1游泳前9組暖身伸展，讓你在水中暢行無阻2水中美人魚SayuriKinoshita：我的生活不能沒有自由潛水3歐洲蝶王子破紀錄奪金　Hovorov：我是來贏的！運動星球游泳前9組暖身伸展，讓你在水中暢行無阻2016-10-24知識庫水上運動游泳伸展訓練動作游泳，它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動，許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。

游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。

但是，在我們要進行游泳這項運動時，暖身伸展這項環節非常重要。

游泳前的伸展©blogspot.tw伸展運動不但可以配合肌力訓練還可以增加我們身體柔軟度，在激烈運動之前實施還可以減輕肌肉的酸痛程度，對我們全身各個肌肉部位也能大大的放鬆。

伸展運動除了做為運動前準備之外，一般家庭主婦以及上班族都可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。

 1 側弓伸展側弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1：首先將左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。

步驟2：再將右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。

 2 左右分腿左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

做法：首先將雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒後換邊。

 3 小腿伸展小腿伸展是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

步驟1：首先將雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。

步驟2：左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒後再換邊進行。

 4 腰部暖身背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能放鬆部肌群外，還能減輕腰酸背痛、因久站所帶來的疲勞，是暖身或放鬆非常有效的動作。

做法：首先雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈後換邊。

 5 背脊伸展背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

​步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。

步驟2：身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒後換邊伸展。

 6 前弓箭步前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

做法：首先將右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒後再換邊。

 7 上臂伸展上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。

無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。

做法：雙腳打開與肩同寬，將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒後再換邊。

 8 肩部繞環肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。

步驟2：身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈後再換邊。

 9 頸部暖身頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒後換邊進行。

步驟2：右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。

步驟3：頭部向上仰，停留20秒。

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分享文章運動星球水中美人魚SayuriKinoshita：我的生活不能沒有自由潛水2018-11-01人物誌游泳故事水上運動自由潛水是當今最夯的運動，許多人不僅拿它來放鬆身心，還能當作挑戰自我的一項訓練。

想到自由潛水，在運動星球編輯最印象深刻的就是這位人物木下紗佑里（SayuriKinoshita），嬌小玲瓏的身材，讓人打破潛水需要人高馬大的印象，她不僅是日本潛水界代表的人物，還是當今無蹼恆重自由潛水（CNF）的女子世界紀錄保持人，這讓許多愛好自由潛水的人都想與她一起暢遊。

這次有幸採訪到這位重量級人物，能