準備好用臀推(Hip Thrust)和蹲舉(Squat)來幫你打造堅實的臀肌了嗎？有任何需要改善的弱項(通常會是深蹲或硬舉)嗎？你幾乎每天都能從T Nation ...關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct28Wed201519:20【精選譯文】「你看起來不像有在練耶」的五個殘酷原因作者：DanJohn  翻譯：ChrisYang(楊奎志)/GabrielChiang(江鴻漸)「可是你看起來不像有在練耶...」，到底是為什麼？◎許多人花一堆時間做些新潮的暖身動作，卻忘記自己原本到健身房是為了重訓和揮灑汗水的。

◎當你啟動一個訓練計畫，務必徹底貫徹它，不要見異思遷！◎要達到目標，基礎訓練是最快的方式，也就是：深蹲(記得要蹲深點！)、臥推(屁股別離開板凳！)和硬舉(兩倍體重是基本)。

◎別讓糟糕的飲食習慣毀掉你在健身房所做的努力，畢竟再怎麼努力做有氧運動也無法抵銷糟糕的一餐！◎善用組間休息時間、多做點有成效的舉動，而不是埋頭傳Line或上網找本週新歌。

   關於訓練，有許多細節容易被我們搞砸，然而如果你願意花時間修正這些問題，這個世界將會充滿強壯與精實的人們！(譯註：Whatawonderfulworld~~)1.在健身房「忙」到忘了要訓練?想像一下，當你進入健身房，有個計時器就「喀擦」地啟動。

對！就像動作電影裡一定會有的炸彈和倒數計時器一樣刺激。

當然我們每個人內建的計時器時間長短不同，撇開這不說，在你走進健身房那刻起，計時器就啟動了。

要判斷你的訓練究竟是否正確，我只需要觀察你進入健身房的頭十分鐘就夠。

以前我老是跟大家說：「先去做前蹲舉！」，當然這仍然是個好建議，但我會這麼疾呼其實是為了給大家一些具急迫感的暗示，讓他們知道「進健身房，就是得馬上開始鍛鍊」！在這個矯正運動當道的年代，人們會用按摩球靠在牆上按摩脊椎周圍，在地板上倚著泡棉滾筒扭來扭去，或進行任何據稱能打通任督二脈的儀式。

然後，在跑步機上晃個二十分鐘，做些動態活動度訓練，然後再用穩定度訓練作結。

一小時過去了，你可以驕傲地說自己完成了一堆功課，卻又像什麼都沒做一樣，接著準備打道回府。

除了方才倒數計時器的比喻，你也可以把在健身房花的時間想像是一個滿滿的沙袋，剛進健身房，就等於在沙袋上劃破一個小洞，然後時間就像流沙逝去。

等沙子終於流盡，也等於你的體力用盡了，這個暗喻的意思是─你花了多少時間在一些蠢事上，就代表著你損失多少時間去做能真正幫助你變得強壯的訓練！(也許你的目的可能是變得更窈窕或運動表現更好)當然，這不是說這些工具沒有它們的價值在，但你真的每次都需要把這些繁雜儀式做足嗎？多數人在健身房裡其實都在自欺，「我今天操了一個小時！」，實際上與逛街壓馬路無異，我說你...別再這樣下去了！ 2.注意！你可能患了「健身課表注意力渙散症候群」！要治療此症侯群的最佳妙方，就是開始執行任何一個課表。

關於訓練課表，我有一個規定：就是不管你採用哪門子課表，貫徹始終！開始、貫徹、結束，就這麼簡單！在過去的文章中，我談到過一份簡單的增肌課表《MassMadeSimple》，六周內總共訓練十四次，我要你每周奉獻兩到三個小時去做重訓，直到你有能力扛自己的體重蹲50下為止！記得我剛才說過的嗎？開始、貫徹、結束，就這麼簡單！也許你會說「我的目標不是增加肌肉量！」，好吧，那你的「目標」是什麼？可別跟我說「減脂」，雖然這可能是許多人的標準答案，但問題是即使你「減脂」是你的首要目標，卻很少有人真能獲得任何進展。

既然如此，為何不嘗試把焦點放在其他目標，也許體脂會跟著往下掉也說不定。

大部分的訓練課表長度都在六周左右，哪怕這個課表不管用，你有什麼損失？不過是浪費了你六周的生命！假設你訓練了十年之久，猜猜你經歷了幾個「六周」？好吧！甭按計算機了，答案是86個。

準備好用臀推(HipThrust)和蹲舉(Squat)來幫你打造堅實的臀肌了嗎？有任何需要改善的弱項(通常會是深蹲或硬舉)嗎？你幾乎每天都能從TNation找到不同的課表建議，挑個你喜歡的，然後確實執行。

帶著你的課表到健身房報到，最好是把它印出來並折好放進你的訓練日誌裡。

記住！開始、貫徹、結束，就這麼簡單！ 3.自以為很瞭基礎槓鈴動作，實際上還有待加強！訓練時，務必對訓練動作力求精熟！也許你以為在大腿推蹬機(LegPress)上不斷加重、一下又一下地