臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛， ...124種臀肌訓練的殺手鐧2金牌教練與學妹加持洪萬庭勇舉國際賽第一金3讓跑步Levelup的10個訓練運動星球24種臀肌訓練的殺手鐧2017-05-10知識庫健身臀部肌群下半身肌群訓練動作運動傷害臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。

 另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

 所以，為了更加強臀部的肌力，以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階，無論你的運動程度如何，都請從初階動作循序漸進的做起，徹底加強每一區臀部肌力。

 1 啟動髖關節雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。

來回做五次。

 2 起跑弓箭步雙腳跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，再慢慢回到原點，換左腳。

左右交替，做10次。

©popsugar.com 3 髖關節上推坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。

抬起臀部至水平位置，停留5秒，再慢慢降低，回到地面。

©popsugar.com 4 橋式橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。

針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

©care2.com 5 滑式跳耀站直，雙腳稍比肩寬預備。

跳躍式，右腳跨至左腳後方。

跳躍式，左腳跨至右腳後方，左右輪替，做1分鐘。

©popsugar.com 6 單腿橋式平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。

©popsugar.com 7 椅子蹲跳雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。

雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。

©Health.com 1 對角弓箭步相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。

起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。

做3-5組。

 2 髖關節單臂伸展坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。

抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。

 3 上階站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。

做3-5組進階：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。

 4 側弓箭步右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下©ByrdieBeauty 5 步行弓箭步上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。

做10下©ByrdieBeauty 6 單腿髖關節上升躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。

©ByrdieBeauty 7 雙腿登階訓練雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。

©acefitness.org 8 髖關節上提訓練站在一個