【訓練】腹肌強化！5大招訓練四肌肉 | 斜肌下捲
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內 ... 反式捲腹因為要用腹肌帶動腳，因此會對下腹部的鍛鍊較多，有助於 ...展開首頁文章運科訓練【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉JoiiUp揪健康發表於2021/03/1511,889次點閱10人收藏3人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE2019-11-1717:47:52陳風河博士圖/JoiiUp揪健康我們俗稱的腹肌是一個總稱，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的六塊肌、八塊肌），以及內層的腹橫肌與腹內斜肌（如圖一）。
腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。
圖一：腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌圖/JoiiUp揪健康我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。
捲腹訓練（Stomachcrunches）捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
簡單說，捲腹訓練是藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。
圖/JoiiUp揪健康主要訓練肌肉群組：腹直肌（Rectusabdominis）動作：1.仰臥，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平放在地板上。
將雙手放在大腿上、胸部或耳後。
2.然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
避免脖子用力，在呈45度的位置停留5秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
3.捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。
側腹捲腹（Obliquecrunch）腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。
側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
圖/JoiiUp揪健康主要訓練肌肉群組：腹斜肌（obliquemuscles）動作：1.進行側腹捲腹時，上手臂和身體的夾角和捲腹相同，不同的只有旋轉身體的上半身而已。
2.用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。
3.注意在動作過程中，上下半身的角度是幾乎沒有變的，下背保持貼著地面，只有肩胛骨離地。
4.想要達到練腹肌的效果，一般建議以12-15下為一組，一次做3-4組，每週做2-3天。
反式捲腹（ReverseCrunch）反式捲腹因為要用腹肌帶動腳，因此會對下腹部的鍛鍊較多，有助於打造平坦緊實的小腹圖/JoiiUp揪健康主要訓練肌肉群組：下腹直肌動作：1.仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。
將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性）2.用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲90度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。
像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。
3.過程中核心肌群要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺。
4.每組做8～10下，在開始下一組前，可依個人狀況休息約1分鐘，一次做2～3組。
棒式（Plank）圖/JoiiUp揪健康主要訓練肌肉群組：腰部和核心肌群棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作。
由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群的好方法。
平時我們提到核心，很多人只想到腹肌，但是腹肌並不代表了所有的核心肌群，核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。
（如圖二） 圖二：核心肌群圖/JoiiUp揪健康動作：1.找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地與肩同寬，並用兩手手肘撐地。
2.最重要的部分是利用腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。
此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。
腹肌鍛鍊主要的訓練重點就是針對這四塊肌肉。
圖一：腹肌包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌圖/JoiiUp揪健康我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。
捲腹訓練（Stomachcrunches）捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
簡單說，捲腹訓練是藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。
圖/JoiiUp揪健康主要訓練肌肉群組：腹直肌（Rectusabdominis）動作：1.仰臥，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平放在地板上。
將雙手放在大腿上、胸部或耳後。
2.然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
避免脖子用力，在呈45度的位置停留5秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
3.捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。
側腹捲腹（Obliquecrunch）腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。
側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
圖/JoiiUp揪健康主要訓練肌肉群組：腹斜肌（obliquemuscles）動作：1.進行側腹捲腹時，上手臂和身體的夾角和捲腹相同，不同的只有旋轉身體的上半身而已。
2.用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋的訓練方式進行動作。
3.注意在動作過程中，上下半身的角度是幾乎沒有變的，下背保持貼著地面，只有肩胛骨離地。
4.想要達到練腹肌的效果，一般建議以12-15下為一組，一次做3-4組，每週做2-3天。
反式捲腹（ReverseCrunch）反式捲腹因為要用腹肌帶動腳，因此會對下腹部的鍛鍊較多，有助於打造平坦緊實的小腹圖/JoiiUp揪健康主要訓練肌肉群組：下腹直肌動作：1.仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。
將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性）2.用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲90度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。
像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。
3.過程中核心肌群要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺。
4.每組做8～10下，在開始下一組前，可依個人狀況休息約1分鐘，一次做2～3組。
棒式（Plank）圖/JoiiUp揪健康主要訓練肌肉群組：腰部和核心肌群棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作。
由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群的好方法。
平時我們提到核心，很多人只想到腹肌，但是腹肌並不代表了所有的核心肌群，核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。
（如圖二） 圖二：核心肌群圖/JoiiUp揪健康動作：1.找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地與肩同寬，並用兩手手肘撐地。
2.最重要的部分是利用腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。
此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。