臀大肌是臀部肌群中最大的肌肉，從骨盆後端延伸至股骨上端，凡是伸直或伸展腿部時都會利用到臀大肌。

另外臀中 ...Skiptocontent 939 次總覽身爲健身者的你是否羡慕一些健身網紅或職業選手們所擁有的完美臀型，可是自己不管怎麽訓練臀部，臀部卻沒有得到有效的進步，反而腿部肌肉則進步得更快。

如果是這樣的話，那麽很有可能是你在訓練臀部時犯了練臀不該犯的錯誤，或是訓練動作不對，導致臀部無法得到有效的成長。

那麽什麽又是練臀不該犯的錯誤呢？又有什麽有效訓練臀部的訓練動作呢？在接下來的這篇文章中，我們將以我們訓練臀部的經驗以及對它的研究，來告訴你練臀不該犯的4大錯誤，以及5大臀部訓練動作，那麽我們話不多説，馬上開始吧！快速鏈接臀部的肌肉組織（帶你簡單瞭解！）訓練臀部的4大常犯錯誤（你有在犯嗎？）有效訓練臀部的5大動作（附有教學視頻！）訓練臀部前該做的暖身動作（啓動臀部！）加强練臀難度的健身裝備總結臀部的肌肉組織（帶你簡單瞭解！）臀部，英文稱爲Glutes，而臀部肌群可分爲臀大肌，臀小肌，臀中肌以及梨狀肌，4塊主要肌肉。

臀大肌是臀部肌群中最大的肌肉，從骨盆後端延伸至股骨上端，凡是伸直或伸展腿部時都會利用到臀大肌。

另外臀中肌位於髂骨翼外側，延伸至股骨，後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

而臀小肌則位於臀中肌的深層，因爲其形態，功能等都與臀中肌相同，所以也被視爲臀中肌的一部分。

最後，梨狀肌則是臀部肌群中最小的肌肉，它位於臀中部深層。

臀部肌群是我們人體最强壯的肌群之一，許多訓練動作例如深蹲，硬舉等都有使用到臀肌，所以說將臀肌練好能使訓練動作更加穩定，也能提升訓練表現。

此外，臀部并不是只有女生才能訓練，臀部對男生來説也非常重要，要知道强壯的臀肌能夠提升整體訓練表現，所以男生也應該將臀部訓練加入訓練課表中。

訓練臀部的4大常犯錯誤（你有在犯嗎？）許多人雖然有訓練臀肌的習慣，可是臀肌卻沒什麽進步，那是因爲他們在訓練臀肌時犯了一些練臀不該犯的錯誤。

以下則是4種訓練臀部的常犯錯誤：1.只做深蹲/硬舉第一個練臀的常犯錯誤便是只做深蹲或硬舉，許多人都認爲練臀就是要不斷地深蹲或硬舉，到最後腿部越來越粗，可是臀部卻沒什麽進步。

有許多訓練動作例如臀推等可以訓練到80%以上的臀肌，相反的深蹲和硬舉這些訓練動作只訓練到30-40%的臀部肌肉，所以説練臀也應該像訓練其他部位的肌群一樣，使用各種不同的訓練動作來訓練全方位的臀肌。

此外，我們也應該將多關節以及單關節訓練動作加入練臀課表中，因爲多關節訓練動作能夠訓練到各個部位的肌肉，而單關節訓練動作則能雕刻細節，孤立訓練某個部位的肌肉，也有更好的肌肉感受。

兩者都應該搭配在一起，來最大化臀肌的成長。

2.使用太多上半身來發力第二個練臀的常犯錯誤便是使用太多上半身發力，許多人在訓練臀肌時，會過度借用上半身發力，來將重量擧起來，導致練完後反而覺得腰比較痠，臀部則沒感覺。

其實我們在訓練臀部時，應該要把專注力放在臀部上，而不是腰部。

擧個例子，我們在臀推時應該要將專注力放在臀部，發力時先將臀部啓動並夾緊，再順勢把重量推出去。

小技巧：我們可以想象用臀部夾緊一張紙，這樣的話練臀將會有更多的感受度。

3.過度拱腰接下來第三個練臀的常犯錯誤便是過度拱腰，此情況通常發生在做臀橋，臀推或羅馬椅時，這是因爲我們使用過多的下背來發力。

過度拱腰不但導致動作不標準，無法訓練到臀肌，而且還會有受傷的風險。

所以說我們在臀推或羅馬椅時，腰部只需要達到與身體呈水平的角度便可以了，避免過度拱腰。

4.膝蓋内夾最後一個練臀常犯的錯誤便是膝蓋内夾，許多人在訓練臀部時，都會有膝蓋内夾的情況出現，呈現X型腿，這樣不僅動作不標準，臀部也無法夾緊發力，導致感受度全部落在腿部。

不但如此，膝蓋内夾也容易對膝關節造成傷害，所以説我們在訓練臀部時，應該雙脚距離放在與髖同寬的位置，并且確保膝蓋和脚尖的朝向是一致的，將臀部夾緊並推起重量，避免膝蓋往内收。

有效訓練臀部的5大動作（附有教學視頻！）動作1：臀推第一個臀部訓練動作便是臀推，這個動作能夠訓練到我們的臀大肌和腿後側，如果你所在的健身房沒有臀推機械的話，你可以使用啞鈴或杠鈴來完成臀推。

首先找一個躺椅並將肩胛骨下緣靠在躺椅上，雙脚距離與髖同寬，接著將啞鈴或杠鈴放在髖關節上，雙手扶好，接著將臀部夾緊，並發力將重量推上去，切記只需要推到身體和腿部呈現水平綫就可以了