥！請問我要做哪些輔助運動才能加強我的硬舉？」他的回答永遠都是，「我只做硬舉，其他啥鬼我都不做」「螞蟻哥！請問我要做哪些輔助運動才能加強我的核心？」他的回答永遠都是，「我只做硬舉，其他啥鬼我都不做」不管你問他什麼，他都只會跟你說「只要做硬舉就夠了」我每次看他的QA都覺得，幹，你乾脆放個回聲機一直重複這句話算了可是你看他的體格就很精瘦，這才是「古典派」健力選手真正的樣子當然，你問我有氧訓練能不能增加強度？可以是可以，但也不是像很多人想像的那麼簡單我們要先了解一事我們的大腦，天生就擁有「自我保護」的本能它會設下一條生理極限的線，不會隨隨便便就讓你超過目的是希望幫你保存能量，以便遇到真正的危難時能發揮功用前幾個星期我看TLC《超級減重》那個節目一個女生害怕做太高強度的有氧運動會傷害她的心臟所以一直不敢用盡全力克里斯包爾為了證明她是錯的就把她帶上腳踏車上拼命踩，結果不管那個女生多拼，心跳率也就只能衝到130、140之間可是後來克里斯包爾把她帶去甩戰繩，隨隨便便就拼過160了就是因為我們有顆善良的大腦，所以不是每一種有氧訓練都能很輕鬆地增加強度有些有氧運動不管怎麼操，都很難把強度衝到目標值你還是要擁有一些知識和技巧，才能做到「有效率」的有氧運動很多人不懂，只會土法煉鋼不斷延長運動時間，從1個小時跑到4個小時結果就只是浪費自己寶貴的青春而已相比之下重量訓練簡單多了原則上只要你肯加重或者縮短組間休息時間，那個強度就自然上去了你看很多人在健身房會鬼吼鬼叫，為什麼？難道他高潮了嗎？當然不是啊我們在運動時之所以會下意識地吼叫，是因為這樣子可以讓大腦放鬆自然解除掉它設定的生理極限，發揮出更好的表現只要你在重訓時出現這種「想叫的感覺」，基本上就可以認定是強度夠了所謂的加重、縮短組間時間，換成有氧運動來看就是配速跑、間歇跑或者直接越跑越快不過就像我前面講的一樣，這並不是一件容易的事為什麼很多運動項目的運動員已經被證實根本不需要太好的有氧能力但是教練仍然堅持運動員要拼命跑步講白了，這不是在鍛鍊他們的身體，而是在鍛鍊他們的「意志力」但請問在坐的各位，你們身邊多少幻想靠有氧運動減肥的人有這種概念？還不都是跑心安、跑自我安慰、跑來打卡、跑來降低罪惡感的居多？而且我在Fitness也講過好多遍了，「跑步」不是一項簡單的運動可是很多人就是喜歡用「直覺」跟「聯想」去思考而不願意相信「事實」跟「數據」請你自己去看看美國官方或非官方與體能或運動有關的組織跑步和有氧運動一直都是被歸類在「中度風險」的運動之中高強度則是團體運動，像是籃球、美式足球相反地，很多人以為非常危險的重量訓練其實跟自行車一樣是被歸類在「低度風險」的運動中這不是用絕對人口多數去計算的結果而是用受傷比例算出來的，平均執行每1000小時重量訓練，只會有4個人受傷你不肯相信我，總可以相信老美吧？Z兄不做功課隨便拿個「肌力與體能」的教學DVD來找麻煩就算了(請問你有沒有看到後面「體能」兩個字啊？)我的文章內容你總要看完再來講吧？我講的很清楚了，力量訓練是一個概念，不是某一種固定的課表所有的運動項目，你都可以換掉今天不是只有力量型運動員需要培養肌力請你自己花時間去研究一下「耐力型」運動員的培訓計畫他們一樣也是要鍛鍊肌力但自行車選手跟美式足球的菜單，有可能一樣嗎？難道菜單不一樣，你就說他這不是肌力訓練嗎？即便都是力量型運動員有些力量型運動員必須很嚴格的控制體重這時候比起槓鈴，他們可能更傾向用藥球、輪胎、鐵鎚等工具鍛鍊力量就像我在文章裡面不知道重複幾次的那句話「計畫是死的，人是活的」你喜歡多一點肌肥大，你就多一點肌肥大你喜歡在其他時間安排有氧運動，那你就安排多一點有氧運動做什麼運動都沒關係，只要方法正確一定都能減重但只有愛你所選，選你所愛才能長長久久只是今天在台灣有氧幫的勢力已經那麼強大了，不需要再多我一個人去背書同樣地走進健身房每個人都在二頭肌彎舉，不需要再多我一個人去鼓吹健美式訓練多棒寫這篇文章的目的，本來就不是為了要打壓其他的同好而是希望讓大家能有多一個選擇、更多一點與運動有關的資訊雖然就我個人而言，力量訓練很好玩、疏壓、很有成就感所以我最喜歡力量訓練但就算你不喜歡力量訓練也沒關係因為只要你也喜歡運動，那你就是我的兄弟、我的姊妹、我的朋友--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.24.47.82※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412714974.A.EE5.html※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201404:50:40※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201404:51:03推uwmtsa:我就看你整個晚上一直在編輯文章....10/0804:53→uwmtsa:問個問題好了，康乃迪克大學實驗裡的那三組人，受9.5公斤10/0804:58→uwmtsa:「飲食控制+有氧運動+重量訓練」那組，有沒有可能在消脂的10/0804:59→uwmtsa:過程中也減到肌了呢?修錯字>>瘦10/0804:59※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201405:10:24→uwmtsa:從那個「饑餓遊戲」的例子看來，好像不用太擔心減肌問題?10/0805:02→uwmtsa:不好意思因為最近都在想這個問題，所以看到就想問XD10/0805:02→sghs53gh413:新手蜜月期肌肉好長，所以剛開始練時確實不用擔心10/0805:11→sghs53gh413:所以你就知道為了一個找麻煩的無聊人士10/0805:11→sghs53gh413:我要浪費多少時間來回應10/0805:11※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201405:12:57→uwmtsa:我不小心看到你ID還亮亮的就Q了一下....一整晚都....10/0805:20→uwmtsa:那個....聽說睡眠不足會影響肌肉的生長/修補(推眼鏡)10/0805:21推batdiablo:呃...我的手...不知不覺就控制按下推文了...XD10/0806:09推fukyou:老闆來份雞排不可以剪!!10/0806:30推jason101:老闆來份剪不可以雞排！！10/0807:11推fongji:好文，推一下10/0807:31推rex105:推啊寫的很好圖文並茂言之有物10/0807:32推KISTOOPT1:被打臉了XDDDD10/0807:42推ghostforever:推！10/0807:48推ishhabe:好文推一個10/0807:50推nautasechs:這篇跑步的例子真的改變了我的觀念！10/0807:57推natix:不好意思想要請問一下印象中之前也有看過重訓後扣掉EPOC10/0807:58→nautasechs:花那麼多時間寫的好文，不推不行10/0807:58→natix:基代也下降一段時間所以是否運動後基代會有下降的機制呢10/0808:05推f98745623:%%%%10/0808:12推chromosome92:推長期低強度有氧害者推10/0808:22推L134:有神快拜，我開始相信你了10/0808:33推wahaha2:推10/0808:35推SEXYFUCK:推10/0808:35推allen0311:推！！10/0808:43推shung106:超重量級打臉文XD，好腫啊啊啊啊10/0808:46推nthukos:想請問S大，文中提到的低強度有氧運動後，反而有削減10/0809:12推JakeMcGee:推好文雖然跑步不是簡單的運動但對一般人來說它是比10/0809:12→nthukos:身體之後對於熱量的需求，想請問是否有其他研究針對10/0809:13→JakeMcGee:重訓更容易執行的(此一般人是沒想利用網路查怎麼在家10/0809:13推nthukos:中高強度運動（maxHR75以上）的相關研究？謝謝先！10/0809:15推JakeMcGee:也能做重訓的人)因此也造成他們直接去做不能說他們錯10/0809:15→JakeMcGee:但的確1.可能更容易受傷(身體體能肌肉不能負荷跑步)10/0809:16→JakeMcGee:2.相對的沒效率。
感謝巨巨系列好文XD10/0809:18推creampie123:說的好啊10/0809:26推washltz:推10/0809:27推lydia781028:push~10/0809:49推taff:家裡沒錢!10/0810:05推radi035:其實真的路跑也不是很有氧阿~10/0810:16→radi035:真的有心練跑步的大多跑步都是維持在70-80%心跳10/0810:17→radi035:絕對不是低強度有氧~10/0810:17→radi035:而且路跑真的要進步也要配合間歇訓練跟重訓~10/0810:18→radi035:常看到路跑跑到變瘦的人通常強度都很高也都有飲食控制10/0810:19推AmaneMomo:推這篇!!!10/0810:21推bewritten:水肥哥熬夜寫文章也要記得休息啊10/0810:24→digpig:其實看了一下我有點不敢去跑步了.....10/0810:24推iscpupu:natix大對，重訓完扣掉過氧消耗也是會下降一點時間10/0810:24推Taikonaoten:最後一句話好感動!今天練硬舉可以拉2000kgVolume!!10/0810:27推radi035:而且去路跑版看一堆人膝蓋中箭肌膜發炎的...等受傷文10/0810:28推d9459575:推，給了我希望!10/0810:29推bigtank:推推！10/0810:30→kobe333:個人親身經歷是這樣沒錯中低強度有氧後期對減肥真的沒用10/0810:31推Struggle804:水肥哥...要睡覺啦10/0810:41→sghs53gh413:tonthukos很多哦10/0810:45→sghs53gh413:所以這幾年才會跑出hiittabataburpee這些東西10/0810:47推blc1101:打開就有好文看感謝水肥哥！10/0811:11※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201411:42:37→youGG:水肥哥重量級打臉文XDDD10/0811:22推manson666:真的寫得太好了!10/0811:31推zzzzzjosh:推爆很多人愛跑步是因為不太需要器材有鞋就行10/0811:41※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201411:47:35※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201411:52:46※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201411:53:44※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201412:02:30※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)※轉錄者:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201412:03:03※編輯:sghs53gh413(114.24.47.82),10/08/201412:06:41推firefoxriko:超同意這篇，可惜大部分人還是覺得跑步最簡單了。
其10/0812:27→firefoxriko:實超容易受傷10/0812:27推pentwo:水肥哥能不推嗎？10/0812:33推d8613518:那我ㄧ定是異數了，從83減到63，只有後10公斤有加運動10/0812:35→d8613518:而且只有有氧運動而已…。
10/0812:35推sxes901960:好文，正確觀念真的很重要10/0812:37推linchangray:推～越來越愛重訓10/0812:42→sghs53gh413:Tod8613518減重8成看飲食2成看運動10/0812:47→sghs53gh413:如果你有自信把那8成做好，剩下2成隨便你怎做都會瘦10/0812:47→sghs53gh413:但如果我們只討論這2成要怎麼做的問題10/0812:48→sghs53gh413:低強度(再次重申，是低強度)有氧絕不是好的解決方案10/0812:48→sghs53gh413:當然有些人只能從低強度做起10/0812:48→sghs53gh413:這時就要再回到我上次寫的那篇文章10/0812:48→sghs53gh413:每個人的狀況都不相同，找到適合你的方式最重要10/0812:49推LoveSeverus:好精彩的長文～10/0813:03推shiki65535:好精彩喔～感謝你花時間打了這篇文章10/0813:07→hereafter:好奇bodypump到底算阻力訓練還是有氧，還是都有?10/0813:09推d8613518:Tosghs53gh413，嗯嗯，沒錯，飲食才是重點。
10/0813:12推eatpeanut:看了這篇文章會覺得所有的健身房應該把重訓器材以外的10/0813:53→eatpeanut:機器拿去丟掉XD有氧運動被貶得一文不值...10/0813:53→sghs53gh413:國外很多傳統健身房確實都沒有那些機器10/0813:54→eatpeanut:最好連大部分重訓器材也丟掉留硬舉和推舉的器材就好10/0813:55→sghs53gh413:我還是要重申有氧運動對健康好處多多10/0813:55→sghs53gh413:但若以為拼命跑步就能瘦10/0813:56→sghs53gh413:這就是你自己認知上有問題10/0813:56→eatpeanut:AverageJoe'sGym好像真的沒有XD我來複習一下電影10/0813:57→sghs53gh413:要來戰就請你把本文也看完10/0813:57→sghs53gh413:機器訓練也是有它的價值的10/0813:58→sghs53gh413:這在本文裡都有詳述10/0813:58→eatpeanut:幹嘛戰你?我吃飽了閒著呀.....你慢慢玩呀10/0813:59→sghs53gh413:那就慢走不送嚕：）10/0814:01→eatpeanut:喔..喔......下意識痙攣...呀..呀..........重訓好棒呀10/0814:10→yy047:其實跑步對我來說是一種成就感來源耶跑更快或更遠就會覺得10/0814:19→yy047:很開心:D10/0814:19→yy047:至於到底有沒有效神馬的就不太管他了10/0814:20推kobe333:減脂是一個議題但有氧跟重訓對健康的幫助是另一個討論10/0814:24→kobe333:有氧對新血管的幫助應該是很大的~10/0814:24→sghs53gh413:成就感是很重要的10/0814:24→sghs53gh413:有成就感你才會想越來越好10/0814:25→sghs53gh413:這就是我們講的漸進性原則10/0814:25→sghs53gh413:所以選擇一個自己有興趣的活動10/0814:26→sghs53gh413:比什麼都重要10/0814:26推seric34:有看有推@@10/0814:44推yarisy:專業文推!可是為什麼高強度有氧和重訓就不會產生代謝補償10/0814:45→sghs53gh413:一樣會但長期來說後兩者可以拉高你的基礎代謝10/0814:50→sghs53gh413:而且後燃的時間比較久10/0814:51→sghs53gh413:低強度有氧是只進不出10/0814:53→sghs53gh413:重訓是你這邊節省開銷10/0814:53→sghs53gh413:我那邊就給你多花一點10/0814:54→sghs53gh413:在熱量赤字太高的狀況下10/0814:55→sghs53gh413:不管你做啥基礎代謝基本上都會掉10/0814:55→sghs53gh413:只是重訓掉的方式可能是進一步退兩步10/0814:56→sghs53gh413:尤其是剛開始訓練的新手10/0814:57→sghs53gh413:會有一個蜜月期10/0814:57推d8613518:Tosghs53gh413，我對掉基代這說法不太能讚同，以我10/0814:57→sghs53gh413:要做到增肌減脂不是不可能的事10/0814:57→d8613518:自己為例子，我看不到基代掉到讓減重停止，還ㄧ路掉到10/0814:58→d8613518:BMI小於18.5…10/0814:59→sghs53gh413:每個人的狀況都不一樣10/0815:00→sghs53gh413:請問你今年幾歲請問你是男是女10/0815:01→sghs53gh413:請問你肥胖的歷史多久請問你減重前後花多少時間10/0815:02→sghs53gh413:很多事情都要考慮的10/0815:02→sghs53gh413:你不能把自己的個案當成通案10/0815:02→sghs53gh413:這是標準的經驗謬誤10/0815:03→sghs53gh413:你就換個角度想好了10/0815:03→sghs53gh413:假設你是減重教練10/0815:03→sghs53gh413:你會要求所有的學生都學你的方法減重嗎10/0815:04推iscpupu:我建議你不用跟他爭啦XD他的經驗謬誤被提過很多次啦10/0815:04→sghs53gh413:因為我這樣做很有效所以大家學我這樣做就對了10/0815:05→sghs53gh413:這不叫科學10/0815:06推cclemon5566:推了來亂的洗洗睡啦10/0815:12推d8613518:我沒說要大家學我，不過對基代下降到使減重停滯這件事不10/0815:13→d8613518:表認同罷了。
10/0815:14推d8613518:不過你問了我就答：男性，目前35，20歲77公斤，25歲83公10/0815:15→d8613518:斤。
30歲從83減到72，兩個月時間，只飲食控制。
35歲，從10/0815:16推cold07play:那請問各位前輩，小弟30歲，用滑步機滑到心跳170/min10/0815:17→d8613518:72再減到62.3，3個月左右，目前增重中。
10/0815:17→cold07play:持續40分鐘，算是有效率的減脂了嗎10/0815:18→sghs53gh413:施主，這個問題只有你自己能回答10/0815:20→sghs53gh413:每個人的運動時間都不一樣10/0815:20→sghs53gh413:最好的方法就是做好微量紀錄，長期追蹤檢討10/0815:21→sghs53gh413:才能知道有沒有效10/0815:21→sghs53gh413:換句話說，你就是在建立自己的「資料庫」10/0815:21→sghs53gh413:不管你減重成功或失敗，未來都有個依據可以改善10/0815:21推remenberegg:s大，可是版娘只有氧她也是一直瘦啊？10/0815:23→sghs53gh413:板娘那種跑步方式已經不算是單純的有氧了好嗎10/0815:24→sghs53gh413:板娘的強度哪是健身房滑手機的那種人能比的10/0815:25→sghs53gh413:你可以搜一下我之前的文章，有爆的那篇10/0815:25→sghs53gh413:不管是心肺運動減脂還是阻力運動減脂10/0815:26→sghs53gh413:漸進性都是非常重要的10/0815:26→sghs53gh413:板娘的文章不也常常推薦大家做點重訓10/0815:27→sghs53gh413:理由不也是因為EPOC嗎？10/0815:27推cloning:我覺得水哥哥是要糾正那些一小時划步機慢跑機遊大街的自10/0815:30→cloning:我感覺娘好的人與其在健身房花那時間不如去做重訓10/0815:31推zomb12:以我自己為例的話,一開始決定減重時就是重訓有氧並行,10/0815:33→zomb12:當時完全沒甚麼正確運動的概念,所以也是以跑步機慢跑為主10/0815:34→zomb12:,假設一週七天運動的話至少有三天都只有跑步,不過在此10/0815:34→zomb12:同時自己也努力學習正確的跑步姿勢以及調整呼吸的方式,10/0815:35→zomb12:後來隨著運動經驗的累積,就嘗試增加距離調高速度和坡度,10/0815:36→zomb12:乃至選擇以間歇方式慢跑,而重訓方面隨著肌力的增強(尤其10/0815:37→zomb12:是腿部),也逐漸發現其實「適當強度」的重訓結合有氧減起10/0815:38→zomb12:重來真的比較穩定且沒有復胖的問題(飲食控制得當的話)10/0815:39→zomb12:不過後期因為愛上飛輪,所以慢跑反而變成是重訓前的熱身10/0815:39→zomb12:就是了~XD~(最多10-15分鐘讓身體熱起來的程度)10/0815:40→zomb12:一點自己的經驗談,不代表所有人都適用10/0815:41推JakeMcGee:請正名水肥巨巨喔XDD10/0815:43→sghs53gh413:水肥肥肥……10/0815:48推owlrex:還是要叫水巨巨？10/0815:59→ppit:誰說ptt只有廢文的!?10/0816:00→steven211:也許那些人就是想做那類運動而不是讓她們痛苦的重訓10/0816:07→steven211:運動對他們而言就是種痛苦跟效率已經沒啥關係10/0816:09推orze04:所以只要有赤字就一定會減脂+減肌?10/0817:10→orze04:重訓頂多幫減肌的量少一點?10/0817:11→orze04:那在減重循環時直接吃少一點比拼死去運動更方便吧10/0817:11推rick1008:長知識了！推水肥哥分享知識10/0817:33→sghs53gh413:toorze運動的目的不光是為了減重10/0817:33推orze04:也對啦10/0817:34推lovegu0317:長知識推我要來調整運動菜單了10/0817:39推DLCSEA:純重訓強度過高隔天也是會有些免疫力下降的問題雖然反彈10/0817:55→DLCSEA:恢復後抵抗力提高但也不免影響隔天生活作息有時搭配些10/0817:55→DLCSEA:有氧也是不錯的說起來仍然是強度與適應性問題10/0817:56→DLCSEA:雖說是效率還是得看個人狀況調整講得有些離題了10/0817:57推i1stop:感覺長知識了！10/0817:58推acegikmp:尚書大人只要跟自身經驗不同就不認同不是一天兩天的事10/0818:39推jayway:精華文水肥哥請問您對跳繩的定義算強度高嗎10/0819:20推ne579:想請問若以健康為目的有氧無氧哪個有利?(假設身材適中)10/0819:33推flybabyfly:推10/0820:26推Hamachan:長知識推10/0821:24推acegikmp:感覺有些人沒看懂/看完水肥哥的文10/0821:25推dirk00563:推啊！讚！10/0821:37推wjs19:經驗謬誤在台灣的運動界真的是害死了不少有潛力的人10/0821:55推tinalai:推長知識了!10/0823:11推dio112400:專業水肥巨巨必推10/0823:32→DrTech:忽略心肺功能，當然可以忽略有氧阿。
只是要瘦當然重訓10/0900:25→DrTech:每種運動的用途不同，把重量訓練取代有氧根本就只是看減重10/0900:26推DLCSEA:純粹健康來說也要看你要的是怎麼樣的健康10/0901:02→DLCSEA:tone579若是常坐辦公室常腰酸背痛或動不動就膝蓋痛10/0901:03→DLCSEA:就會建議重訓(不同重訓也有不同目的如plank或深蹲)10/0901:04→DLCSEA:若是高血壓維持或一般健康快走或慢跑或騎腳踏車等低強度10/0901:05→DLCSEA:有氧就很適合不僅幫助睡眠也會增強抵抗力10/0901:05→DLCSEA:簡單說沒有絕對的有利端看你要的是甚麼10/0901:06→PttCraft:心肺功能的強弱怎麼量測?10/0901:59→FairyBomb:我還真的很少有人來這邊的目的是為了增強"心肺"功能的10/0902:42→FairyBomb:另外之前說靠重訓瘦，可是一堆人跳出來反駁。
現在又變10/0902:43→FairyBomb:成要瘦當然要重訓了XDDD10/0902:43推Narcissuss:自己做過實驗純有氧真的瘦很慢還有一定要控制飲食10/0903:03→visionaryou:總覺得某版友每出現就是想來戰的呢(暈10/0908:13→ppit:心肺功能去路跑板看吧,這對跑者來說影響非常巨大10/0914:02推alansher:感謝水肥哥10/0917:12推dogbydog:感謝水肥哥的狂抽猛送還有z的拋磚引玉10/1002:18推allfar:推好文10/1012:35推coldflower:推10/1015:00推TiauEX:應該這樣問要達到多少的心跳率才算高強度有氧啊?70-80%?10/1018:20→whiteluna:想問高強度有氧+1(小聲...)10/1118:52推MK12:水肥哥一直挑戰這邊跑步派ㄟ爽10/1119:05推moneylu:好文推10/1122:59推a666445:推~10/1310:39推Darkzero18:好文,一定要推～10/1515:15推ymit:沒錯...我就是水肥哥說的跑步幫...復胖嚴重...(掩面哭)10/2800:34