臀大肌鍛鍊@ 跑出人生目標:: 隨意窩Xuite日誌 | 臀肌訓練
從事站立行走奔跑和上臺階等動作---實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。
臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部。
臀大肌訓練1：深蹲(Squat).跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201405211809臀大肌鍛鍊?臀大肌訓練臀部主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌組成的臀大肌：是要讓屁股下緣線條漂亮，讓屁股挺俏。
所謂的微笑曲線就是在說這裡！！臀中肌：則是讓你的屁股上緣飽滿，讓屁股看起來圓潤。
腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，啟動的位置基本上都跟臀中肌相同可以視為同一部分的肌群。
臀大肌是人體內最大的肌肉。
它從骨盆後面延伸到股的上部。
從事站立行走奔跑和上臺階等動作---實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。
臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部。
臀大肌訓練1：深蹲(Squat)在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
(資料來源：維基)一開始可以先練習空手作深蹲準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，雙腿張開，至少與肩同寬或更寬(寬度可以自行決定越寬愈做到大腿內側跟屁股)，腳板約呈現30~45度的自然角度，此時要注意膝蓋的方向指向第二個腳趾的位置，準備好後吸氣緩慢下蹲。
下蹲動作：下蹲的時候不是先動膝蓋而是先動髖關節，這樣才是一個正確的下蹲啟動姿勢，重點是臀部往後坐的感覺而不是單純彎你的膝蓋，重心放在後腳跟而不是前腳掌，但是下蹲到越深的時候膝蓋會微微向前同時身體也會前傾，這是自然現象，不用太刻意避免以免破壞平衡，只要注意身體不要過低，膝蓋不要超過腳尖(太多)即可，下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。
下蹲的動作要慢，配合吸氣的節奏。
蹲起動作：深蹲最重要的就是起身動作，所以要正確施力很重要！我自己也常犯的錯誤是：起身的時候先抬臀部然後才把腰打直，這是錯誤的！正確的方式是要吐氣時候想像自己用力蹬起，(最好可以多一點意志力到臀部)，然後好像有人把你的頭髮抓住，把你整個人拉起來的感覺，這樣蹲起動作才會是連貫而流暢的。
蹲起的時候眼睛不可以看下面，看下面的時候會聳肩有時候還會變成含胸駝背，如果有負重就對腰背部負擔很大，請一定要直視前方，保持背部腰部挺直、小腹縮緊的狀態。
起身的時候配合吐氣跟下蹲時的速度一樣不貪快，穩定的控制自己的肌肉很重要，最後一定要把屁股收回出發點，這是要小屁屁的關鍵啊！(這點很神奇，上PUMP的老師一說我才發現原來自己也會動作做一半，撅著屁股一點點還留在身體後方。
)這樣看下來有發現嗎?作深蹲我們的腰、背、腹部、大腿、臀部全部都有在出力ㄟ!!!深蹲真的是一個非常好的全身鍛鍊動作喔~~ (圖片來源點此) 我找到一張比較正確的姿勢 (圖片來源點此) 等到徒手深蹲的動作穩定了我們就可以開始搭配做一些深蹲的變化例如負重作：槓鈴深蹲BarbellSquat (照片來源點此) 例如：SquatJamp (照片來源點此）照片裡面說可以燃燒的卡路里量我很質疑啦~但是很累是真的!!!心跳數也是會上來得很快!!! 臀大肌訓練2：徒手弓箭步下蹲(Lunge)Lunge是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。
箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
(資料來源：百度)準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，往前跨出一大步，兩腿間的距離要大一點才可以練到臀部，前腳膝蓋跟腳踝要保持在一直線上(至少膝蓋不能超過腳尖)，兩腳腳尖指向前方，前後腳與各自的髖關節要在一條直線上，而不是將前後腳的腳板放一直線上，骨盆保持平行，後腳腳尖踮起，挺腰收小腹後保持身體垂直地面，不可彎腰駝背。
下蹲動作：後腿下沉至膝蓋快要碰到地面的感覺，前後腳的小腿跟大腿間角度約為90度角時停止，重心維持在身體中央，不前傾也不後傾，身體的重量要平均施放給前後腳。
此時低頭看前腿的時候前腿大腿外側應該要是平行的，骨盆與肩膀也不應該有歪斜。
蹲起動作：吐氣起身的時候原則上應該平均受力，但我個人喜歡在原地蹲起的時候多放一點意識放到前腿的屁股，感覺屁股比較有鍛鍊到，原地蹲起數下
臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部。
臀大肌訓練1：深蹲(Squat).跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201405211809臀大肌鍛鍊?臀大肌訓練臀部主要是由臀大肌．臀中肌．臀小肌組成的臀大肌：是要讓屁股下緣線條漂亮，讓屁股挺俏。
所謂的微笑曲線就是在說這裡！！臀中肌：則是讓你的屁股上緣飽滿，讓屁股看起來圓潤。
腰窩到屁股的部分會呈現漂亮弧度~~臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，啟動的位置基本上都跟臀中肌相同可以視為同一部分的肌群。
臀大肌是人體內最大的肌肉。
它從骨盆後面延伸到股的上部。
從事站立行走奔跑和上臺階等動作---實際上凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉。
臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部。
臀大肌訓練1：深蹲(Squat)在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
(資料來源：維基)一開始可以先練習空手作深蹲準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，雙腿張開，至少與肩同寬或更寬(寬度可以自行決定越寬愈做到大腿內側跟屁股)，腳板約呈現30~45度的自然角度，此時要注意膝蓋的方向指向第二個腳趾的位置，準備好後吸氣緩慢下蹲。
下蹲動作：下蹲的時候不是先動膝蓋而是先動髖關節，這樣才是一個正確的下蹲啟動姿勢，重點是臀部往後坐的感覺而不是單純彎你的膝蓋，重心放在後腳跟而不是前腳掌，但是下蹲到越深的時候膝蓋會微微向前同時身體也會前傾，這是自然現象，不用太刻意避免以免破壞平衡，只要注意身體不要過低，膝蓋不要超過腳尖(太多)即可，下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。
下蹲的動作要慢，配合吸氣的節奏。
蹲起動作：深蹲最重要的就是起身動作，所以要正確施力很重要！我自己也常犯的錯誤是：起身的時候先抬臀部然後才把腰打直，這是錯誤的！正確的方式是要吐氣時候想像自己用力蹬起，(最好可以多一點意志力到臀部)，然後好像有人把你的頭髮抓住，把你整個人拉起來的感覺，這樣蹲起動作才會是連貫而流暢的。
蹲起的時候眼睛不可以看下面，看下面的時候會聳肩有時候還會變成含胸駝背，如果有負重就對腰背部負擔很大，請一定要直視前方，保持背部腰部挺直、小腹縮緊的狀態。
起身的時候配合吐氣跟下蹲時的速度一樣不貪快，穩定的控制自己的肌肉很重要，最後一定要把屁股收回出發點，這是要小屁屁的關鍵啊！(這點很神奇，上PUMP的老師一說我才發現原來自己也會動作做一半，撅著屁股一點點還留在身體後方。
)這樣看下來有發現嗎?作深蹲我們的腰、背、腹部、大腿、臀部全部都有在出力ㄟ!!!深蹲真的是一個非常好的全身鍛鍊動作喔~~ (圖片來源點此) 我找到一張比較正確的姿勢 (圖片來源點此) 等到徒手深蹲的動作穩定了我們就可以開始搭配做一些深蹲的變化例如負重作：槓鈴深蹲BarbellSquat (照片來源點此) 例如：SquatJamp (照片來源點此）照片裡面說可以燃燒的卡路里量我很質疑啦~但是很累是真的!!!心跳數也是會上來得很快!!! 臀大肌訓練2：徒手弓箭步下蹲(Lunge)Lunge是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。
箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
(資料來源：百度)準備動作：自然站立，吸氣肩膀抬起後轉半圈下壓肩膀及肩頰骨後挺胸，往前跨出一大步，兩腿間的距離要大一點才可以練到臀部，前腳膝蓋跟腳踝要保持在一直線上(至少膝蓋不能超過腳尖)，兩腳腳尖指向前方，前後腳與各自的髖關節要在一條直線上，而不是將前後腳的腳板放一直線上，骨盆保持平行，後腳腳尖踮起，挺腰收小腹後保持身體垂直地面，不可彎腰駝背。
下蹲動作：後腿下沉至膝蓋快要碰到地面的感覺，前後腳的小腿跟大腿間角度約為90度角時停止，重心維持在身體中央，不前傾也不後傾，身體的重量要平均施放給前後腳。
此時低頭看前腿的時候前腿大腿外側應該要是平行的，骨盆與肩膀也不應該有歪斜。
蹲起動作：吐氣起身的時候原則上應該平均受力，但我個人喜歡在原地蹲起的時候多放一點意識放到前腿的屁股，感覺屁股比較有鍛鍊到，原地蹲起數下