動作：站立，成弓箭步，前腳膝關節彎曲，感覺小腿後側肌肉拉緊，停留15秒，重覆15次，再換邊操作。

解決2 ：髖關節屈曲肌伸展、股四頭肌伸展 動作：身體面向 ...首頁>聯安醫周刊>醫療分科>游泳前暖身運動讓您在水中自在擺動游泳前暖身運動讓您在水中自在擺動文／聯安診所骨骼肌肉健診顧問白淳升博士今年的夏天特別酷熱，許多人都會去水上樂園、海邊或游泳池享受沁涼時光。

但在享受戲水樂趣的同時，對於水中潛藏的危機可千萬不容小覷，其中最常發生的就是游泳前未做好暖身運動，使得腳趾、腳弓及小腿肚部位發生抽筋。

抽筋常是因為游泳前沒有做好足夠的熱身運動，冷水刺激皮膚，造成肌肉血管收縮，血流變慢所致。

在游泳前確實做好暖身運動，可讓身體獲得伸展，促進各器官系統血液循環，才能讓身體更適應低水溫及激烈活動，減少抽筋的發生機會。

此外，還能避免運動傷害及肌肉酸痛的發生。

因此，下水前別忘了做暖身運動，才能盡情的享受水中樂趣。

動一動1：游泳前暖身運動解決1：腓腸肌肌肉伸展動作：站立，成弓箭步，前腳膝關節彎曲，感覺小腿後側肌肉拉緊，停留15秒，重覆15次，再換邊操作。

解決2：髖關節屈曲肌伸展、股四頭肌伸展動作：身體面向牆，一手扶住牆，另一手握住腳踝(如圖示)，將腳往後拉，保持身體直立，避免前傾，直至感覺緊繃，每次停留15秒，重複15次。

解決3：伸指肌/曲指肌伸展動作：(1)在中場休息期間，可將手臂往前平舉，手肘打直，掌心面朝下，握拳，用另一手將手腕往下拉，直至感覺緊繃，停留15秒，重覆15秒，再換邊操作。

(2)手臂往前平舉，手肘打直，掌心面朝上，用另一手將手腕往下拉，直至感覺緊繃，停留15秒，重覆15秒，再換邊操作。

解決4：肩外旋肌伸展(托肘拉肩)動作：將右手放置於左側肩膀上，右手臂保持水平(如圖示)，用左手握住右手肘，將之往左側拉，直至感覺緊繃，每次停留15秒，重覆15次。

解決5：腳底肌肉伸展動作：用手將腳趾往上拉，直到感覺緊繃，每次停留15秒，重複15次。

 訂閱醫周刊分享10+文章關鍵字骨骼肌肉系統游泳游泳前暖身運動讓您在水中自在擺動上一篇下一篇聯安醫周刊延伸閱讀聯安醫周刊相關關鍵字文章