想具備線條分明的完美腹肌必做腹部運動，同時會對腰部施加巨大壓力，現在仰臥起坐（sit-up）不再被推薦爲腹部運動，腰背痛患者不應做仰卧起 ...港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021【每日3分鐘】Sit-up易傷腰咪亂做！練腹肌簡單3式增耐力腰痛都啱健康撰文：醫思集2020-08-1612:00最後更新日期：2020-10-2118:00新冠肺炎疫情肆虐，在家工作引發腰背痛、減少走動令身體變得僵硬！現在在家運動健身很方便，不少網上平台都有教學片段，但註冊脊醫提醒腰背痛患者不宜做如仰臥起坐（sit-up）等對腰部負擔大的動作，並提出初學者及腰背痛患者都適合的在家運動。

撰文：伍兆聰註冊脊醫新冠肺炎疫情持續，市民減少外出，在家做健體運動後引致腰背痛的個案有明顯增加趨勢。

大部分都是透過觀看串流平台的健身影片學習，為了吸引觀眾眼球，部分運動的動作可能難度較高，對初學者或腰背有問題的人士而言，運動後或會引發腰背痛及長期舊患。

患者「邊看邊自己做」一些動作後出現劇痛，雖然想留在家中，最後也需外出求醫。

在家工作引發腰背痛、減少走動令身體變得僵硬！（thoughtcatalog/unsplash）仰臥起坐效果不顯著？想具備線條分明的完美腹肌必做腹部運動，同時會對腰部施加巨大壓力，現在仰臥起坐（sit-up）不再被推薦爲腹部運動，腰背痛患者不應做仰卧起坐。

雖然它能刺激腹部肌肉，但實際上也刺激到彎曲髖關節的肌肉，因此很難看到顯著的效果，即不容易看到與耗費力量相等的效果。

哪些腹部運動對腰部的負擔較大？（按圖）健康運動：鍛鍊外在和內在肌肉針對健美修身，最常見的是一些訓練腹肌及核心肌肉群（CoreMuscles）的運動。

核心肌肉是什麼？（按圖）上了年紀，腰部會逐漸退化，只以目前所知的腹部運動訓練退化的核心肌群或不足夠。

真正的「健康運動」不只為鍛鍊外在肌肉，而是充實內在、保護腰部、維持身體的均衡與動作順暢。

這運動可能與打造外在完美身材的運動有稍微差異，卻應當是首要考慮的運動。

在家運動的確有益身心，但都要量力而為！（jonathanborba/unsplash）健康運動3式以下運動是腰背痛患者及健身初學者都適合的基礎練習，既可建立肌肉能力、保持穩定性和控制能力，又能保護腰背不受損害。

在幾小時內防止疼痛的關節活動，還有助提高耐力（耐力是將之前會引發疼痛的活動重新納入生活中的一個重要部分）。

1.　捲腹（Curl-up）根據加拿大滑鐵盧大學（UniversityofWaterloo）的研究團隊，捲腹是最具代表性的腹肌運動。

在使用到捲腹的各種運動方法中，腳貼住地面做捲腹與腳離開地面做捲腹、單車式捲腹都很有效果。

另外，「吊掛抬腿」頗受推薦，吊掛在天花板等地方，將雙腳抬起，不彎曲膝蓋來做效果也很顯著。

捲腹與腹肌練習(crunch)相比，動作幅度更小，看起來不像做很多動作，但採用正確的技術就會感覺到你在訓練。

+3+3+32.　側橋或側面平板支撑（SideBridgeorSidePlank）側橋練習系列的獨特之處，在於它們可刺激主要的脊柱穩定肌肉，也是少數能夠將腰方肌和腹壁整合在一起工作的練習。

以保護脊柱的方式，使脊柱一側肌肉保持相對「安靜」，另一側十分活躍，整合重要的背闊肌。

+3+3+33.　鳥狗式（Bird-Dog）不僅練習腰背部，還有髖伸肌，也教會你如何在脊柱穩定情況下，正確地使用髖和肩。

一項研究顯示，採用「鳥狗式」練