蛙式仰臥起坐，或稱為菱式仰臥起坐，是另類的腹部運動，它的設計是集中腹肌及腰部肌肉活動，減少大腿肌肉的介入，效果不錯，對於腰腿肌力不 ...健康都市痛症健康大晒健康解「迷」健康快車綠路閑人欣欣食乜嘢Bellavita美好生活馬拉松週記GreenMonday食療新意思美女中醫走肉廚房不藥而癒心理攻防戰看透生死拆解耳鼻喉健康「膚」識伴你同行抗癌，我有計親子語健康醫思一點通醫生教室「肺」事講清楚中醫話樂齡科技留心站2020健康同行夥伴大獎醫言相信親子芬享活得健康點素心Cook關鍵字：：心理情緒運動抗癌瘦身都市病上班族銀髮族識食健康好煮意名人專訪低卡零食站03/08/2020【在家練腹肌】腹肌弱？腰痛？制定合適捲腹運動，有效訓練兼可避開傷患#痛症療法#痛症#健康#減腹運動#腹肌訓練#傷患#在家運動#運動keepfit加入最愛專欄收藏文章Oscar治療師Oscar治療師陳嘉渝(Oscar)，物理治療師。

入境處及香港聖約翰救傷會講師聯會醫事顧問，於理工大學物理治療系畢業後，修畢香港中文大學針灸學碩士。

熱愛運動之餘，更隨隊前往北京奧運及東亞運擔任醫療義工，更熱衷在各大報章刊登專欄，解答都市痛症及運動創傷復康問題。

現為沙灘排球賽亞運代表隊的物理治療師。

本欄逢周一更新都市痛症　　上一期開始講述腹肌訓練，已經有不少朋友向我了解如何有效減腹的運動，只是講，當然不詳盡，現時環境，當然是zoom一下才最「實際」（inamorepracticalway,哈哈）。

 　　的確坊間的方法多，但是要如何有效和避開傷患進行訓練才是重要，在透過網上視像了解，不只了解個別朋友的肌耐力及過去的傷患，亦要作出一些修改以配合適當的訓練，亦當然有些朋友覺得捲腹運動不外如是，當嘗試了進階版才發現只是一個捲腹運動就已經把他們累得半死。

捲腹主要針對上半的腹直肌，加上不同變化更可針對全組腹直肌，甚至腹外肌群，只是沒有刺激到深層的腹肌。

 　　有些朋友未必明白何謂減少難度的方法，就以下圖為例，這個叫作部分捲腹運動，針對腹肌很弱的朋友。

 （網上圖片） 　　部分捲腹運動只是輕微抬起頭部，以及些微的肩膊。

手放在髖關節旁，沒有加添上身的重量，進行運動時不會很難，適合肌力很弱的朋友。

由於連上身也不用抬起，不會太困難。

 　　McGill捲腹運動，是改良版本，對長期腰痛病人十分有效，因不會引起腰痛，在復康時很有用。

 （網上圖片） 　　進行McGill捲腹運動前，首先要了解腰痛的程度和刺激性，如果腰痛有6分以上（總分是10分），受活動刺激後痛楚在半小時內也沒有消退的話，那就是嚴重的刺激性腰痛患者。

McGill捲腹運動的設計是針對嚴重腰痛的患者也能進行的。

運動前，把其中一隻手輕微放在腰部的拱位，如圖般一腳伸直，一腳屈曲，再把上半身抬起，進行運動之時，需要把腰壓著手掌，大部分的腰痛患者，都因為腰部肌肉難以發力，在活動時經常拱起腰部借力，令腰椎骨及椎間盤受力過多，引起更多問題。

 　　蛙式仰臥起坐，或稱為菱式仰臥起坐，是另類的腹部運動，它的設計是集中腹肌及腰部肌肉活動，減少大腿肌肉的介入，效果不錯，對於腰腿肌力不平衡的朋友，或所謂的「下交叉症」患者，都有不錯的針對性改善。

 （圖片由作者提供） 　　進行運動前，如圖先把下肢向外翻並呈現菱狀，手可放於髖側或交疊上身或舉高伸直，視乎難度，然後慢慢抬起上身，並彎曲身體。

這個運動因減少了大腿肌肉的協助，所以會較難，但對於下肢肌肉柔韌性較差，例如大腿後肌過緊，關節問題較多的人，會有更好效果。

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