上方是腹輪Rollout及Plank的正確姿勢，他們的腹直肌強而有力，所以能夠收緊腹部，使軀幹保持畢直(請看看紅線)，因此腰部沒有壓力，不會帶來痛楚。

可是，如果 ...展開首頁文章知識專欄為什麼做腹輪和Plank會腰痛呢？最近很多讀者問為什麼做Plank和腹輪後，腰部會很痠痛呢？當然是姿勢搞錯了，我們一齊來看看Plank和腹輪的常犯錯誤，以及怎樣去改善！（圖片來源：健身入門Gymbeginner.hk）動作分析Plank及腹輪Rollout是一個腹直肌等長收縮的訓練，即是在進行動作期間，腹直肌是維持在收緊的狀態，不會拉長或縮短，所以當你軀幹有任何屈伸就已經做錯了。

AbWheelRollout（圖片來源：健身入門Gymbeginner.hk）Plank（圖片來源：健身入門Gymbeginner.hk）上方是腹輪Rollout及Plank的正確姿勢，他們的腹直肌強而有力，所以能夠收緊腹部，使軀幹保持畢直(請看看紅線)，因此腰部沒有壓力，不會帶來痛楚。

可是，如果腹直肌力量不足以拉直軀幹，臀部便墜下，使腰部成彎曲狀態，請看下圖：AbWheelRollout（圖片來源：健身入門Gymbeginner.hk）Plank（圖片來源：健身入門Gymbeginner.hk）當臀部下墜，腰部的豎棘肌便會收緊，所以大家便會覺得腰痛！所以不是人人都能做到Plank及腹輪Rollout，假如你的腹部很弱，你應該以最簡單的腹部動作如Crunch去鍛鍊腹肌，待力量有所增進後，才挑戰Plank及腹輪Rollout！延伸閱讀・【跑步好影片】一次打包7種最棒的腹肌訓練！・甩開肥油三招擊退鬆餅面・3種撐體訓練強化核心肌群・落場跑之外跑者必做的6項練習・60秒肌力訓練獻給意志不堅的你看更多肌力訓練主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！作者小童追蹤FromTW,PlaynWorkinHK!!熱門文章「IRISAtTheGrounds」戶外健康之旅集瑜伽、健身、音樂和餐飲一次過體驗【RIP】甘肅越野賽冰雹暴雨夾泥石流21參賽者遇難包括中國超馬一哥梁晶【滑鐵盧】Cheptegei挑戰3000m世界紀錄不果！連現代跑鞋都無法戰勝的恐怖紀錄又戒口、又健身，為何還有肚腩？最新文章【跑步知識】七個原因影響跑步表現！【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」—Hamstring【最強媽媽】孕媽Myler卸貨後重返賽場連贏兩場比賽再PB【跑完開心係因為佢】唔係因為安多酚？新研究指跑者心情愉快與安多酚只有少量關係請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題您有則新通知查看全部收件人：傳送+30

... 造成腰背疼痛，嚴重時還會造成腰椎前凸，痛上加痛！日本脊骨神經醫學專家檜垣曉子傳授超簡單的三個動作，有效訓練腹肌、預防腰痛！【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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入境處及香港聖約翰救傷會講師聯會醫事顧問，於理工大學物理治療系畢業後，修畢香港中文大學針灸學碩士。

熱愛運動之餘，更隨隊前往北京奧運及東亞運擔任醫療義工，更熱衷在各大報章刊登專欄，解答都市痛症及運動創傷復康問題。

現為沙灘排球賽亞運代表隊的物理治療師。

本欄逢周一更新都市痛症　　上一期開始講述腹肌訓練，已經有不少朋友向我了解如何有效減腹的運動，只是講，當然不詳盡，現時環境，當然是zoom一下才最「實際」（inamorepracticalway,哈哈）。

 　　的確坊間的方法多，但是要如何有效和避開傷患進行訓練才是重要，在透過網上視像了解，不只了解個別朋友的肌耐力及過去的傷患，亦要作出一些修改以配合適當的訓練，亦當然有些朋友覺得捲腹運動不外如是，當嘗試了進階版才發現只是一個捲腹運動就已經把他們累得半死。

捲腹主要針對上半的腹直肌，加上不同變化更可針對全組腹直肌，甚至腹外肌群，只是沒有刺激到深層的腹肌。

 　　有些朋友未必明白何謂減少難度的方法，就以下圖為例，這個叫作部分捲腹運動，針對腹肌很弱的朋友。

 （網上圖片） 　　部分捲腹運動只是輕微抬起頭部，以及些微的肩膊。

手放在髖關節旁，沒有加添上身的重量，進行運動時不會很難，適合肌力很弱的朋友。

由於連上身也不用抬起，不會太困難。

 　　McGill捲腹運動，是改良版本，對長期腰痛病人十分有效，因不會引起腰痛，在復康時很有用。

 （網上圖片） 　　進行McGill捲腹運動前，首先要了解腰痛的程度和刺激性，如果腰痛有6分以上（總分是10分），受活動刺激後痛楚在半小時內也沒有消退的話，那就是嚴重的刺激性腰痛患者。

McGill捲腹運動的設計是針對嚴重腰痛的患者也能進行的。

運動前，把其中一隻手輕微放在腰部的拱位，如圖般一腳伸直，一腳屈曲，再把上半身抬起，進行運動之時，需要把腰壓著手掌，大部分的腰痛患者，都因為腰部肌肉難以發力，在活動時經常拱起腰部借力，令腰椎骨及椎間盤受力過多，引起更多問題。

 　　蛙式仰臥起坐，或稱為菱式仰臥起坐，是另類的腹部運動，它的設計是集中腹肌及腰部肌肉活動，減少大腿肌肉的介入，效果不錯，對於腰腿肌力不平衡的朋友，或所謂的「下交叉症」患者，都有不錯的針對性改善。

 （圖片由作者提供） 　　進行運動前，如圖先把下肢向外翻並呈現菱狀，手可放於髖側或交疊上身或舉高伸直，視乎難度，然後慢慢抬起上身，並彎曲身體。

這個運動因減少了大腿肌肉的協助，所以會較難，但對於下肢肌肉柔韌性較差，例如大腿後肌過緊，關節問題較多的人，會有更好效果。

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撰文：伍兆聰註冊脊醫新冠肺炎疫情持續，市民減少外出，在家做健體運動後引致腰背痛的個案有明顯增加趨勢。

大部分都是透過觀看串流平台的健身影片學習，為了吸引觀眾眼球，部分運動的動作可能難度較高，對初學者或腰背有問題的人士而言，運動後或會引發腰背痛及長期舊患。

患者「邊看邊自己做」一些動作後出現劇痛，雖然想留在家中，最後也需外出求醫。

在家工作引發腰背痛、減少走動令身體變得僵硬！（thoughtcatalog/unsplash）仰臥起坐效果不顯著？想具備線條分明的完美腹肌必做腹部運動，同時會對腰部施加巨大壓力，現在仰臥起坐（sit-up）不再被推薦爲腹部運動，腰背痛患者不應做仰卧起坐。

雖然它能刺激腹部肌肉，但實際上也刺激到彎曲髖關節的肌肉，因此很難看到顯著的效果，即不容易看到與耗費力量相等的效果。

哪些腹部運動對腰部的負擔較大？（按圖）健康運動：鍛鍊外在和內在肌肉針對健美修身，最常見的是一些訓練腹肌及核心肌肉群（CoreMuscles）的運動。

核心肌肉是什麼？（按圖）上了年紀，腰部會逐漸退化，只以目前所知的腹部運動訓練退化的核心肌群或不足夠。

真正的「健康運動」不只為鍛鍊外在肌肉，而是充實內在、保護腰部、維持身體的均衡與動作順暢。

這運動可能與打造外在完美身材的運動有稍微差異，卻應當是首要考慮的運動。

在家運動的確有益身心，但都要量力而為！（jonathanborba/unsplash）健康運動3式以下運動是腰背痛患者及健身初學者都適合的基礎練習，既可建立肌肉能力、保持穩定性和控制能力，又能保護腰背不受損害。

在幾小時內防止疼痛的關節活動，還有助提高耐力（耐力是將之前會引發疼痛的活動重新納入生活中的一個重要部分）。

1.　捲腹（Curl-up）根據加拿大滑鐵盧大學（UniversityofWaterloo）的研究團隊，捲腹是最具代表性的腹肌運動。

在使用到捲腹的各種運動方法中，腳貼住地面做捲腹與腳離開地面做捲腹、單車式捲腹都很有效果。

另外，「吊掛抬腿」頗受推薦，吊掛在天花板等地方，將雙腳抬起，不彎曲膝蓋來做效果也很顯著。

捲腹與腹肌練習(crunch)相比，動作幅度更小，看起來不像做很多動作，但採用正確的技術就會感覺到你在訓練。

+3+3+32.　側橋或側面平板支撑（SideBridgeorSidePlank）側橋練習系列的獨特之處，在於它們可刺激主要的脊柱穩定肌肉，也是少數能夠將腰方肌和腹壁整合在一起工作的練習。

以保護脊柱的方式，使脊柱一側肌肉保持相對「安靜」，另一側十分活躍，整合重要的背闊肌。

+3+3+33.　鳥狗式（Bird-Dog）不僅練習腰背部，還有髖伸肌，也教會你如何在脊柱穩定情況下，正確地使用髖和肩。

一項研究顯示，採用「鳥狗式」練

腰部、腹部肌力不足會導致腰痛. 教育部體育署資料顯示，腹肌群是負責控制身體前彎的重要肌群，若是腹肌不夠強壯，可能會有腰椎前凸的風險。

早安健康更新於2018年05月11日09:54•發布於2018年05月12日02:00•新聞中心張承宇【早安健康／張承宇報導】久站也腰痛，久坐也腰痛，到底要我怎麼樣？用盡各種方法，就算能暫時治好，腰痛卻只是「擇日再訪」？日本脊骨神經醫學專家檜垣曉子警告：腹部肌力不足會增加腰、背部負擔，造成腰背疼痛。

腰部、腹部肌力不足會導致腰痛教育部體育署資料顯示，腹肌群是負責控制身體前彎的重要肌群，若是腹肌不夠強壯，可能會有腰椎前凸的風險。

陳潮宗中醫診所院長陳潮宗也表示，腰椎前凸症，是由於腹部重量過重，身體為了承載腹部重量，腰椎必然往前凸出，而這樣的症狀讓患者久站、久坐都會造成腰部或臀部疼痛。

因此，鍛鍊腹肌除了美觀，對身體健康也有很大的助益，不但能瘦小腹、讓腹部重量得到支撐，還能預防腰椎前凸症造成的腰痛。

檜垣曉子提供了非常簡單、在家就能做的三個運動，幫助我們有效鍛鍊腹肌、預防腰痛：鍛鍊腹肌防腰痛動作一先從簡單的動作開始，訓練腹部肌肉：躺在床上或地上，膝蓋立起來，雙腳膝蓋夾住一個枕頭。

腹部用力，讓臀部和大腿一起離開地面，兩膝慢慢靠近身體，膝蓋彎曲也沒關係，用力保持約3秒後放鬆，這個動作持續做5~10次。

預防腰痛鍛鍊腹肌的抬腿運動法鍛鍊腹肌防腰痛動作二熟練動作1以後可以挑戰難度稍高的動作二：躺在床上或地上，膝蓋立起來，雙腳膝蓋夾住一個枕頭。

和動作一差不多，腹部用力，讓臀部和大腿一起離開地面，雙腿打直，兩膝慢慢靠近身體，用力保持約3秒後放鬆，這個動作持續做5~10次。

預防腰痛鍛鍊腹肌的抬腿運動法鍛鍊腹肌防腰痛動作三最後是左右擺動腿的運動，可以鍛鍊側面腹肌：躺在床上或地上，雙腿朝著天花板盡可能打直。

雙腿向左邊地面倒下，但是不要碰到地面，保持這個動作3秒，再換到右邊，保持3秒，這樣是一組動作。

持續做3~5組。

預防腰痛鍛鍊腹肌的抬腿運動法剛開始做時，膝蓋彎曲也沒關係，隨著漸漸習慣再把雙腿打直、增加雙腿維持在空中的時間，增加訓練量。

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