臀肌訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 24種臀肌訓練的殺手鐧
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛， ...124種臀肌訓練的殺手鐧2金牌教練與學妹加持洪萬庭勇舉國際賽第一金3讓跑步Levelup的10個訓練運動星球24種臀肌訓練的殺手鐧2017-05-10知識庫健身臀部肌群下半身肌群訓練動作運動傷害臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了更加強臀部的肌力，以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階，無論你的運動程度如何，都請從初階動作循序漸進的做起，徹底加強每一區臀部肌力。
1 啟動髖關節雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。
來回做五次。
2 起跑弓箭步雙腳跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，再慢慢回到原點，換左腳。
左右交替，做10次。
©popsugar.com 3 髖關節上推坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。
抬起臀部至水平位置，停留5秒，再慢慢降低，回到地面。
©popsugar.com 4 橋式橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
©care2.com 5 滑式跳耀站直，雙腳稍比肩寬預備。
跳躍式，右腳跨至左腳後方。
跳躍式，左腳跨至右腳後方，左右輪替，做1分鐘。
©popsugar.com 6 單腿橋式平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。
©popsugar.com 7 椅子蹲跳雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。
雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。
©Health.com 1 對角弓箭步相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。
做3-5組。
2 髖關節單臂伸展坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。
抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。
3 上階站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。
做3-5組進階：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。
4 側弓箭步右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下©ByrdieBeauty 5 步行弓箭步上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。
做10下©ByrdieBeauty 6 單腿髖關節上升躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。
©ByrdieBeauty 7 雙腿登階訓練雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。
©acefitness.org 8 髖關節上提訓練站在一個
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了更加強臀部的肌力，以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階，無論你的運動程度如何，都請從初階動作循序漸進的做起，徹底加強每一區臀部肌力。
1 啟動髖關節雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。
來回做五次。
2 起跑弓箭步雙腳跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，再慢慢回到原點，換左腳。
左右交替，做10次。
©popsugar.com 3 髖關節上推坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。
抬起臀部至水平位置，停留5秒，再慢慢降低，回到地面。
©popsugar.com 4 橋式橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
©care2.com 5 滑式跳耀站直，雙腳稍比肩寬預備。
跳躍式，右腳跨至左腳後方。
跳躍式，左腳跨至右腳後方，左右輪替，做1分鐘。
©popsugar.com 6 單腿橋式平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。
©popsugar.com 7 椅子蹲跳雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。
雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。
©Health.com 1 對角弓箭步相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。
做3-5組。
2 髖關節單臂伸展坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。
抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。
3 上階站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。
做3-5組進階：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。
4 側弓箭步右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下©ByrdieBeauty 5 步行弓箭步上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。
做10下©ByrdieBeauty 6 單腿髖關節上升躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。
©ByrdieBeauty 7 雙腿登階訓練雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。
©acefitness.org 8 髖關節上提訓練站在一個
2. 臀大肌鍛鍊@ 跑出人生目標:: 隨意窩Xuite日誌
從事站立行走奔跑和上臺階等動作---實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。
臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部。
臀大肌訓練1：深蹲(Squat).跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201405211809臀大肌鍛鍊?臀大肌訓練臀部主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌組成的臀大肌：是要讓屁股下緣線條漂亮，讓屁股挺俏。
所謂的微笑曲線就是在說這裡！！臀中肌：則是讓你的屁股上緣飽滿，讓屁股看起來圓潤。
腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，啟動的位置基本上都跟臀中肌相同可以視為同一部分的肌群。
臀大肌是人體內最大的肌肉。
它從骨盆後面延伸到股的上部。
從事站立行走奔跑和上臺階等動作---實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。
臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部。
臀大肌訓練1：深蹲(Squat)在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
(資料來源：維基)一開始可以先練習空手作深蹲準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，雙腿張開，至少與肩同寬或更寬(寬度可以自行決定越寬愈做到大腿內側跟屁股)，腳板約呈現30~45度的自然角度，此時要注意膝蓋的方向指向第二個腳趾的位置，準備好後吸氣緩慢下蹲。
下蹲動作：下蹲的時候不是先動膝蓋而是先動髖關節，這樣才是一個正確的下蹲啟動姿勢，重點是臀部往後坐的感覺而不是單純彎你的膝蓋，重心放在後腳跟而不是前腳掌，但是下蹲到越深的時候膝蓋會微微向前同時身體也會前傾，這是自然現象，不用太刻意避免以免破壞平衡，只要注意身體不要過低，膝蓋不要超過腳尖(太多)即可，下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。
下蹲的動作要慢，配合吸氣的節奏。
蹲起動作：深蹲最重要的就是起身動作，所以要正確施力很重要！我自己也常犯的錯誤是：起身的時候先抬臀部然後才把腰打直，這是錯誤的！正確的方式是要吐氣時候想像自己用力蹬起，(最好可以多一點意志力到臀部)，然後好像有人把你的頭髮抓住，把你整個人拉起來的感覺，這樣蹲起動作才會是連貫而流暢的。
蹲起的時候眼睛不可以看下面，看下面的時候會聳肩有時候還會變成含胸駝背，如果有負重就對腰背部負擔很大，請一定要直視前方，保持背部腰部挺直、小腹縮緊的狀態。
起身的時候配合吐氣跟下蹲時的速度一樣不貪快，穩定的控制自己的肌肉很重要，最後一定要把屁股收回出發點，這是要小屁屁的關鍵啊！(這點很神奇，上PUMP的老師一說我才發現原來自己也會動作做一半，撅著屁股一點點還留在身體後方。
)這樣看下來有發現嗎?作深蹲我們的腰、背、腹部、大腿、臀部全部都有在出力ㄟ!!!深蹲真的是一個非常好的全身鍛鍊動作喔~~ (圖片來源點此) 我找到一張比較正確的姿勢 (圖片來源點此) 等到徒手深蹲的動作穩定了我們就可以開始搭配做一些深蹲的變化例如負重作：槓鈴深蹲BarbellSquat (照片來源點此) 例如：SquatJamp (照片來源點此）照片裡面說可以燃燒的卡路里量我很質疑啦~但是很累是真的!!!心跳數也是會上來得很快!!! 臀大肌訓練2：徒手弓箭步下蹲(Lunge)Lunge是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。
箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
(資料來源：百度)準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，往前跨出一大步，兩腿間的距離要大一點才可以練到臀部，前腳膝蓋跟腳踝要保持在一直線上(至少膝蓋不能超過腳尖)，兩腳腳尖指向前方，前後腳與各自的髖關節要在一條直線上，而不是將前後腳的腳板放一直線上，骨盆保持平行，後腳腳尖踮起，挺腰收小腹後保持身體垂直地面，不可彎腰駝背。
下蹲動作：後腿下沉至膝蓋快要碰到地面的感覺，前後腳的小腿跟大腿間角度約為90度角時停止，重心維持在身體中央，不前傾也不後傾，身體的重量要平均施放給前後腳。
此時低頭看前腿的時候前腿大腿外側應該要是平行的，骨盆與肩膀也不應該有歪斜。
蹲起動作：吐氣起身的時候原則上應該平均受力，但我個人喜歡在原地蹲起的時候多放一點意識放到前腿的屁股，感覺屁股比較有鍛鍊到，原地蹲起數下
臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部。
臀大肌訓練1：深蹲(Squat).跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201405211809臀大肌鍛鍊?臀大肌訓練臀部主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌組成的臀大肌：是要讓屁股下緣線條漂亮，讓屁股挺俏。
所謂的微笑曲線就是在說這裡！！臀中肌：則是讓你的屁股上緣飽滿，讓屁股看起來圓潤。
腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，啟動的位置基本上都跟臀中肌相同可以視為同一部分的肌群。
臀大肌是人體內最大的肌肉。
它從骨盆後面延伸到股的上部。
從事站立行走奔跑和上臺階等動作---實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。
臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部。
臀大肌訓練1：深蹲(Squat)在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
(資料來源：維基)一開始可以先練習空手作深蹲準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，雙腿張開，至少與肩同寬或更寬(寬度可以自行決定越寬愈做到大腿內側跟屁股)，腳板約呈現30~45度的自然角度，此時要注意膝蓋的方向指向第二個腳趾的位置，準備好後吸氣緩慢下蹲。
下蹲動作：下蹲的時候不是先動膝蓋而是先動髖關節，這樣才是一個正確的下蹲啟動姿勢，重點是臀部往後坐的感覺而不是單純彎你的膝蓋，重心放在後腳跟而不是前腳掌，但是下蹲到越深的時候膝蓋會微微向前同時身體也會前傾，這是自然現象，不用太刻意避免以免破壞平衡，只要注意身體不要過低，膝蓋不要超過腳尖(太多)即可，下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。
下蹲的動作要慢，配合吸氣的節奏。
蹲起動作：深蹲最重要的就是起身動作，所以要正確施力很重要！我自己也常犯的錯誤是：起身的時候先抬臀部然後才把腰打直，這是錯誤的！正確的方式是要吐氣時候想像自己用力蹬起，(最好可以多一點意志力到臀部)，然後好像有人把你的頭髮抓住，把你整個人拉起來的感覺，這樣蹲起動作才會是連貫而流暢的。
蹲起的時候眼睛不可以看下面，看下面的時候會聳肩有時候還會變成含胸駝背，如果有負重就對腰背部負擔很大，請一定要直視前方，保持背部腰部挺直、小腹縮緊的狀態。
起身的時候配合吐氣跟下蹲時的速度一樣不貪快，穩定的控制自己的肌肉很重要，最後一定要把屁股收回出發點，這是要小屁屁的關鍵啊！(這點很神奇，上PUMP的老師一說我才發現原來自己也會動作做一半，撅著屁股一點點還留在身體後方。
)這樣看下來有發現嗎?作深蹲我們的腰、背、腹部、大腿、臀部全部都有在出力ㄟ!!!深蹲真的是一個非常好的全身鍛鍊動作喔~~ (圖片來源點此) 我找到一張比較正確的姿勢 (圖片來源點此) 等到徒手深蹲的動作穩定了我們就可以開始搭配做一些深蹲的變化例如負重作：槓鈴深蹲BarbellSquat (照片來源點此) 例如：SquatJamp (照片來源點此）照片裡面說可以燃燒的卡路里量我很質疑啦~但是很累是真的!!!心跳數也是會上來得很快!!! 臀大肌訓練2：徒手弓箭步下蹲(Lunge)Lunge是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。
箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
(資料來源：百度)準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，往前跨出一大步，兩腿間的距離要大一點才可以練到臀部，前腳膝蓋跟腳踝要保持在一直線上(至少膝蓋不能超過腳尖)，兩腳腳尖指向前方，前後腳與各自的髖關節要在一條直線上，而不是將前後腳的腳板放一直線上，骨盆保持平行，後腳腳尖踮起，挺腰收小腹後保持身體垂直地面，不可彎腰駝背。
下蹲動作：後腿下沉至膝蓋快要碰到地面的感覺，前後腳的小腿跟大腿間角度約為90度角時停止，重心維持在身體中央，不前傾也不後傾，身體的重量要平均施放給前後腳。
此時低頭看前腿的時候前腿大腿外側應該要是平行的，骨盆與肩膀也不應該有歪斜。
蹲起動作：吐氣起身的時候原則上應該平均受力，但我個人喜歡在原地蹲起的時候多放一點意識放到前腿的屁股，感覺屁股比較有鍛鍊到，原地蹲起數下
3. 【2021】臀部訓練|練出蜜桃臀的必看攻略！教你5大臀部訓練 ...
臀大肌是臀部肌群中最大的肌肉，從骨盆後端延伸至股骨上端，凡是伸直或伸展腿部時都會利用到臀大肌。
另外臀中 ...Skiptocontent 939 次總覽身爲健身者的你是否羡慕一些健身網紅或職業選手們所擁有的完美臀型，可是自己不管怎麽訓練臀部，臀部卻沒有得到有效的進步，反而腿部肌肉則進步得更快。
如果是這樣的話，那麽很有可能是你在訓練臀部時犯了練臀不該犯的錯誤，或是訓練動作不對，導致臀部無法得到有效的成長。
那麽什麽又是練臀不該犯的錯誤呢？又有什麽有效訓練臀部的訓練動作呢？在接下來的這篇文章中，我們將以我們訓練臀部的經驗以及對它的研究，來告訴你練臀不該犯的4大錯誤，以及5大臀部訓練動作，那麽我們話不多説，馬上開始吧！快速鏈接臀部的肌肉組織（帶你簡單瞭解！）訓練臀部的4大常犯錯誤（你有在犯嗎？）有效訓練臀部的5大動作（附有教學視頻！）訓練臀部前該做的暖身動作（啓動臀部！）加强練臀難度的健身裝備總結臀部的肌肉組織（帶你簡單瞭解！）臀部，英文稱爲Glutes，而臀部肌群可分爲臀大肌，臀小肌，臀中肌以及梨狀肌，4塊主要肌肉。
臀大肌是臀部肌群中最大的肌肉，從骨盆後端延伸至股骨上端，凡是伸直或伸展腿部時都會利用到臀大肌。
另外臀中肌位於髂骨翼外側，延伸至股骨，後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。
而臀小肌則位於臀中肌的深層，因爲其形態，功能等都與臀中肌相同，所以也被視爲臀中肌的一部分。
最後，梨狀肌則是臀部肌群中最小的肌肉，它位於臀中部深層。
臀部肌群是我們人體最强壯的肌群之一，許多訓練動作例如深蹲，硬舉等都有使用到臀肌，所以說將臀肌練好能使訓練動作更加穩定，也能提升訓練表現。
此外，臀部并不是只有女生才能訓練，臀部對男生來説也非常重要，要知道强壯的臀肌能夠提升整體訓練表現，所以男生也應該將臀部訓練加入訓練課表中。
訓練臀部的4大常犯錯誤（你有在犯嗎？）許多人雖然有訓練臀肌的習慣，可是臀肌卻沒什麽進步，那是因爲他們在訓練臀肌時犯了一些練臀不該犯的錯誤。
以下則是4種訓練臀部的常犯錯誤：1.只做深蹲/硬舉第一個練臀的常犯錯誤便是只做深蹲或硬舉，許多人都認爲練臀就是要不斷地深蹲或硬舉，到最後腿部越來越粗，可是臀部卻沒什麽進步。
有許多訓練動作例如臀推等可以訓練到80%以上的臀肌，相反的深蹲和硬舉這些訓練動作只訓練到30-40%的臀部肌肉，所以説練臀也應該像訓練其他部位的肌群一樣，使用各種不同的訓練動作來訓練全方位的臀肌。
此外，我們也應該將多關節以及單關節訓練動作加入練臀課表中，因爲多關節訓練動作能夠訓練到各個部位的肌肉，而單關節訓練動作則能雕刻細節，孤立訓練某個部位的肌肉，也有更好的肌肉感受。
兩者都應該搭配在一起，來最大化臀肌的成長。
2.使用太多上半身來發力第二個練臀的常犯錯誤便是使用太多上半身發力，許多人在訓練臀肌時，會過度借用上半身發力，來將重量擧起來，導致練完後反而覺得腰比較痠，臀部則沒感覺。
其實我們在訓練臀部時，應該要把專注力放在臀部上，而不是腰部。
擧個例子，我們在臀推時應該要將專注力放在臀部，發力時先將臀部啓動並夾緊，再順勢把重量推出去。
小技巧：我們可以想象用臀部夾緊一張紙，這樣的話練臀將會有更多的感受度。
3.過度拱腰接下來第三個練臀的常犯錯誤便是過度拱腰，此情況通常發生在做臀橋，臀推或羅馬椅時，這是因爲我們使用過多的下背來發力。
過度拱腰不但導致動作不標準，無法訓練到臀肌，而且還會有受傷的風險。
所以說我們在臀推或羅馬椅時，腰部只需要達到與身體呈水平的角度便可以了，避免過度拱腰。
4.膝蓋内夾最後一個練臀常犯的錯誤便是膝蓋内夾，許多人在訓練臀部時，都會有膝蓋内夾的情況出現，呈現X型腿，這樣不僅動作不標準，臀部也無法夾緊發力，導致感受度全部落在腿部。
不但如此，膝蓋内夾也容易對膝關節造成傷害，所以説我們在訓練臀部時，應該雙脚距離放在與髖同寬的位置，并且確保膝蓋和脚尖的朝向是一致的，將臀部夾緊並推起重量，避免膝蓋往内收。
有效訓練臀部的5大動作（附有教學視頻！）動作1：臀推第一個臀部訓練動作便是臀推，這個動作能夠訓練到我們的臀大肌和腿後側，如果你所在的健身房沒有臀推機械的話，你可以使用啞鈴或杠鈴來完成臀推。
首先找一個躺椅並將肩胛骨下緣靠在躺椅上，雙脚距離與髖同寬，接著將啞鈴或杠鈴放在髖關節上，雙手扶好，接著將臀部夾緊，並發力將重量推上去，切記只需要推到身體和腿部呈現水平綫就可以了
另外臀中 ...Skiptocontent 939 次總覽身爲健身者的你是否羡慕一些健身網紅或職業選手們所擁有的完美臀型，可是自己不管怎麽訓練臀部，臀部卻沒有得到有效的進步，反而腿部肌肉則進步得更快。
如果是這樣的話，那麽很有可能是你在訓練臀部時犯了練臀不該犯的錯誤，或是訓練動作不對，導致臀部無法得到有效的成長。
那麽什麽又是練臀不該犯的錯誤呢？又有什麽有效訓練臀部的訓練動作呢？在接下來的這篇文章中，我們將以我們訓練臀部的經驗以及對它的研究，來告訴你練臀不該犯的4大錯誤，以及5大臀部訓練動作，那麽我們話不多説，馬上開始吧！快速鏈接臀部的肌肉組織（帶你簡單瞭解！）訓練臀部的4大常犯錯誤（你有在犯嗎？）有效訓練臀部的5大動作（附有教學視頻！）訓練臀部前該做的暖身動作（啓動臀部！）加强練臀難度的健身裝備總結臀部的肌肉組織（帶你簡單瞭解！）臀部，英文稱爲Glutes，而臀部肌群可分爲臀大肌，臀小肌，臀中肌以及梨狀肌，4塊主要肌肉。
臀大肌是臀部肌群中最大的肌肉，從骨盆後端延伸至股骨上端，凡是伸直或伸展腿部時都會利用到臀大肌。
另外臀中肌位於髂骨翼外側，延伸至股骨，後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。
而臀小肌則位於臀中肌的深層，因爲其形態，功能等都與臀中肌相同，所以也被視爲臀中肌的一部分。
最後，梨狀肌則是臀部肌群中最小的肌肉，它位於臀中部深層。
臀部肌群是我們人體最强壯的肌群之一，許多訓練動作例如深蹲，硬舉等都有使用到臀肌，所以說將臀肌練好能使訓練動作更加穩定，也能提升訓練表現。
此外，臀部并不是只有女生才能訓練，臀部對男生來説也非常重要，要知道强壯的臀肌能夠提升整體訓練表現，所以男生也應該將臀部訓練加入訓練課表中。
訓練臀部的4大常犯錯誤（你有在犯嗎？）許多人雖然有訓練臀肌的習慣，可是臀肌卻沒什麽進步，那是因爲他們在訓練臀肌時犯了一些練臀不該犯的錯誤。
以下則是4種訓練臀部的常犯錯誤：1.只做深蹲/硬舉第一個練臀的常犯錯誤便是只做深蹲或硬舉，許多人都認爲練臀就是要不斷地深蹲或硬舉，到最後腿部越來越粗，可是臀部卻沒什麽進步。
有許多訓練動作例如臀推等可以訓練到80%以上的臀肌，相反的深蹲和硬舉這些訓練動作只訓練到30-40%的臀部肌肉，所以説練臀也應該像訓練其他部位的肌群一樣，使用各種不同的訓練動作來訓練全方位的臀肌。
此外，我們也應該將多關節以及單關節訓練動作加入練臀課表中，因爲多關節訓練動作能夠訓練到各個部位的肌肉，而單關節訓練動作則能雕刻細節，孤立訓練某個部位的肌肉，也有更好的肌肉感受。
兩者都應該搭配在一起，來最大化臀肌的成長。
2.使用太多上半身來發力第二個練臀的常犯錯誤便是使用太多上半身發力，許多人在訓練臀肌時，會過度借用上半身發力，來將重量擧起來，導致練完後反而覺得腰比較痠，臀部則沒感覺。
其實我們在訓練臀部時，應該要把專注力放在臀部上，而不是腰部。
擧個例子，我們在臀推時應該要將專注力放在臀部，發力時先將臀部啓動並夾緊，再順勢把重量推出去。
小技巧：我們可以想象用臀部夾緊一張紙，這樣的話練臀將會有更多的感受度。
3.過度拱腰接下來第三個練臀的常犯錯誤便是過度拱腰，此情況通常發生在做臀橋，臀推或羅馬椅時，這是因爲我們使用過多的下背來發力。
過度拱腰不但導致動作不標準，無法訓練到臀肌，而且還會有受傷的風險。
所以說我們在臀推或羅馬椅時，腰部只需要達到與身體呈水平的角度便可以了，避免過度拱腰。
4.膝蓋内夾最後一個練臀常犯的錯誤便是膝蓋内夾，許多人在訓練臀部時，都會有膝蓋内夾的情況出現，呈現X型腿，這樣不僅動作不標準，臀部也無法夾緊發力，導致感受度全部落在腿部。
不但如此，膝蓋内夾也容易對膝關節造成傷害，所以説我們在訓練臀部時，應該雙脚距離放在與髖同寬的位置，并且確保膝蓋和脚尖的朝向是一致的，將臀部夾緊並推起重量，避免膝蓋往内收。
有效訓練臀部的5大動作（附有教學視頻！）動作1：臀推第一個臀部訓練動作便是臀推，這個動作能夠訓練到我們的臀大肌和腿後側，如果你所在的健身房沒有臀推機械的話，你可以使用啞鈴或杠鈴來完成臀推。
首先找一個躺椅並將肩胛骨下緣靠在躺椅上，雙脚距離與髖同寬，接著將啞鈴或杠鈴放在髖關節上，雙手扶好，接著將臀部夾緊，並發力將重量推上去，切記只需要推到身體和腿部呈現水平綫就可以了
4. 鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）
2021年3月15日星期一鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,醫師臀肌的力量很重要，要跑步、走路、跳躍，都需要臀肌的作用。
其實，就連身體要站直，就需要臀大肌收縮；當身體要移動位置，往上抬、往下蹲，也要靠臀大肌的幫忙。
如果臀肌不夠健壯，連帶的就更容易下背痛、髖部痛、膝蓋痛，或說下半身的活動都會受限，也更容易受傷。
其實對多數人而言，運動的目的並不是要變成精壯的運動員體格，而是讓日常生活更輕鬆、並減少疼痛，避免久坐帶來的危害。
這時候，把時間投資在練臀部上，其實是很值得的，而且可說是各種運動動作的基礎。
上一篇運動訓練的內容是臀部的暖身活動與臀中肌的訓練。
這次我們來看臀大肌與整體臀部的訓練。
本篇內容的動作都不需要特殊設備，不過練習到一定程度後，可以以槓鈴、啞鈴、彈性帶等方式加重，帶來更好的肌肥大效果。
臀橋抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。
請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。
收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。
可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。
單腳臀橋臀橋可以用各式各樣的變形來加強訓練，單腳臀橋就是其中一樣。
基本姿勢與做臀橋相同，先躺在地墊上，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板。
接著放開一隻腳往上抬起，要彎曲或直直平舉都可以，再由臀部發力抬高髖部。
這時候就幾乎都是以支撐腳那一側的臀部來發力，對臀大肌的訓練會更明顯。
更多臀橋的變化，可以看這篇經典動作解析。
以下動作可視為臀部力量的整體練習，需要先找個適當高度的階梯或凳子作為輔助。
登階這是針對單側臀大肌、臀中肌、臀小肌、和股四頭肌的練習。
面對著階梯，右腳踩到階梯上，用右腳的力量，也就是前腳的力量登上階梯。
記得，不要用踩地的那隻腳蹬上階，而是要用前面踩著階梯的腳發力。
過程中可以訓練力量的控制和動作協調性，讓髖部、膝蓋、踝部都更穩定。
透過改變階梯的高度增加難度。
階梯愈高，難度愈高。
如果覺得強度還不夠，可以讓登階的對側手拿個啞鈴，增加阻力。
反向上階背對著階梯，左腳往階梯上踩，利用左腳（在階梯上的那一腳）的力量，撐起往後整個人登上階梯。
記得不是用支撐於地板的那一腳發力喔！要用踩上階梯的腳發力。
可以繼續降下右腳，再用左腳撐起身。
保加利亞分腿蹲保加利亞分腿蹲屬於弓步蹲的變形之一。
先把雙腳打開，左右與肩同寬，站成前後腳，後腳放在一個較高的平面上，例如凳子、階梯、或桌面上，逐漸下降身體高度，再用前腳的力量支撐站起。
動作就跟一般弓步蹲類似，差別在於後腳的高度起了變化，增加了運動強度。
因此，做保加利亞分腿蹲的時候，前腳會比一般弓步蹲更吃力。
這個動作可以訓練臀中肌和臀小肌去來幫忙膝蓋與髖部動作的穩定度，也能壯大臀部肌肉與腿部肌肉群。
單腳深蹲右腳站在階梯上，左腳懸空在階梯外，髖部向後推，做深蹲的動作，過程中在階梯外的腳維持打直的狀態，並盡力保持穩定。
感覺支撐腳那邊臀部的收緊。
單腳後提腿先站直，左腳（支撐腳）膝蓋微彎，臀部往後，右腳向後抬起，身體逐漸前傾，讓身體與右腳保持呈現一直線的狀態。
相撲深蹲深蹲動作裡，相撲深蹲對大腿內側與臀部的肌肉訓練是很不錯的。
兩腳打開比肩膀更寬，腳趾頭不可朝向前方，要往外轉約45度。
臀部往後往下坐，直到臀部與膝蓋約莫同水平高度。
停留後站起。
當然，我們可以先練好基本的深蹲、弓步蹲、和臀橋經典動作，對臀部的肌力和穩定度也很有幫助。
練好經典動作後，再做各種變形，逐步累積練習成果。
延伸閱讀：常久坐，用馬克操來開髖穩定膝蓋，可以鍛鍊臀中肌（動圖圖解）臀部訓練菜單搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）乳頭癢癢好害羞
其實，就連身體要站直，就需要臀大肌收縮；當身體要移動位置，往上抬、往下蹲，也要靠臀大肌的幫忙。
如果臀肌不夠健壯，連帶的就更容易下背痛、髖部痛、膝蓋痛，或說下半身的活動都會受限，也更容易受傷。
其實對多數人而言，運動的目的並不是要變成精壯的運動員體格，而是讓日常生活更輕鬆、並減少疼痛，避免久坐帶來的危害。
這時候，把時間投資在練臀部上，其實是很值得的，而且可說是各種運動動作的基礎。
上一篇運動訓練的內容是臀部的暖身活動與臀中肌的訓練。
這次我們來看臀大肌與整體臀部的訓練。
本篇內容的動作都不需要特殊設備，不過練習到一定程度後，可以以槓鈴、啞鈴、彈性帶等方式加重，帶來更好的肌肥大效果。
臀橋抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。
請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。
收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。
這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。
可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。
單腳臀橋臀橋可以用各式各樣的變形來加強訓練，單腳臀橋就是其中一樣。
基本姿勢與做臀橋相同，先躺在地墊上，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板。
接著放開一隻腳往上抬起，要彎曲或直直平舉都可以，再由臀部發力抬高髖部。
這時候就幾乎都是以支撐腳那一側的臀部來發力，對臀大肌的訓練會更明顯。
更多臀橋的變化，可以看這篇經典動作解析。
以下動作可視為臀部力量的整體練習，需要先找個適當高度的階梯或凳子作為輔助。
登階這是針對單側臀大肌、臀中肌、臀小肌、和股四頭肌的練習。
面對著階梯，右腳踩到階梯上，用右腳的力量，也就是前腳的力量登上階梯。
記得，不要用踩地的那隻腳蹬上階，而是要用前面踩著階梯的腳發力。
過程中可以訓練力量的控制和動作協調性，讓髖部、膝蓋、踝部都更穩定。
透過改變階梯的高度增加難度。
階梯愈高，難度愈高。
如果覺得強度還不夠，可以讓登階的對側手拿個啞鈴，增加阻力。
反向上階背對著階梯，左腳往階梯上踩，利用左腳（在階梯上的那一腳）的力量，撐起往後整個人登上階梯。
記得不是用支撐於地板的那一腳發力喔！要用踩上階梯的腳發力。
可以繼續降下右腳，再用左腳撐起身。
保加利亞分腿蹲保加利亞分腿蹲屬於弓步蹲的變形之一。
先把雙腳打開，左右與肩同寬，站成前後腳，後腳放在一個較高的平面上，例如凳子、階梯、或桌面上，逐漸下降身體高度，再用前腳的力量支撐站起。
動作就跟一般弓步蹲類似，差別在於後腳的高度起了變化，增加了運動強度。
因此，做保加利亞分腿蹲的時候，前腳會比一般弓步蹲更吃力。
這個動作可以訓練臀中肌和臀小肌去來幫忙膝蓋與髖部動作的穩定度，也能壯大臀部肌肉與腿部肌肉群。
單腳深蹲右腳站在階梯上，左腳懸空在階梯外，髖部向後推，做深蹲的動作，過程中在階梯外的腳維持打直的狀態，並盡力保持穩定。
感覺支撐腳那邊臀部的收緊。
單腳後提腿先站直，左腳（支撐腳）膝蓋微彎，臀部往後，右腳向後抬起，身體逐漸前傾，讓身體與右腳保持呈現一直線的狀態。
相撲深蹲深蹲動作裡，相撲深蹲對大腿內側與臀部的肌肉訓練是很不錯的。
兩腳打開比肩膀更寬，腳趾頭不可朝向前方，要往外轉約45度。
臀部往後往下坐，直到臀部與膝蓋約莫同水平高度。
停留後站起。
當然，我們可以先練好基本的深蹲、弓步蹲、和臀橋經典動作，對臀部的肌力和穩定度也很有幫助。
練好經典動作後，再做各種變形，逐步累積練習成果。
延伸閱讀：常久坐，用馬克操來開髖穩定膝蓋，可以鍛鍊臀中肌（動圖圖解）臀部訓練菜單搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！熱門文章BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）乳頭癢癢好害羞
5. 哪個臀肌運動CP 值最高？科學數據告訴你
擁有翹臀是每個女人的夢想，然而深蹲、抬臀都做了，屁股怎麼還是垂垂的？ ... 效率之分，小編這就雙手奉上「 CP 值最高、最有效果」的臀肌運動。
... 才有訓練效果，翻成白話文：一塊肌肉百分之百出力是最完美的，訓練肌力 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你日期：2017-12-13分類：瘦運動標籤：臀中肌劑量臀大肌棒式做錯臀肌夾臀冠軍蚌殼屁股擁有翹臀是每個女人的夢想，然而深蹲、抬臀都做了，屁股怎麼還是垂垂的？其實運動也有效率之分，小編這就雙手奉上「CP值最高、最有效果」的臀肌運動。
★ CP值高低？科學研究說了算！根據研究顯示，要增強肌力時，運動強度要夠大，至少需達到肌肉最大收縮（MVIC）的40~60%，才有訓練效果，翻成白話文：一塊肌肉百分之百出力是最完美的，訓練肌力時，至少需要四成到六成的肌纖維同時出力，才會有效果。
屁股感覺超多肌肉的啊！單一運動是不是無法練到所有肌肉？沒錯！掌握臀部「兩大肌肉」臀大肌、臀中肌，兩者都練效果才好！ ★ 臀大肌的「冠軍」運動動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板延伸。
注意：當身體無法維持在標準棒式時，則需停止。
此運動強度極高，容易做錯受傷，建議初學者做下方夾臀運動。
動作：雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。
注意：動作時屁股會整個變硬、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 臀中肌的「冠軍」運動動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 我適合哪種運動？For專業運動員：適合居家訓練兩個冠軍運動，或是增加槓鈴與重量。
For超沒時間的業餘運動員：可居家訓練側棒式抬腳，同時訓練臀大、臀中肌。
For剛開始運動的人、肌力較弱的人：用夾臀運動練臀大肌，利用蚌殼式練臀中肌，做最簡單、局部的動作加強肌力，不合併核心動作。
別再抱怨沒有翹臀了！你有試過這兩個CP值最高的臀肌運動嗎？〖參考資料：Boren,K.,Conrey,C.,LeCoguic,J.,Paprocki,L.,Voight,M.,&Robinson,T.K.(2011).ELECTROMYOGRAPHICANALYSISOFGLUTEUSMEDIUSANDGLUTEUSMAXIMUSDURINGREHABILITATIONEXERCISES.InternationalJournalofSportsPhysicalTherapy,6(3),206–223.〗 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動一週肌力訓練進階菜單：下肢篇核心練夠了嗎？一個動作見真章進階核心大爆發，快來挑戰旋轉側棒式仰臥起坐、棒式、捲腹，練腹肌哪個好？小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！一週肌力訓練進階菜單：上肢篇屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀常用關鍵字親身減糖動動放開致癌物質干擾名字布滿公關過去活生生難上加難堅挺大人預計月餅作息山藥智商糕類文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章6分鐘瘦一身？網路上的__分鐘瘦身操真能燃脂嗎？你是寒濕體質嗎？挑選適合自己的「溫性水果」吧！【科編開箱文】滑步機的燃脂效果好嗎？從睡姿看出「痠痛原因」！四種睡姿你是哪一種？吐司烤和不烤大不同！？小編推薦文章愛麵族之麵類熱量大比較提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇生理期瘦身減肥系列之一：善用女孩的天生優勢，月經來可以運動嗎？[X]
... 才有訓練效果，翻成白話文：一塊肌肉百分之百出力是最完美的，訓練肌力 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你日期：2017-12-13分類：瘦運動標籤：臀中肌劑量臀大肌棒式做錯臀肌夾臀冠軍蚌殼屁股擁有翹臀是每個女人的夢想，然而深蹲、抬臀都做了，屁股怎麼還是垂垂的？其實運動也有效率之分，小編這就雙手奉上「CP值最高、最有效果」的臀肌運動。
★ CP值高低？科學研究說了算！根據研究顯示，要增強肌力時，運動強度要夠大，至少需達到肌肉最大收縮（MVIC）的40~60%，才有訓練效果，翻成白話文：一塊肌肉百分之百出力是最完美的，訓練肌力時，至少需要四成到六成的肌纖維同時出力，才會有效果。
屁股感覺超多肌肉的啊！單一運動是不是無法練到所有肌肉？沒錯！掌握臀部「兩大肌肉」臀大肌、臀中肌，兩者都練效果才好！ ★ 臀大肌的「冠軍」運動動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板延伸。
注意：當身體無法維持在標準棒式時，則需停止。
此運動強度極高，容易做錯受傷，建議初學者做下方夾臀運動。
動作：雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。
注意：動作時屁股會整個變硬、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 臀中肌的「冠軍」運動動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 我適合哪種運動？For專業運動員：適合居家訓練兩個冠軍運動，或是增加槓鈴與重量。
For超沒時間的業餘運動員：可居家訓練側棒式抬腳，同時訓練臀大、臀中肌。
For剛開始運動的人、肌力較弱的人：用夾臀運動練臀大肌，利用蚌殼式練臀中肌，做最簡單、局部的動作加強肌力，不合併核心動作。
別再抱怨沒有翹臀了！你有試過這兩個CP值最高的臀肌運動嗎？〖參考資料：Boren,K.,Conrey,C.,LeCoguic,J.,Paprocki,L.,Voight,M.,&Robinson,T.K.(2011).ELECTROMYOGRAPHICANALYSISOFGLUTEUSMEDIUSANDGLUTEUSMAXIMUSDURINGREHABILITATIONEXERCISES.InternationalJournalofSportsPhysicalTherapy,6(3),206–223.〗 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動一週肌力訓練進階菜單：下肢篇核心練夠了嗎？一個動作見真章進階核心大爆發，快來挑戰旋轉側棒式仰臥起坐、棒式、捲腹，練腹肌哪個好？小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！一週肌力訓練進階菜單：上肢篇屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀常用關鍵字親身減糖動動放開致癌物質干擾名字布滿公關過去活生生難上加難堅挺大人預計月餅作息山藥智商糕類文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章6分鐘瘦一身？網路上的__分鐘瘦身操真能燃脂嗎？你是寒濕體質嗎？挑選適合自己的「溫性水果」吧！【科編開箱文】滑步機的燃脂效果好嗎？從睡姿看出「痠痛原因」！四種睡姿你是哪一種？吐司烤和不烤大不同！？小編推薦文章愛麵族之麵類熱量大比較提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇生理期瘦身減肥系列之一：善用女孩的天生優勢，月經來可以運動嗎？[X]