隨處可練「弓箭步」 | 跳躍弓箭步
弓箭步有助於強化下半身肌肉，肌力也會隨著雙腿與髖部的穩定性提高，逐漸增加 ... 單腳跳躍. 同樣建立在後弓箭步要訣上，加入跳躍的元素。
向後跨步、下蹲後， ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播隨處可練「弓箭步」撰文者／猩寶 練腿力不見得只能深蹲，弓箭步有助於強化下半身肌力，不用太重的器材就可以帶來很好的效果，而且跟日常走路、爬樓梯的動作相似，是值得練習的好動作。
以下會從「後弓箭步」及「側弓箭步」的基本動作與變化型進行說明。
鍛鍊部位主要集中在臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、核心肌群。
建議初學先從單腳8-12下、3-5組練起。
後弓箭步後弓箭步（Reverselunge）可以說是「弓箭步」的一種變化型。
差異在於後弓箭步可避免重心前移，對膝蓋而言負擔較小，初學者比較好抓要領。
1.軀幹保持自然直立，兩腳與髖同寬，腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或垂於身體兩側。
2.右腿向後跨一個大弓箭步，用腳尖抵住地面。
接著右膝彎曲，讓臀部下沉（右大腿應該會跟地面呈垂直），直到右膝靠近地面。
3.前腳膝蓋應該不會超出腳尖太多，如果發現前膝在腳尖前並感覺有壓力，請試著將重心後移。
4.最後，右腳出力向上將大腿收回站立姿勢，即算完成一下。
後弓箭步變化型雙手高舉在後弓箭步的動作基礎上，加入手臂位置的變化。
在向後跨步之前，彷彿要跳水般將雙臂伸直高舉過頭，上臂貼緊雙耳，維持這個手臂姿勢進行整個後弓箭步動作，再換邊練習。
單腳跳躍同樣建立在後弓箭步要訣上，加入跳躍的元素。
向後跨步、下蹲後，利用收回單腳的力量，順勢往上做單腳跳。
此動作將需要更多平衡、穩定及爆發力融入，對提升下肢爆發力有一定效果。
側弓箭步側弓箭步的動作方向比較特別，可以訓練到腿外側及臀部，同時也是人體不能缺少的運動能力。
建議大家除了前後向的移動，也不要忽略側向的練習。
1.保持自然站姿，雙腳約兩倍肩寬（需要實際側蹲後，比較好找到寬距），兩腳腳尖皆指向前，雙臂向前伸直或置於胸前。
2.感覺屁股向後推，此時身體會跟著前傾，同時彎曲右邊膝蓋，盡量與腳尖對齊，而非朝側邊。
3.利用右腳側邊力量，將身體推回原本的站立姿勢，即算完成一下。
動作完成後記得換邊練習。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。
進階肌力訓練解剖聖經。
台北：旗標。
(FredericDelavier,MichaelGundill,2016) 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：有效的跑步動作？先從矯正這兩大重點開始下一篇：跑步先還是重訓先？相關文章從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—波比跳發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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後弓箭步後弓箭步（Reverselunge）可以說是「弓箭步」的一種變化型。
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1.軀幹保持自然直立，兩腳與髖同寬，腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或垂於身體兩側。
2.右腿向後跨一個大弓箭步，用腳尖抵住地面。
接著右膝彎曲，讓臀部下沉（右大腿應該會跟地面呈垂直），直到右膝靠近地面。
3.前腳膝蓋應該不會超出腳尖太多，如果發現前膝在腳尖前並感覺有壓力，請試著將重心後移。
4.最後，右腳出力向上將大腿收回站立姿勢，即算完成一下。
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3.利用右腳側邊力量，將身體推回原本的站立姿勢，即算完成一下。
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參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
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(FredericDelavier,MichaelGundill,2016) 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：有效的跑步動作？先從矯正這兩大重點開始下一篇：跑步先還是重訓先？相關文章從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—波比跳發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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